Πώς να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους με 6 απλές ασκήσεις

Πώς να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους με 6 απλές ασκήσεις

Πριν σκεφτείτε να χάσετε βάρος, πρέπει πρώτα να αναρωτηθείτε: Χρειάζεται να το κάνετε αυτό; Υπάρχουν πολλοί βασικοί τρόποι για να αυτοαξιολογήσετε εάν είστε παχύσαρκοι, πολύ παχύσαρκοι ή απλώς υγιείς. Τα περισσότερα από αυτά βασίζονται σε απλές αναλογίες βάρους, η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μέθοδος των οποίων είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Αν και κανένα από αυτά δεν είναι 100% ακριβές, παρέχουν ένα καλό μέτρο μέτρησης. Συνήθως, ο ΔΜΣ υπερεκτιμά την κατηγορία βάρους του χρήστη και τοποθετεί τα φυσιολογικά άτομα στην κατηγορία των παχύσαρκων και όχι στην κατηγορία των λιποβαρών.

Αν πιστεύετε ότι ανήκετε στην κατηγορία των παχύσαρκων, η επόμενη ερώτηση που πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας είναι αν χάνετε βάρος για λόγους υγείας ή για λόγους αισθητικής. Εάν είναι εύκολο για αισθητικούς λόγους, το πιθανότερο είναι ότι δεν είστε υπέρβαροι και δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος. Λάβετε υπόψη ότι η προπόνηση για απώλεια βάρους είναι πολύ διαφορετική από την προπόνηση για καλή υγεία.

Εάν σκέφτεστε σοβαρά να χάσετε βάρος για λόγους υγείας, πιθανότατα αντιμετωπίζετε ένα μεγάλο πρόβλημα. Σας λείπει ο μυς για να υποστηρίξετε το βάρος σας και ως αποτέλεσμα, κουράζεστε πολύ εύκολα για να διατηρήσετε ένα βιώσιμο πρόγραμμα άσκησης.

Για να ξεκινήσετε, οι παρακάτω ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να είναι χαμηλής έντασης και χαμηλής πρόσκρουσης. Πρώτον, για να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού, ειδικά για αρχάριους, και δεύτερον, να σας επιτρέψει να τους επιτύχετε πραγματικά.

Εδώ είναι 6 ασκήσεις που εκτελούνται εύκολα και μπορούν να γίνουν στην άνεση του σπιτιού σας.

1)Παλαμάκια από πάνω

Αυτή η άσκηση είναι επίσης γνωστή ως Παλαμάκια του Βούδα. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση ενώ κάθεστε στο πάτωμα. Ξεκινήστε με τα δύο χέρια τεντωμένα στα πλάγια και τις παλάμες στραμμένες προς τον ουρανό. Ενώ κρατάτε τα χέρια σας ίσια, φέρτε τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας με άνετη ταχύτητα και χτυπήστε τα μαζί. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τα χέρια ίσια και τις παλάμες προς τα επάνω.

Αυτή η άσκηση φαίνεται αρκετά απλή, αλλά έτσι ακριβώς θα έπρεπε να είναι. Ωστόσο, μόλις επαναλάβετε τη δράση 10 έως 20 φορές, θα παρατηρήσετε ότι δεν είναι ακριβώς αβίαστη. Τεντώνει τους μύες της πλάτης και των χεριών σας και λειτουργεί στο καρδιαγγειακό σας σύστημα. Κάντε 20 έως 40 σετ αυτής της άσκησης καθημερινά.

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση ενώ στέκεστε για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης.

2)Twinkle Twinkle Star

Αν θυμάστε να χορεύετε τραγουδώντας το παιδικό ρίμα Twinkle Twinkle Little Star, θυμηθείτε τη δράση των αστεριών που λάμπουν. Αυτή η άσκηση είναι ακριβώς αυτή η ενέργεια. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας με τα δάχτυλά σας ανοιχτά. Στη συνέχεια, απλώς σφίξτε και ξεσφίξτε τις γροθιές σας (δεν χρειάζεται να είναι σφιχτές) επανειλημμένα.

Κάθε φορά που σφίγγετε και ξεσφίγγετε τη γροθιά σας μετράει ως μία. Κάνετε αυτό περίπου 20 έως 40 φορές την ημέρα. Αυτό δυναμώνει τους ώμους και τους πήχεις σας. Όπως και το χειροκρότημα από πάνω, αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί καθιστή ή όρθια για καλύτερα αποτελέσματα.

3)Κραντσάκια

Οι περισσότεροι από εμάς θα πρέπει να είμαστε πολύ εξοικειωμένοι με τα crunches, αλλά λίγοι από εμάς πραγματικά γνωρίζουμε πώς να χρησιμοποιούμε σωστά αυτήν την άσκηση. Δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος να κάνετε crunches, αλλά διαφορετικοί τρόποι να κάνετε crunches έχουν διαφορετικά αποτελέσματα. Δεδομένου ότι μας απασχολεί η απώλεια βάρους και η μυϊκή ενδυνάμωση, θα πρέπει να εκτελούμε τα crunches μας αργά και σταθερά.

