Kā sākt savu svara zaudēšanas ceļojumu ar 6 vienkāršiem vingrinājumiem

Kā sākt savu svara zaudēšanas ceļojumu ar 6 vienkāršiem vingrinājumiem

Pirms domājat par svara zaudēšanu, vispirms sev jāuzdod jautājums: vai jums tas ir jādara? Ir daudzi pamata veidi, kā pašnovērtēt, vai esat resns, ļoti aptaukojies vai vienkārši vesels. Lielākā daļa no tām ir balstītas uz vienkāršiem svara koeficientiem, no kuriem visbiežāk izmantotā metode ir ķermeņa masas indekss (ĶMI). Lai gan neviens no tiem nav 100% precīzs, tie nodrošina labu mērījumu mērījumu. Parasti ĶMI pārvērtē lietotāja svara kategoriju un ierindo normālus cilvēkus aptaukošanās kategorijā, nevis nepietiekamā svara kategorijā.

Ja domājat, ka piederat pie aptaukošanās kategorijas, nākamais jautājums, kas jums jāuzdod sev, ir tas, vai jūs zaudējat svaru veselības vai estētisku iemeslu dēļ. Ja tas ir viegli estētisku apsvērumu dēļ, iespējams, ka jums nav liekais svars un jums nav nepieciešams zaudēt svaru. Paturiet prātā, ka treniņi svara zaudēšanai ļoti atšķiras no treniņiem labas veselības uzturēšanai.

Ja jūs nopietni domājat zaudēt svaru veselības apsvērumu dēļ, jūs, iespējams, saskaraties ar lielu problēmu. Jums trūkst muskuļu, lai noturētu savu svaru, un rezultātā jūs pārāk viegli nogurstat, lai uzturētu ilgtspējīgu vingrojumu programmu.

Lai jūs sāktu, tālāk norādītie vingrinājumi ir izstrādāti tā, lai tie būtu zemas intensitātes un zemas ietekmes. Pirmkārt, lai samazinātu traumu risku, īpaši iesācējiem, un, otrkārt, lai ļautu tos reāli sasniegt.

Šeit ir 6 viegli izpildāmi vingrinājumi, kurus var veikt mājās.

1)Aplaudēšana virs galvas

Šis vingrinājums ir pazīstams arī kā Budas aplaudēšana. Šo vingrinājumu var veikt, sēžot uz grīdas. Sāciet ar abām rokām izstieptu uz sāniem un plaukstām pret debesīm. Turot rokas taisni, ērtā ātrumā paceliet abas rokas virs galvas un sasitiet tās kopā. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī ar taisnām rokām un plaukstām uz augšu.

Šis vingrinājums šķiet pietiekami vienkāršs, bet tieši tā tam arī jābūt. Tomēr, kad esat atkārtojis darbību 10 līdz 20 reizes, jūs ievērosiet, ka tas nav gluži vienkārši. Tas izstiepj jūsu muguras un roku muskuļus un iedarbojas uz jūsu sirds un asinsvadu sistēmu. Katru dienu veiciet 20 līdz 40 šo vingrinājumu komplektus.

Šo vingrinājumu var veikt arī stāvot, lai palielinātu vingrinājuma intensitāti.

2)Twinkle Twinkle Star

Ja atceraties, kā dejojāt, dziedot bērnu dziesmiņu Twinkle Twinkle Little Star, atcerieties mirgojošo zvaigžņu darbību. Šis vingrinājums ir tieši tā darbība. Turiet rokas taisni sev priekšā ar atvērtiem pirkstiem. Tālāk vienkārši vairākas reizes sažņaugiet un atvelciet dūres (tam nav jābūt cieši).

Katra reize, kad tu sažņaudz un atvelk dūri, tiek uzskatīta par vienu. Dariet to apmēram 20 līdz 40 reizes dienā. Tas stiprina jūsu plecus un apakšdelmus. Tāpat kā aplaudēšana virs galvas, šo vingrinājumu var veikt sēdus vai stāvus, lai iegūtu labākus rezultātus.

3)Crunches

Lielākajai daļai no mums ir ļoti labi jāpārzina gurkstēšana, taču tikai daži no mums zina, kā pareizi izmantot šo vingrinājumu. Nav pareiza vai nepareiza veida, kā veikt gurkstēšanu, taču dažādi veidi, kā to izdarīt, dod dažādus rezultātus. Tā kā mēs esam norūpējušies par svara zudumu un muskuļu nostiprināšanu, mums ir jāveic savi gurni lēni un vienmērīgi.

