Kako ustvariti svoj načrt vadbe za hujšanje

Kako ustvariti svoj načrt vadbe za hujšanje

Če želite shujšati, se takoj pojavita dve vprašanji: "Kaj naj jem?" in "Kako naj bi izgledal moj trening?" Za tiste, ki so tip "dieta se začne v ponedeljek", se zdi ugotavljanje fitnes dela enačbe hujšanja dober začetek. Vendar je odločitev o najboljšem načrtu vadbe za hujšanje lažje reči kot narediti, saj se niti strokovnjaki za fitnes ne strinjajo o tem, kako ustvariti popoln teden vadbe. Vendar pa obstaja nekaj splošnih smernic, ki so vam lahko v pomoč pri sestavljanju lastnega programa.

Najprej najprej: tudi če telovadite, da bi shujšali, vseeno vključite nekaj vaj za moč, namesto da pretiravate s kardio vadbo. "Ko končate trening moči, bo vaš metabolizem pospešen še do 24 ur po tem, kar je odlično za hujšanje," pravi Erin Oprea, trenerka Carrie Underwood in Kelsea Ballerini ter avtorica Diete 4×4. "Če delaš kardio, ne boš ostal tako pozno." (Povezano: Kar mislite, da veste o presnovi, je popolnoma napačno)

Načrt vadbe za hujšanje, če imate radi kardio

Oprea predlaga mešanje obeh, če poskušate shujšati. Na primer, lahko priporoči teden z dvema dnevoma vadbe za moč celotnega telesa, štirimi dnevi kardio vadbe in enim aktivnim dnevom okrevanja. Poleg tega poudarja, da morate ostati aktivni zunaj vadbe, tako da vsak dan naredite vsaj 10.000 korakov. Med vadbo moči celotnega telesa posezite po najtežji uteži, s katero lahko naredite 12 do 15 ponovitev, ne da bi pri tem ogrozili formo, pravi.

Podobno Autumn Calabrese, trenerka Beachbody in ustvarjalka 21 Day Fix, priporoča kombinacijo kardio vadbe in vadbe za moč vsem, ki želijo shujšati. "Obožujem uporabo kardio vadbe za moč, ko je cilj izguba teže, kar pomeni, da vadbo za moč uporabljate za izgradnjo mišic, vendar se premikate na določen način in razporedite ponovitve, da omogočite ohranjanje srčnega utripa," pravi. Na ta način porabite največ kalorij, medtem ko krepite moč.

Načrt vadbe za hujšanje, če radi dvigujete uteži

Vzorec Calabrese rutine za hujšanje vključuje celotno telesno moč v ponedeljek in petek, kardio in trebušne mišice v torek in soboto, noge in zadnjico v sredo ter počitek ali aktivno okrevanje v nedeljo.

Pri odločanju o dolžini usposabljanja je kakovost pomembnejša od trajanja. "Lahko bi imeli enourno rutino, vendar bi lahko enako količino delali tudi 30 minut, če bi imeli vmes manj počitka in se vmes res potrudili do maksimuma, da boste te mišice razvili hitreje," pravi Calabrese. "Vsakdo ima to uro v glavi, a realno gledano večina ljudi nima takšnega časa. Zato pravim, vgradite se toliko, kolikor lahko. Če imate uro časa, naredite eno uro. V nasprotnem primeru le naredite dober 30-minutni trening, vendar se preostanek dneva vseeno premaknite," pravi Opera. (Glejte tudi: Ali vam lahko pitje vode res pomaga pri izgubi teže?)

Lepota ustvarjanja lastnega načrta je v tem, da lahko izberete vadbo, v kateri uživate, zaradi česar je večja verjetnost, da boste ostali na pravi poti. "Velikokrat se ljudje dolgočasijo in odnehajo," pravi Oprea. "Torej, poiščite nekaj, kar lahko redno spreminjate in kar vam je všeč." Ne glede na to, ali beležite tečaje ali ustvarjate načrt vadbe v telovadnici, poskrbite, da izberete vadbe, ki jih dejansko želite izvajati.