Πρώτα, ξαπλώστε στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας με τα γόνατά σας λυγισμένα έτσι ώστε οι μηροί και το στομάχι σας να είναι περίπου 90°. Αυτή είναι η αρχική θέση για κρίσιμες στιγμές. Στη συνέχεια, καλύψτε τα αυτιά σας με τα χέρια σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να αγγίζουν τα γόνατα ή τους μηρούς σας. Κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εν τω μεταξύ, κρατήστε τα πόδια σας όπως ήταν στην αρχική θέση. Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τα πόδια σας ψηλά, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ή καρέκλα για να στηρίξετε τα πόδια σας. Τελικά θα πρέπει να φτάσετε σε ένα σημείο όπου δεν χρειάζεστε τη βοήθεια.

Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους άνω κοιλιακούς μυς σας. Κάνετε αυτό 10 έως 20 φορές την ημέρα. Μπορείτε να εναλλάξετε αυτή την άσκηση με τις εναλλακτικές κρίσιμες στιγμές όπου ο δεξιός αγκώνας αγγίζει το αριστερό γόνατο και αντίστροφα. Τα εναλλακτικά crunches εκπαιδεύουν τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς σας.

4)Ανυψώσεις ποδιών

Αρχικά, αναζητήστε βαριά έπιπλα για να κρατηθείτε. Ξαπλώστε στο πάτωμα και απλώστε τα χέρια σας για να κρατήσετε τα έπιπλα (κατά προτίμηση τα πόδια επίπλων). Κρατήστε τα χέρια σας μισολυγισμένα. Σηκώστε και τα δύο πόδια (κρατήστε τα ίσια, αποφύγετε να λυγίζετε τα γόνατά σας αν είναι δυνατόν) έτσι ώστε ο μηρός και το στομάχι σας να βρίσκονται περίπου στις 90°. Αυτή η άσκηση μπορεί να προκαλέσει δυσκολίες σε μεγάλο αριθμό από εμάς. Εάν δυσκολεύεστε να σηκώσετε και τα δύο πόδια, μπορείτε να δοκιμάσετε να ξεκινήσετε ένα πόδι τη φορά.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους κοιλιακούς μύες και είναι ιδιαίτερα καλή για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς ή της κοιλιάς όπως τη λέμε. Κάνετε αυτό 10 έως 20 φορές την ημέρα.

5)Ανυψωτικό γονάτων

Και πάλι, αναζητήστε βαριά έπιπλα που μπορούν να υποστηρίξουν το βάρος σας στο σπίτι. Αυτή τη φορά θα χρειαστεί να το κρατήσετε για στήριξη, οπότε βεβαιωθείτε ότι το ύψος είναι άνετο για εσάς. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στα έπιπλα με το σώμα σας σε όρθια θέση και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ξεκινήστε λυγίζοντας ένα από τα γόνατά σας και σηκώνοντας αργά το πόδι στο στήθος σας. Αφήστε αργά το πόδι σας κάτω και επαναλάβετε τη δράση με το άλλο πόδι.

Κάθε φορά που σηκώνετε και βάζετε το πόδι σας κάτω θα πρέπει να μετράει ως ένα. Κάνετε αυτό 20 έως 40 φορές την ημέρα. Αυτή η άσκηση χτίζει τους μύες των μηρών.

6)Μύτες των ποδιών

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την ανύψωση γονάτων. Και πάλι, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στα έπιπλα για να κρατήσετε το σώμα σας όρθιο, αλλά κρατήστε και τα δύο πόδια μαζί. Ξεκινήστε ανατρέποντας τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω-κάτω. Κάνετε αυτό 20 έως 40 φορές την ημέρα. Αυτή η άσκηση χτίζει τους μύες της γάμπας σας.

Κάθε μία από τις παραπάνω ασκήσεις διαρκεί λιγότερο από 5 λεπτά. Και οι 6 ασκήσεις θα πρέπει να διαρκούν το πολύ μισή ώρα την ημέρα. Είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε απλά να παραμείνετε δραστήριοι, αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ χρήσιμες για να διατηρήσετε τον εαυτό σας αρκετά δραστήριο.

Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν τους κύριους μύες του σώματός σας και τους ενισχύουν για μια πιο έντονη προπόνηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν είστε υπέρβαροι. Δεδομένου ότι αυτή η ρουτίνα είναι μόνο για αρχάριους, θα πρέπει να προχωρήσετε σε προπονήσεις υψηλότερης έντασης μετά από μερικούς μήνες για καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Ωστόσο, μην παραλείψετε αμέσως σε πιο δύσκολες προπονήσεις! Εάν παραλείψετε τη βασική προπόνηση, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε από ασκήσεις που δεν μπορεί να αντέξει το σώμα σας.

Εμπνευσμένο από τον June Yeap