Jak rozpocząć swoją przygodę z odchudzaniem od 6 prostych ćwiczeń

Jak rozpocząć swoją przygodę z odchudzaniem od 6 prostych ćwiczeń

Zanim pomyślisz o odchudzaniu, musisz najpierw zadać sobie pytanie: czy musisz to robić? Istnieje wiele podstawowych sposobów samooceny, czy jesteś gruby, poważnie otyły, czy po prostu zdrowy. Większość z nich opiera się na prostych wskaźnikach wagowych, których najczęściej stosowaną metodą jest wskaźnik masy ciała (BMI). Chociaż żaden z nich nie jest w 100% dokładny, zapewniają dobrą miarę pomiaru. Zazwyczaj BMI zawyża kategorię wagową użytkownika i umieszcza normalne osoby w kategorii otyłych, a nie w kategorii niedowagi.

Jeśli uważasz, że należysz do kategorii osób otyłych, kolejnym pytaniem, które musisz sobie zadać, jest to, czy chudniesz ze względów zdrowotnych, czy estetycznych. Jeśli jest to łatwe ze względów estetycznych, prawdopodobnie nie masz nadwagi i nie musisz się odchudzać. Należy pamiętać, że trening odchudzający bardzo różni się od treningu dbającego o zdrowie.

Jeśli poważnie myślisz o utracie wagi ze względów zdrowotnych, prawdopodobnie stoisz przed dużym problemem. Brakuje Ci mięśni, aby utrzymać własną wagę, w wyniku czego zbyt łatwo się męczysz, aby utrzymać zrównoważony program ćwiczeń.

Na początek poniższe ćwiczenia zaprojektowano tak, aby były mało intensywne i nie wywierały dużego wpływu. Po pierwsze, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, szczególnie u osób początkujących, a po drugie, aby umożliwić ich realne osiągnięcie.

Oto 6 ćwiczeń, które są łatwe do wykonania i można je wykonać w zaciszu własnego domu.

1)Klaskanie nad głową

To ćwiczenie jest również znane jako Klaskanie Buddy. Możesz wykonać to ćwiczenie siedząc na podłodze. Zacznij z obiema rękami rozciągniętymi na boki i dłońmi skierowanymi w stronę nieba. Trzymając ramiona prosto, unieś obie ręce nad głowę z odpowiednią prędkością i klaszcz je razem. Wróć do pozycji wyjściowej z ramionami wyprostowanymi i dłońmi skierowanymi do góry.

To ćwiczenie wydaje się dość proste, ale dokładnie tak powinno być. Jednakże, gdy powtórzysz tę czynność 10 do 20 razy, zauważysz, że nie jest to łatwe. Rozciąga mięśnie pleców i ramion oraz działa na układ sercowo-naczyniowy. Wykonuj codziennie od 20 do 40 serii tego ćwiczenia.

Możesz także wykonać to ćwiczenie w pozycji stojącej, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia.

2)Błyszcząca, migocząca gwiazda

Jeśli pamiętasz taniec podczas śpiewania rymowanki Twinkle Twinkle Little Star, pamiętaj działanie migoczących gwiazd. To ćwiczenie jest dokładnie taką czynnością. Trzymaj ręce prosto przed sobą z otwartymi palcami. Następnie po prostu wielokrotnie zaciskaj i rozluźniaj pięści (nie musi być mocno).

Każde zaciśnięcie i rozluźnienie pięści liczy się jako jeden. Rób to około 20 do 40 razy dziennie. To wzmacnia ramiona i przedramiona. Podobnie jak klaskanie nad głową, to ćwiczenie można wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej, aby uzyskać lepsze rezultaty.

3)Skurcze

Większość z nas powinna być dobrze zaznajomiona z brzuszkami, ale niewielu z nas tak naprawdę wie, jak prawidłowo używać tego ćwiczenia. Nie ma dobrego ani złego sposobu na wykonywanie brzuszków, ale różne sposoby wykonywania brzuszków dają różne rezultaty. Ponieważ zależy nam na utracie wagi i wzmocnieniu mięśni, brzuszki powinniśmy wykonywać powoli i równomiernie.

