كيف تبدأ رحلتك لإنقاص الوزن بـ 6 تمارين بسيطة

كيف تبدأ رحلتك لإنقاص الوزن بـ 6 تمارين بسيطة

قبل أن تفكر في خسارة الوزن، عليك أن تسأل نفسك أولاً: هل أنت بحاجة إلى القيام بذلك؟ هناك العديد من الطرق الأساسية للتقييم الذاتي سواء كنت سمينًا أو شديد السمنة أو تتمتع بصحة جيدة. وتعتمد معظمها على نسب وزن بسيطة، والطريقة الأكثر استخدامًا هي مؤشر كتلة الجسم (BMI). وعلى الرغم من أن أيًا منها ليس دقيقًا بنسبة 100%، إلا أنها توفر مقياسًا جيدًا للقياس. عادة، يبالغ مؤشر كتلة الجسم في تقدير فئة وزن المستخدم ويضع الأشخاص العاديين في فئة السمنة بدلاً من فئة نقص الوزن.

إذا كنت تعتقد أنك تنتمي إلى فئة السمنة، فإن السؤال التالي الذي عليك أن تطرحه على نفسك هو ما إذا كنت تفقد الوزن لأسباب صحية أو جمالية. إذا كان الأمر سهلاً لأسباب جمالية، فمن المحتمل أنك لا تعاني من زيادة الوزن ولا تحتاج إلى إنقاص الوزن. ضع في اعتبارك أن التدريب على إنقاص الوزن يختلف تمامًا عن التدريب على الصحة الجيدة.

إذا كنت جادًا بشأن فقدان الوزن لأسباب صحية، فمن المحتمل أنك تواجه مشكلة كبيرة. أنت تفتقر إلى العضلات اللازمة لدعم وزنك، ونتيجة لذلك، تتعب بسهولة شديدة بحيث لا تتمكن من الحفاظ على برنامج تمرين مستدام.

للبدء، تم تصميم التمارين التالية لتكون منخفضة الشدة ومنخفضة التأثير. أولاً، لتقليل مخاطر الإصابة، خاصة للمبتدئين، وثانيًا، للسماح لك بتحقيقها فعليًا.

فيما يلي 6 تمارين سهلة الأداء ويمكن القيام بها براحة في منزلك.

1)التصفيق العلوي

يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم "تصفيق بوذا". يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس على الأرض. ابدأ بتمديد ذراعيك إلى جانبيك وراحتي يديك مواجهتين للسماء. مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، ارفعي كلتا يديك فوق رأسك بسرعة مريحة وصفقيهما معًا. العودة إلى الوضع الأصلي مع وضع الذراعين بشكل مستقيم وراحتي اليدين متجهتين للأعلى.

يبدو هذا التمرين بسيطا بما فيه الكفاية، ولكن هذا هو بالضبط ما ينبغي أن يكون. ومع ذلك، بمجرد تكرار الإجراء من 10 إلى 20 مرة، ستلاحظ أن الأمر ليس سهلاً تمامًا. إنه يمد عضلات ظهرك وذراعك ويعمل على نظام القلب والأوعية الدموية. قم بأداء 20 إلى 40 مجموعة من هذا التمرين يوميًا.

يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف لزيادة شدة التمرين.

2)توينكل توينكل ستار

إذا كنت تتذكر الرقص أثناء غناء أغنية توينكل توينكل ليتل ستار، تذكر حركة النجوم المتلألئة. هذا التمرين هو بالضبط هذا الإجراء. أمسك يديك بشكل مستقيم أمامك مع فتح أصابعك. بعد ذلك، ما عليك سوى الضغط على قبضتيك وإرخائهما (ليس من الضروري أن تكونا مشدودتين) بشكل متكرر.

في كل مرة تقوم فيها بقبضة يدك وإرخاءها تعتبر واحدة. افعل ذلك حوالي 20 إلى 40 مرة يوميًا. هذا يقوي كتفيك وساعديك. مثل التصفيق العلوي، يمكن أداء هذا التمرين أثناء الجلوس أو الوقوف للحصول على نتائج أفضل.

3)الجرش

يجب أن يكون معظمنا على دراية بتمارين البطن، ولكن القليل منا يعرف كيفية استخدام هذا التمرين بشكل صحيح. لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة لأداء تمارين البطن، لكن الطرق المختلفة لأداء تمارين البطن لها نتائج مختلفة. نظرًا لأننا مهتمون بفقدان الوزن وتقوية العضلات، فيجب علينا أداء تمارين البطن ببطء وثبات.

