Как да започнете пътуването си за отслабване с 6 прости упражнения

Как да започнете пътуването си за отслабване с 6 прости упражнения

Преди да помислите за отслабване, първо трябва да се запитате: Трябва ли да правите това? Има много основни начини за самооценка дали сте дебели, силно затлъстели или просто здрави. Повечето от тях се основават на прости съотношения на теглото, като най-често използваният метод е индекс на телесна маса (ИТМ). Въпреки че никой от тях не е 100% точен, те осигуряват добра мярка за измерване. Обикновено ИТМ надценява тегловната категория на потребителя и поставя нормалните хора в категорията със затлъстяване, а не в категорията с поднормено тегло.

Ако смятате, че принадлежите към категорията на затлъстелите, следващият въпрос, който трябва да си зададете, е дали отслабвате поради здравословни или естетически причини. Ако е лесно поради естетически причини, има вероятност да не сте с наднормено тегло и да не се налага да отслабвате. Имайте предвид, че тренировките за отслабване са много различни от тренировките за добро здраве.

Ако сериозно искате да отслабнете по здравословни причини, вероятно сте изправени пред голям проблем. Липсват ви мускули, за да поддържате собственото си тегло и в резултат на това се уморявате твърде лесно, за да поддържате устойчива програма за упражнения.

За да започнете, следните упражнения са предназначени да бъдат с ниска интензивност и ниско въздействие. Първо, за да се намали рискът от нараняване, особено за начинаещи, и второ, за да ви позволи действително да ги постигнете.

Ето 6 упражнения, които са лесни за изпълнение и могат да се правят в комфорта на собствения ви дом.

1)Пляскане отгоре

Това упражнение е известно още като пляскането на Буда. Можете да правите това упражнение, докато седите на пода. Започнете с протегнати отстрани ръце и длани, обърнати към небето. Докато държите ръцете си прави, вдигнете двете си ръце над главата си с удобна скорост и ги пляскайте една в друга. Върнете се в първоначалната позиция с изпънати ръце и длани нагоре.

Това упражнение изглежда достатъчно просто, но точно така трябва да бъде. Въпреки това, след като повторите действието 10 до 20 пъти, ще забележите, че не е съвсем лесно. Разтяга мускулите на гърба и ръцете и действа върху сърдечно-съдовата система. Правете 20 до 40 серии от това упражнение дневно.

Можете също да правите това упражнение, докато стоите, за да увеличите интензивността на упражнението.

2)Twinkle Twinkle Star

Ако си спомняте как танцувате, докато пеете детската песен Twinkle Twinkle Little Star, помнете действието на мигащите звезди. Това упражнение е точно това действие. Дръжте ръцете си изправени пред вас с отворени пръсти. След това просто стискайте и разпускайте юмруци (не е необходимо да сте стегнати) многократно.

Всеки път, когато стискате и отпускате юмрука си, се брои за един. Правете това около 20 до 40 пъти на ден. Това укрепва раменете и предмишниците ви. Подобно на пляскането над главата, това упражнение може да се изпълнява седнало или изправено за по-добри резултати.

3)Хрускане

Повечето от нас трябва да са добре запознати с коремните преси, но малко от нас всъщност знаят как да използват това упражнение правилно. Няма правилен или грешен начин за коремни преси, но различните начини за коремни преси имат различни резултати. Тъй като сме загрижени за загуба на тегло и укрепване на мускулите, трябва да изпълняваме нашите коремни преси бавно и стабилно.

Първо легнете на пода и повдигнете краката си със свити колене, така че бедрата и коремът ви да са приблизително на 90°. Това е началната позиция за коремни преси. След това покрийте ушите си с ръце и повдигнете горната част на тялото, така че лактите ви да докоснат коленете или бедрата. Задръжте позицията за 2 секунди, преди да се върнете в изходна позиция. Междувременно дръжте краката си както са били в изходна позиция. Ако ви е трудно да поддържате краката си повдигнати, можете да поставите възглавница или стол, за да поддържате краката си. В крайна сметка трябва да стигнете до момент, в който нямате нужда от помощ.

Това упражнение натоварва горните коремни мускули. Правете това 10 до 20 пъти дневно. Можете да редувате това упражнение с алтернативните коремни преси, при които десният лакът докосва лявото коляно и обратно. Алтернативните коремни преси тренират страничните коремни мускули.

4)Повдигане на краката

Първо, потърсете тежки мебели, за които да се хванете. Легнете на пода и изпънете ръцете си, за да хванете мебелите (за предпочитане краката на мебелите). Дръжте ръцете си полусвити. Повдигнете двата крака (дръжте ги прави, избягвайте да сгъвате коленете си, ако е възможно), така че бедрото и коремът ви да са приблизително на 90°. Това упражнение може да създаде трудности за голяма част от нас. Ако имате затруднения с повдигането на двата крака, можете да опитате да започнете един по един крак.

Това упражнение работи върху коремните мускули и е особено добро за намаляване на коремните мазнини или корема, както го наричаме. Правете това 10 до 20 пъти дневно.

5)Повдигач за коляно

Отново потърсете тежки мебели, които могат да издържат теглото ви у дома. Този път ще трябва да го държите за опора, така че се уверете, че височината ви е удобна. Поставете двете си ръце върху мебелите с изправено тяло и разкрачени крака на ширината на раменете. Започнете, като огънете едно от коленете си и бавно повдигнете крака към гърдите си. Бавно спуснете крака си и повторете действието с другия крак.

Всеки път, когато повдигнете и спуснете крака си, това трябва да се брои за едно. Правете това 20 до 40 пъти на ден. Това упражнение изгражда мускулите на бедрата.

6)Пръстите на краката

Това упражнение е подобно на повдигане на колене. Отново поставете двете си ръце върху мебелите, за да държите тялото си изправено, но дръжте двата си крака заедно. Започнете, като въртите пръстите на краката си нагоре и надолу. Правете това 20 до 40 пъти на ден. Това упражнение изгражда мускулите на прасеца.

Всяко от горните упражнения отнема по-малко от 5 минути. Всички 6 упражнения трябва да отнемат максимум половин час на ден. Независимо дали искате да отслабнете или просто да останете активни, тези упражнения са много полезни, за да се поддържате разумно активни.

Тези упражнения работят върху основните мускули на тялото ви и ги укрепват за по-интензивна тренировка. Това е особено важно, ако сте с наднормено тегло. Тъй като тази рутина е само за начинаещи, трябва да преминете към тренировки с по-висока интензивност след няколко месеца за по-добри резултати при отслабване. Въпреки това, не прескачайте напред към по-трудни тренировки веднага! Ако пропуснете основната тренировка, рискувате да се нараните от упражнения, които тялото ви не може да издържи.

Вдъхновен от June Yeap