Ako si vytvoriť svoj vlastný cvičebný plán na chudnutie

Ako si vytvoriť svoj vlastný cvičebný plán na chudnutie

Ak chcete schudnúť, okamžite vyvstanú dve otázky: "Čo mám jesť?" a "Ako by mal vyzerať môj tréning?" Pre tých, ktorí sú typom „diéta sa začína v pondelok“, sa zdá, že zisťovanie fitness časti rovnice chudnutia je dobrým miestom, kde začať. Rozhodovanie o najlepšom cvičebnom pláne na chudnutie sa však ľahšie povie, ako urobí, pretože ani odborníci na fitness sa nezhodujú v tom, ako vytvoriť dokonalý cvičebný týždeň. Existuje však niekoľko všeobecných pokynov, ktoré môžu byť užitočné pri zostavovaní vlastného programu.

Po prvé: Aj keď cvičíte, aby ste schudli, stále by ste mali zaradiť nejaký silový tréning namiesto toho, aby ste to preháňali s kardiom. „Akonáhle skončíte silový tréning, váš metabolizmus bude prebitý až na 24 hodín, čo je skvelé na chudnutie,“ hovorí Erin Oprea, trénerka Carrie Underwood a Kelsea Ballerini a autorka knihy The 4×4 Diet. "Ale ak robíš kardio, nezostaneš dlho hore." (Súvisiace: Čo si myslíte, že viete o metabolizme, je úplne nesprávne)

Tréningový plán na chudnutie, ak máte radi kardio

Oprea navrhuje zmiešanie oboch, ak sa snažíte schudnúť. Mohla by napríklad odporučiť týždeň s dvoma dňami silového tréningu celého tela, štyrmi dňami kardio cvičenia a jedným dňom aktívnej regenerácie. Okrem toho kladie dôraz na to, aby ste zostali aktívni aj mimo tréningu tým, že každý deň urobíte aspoň 10 000 krokov. Počas tréningov zameraných na silu celého tela siahnite po najťažšej váhe, s ktorou môžete urobiť 12 až 15 opakovaní bez kompromisov vo forme, hovorí.

Podobne Autumn Calabrese, tréner Beachbody a tvorca 21 Day Fix, odporúča kombináciu kardio a silového tréningu pre každého, kto sa snaží schudnúť. „Milujem používanie kardio silového tréningu, keď je cieľom chudnutie, čo znamená, že svoj silový tréning používate na budovanie svalov, ale pohybujete sa určitým spôsobom a rozmiestňujete svoje opakovania tak, aby vaša srdcová frekvencia zostala hore,“ hovorí. Týmto spôsobom spálite maximum kalórií pri budovaní sily.

Tréningový plán na chudnutie, ak radi zdvíhate závažia

Vzorová rutina na chudnutie Calabrese zahŕňa celkovú telesnú silu v pondelok a piatok, kardio a brucho v utorok a sobotu, nohy a zadok v stredu a odpočinok alebo aktívnu regeneráciu v nedeľu.

Pri rozhodovaní o dĺžke tréningu je kvalita dôležitejšia ako trvanie. "Mohli by ste mať hodinovú rutinu, ale mohli by ste robiť to isté množstvo po dobu 30 minút, ak si medzi tým menej odpočiniete a medzitým sa naozaj tlačíte na maximum, aby ste svaly rozvíjali rýchlejšie," hovorí Calabrese. "Každý má tú hodinu v hlave, ale reálne väčšina ľudí takýto čas nemá. Tak hovorím, zmestiť sa, koľko sa len dá. Ak máte hodinu, urobte si hodinu. V opačnom prípade stačí urobiť dobrý 30-minútový tréning, ale zvyšok dňa sa stále hýbte," hovorí Opera. (Pozri tiež: Môže vám pitie vody skutočne pomôcť schudnúť?)

Krása vytvárania vlastného plánu spočíva v tom, že si môžete vybrať cvičenia, ktoré sa vám páčia, čo zvyšuje pravdepodobnosť, že zostanete na správnej ceste. "Ľudia sa veľakrát nudia a prestanú," hovorí Oprea. "Tak nájdite niečo, čo môžete pravidelne meniť a čo máte radi." Či už zapisujete hodiny alebo vytvárate cvičebný plán v telocvični, uistite sa, že ste si vybrali cvičenia, ktoré skutočne chcete robiť.