Vispirms nogulieties uz grīdas un paceliet kājas ar saliektiem ceļiem tā, lai augšstilbi un vēders būtu aptuveni 90° leņķī. Šī ir sākuma pozīcija crunches. Pēc tam aizsedziet ausis ar rokām un paceliet ķermeņa augšdaļu tā, lai elkoņi pieskartos jūsu ceļgaliem vai augšstilbiem. Turiet pozīciju 2 sekundes pirms atgriešanās sākuma pozīcijā. Tikmēr turiet kājas tā, kā tās bija sākuma stāvoklī. Ja jums ir grūtības noturēt kājas paceltas, varat novietot spilvenu vai krēslu, lai atbalstītu kājas. Galu galā jums vajadzētu nonākt līdz vietai, kur palīdzība nav nepieciešama.

Šis vingrinājums iedarbina vēdera augšdaļas muskuļus. Dariet to 10 līdz 20 reizes dienā. Šo vingrinājumu varat mainīt ar alternatīviem kraukšķiem, kad labais elkonis pieskaras kreisajam ceļgalam un otrādi. Alternatīvie crunches trenē sānu vēdera muskuļus.

4)Kāju pacelšana

Pirmkārt, meklējiet smagas mēbeles, pie kurām turēties. Apgulieties uz grīdas un izstiepiet rokas, lai turētu mēbeles (vēlams mēbeļu kājas). Turiet rokas līdz pusei saliektas. Paceliet abas kājas (turiet tās taisnas, ja iespējams, izvairieties no ceļgalu saliekšanas), lai augšstilbs un vēders būtu aptuveni 90° leņķī. Šis vingrinājums var radīt grūtības lielam skaitam no mums. Ja jums ir grūtības pacelt abas kājas, varat mēģināt sākt vienu kāju vienlaikus.

Šis vingrinājums iedarbojas uz vēdera muskuļiem un ir īpaši labs vēdera tauku vai vēdera, kā mēs to saucam, samazināšanai. Dariet to 10 līdz 20 reizes dienā.

5)Ceļgalu pacēlājs

Atkal meklējiet smagas mēbeles, kas var izturēt jūsu svaru mājās. Šoreiz jums būs jāturas pie tā, lai to atbalstītu, tāpēc pārliecinieties, ka augstums jums ir ērts. Novietojiet abas rokas uz mēbelēm, ķermenis stāvus un kājas plecu platumā. Sāciet, saliekot vienu no ceļgaliem un lēnām paceliet kāju pie krūtīm. Lēnām nolieciet kāju un atkārtojiet darbību ar otru kāju.

Katru reizi, kad paceļat un noliekat kāju, tas tiek uzskatīts par vienu. Dariet to 20 līdz 40 reizes dienā. Šis vingrinājums veido augšstilbu muskuļus.

6)Padoms kāju pirkstiem

Šis vingrinājums ir līdzīgs ceļa pacelšanai. Atkal novietojiet abas rokas uz mēbelēm, lai ķermenis būtu vertikāli, bet abas kājas turiet kopā. Sāciet, noliecot kāju pirkstus uz augšu un uz leju. Dariet to 20 līdz 40 reizes dienā. Šis vingrinājums veido jūsu ikru muskuļus.

Katrs no iepriekš minētajiem vingrinājumiem aizņem mazāk nekā 5 minūtes. Visiem 6 vingrinājumiem vajadzētu aizņemt ne vairāk kā pusstundu dienā. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru vai vienkārši palikt aktīvs, šie vingrinājumi ir ļoti noderīgi, lai uzturētu sevi pietiekami aktīvu.

Šie vingrinājumi iedarbina jūsu ķermeņa galvenos muskuļus un stiprina tos intensīvākam treniņam. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir liekais svars. Tā kā šī rutīna ir paredzēta tikai iesācējiem, pēc dažiem mēnešiem jums vajadzētu pāriet uz augstākas intensitātes treniņiem, lai iegūtu labākus svara zaudēšanas rezultātus. Tomēr nekavējoties nepārejiet pie grūtākiem treniņiem! Ja izlaižat pamata apmācību, jūs riskējat savainot sevi no vingrinājumiem, kurus jūsu ķermenis nevar izturēt.

Iedvesmojoties no June Yeap