Kuinka aloittaa painonpudotusmatkasi 6 yksinkertaisella harjoituksella

Kuinka aloittaa painonpudotusmatkasi 6 yksinkertaisella harjoituksella

Ennen kuin ajattelet painonpudotusta, sinun on ensin kysyttävä itseltäsi: Onko sinun tehtävä tämä? On monia perus tapoja arvioida itseäsi, oletko lihava, vakavasti lihava vai vain terve. Suurin osa niistä perustuu yksinkertaisiin painosuhteisiin, joista yleisin on painoindeksi (BMI). Vaikka mikään niistä ei ole 100 % tarkka, ne tarjoavat hyvän mittaustuloksen. Tyypillisesti BMI yliarvioi käyttäjän painoluokan ja sijoittaa normaalit ihmiset lihavien luokkaan alipainoisten sijaan.

Jos luulet kuuluvasi liikalihavien luokkaan, sinun on kysyttävä itseltäsi seuraava kysymys, oletko laihduttamassa terveydellisistä tai esteettisistä syistä. Jos se on esteettisistä syistä helppoa, et todennäköisesti ole ylipainoinen etkä tarvitse laihduttaa. Muista, että painonpudotusharjoittelu on hyvin erilaista kuin hyvän terveyden harjoittelu.

Jos olet vakavasti laihduttamassa terveydellisistä syistä, sinulla on todennäköisesti suuri ongelma. Sinulta puuttuu lihaksia tukemaan omaa painoasi ja sen seurauksena väsyt liian helposti ylläpitääksesi kestävää harjoitusohjelmaa.

Jotta pääset alkuun, seuraavat harjoitukset on suunniteltu matalatehoisiksi ja vähävaikutteisiksi. Ensinnäkin vähentääksesi loukkaantumisriskiä, ​​erityisesti aloittelijoille, ja toiseksi, jotta voit todella saavuttaa ne.

Tässä on 6 harjoitusta, jotka on helppo suorittaa ja jotka voit tehdä mukavasti kotonasi.

1)Yläpuolella taputus

Tämä harjoitus tunnetaan myös nimellä Buddha Clap. Voit tehdä tämän harjoituksen lattialla istuen. Aloita niin, että molemmat kädet ovat ojennettuna sivuillesi ja kämmenet taivasta kohti. Pidä kädet suorina, nosta molemmat kädet pään yläpuolelle mukavalla nopeudella ja taputa niitä yhteen. Palaa alkuperäiseen asentoon kädet suorina ja kämmenet ylöspäin.

Tämä harjoitus näyttää riittävän yksinkertaiselta, mutta juuri niin sen pitäisi olla. Kuitenkin, kun olet toistanut toiminnon 10–20 kertaa, huomaat, että se ei ole aivan vaivatonta. Se venyttää selän ja käsivarsien lihaksia ja vaikuttaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Tee tätä harjoitusta 20-40 sarjaa päivittäin.

Voit tehdä tämän harjoituksen myös seisten lisätäksesi harjoituksen intensiteettiä.

2)Twinkle Twinkle Star

Jos muistat tanssineen laulaessasi Twinkle Twinkle Little Star -lorua, muista tuikkivien tähtien toiminta. Tämä harjoitus on juuri sitä toimintaa. Pidä kädet suoraan edessäsi sormet auki. Seuraavaksi yksinkertaisesti purista ja irrota nyrkkisi (sen ei tarvitse olla tiukka) toistuvasti.

Joka kerta, kun puristat ja avaat nyrkkisi, lasketaan yhdeksi. Tee tämä noin 20-40 kertaa päivässä. Tämä vahvistaa olkapäitä ja käsivarsia. Kuten yläpuolella tapahtuva taputus, tämä harjoitus voidaan suorittaa istuen tai seisten parempien tulosten saavuttamiseksi.

3)Ruiskuttaa

Useimpien meistä pitäisi olla hyvin tuttuja rutistuksia, mutta harva meistä todella osaa käyttää tätä harjoitusta oikein. Ei ole oikeaa tai väärää tapaa tehdä crunches, mutta erilaisilla tavoilla tehdä crunches on erilaisia ​​​​tuloksia. Koska olemme huolissamme laihduttamisesta ja lihasten vahvistamisesta, meidän tulee suorittaa rutistukset hitaasti ja tasaisesti.