أولاً، استلقي على الأرض وارفعي ساقيك مع ثني ركبتيك بحيث يصبح فخذيك وبطنك بزاوية 90 درجة تقريبًا. هذا هو وضع البداية للجرش. بعد ذلك، قم بتغطية أذنيك بيديك وارفع الجزء العلوي من جسمك بحيث يلمس مرفقيك ركبتيك أو فخذيك. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين قبل العودة إلى وضع البداية. في هذه الأثناء، حافظ على ساقيك كما كانتا في وضع البداية. إذا كنت تواجه صعوبة في إبقاء ساقيك مرتفعتين، يمكنك وضع وسادة أو كرسي لدعم ساقيك. في النهاية يجب أن تصل إلى مرحلة لا تحتاج فيها إلى المساعدة.

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن العلوية. قم بذلك من 10 إلى 20 مرة يوميًا. يمكنك تبديل هذا التمرين مع تمارين البطن البديلة حيث يلمس الكوع الأيمن الركبة اليسرى والعكس. تعمل تمارين البطن البديلة على تدريب عضلات البطن الجانبية.

4)يرفع الساق

أولاً، ابحث عن الأثاث الثقيل الذي يمكنك التمسك به. استلقي على الأرض ومد يديك لتثبيت الأثاث (يفضل أرجل الأثاث). أبقِ ذراعيك نصف مثنيتين. ارفع ساقيك (أبقهما مستقيمتين، وتجنب ثني ركبتيك إن أمكن) بحيث يكون فخذك ومعدتك عند 90 درجة تقريبًا. هذا التمرين يمكن أن يسبب صعوبات لعدد كبير منا. إذا كنت تواجه صعوبة في رفع كلتا ساقيك، يمكنك محاولة البدء بساق واحدة في كل مرة.

يعمل هذا التمرين على عضلات البطن وهو مفيد بشكل خاص لتقليل دهون البطن أو البطن كما نسميها. قم بذلك من 10 إلى 20 مرة يوميًا.

5)رافع الركبة

مرة أخرى، ابحث عن الأثاث الثقيل الذي يمكن أن يدعم وزنك في المنزل. هذه المرة ستحتاج إلى التمسك به للحصول على الدعم، لذا تأكد من أن الارتفاع مريح لك. ضع كلتا يديك على الأثاث مع جعل جسمك في وضع مستقيم وساقيك متباعدتين بعرض الكتفين. ابدأ بثني إحدى ركبتيك ورفع ساقك ببطء إلى صدرك. أنزل ساقك ببطء وكرر الإجراء مع الساق الأخرى.

في كل مرة تقوم فيها برفع ساقك ووضعها لأسفل، يجب أن يتم احتسابها كواحدة. قم بذلك من 20 إلى 40 مرة يوميًا. هذا التمرين يبني عضلات الفخذ.

6)أصابع القدم

هذا التمرين يشبه رفع الركبة. مرة أخرى، ضع كلتا يديك على الأثاث لإبقاء جسمك في وضع مستقيم، لكن احتفظ بالساقين معًا. ابدأ بتحريك أصابع قدميك لأعلى ولأسفل. قم بذلك من 20 إلى 40 مرة يوميًا. هذا التمرين يبني عضلات الساق.

يستغرق كل تمرين من التمارين المذكورة أعلاه أقل من 5 دقائق. يجب أن تستغرق جميع التمارين الستة نصف ساعة كحد أقصى يوميًا. سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو مجرد البقاء نشيطًا، فإن هذه التمارين مفيدة جدًا للحفاظ على نشاطك بشكل معقول.

تعمل هذه التمارين على تشغيل العضلات الرئيسية في الجسم وتقويتها للقيام بتمرين أكثر كثافة. وهذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. نظرًا لأن هذا الروتين مخصص للمبتدئين فقط، فيجب عليك الانتقال إلى تمارين ذات كثافة أعلى بعد بضعة أشهر للحصول على نتائج أفضل لفقدان الوزن. ومع ذلك، لا تنتقل إلى التدريبات الأكثر صعوبة على الفور! إذا تخطيت التدريب الأساسي، فإنك تخاطر بإيذاء نفسك من التمارين التي لا يستطيع جسمك التعامل معها.

مستوحاة من يونيو Yeap