Kaip pradėti svorio metimo kelionę su 6 paprastais pratimais

Kaip pradėti svorio metimo kelionę su 6 paprastais pratimais

Prieš galvodami apie svorio metimą, pirmiausia turite savęs paklausti: ar jums reikia tai padaryti? Yra daug pagrindinių būdų, kaip įsivertinti, ar esate storas, labai nutukęs, ar tiesiog sveikas. Dauguma jų yra pagrįsti paprastais svorio santykiais, kurių dažniausiai naudojamas metodas yra kūno masės indeksas (KMI). Nors nė vienas iš jų nėra 100% tikslus, jie suteikia gerą matavimo priemonę. Paprastai KMI pervertina vartotojo svorio kategoriją ir normalius žmones priskiria nutukimo kategorijai, o ne per mažo svorio kategorijai.

Jei manote, kad priklausote nutukimo kategorijai, kitas klausimas, kurį turite užduoti sau, – ar mesti svorį dėl sveikatos, ar dėl estetinių priežasčių. Jei tai lengva dėl estetinių priežasčių, tikėtina, kad neturite antsvorio ir jums nereikia mesti svorio. Nepamirškite, kad treniruotės norint numesti svorio labai skiriasi nuo treniruočių siekiant geros sveikatos.

Jei rimtai ketinate numesti svorio dėl sveikatos priežasčių, tikriausiai susiduriate su didele problema. Jums trūksta raumenų, kad išlaikytumėte savo svorį, todėl per lengvai pavargstate, kad išlaikytumėte tvarią mankštos programą.

Kad galėtumėte pradėti, šie pratimai yra sukurti taip, kad jie būtų mažo intensyvumo ir mažai veikiantys. Pirma, sumažinti traumų riziką, ypač pradedantiesiems, ir, antra, leisti jums realiai jas pasiekti.

Čia yra 6 pratimai, kuriuos lengva atlikti ir kuriuos galite atlikti patogiai savo namuose.

1)Plojimai virš galvos

Šis pratimas taip pat žinomas kaip Budos plojimas. Šį pratimą galite atlikti sėdėdami ant grindų. Pradėkite ištiesdami abi rankas į šonus ir delnais į dangų. Laikydami rankas tiesiai, patogiu greičiu pakelkite abi rankas virš galvos ir suglauskite jas. Grįžkite į pradinę padėtį tiesiomis rankomis ir delnais į viršų.

Šis pratimas atrodo pakankamai paprastas, bet būtent toks ir turi būti. Tačiau pakartoję veiksmą 10–20 kartų pastebėsite, kad tai nėra visiškai lengva. Jis ištempia nugaros ir rankų raumenis ir veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Kasdien atlikite nuo 20 iki 40 šio pratimo rinkinių.

Šį pratimą galite atlikti ir stovėdami, kad padidintumėte pratimo intensyvumą.

2)Twinkle Twinkle Star

Jei prisimenate, kaip šokote dainuodami vaikų eilėraštį „Twinkle Twinkle Little Star“, prisiminkite mirksinčių žvaigždžių veiksmą. Šis pratimas yra būtent toks veiksmas. Laikykite rankas tiesiai priešais save atvirais pirštais. Tada tiesiog kelis kartus sugniaužkite ir atlaisvinkite kumščius (jis neturi būti įtemptas).

Kiekvieną kartą, kai suspaudžiate ir atkišate kumštį, skaičiuojamas kaip vienas. Atlikite tai maždaug 20–40 kartų per dieną. Tai sustiprins jūsų pečius ir dilbius. Kaip ir plojimus virš galvos, šį pratimą galima atlikti sėdint arba stovint, kad rezultatai būtų geresni.

3)Traška

Daugelis iš mūsų turėtų būti gerai susipažinę su traškėjimu, tačiau tik nedaugelis iš mūsų žino, kaip teisingai atlikti šį pratimą. Nėra teisingo ar neteisingo traškėjimo būdo, tačiau skirtingi traškėjimo būdai duoda skirtingus rezultatus. Kadangi esame susirūpinę dėl svorio metimo ir raumenų stiprinimo, turėtume traškėti lėtai ir stabiliai.