Makaa ensin lattialla ja nosta jalkojasi polvet koukussa niin, että reidet ja vatsa ovat noin 90° kulmassa. Tämä on rutistusten aloitusasento. Peitä seuraavaksi korvasi käsilläsi ja nosta ylävartaloasi niin, että kyynärpääsi koskettavat polviasi tai reisiäsi. Pidä asentoa 2 sekuntia ennen kuin palaat aloitusasentoon. Pidä sillä välin jalat sellaisina kuin ne olivat lähtöasennossa. Jos sinulla on vaikeuksia pitää jalkojasi ylhäällä, voit sijoittaa tyynyn tai tuolin tukemaan jalkojasi. Lopulta sinun pitäisi päästä pisteeseen, jossa et tarvitse apua.

Tämä harjoitus harjoittaa ylävatsan lihaksia. Tee tämä 10-20 kertaa päivässä. Voit vuorotellen tätä harjoitusta vaihtoehtoisilla rutistuksilla, joissa oikea kyynärpää koskettaa vasenta polvea ja päinvastoin. Vaihtoehtoiset rutistukset harjoittelevat sivuvatsalihaksia.

4)Jalkojen nousut

Etsi ensin raskaita huonekaluja, joista pitää kiinni. Makaa lattialla ja ojenna kätesi pitääksesi kiinni huonekaluista (mieluiten huonekalujen jaloista). Pidä kädet puoliksi koukussa. Nosta molempia jalkoja (pidä ne suorina, vältä polvien taivuttamista, jos mahdollista) niin, että reisisi ja vatsasi ovat noin 90° kulmassa. Tämä harjoitus voi aiheuttaa vaikeuksia suurelle osalle meistä. Jos sinulla on vaikeuksia nostaa molempia jalkoja, voit kokeilla käynnistää yksi jalka kerrallaan.

Tämä harjoitus vaikuttaa vatsalihaksiin ja on erityisen hyvä vähentämään vatsan rasvaa tai vatsaa, kuten me sitä kutsumme. Tee tämä 10-20 kertaa päivässä.

5)Polven nostin

Etsi jälleen raskaita huonekaluja, jotka tukevat painoasi kotona. Tällä kertaa sinun täytyy pitää siitä kiinni saadaksesi tukea, joten varmista, että korkeus on mukava sinulle. Aseta molemmat kädet huonekalujen päälle vartalosi pystyasennossa ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Aloita taivuttamalla toinen polvistasi ja nostamalla jalkasi hitaasti rintaasi vasten. Laske jalkasi hitaasti alas ja toista toimenpide toisella jalalla.

Aina kun nostat ja lasket jalkasi alas, sen pitäisi laskea yhdeksi. Tee tämä 20-40 kertaa päivässä. Tämä harjoitus rakentaa reisilihaksia.

6)Kärki varpaat

Tämä harjoitus on samanlainen kuin polven nosto. Aseta jälleen molemmat kädet huonekalujen päälle pitääksesi kehosi pystyssä, mutta pidä molemmat jalat yhdessä. Aloita kallistamalla varpaita ylös ja alas. Tee tämä 20-40 kertaa päivässä. Tämä harjoitus rakentaa pohkeen lihaksia.

Jokainen yllä olevista harjoituksista kestää alle 5 minuuttia. Kaikki 6 harjoitusta saavat kestää enintään puoli tuntia päivässä. Halusitpa sitten laihtua tai vain pysyä aktiivisena, nämä harjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä pitämään itsesi kohtuullisen aktiivisena.

Nämä harjoitukset harjoittelevat kehosi tärkeimpiä lihaksia ja vahvistavat niitä intensiivisemmän harjoituksen saavuttamiseksi. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet ylipainoinen. Koska tämä rutiini on vain aloittelijoille, sinun tulee siirtyä korkeamman intensiteetin harjoituksiin muutaman kuukauden kuluttua parempien painonpudotustulosten saavuttamiseksi. Älä kuitenkaan hyppää heti vaikeampiin harjoituksiin! Jos jätät perusharjoittelun väliin, voit vahingoittaa itseäsi harjoituksista, joita kehosi ei kestä.

Inspiraationa June Yeap