Kako započeti svoj put mršavljenja sa 6 jednostavnih vježbi

Kako započeti svoj put mršavljenja sa 6 jednostavnih vježbi

Prije nego što počnete mršavjeti, prvo se morate zapitati: Trebate li to učiniti? Postoji mnogo osnovnih načina da sami procijenite jeste li debeli, izrazito pretili ili samo zdravi. Većina njih temelji se na jednostavnim omjerima težine, a najčešće korištena metoda je indeks tjelesne mase (BMI). Iako nijedan od njih nije 100% točan, oni pružaju dobru mjeru mjerenja. Tipično, BMI precjenjuje kategoriju težine korisnika i svrstava normalne ljude u kategoriju pretilih, a ne u kategoriju pothranjenih.

Ako mislite da spadate u kategoriju pretilih, sljedeće pitanje koje si trebate postaviti jest mršavite li iz zdravstvenih ili estetskih razloga. Ako je lako iz estetskih razloga, vjerojatno nemate višak kilograma i ne morate smršaviti. Imajte na umu da se trening za mršavljenje uvelike razlikuje od treninga za dobro zdravlje.

Ako ozbiljno namjeravate smršavjeti iz zdravstvenih razloga, vjerojatno se suočavate s velikim problemom. Nedostaje vam mišića da izdržite vlastitu težinu i kao rezultat toga, prelako se umarate da biste održali održivi program vježbanja.

Za početak, sljedeće vježbe osmišljene su tako da budu niskog intenziteta s niskim učinkom. Prvo, kako bi smanjili rizik od ozljeda, posebno za početnike, i drugo, kako bi vam omogućili da ih stvarno postignete.

Evo 6 vježbi koje je lako izvoditi, a možete ih raditi u udobnosti vlastitog doma.

1)Pljeskanje iznad glave

Ova vježba je također poznata kao Budin pljesak. Ovu vježbu možete raditi dok sjedite na podu. Počnite s obje ruke ispružene u stranu i dlanovima okrenutim prema nebu. Dok držite ruke ispravljene, podignite obje ruke iznad glave udobnom brzinom i pljesnite njima. Vratite se u prvobitni položaj s ispravljenim rukama i dlanovima okrenutim prema gore.

Ova vježba se čini dovoljno jednostavnom, ali upravo tako treba biti. Međutim, nakon što ponovite radnju 10 do 20 puta, primijetit ćete da nije baš jednostavno. Isteže mišiće leđa i ruku i djeluje na vaš kardiovaskularni sustav. Napravite 20 do 40 serija ove vježbe dnevno.

Ovu vježbu možete raditi i stojeći kako biste povećali intenzitet vježbe.

2)Twinkle Twinkle Star

Ako se sjećate plesa dok ste pjevali dječju pjesmicu Twinkle Twinkle Little Star, sjetite se radnje svjetlucavih zvijezda. Ova vježba je upravo ta akcija. Držite ruke ravno ispred sebe s otvorenim prstima. Zatim jednostavno nekoliko puta stisnite i otpustite šake (ne moraju biti čvrste).

Svaki put kad stisnete i otpustite svoju šaku računa se kao jedan. Učinite to oko 20 do 40 puta dnevno. Ovo jača vaša ramena i podlaktice. Kao i pljesak iznad glave, ova se vježba može izvoditi sjedeći ili stojeći za bolje rezultate.

3)trbušnjaci

Većina nas trebala bi biti dobro upoznata s trbušnjacima, ali malo nas zapravo zna kako pravilno koristiti ovu vježbu. Ne postoji ispravan ili pogrešan način izvođenja trbušnjaka, ali različiti načini izvođenja trbušnjaka imaju različite rezultate. Budući da nam je stalo do mršavljenja i jačanja mišića, trbušnjake bismo trebali izvoditi polako i postojano.

Prvo legnite na pod i podignite noge sa savijenim koljenima tako da bedra i trbuh budu pod kutom od približno 90°. Ovo je početni položaj za trbušnjake. Zatim pokrijte uši rukama i podignite gornji dio tijela tako da vam laktovi dodiruju koljena ili bedra. Zadržite položaj 2 sekunde prije povratka u početni položaj. U međuvremenu, zadržite noge u početnom položaju. Ako vam je teško držati noge podignute, možete postaviti jastuk ili stolicu da poduprete noge. Na kraju biste trebali doći do točke u kojoj vam pomoć više nije potrebna.

Ovom vježbom vježbate gornje trbušne mišiće. Učinite to 10 do 20 puta dnevno. Ovu vježbu možete izmjenjivati ​​s alternativnim trbušnjacima gdje desni lakat dodiruje lijevo koljeno i obrnuto. Alternativni trbušnjaci treniraju bočne trbušne mišiće.

4)Podizanje nogu

Prvo potražite težak namještaj za koji se možete uhvatiti. Legnite ravno na pod i ispružite ruke da držite namještaj (po mogućnosti noge namještaja). Držite ruke polusavijene. Podignite obje noge (držite ih ravno, izbjegavajte savijanje koljena ako je moguće) tako da bedro i trbuh budu otprilike pod kutom od 90°. Ova vježba može izazvati poteškoće velikom broju nas. Ako imate poteškoća s podizanjem obje noge, možete pokušati početi jednu po jednu nogu.

Ova vježba djeluje na trbušne mišiće i posebno je dobra za smanjenje sala na trbuhu ili trbuhu kako ga mi zovemo. Učinite to 10 do 20 puta dnevno.

5)Dizač koljena

Opet, tražite težak namještaj koji može izdržati vašu težinu kod kuće. Ovaj put ćete ga morati držati za oslonac, stoga provjerite je li vam visina udobna. Stavite obje ruke na namještaj s uspravnim tijelom i nogama u širini ramena. Započnite savijanjem jednog od koljena i polaganim podizanjem noge na prsa. Polako spustite nogu i ponovite radnju s drugom nogom.

Svaki put kad podignete i spustite nogu, to bi se trebalo računati kao jedan. Učinite to 20 do 40 puta dnevno. Ova vježba gradi bedrene mišiće.

6)Vrh nožnih prstiju

Ova vježba je slična podizanju koljena. Ponovo stavite obje ruke na namještaj kako biste držali tijelo uspravnim, ali držite obje noge zajedno. Počnite podizati nožne prste gore-dolje. Učinite to 20 do 40 puta dnevno. Ova vježba gradi mišiće potkoljenice.

Svaka od gore navedenih vježbi traje manje od 5 minuta. Svih 6 vježbi trebalo bi trajati maksimalno pola sata dnevno. Bilo da želite smršavjeti ili samo ostati aktivni, ove su vježbe vrlo korisne za održavanje razumne aktivnosti.

Ove vježbe rade na glavnim mišićima vašeg tijela i jačaju ih za intenzivniji trening. Ovo je posebno važno ako imate prekomjernu težinu. Budući da je ova rutina samo za početnike, trebali biste prijeći na vježbe većeg intenziteta nakon nekoliko mjeseci za bolje rezultate mršavljenja. Međutim, nemojte odmah preskočiti na teže vježbe! Ako preskočite osnovni trening, riskirate ozljedu od vježbi koje vaše tijelo ne može podnijeti.

Inspiriran June Yeapom