Pirmiausia atsigulkite ant grindų ir pakelkite kojas sulenktais keliais, kad šlaunys ir skrandis būtų maždaug 90° kampu. Tai yra traškėjimo pradinė padėtis. Tada rankomis uždenkite ausis ir pakelkite viršutinę kūno dalį taip, kad alkūnės liestų kelius ar šlaunis. Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite poziciją 2 sekundes. Tuo tarpu laikykite kojas tokias, kokias jos buvo pradinėje padėtyje. Jei jums sunku išlaikyti kojas pakeltas, galite pastatyti pagalvę ar kėdę, kad palaikytumėte kojas. Galų gale turėtumėte pasiekti tašką, kai jums nereikia pagalbos.

Šis pratimas lavina viršutinius pilvo raumenis. Atlikite tai 10-20 kartų per dieną. Šį pratimą galite kaitalioti su alternatyviais traškėjimais, kai dešinė alkūnė liečia kairįjį kelį ir atvirkščiai. Alternatyvūs traškučiai treniruoja šoninius pilvo raumenis.

4)Kojos pakėlimai

Pirmiausia ieškokite sunkių baldų, kad galėtumėte laikyti. Atsigulkite ant grindų ir ištieskite rankas, kad išlaikytumėte baldus (geriausia baldų kojeles). Laikykite rankas pusiau sulenktas. Pakelkite abi kojas (laikykite jas tiesiai, jei įmanoma, nelenkite kelių), kad šlaunys ir pilvas būtų maždaug 90° kampu. Šis pratimas gali sukelti sunkumų daugeliui mūsų. Jei jums sunku pakelti abi kojas, galite pabandyti pradėti po vieną koją.

Šis pratimas veikia pilvo raumenis ir yra ypač naudingas norint sumažinti pilvo riebalus arba pilvą, kaip mes tai vadiname. Atlikite tai 10-20 kartų per dieną.

5)Kelių keltuvas

Vėlgi, ieškokite sunkių baldų, kurie gali išlaikyti jūsų svorį namuose. Šį kartą turėsite laikyti jį už atramos, todėl įsitikinkite, kad aukštis yra patogus. Padėkite abi rankas ant baldų taip, kad kūnas būtų stačias, o kojos – pečių plotyje. Pradėkite sulenkdami vieną iš kelių ir lėtai keldami koją prie krūtinės. Lėtai nuleiskite koją ir pakartokite veiksmą kita koja.

Kiekvieną kartą, kai pakeliate ir nuleidžiate koją, tai turėtų būti skaičiuojama kaip viena. Atlikite tai nuo 20 iki 40 kartų per dieną. Šis pratimas ugdo šlaunų raumenis.

6)Patarimas kojų pirštams

Šis pratimas panašus į kelio pakėlimą. Vėlgi, padėkite abi rankas ant baldų, kad kūnas būtų vertikaliai, bet abi kojos laikykite kartu. Pradėkite pakreipdami kojų pirštus aukštyn ir žemyn. Atlikite tai nuo 20 iki 40 kartų per dieną. Šis pratimas ugdo blauzdos raumenis.

Kiekvienas iš minėtų pratimų trunka mažiau nei 5 minutes. Visi 6 pratimai turėtų trukti ne ilgiau kaip pusvalandį per dieną. Nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar tiesiog išlikti aktyvūs, šie pratimai yra labai naudingi norint išlaikyti pakankamai aktyvų.

Šie pratimai lavina pagrindinius jūsų kūno raumenis ir stiprina juos, kad treniruotės būtų intensyvesnės. Tai ypač svarbu, jei turite antsvorio. Kadangi ši rutina skirta tik pradedantiesiems, po kelių mėnesių turėtumėte pereiti prie didesnio intensyvumo treniruočių, kad pasiektumėte geresnių svorio metimo rezultatų. Tačiau nepraleiskite sunkesnių treniruočių iš karto! Jei praleisite pagrindines treniruotes, rizikuojate susižaloti dėl pratimų, kurių jūsų kūnas neatlaiko.

Įkvėptas June Yeap