Najpierw połóż się płasko na podłodze i unieś nogi z ugiętymi kolanami, tak aby uda i brzuch znajdowały się pod kątem około 90°. To jest pozycja wyjściowa do brzuszków. Następnie zakryj uszy dłońmi i unieś górną część ciała tak, aby łokcie dotykały kolan lub ud. Utrzymaj pozycję przez 2 sekundy, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej. W międzyczasie trzymaj nogi tak, jak były w pozycji wyjściowej. Jeśli masz trudności z utrzymaniem nóg w górze, możesz umieścić poduszkę lub krzesło, aby je podeprzeć. W końcu powinieneś dojść do punktu, w którym nie potrzebujesz pomocy.

To ćwiczenie angażuje górne mięśnie brzucha. Powtarzaj tę czynność od 10 do 20 razy dziennie. Możesz naprzemiennie wykonywać to ćwiczenie z alternatywnymi brzuszkami, w których prawy łokieć dotyka lewego kolana i odwrotnie. Alternatywne brzuszki ćwiczą boczne mięśnie brzucha.

4)Podnoszenie nóg

Najpierw poszukaj ciężkich mebli, których możesz się trzymać. Połóż się płasko na podłodze i wyciągnij ręce, aby przytrzymać meble (najlepiej nogi mebli). Trzymaj ramiona w połowie ugięte. Unieś obie nogi (utrzymuj je prosto, w miarę możliwości unikaj zginania kolan), tak aby udo i brzuch znajdowały się pod kątem około 90°. To ćwiczenie może sprawić trudności wielu z nas. Jeśli masz trudności z podniesieniem obu nóg, możesz spróbować zacząć od jednej nogi na raz.

To ćwiczenie działa na mięśnie brzucha i jest szczególnie dobre do redukcji tłuszczu z brzucha lub brzucha, jak go nazywamy. Powtarzaj tę czynność od 10 do 20 razy dziennie.

5)Podnośnik kolanowy

Ponownie poszukaj ciężkich mebli, które utrzymają Twoją wagę w domu. Tym razem będziesz musiał się go trzymać, aby uzyskać wsparcie, więc upewnij się, że wysokość jest dla Ciebie wygodna. Połóż obie dłonie na meblach, ciało wyprostowane i nogi rozstawione na szerokość ramion. Zacznij od zgięcia jednego kolana i powolnego uniesienia nogi do klatki piersiowej. Powoli opuść nogę i powtórz czynność z drugą nogą.

Za każdym razem, gdy podnosisz i opuszczasz nogę, powinno to być liczone jako jeden. Powtarzaj tę czynność od 20 do 40 razy dziennie. To ćwiczenie buduje mięśnie ud.

6)Palce na palcach

To ćwiczenie przypomina unoszenie kolan. Ponownie połóż obie ręce na meblach, aby utrzymać ciało w pozycji pionowej, ale trzymaj obie nogi razem. Zacznij od poruszania palcami w górę i w dół. Powtarzaj tę czynność od 20 do 40 razy dziennie. To ćwiczenie buduje mięśnie łydek.

Każde z powyższych ćwiczeń zajmuje mniej niż 5 minut. Wszystkie 6 ćwiczeń powinno zająć maksymalnie pół godziny dziennie. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy po prostu pozostać aktywnym, ćwiczenia te są bardzo przydatne, jeśli chcesz utrzymać odpowiednią aktywność.

Ćwiczenia te angażują główne mięśnie ciała i wzmacniają je, umożliwiając bardziej intensywny trening. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz nadwagę. Ponieważ ten program jest przeznaczony tylko dla początkujących, po kilku miesiącach powinieneś przejść do treningów o większej intensywności, aby uzyskać lepsze rezultaty w utracie wagi. Nie przechodź jednak od razu do trudniejszych treningów! Jeśli pominiesz trening podstawowy, ryzykujesz kontuzją w wyniku ćwiczeń, z którymi Twoje ciało nie jest w stanie sobie poradzić.

Zainspirowany June Yeap