Cum să-ți începi călătoria de slăbire cu 6 exerciții simple

Cum să-ți începi călătoria de slăbire cu 6 exerciții simple

Înainte de a vă gândi la pierderea în greutate, trebuie mai întâi să vă întrebați: trebuie să faceți asta? Există multe modalități de bază de a te autoevalua dacă ești gras, obez grav sau doar sănătos. Cele mai multe dintre ele se bazează pe rapoarte simple de greutate, dintre care metoda cea mai frecvent utilizată este Indicele de masă corporală (IMC). Deși niciunul dintre ele nu este 100% precis, ele oferă o măsură bună de măsurare. În mod obișnuit, IMC supraestimează categoria de greutate a utilizatorului și plasează persoanele normale în categoria obezi, mai degrabă decât în ​​categoria subponderală.

Dacă crezi că faci parte din categoria obezilor, următoarea întrebare pe care trebuie să ți-o pui este dacă slăbești din motive de sănătate sau din motive estetice. Dacă este ușor din motive estetice, sunt șanse să nu fii supraponderal și să nu ai nevoie să slăbești. Rețineți că antrenamentul pentru a pierde în greutate este foarte diferit de antrenamentul pentru o sănătate bună.

Dacă vrei să slăbești serios din motive de sănătate, probabil că te confrunți cu o mare problemă. Îți lipsește mușchiul necesar pentru a-ți susține propria greutate și, ca urmare, obosești prea ușor pentru a menține un program de exerciții sustenabil.

Pentru a începe, următoarele exerciții sunt concepute pentru a fi de intensitate scăzută, cu impact redus. În primul rând, pentru a reduce riscul de rănire, în special pentru începători, și în al doilea rând, pentru a vă permite să le realizați efectiv.

Iată 6 exerciții care sunt ușor de efectuat și care pot fi făcute în confortul propriei case.

1)din palme deasupra capului

Acest exercițiu este cunoscut și sub numele de Buddha Clap. Puteți face acest exercițiu stând pe podea. Începeți cu ambele brațe întinse în lateral și cu palmele îndreptate spre cer. În timp ce țineți brațele drepte, aduceți ambele mâini deasupra capului cu o viteză confortabilă și bateți-le din palme. Reveniți la poziția inițială cu brațele drepte și palmele în sus.

Acest exercițiu pare destul de simplu, dar exact așa ar trebui să fie. Cu toate acestea, odată ce ați repetat acțiunea de 10 până la 20 de ori, veți observa că nu este chiar fără efort. Îți întinde mușchii spatelui și brațului și lucrează asupra sistemului cardiovascular. Faceți 20 până la 40 de seturi din acest exercițiu zilnic.

De asemenea, puteți face acest exercițiu în timp ce stați în picioare pentru a crește intensitatea exercițiului.

2)Twinkle Twinkle Star

Dacă îți amintești că ai dansat în timp ce cântai versurile Twinkle Twinkle Little Star, amintiți-vă de acțiunea stelelor sclipitoare. Acest exercițiu este exact acea acțiune. Ține-ți mâinile drepte în fața ta, cu degetele deschise. Apoi, pur și simplu strângeți și desfaceți pumnii (nu trebuie să fie strâns) în mod repetat.

De fiecare dată când strângeți și desfaceți pumnul contează ca unul. Faceți acest lucru de aproximativ 20 până la 40 de ori pe zi. Acest lucru vă întărește umerii și antebrațele. La fel ca palmele deasupra capului, acest exercițiu poate fi efectuat stând sau în picioare pentru rezultate mai bune.

3)Crunchiuri

Cei mai mulți dintre noi ar trebui să fie foarte familiarizați cu crunch-urile, dar puțini dintre noi știu să folosească corect acest exercițiu. Nu există o modalitate corectă sau greșită de a face abdomene, dar diferite moduri de a face abdomene au rezultate diferite. Deoarece suntem preocupați de pierderea în greutate și de întărirea mușchilor, ar trebui să ne facem abdomene încet și constant.

Mai întâi, întindeți-vă pe podea și ridicați picioarele cu genunchii îndoiți, astfel încât coapsele și stomacul să fie la aproximativ 90°. Aceasta este poziția de pornire pentru crunch. Apoi, acoperiți-vă urechile cu mâinile și ridicați partea superioară a corpului, astfel încât coatele să vă atingă genunchii sau coapsele. Țineți poziția timp de 2 secunde înainte de a reveni la poziția inițială. Între timp, ține-ți picioarele așa cum erau în poziția inițială. Dacă aveți dificultăți în a vă menține picioarele ridicate, puteți pune o pernă sau un scaun pentru a vă susține picioarele. În cele din urmă, ar trebui să ajungeți într-un punct în care nu aveți nevoie de asistență.

Acest exercițiu vă lucrează mușchii abdominali superiori. Faceți acest lucru de 10 până la 20 de ori pe zi. Puteți alterna acest exercițiu cu crunchurile alternative în care cotul drept atinge genunchiul stâng și invers. Crunchurile alternative antrenează mușchii abdominali laterali.

4)Ridicarea picioarelor

În primul rând, căutați mobilier greu de care să vă țineți. Întindeți-vă pe podea și întindeți-vă mâinile pentru a ține mobila (de preferință picioarele mobilei). Ține-ți brațele pe jumătate îndoite. Ridicați ambele picioare (ține-le drepte, evită să îndoiți genunchii dacă este posibil) astfel încât coapsa și stomacul să fie aproximativ la 90°. Acest exercițiu poate cauza dificultăți pentru un număr mare dintre noi. Dacă întâmpinați dificultăți în ridicarea ambelor picioare, puteți încerca să începeți câte un picior.

Acest exercițiu funcționează asupra mușchilor abdominali și este deosebit de bun pentru reducerea grăsimii abdominale sau a burticii, așa cum o numim noi. Faceți acest lucru de 10 până la 20 de ori pe zi.

5)Ridicator de genunchi

Din nou, caută mobilier greu care să-ți susțină greutatea acasă. De data aceasta va trebui să te ții de el pentru sprijin, așa că asigură-te că înălțimea este confortabilă pentru tine. Puneți ambele mâini pe mobilier cu corpul în poziție verticală și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Începeți prin a îndoi unul dintre genunchi și ridicați încet piciorul la piept. Lăsați încet piciorul în jos și repetați acțiunea cu celălalt picior.

De fiecare dată când ridicați și lăsați piciorul în jos, ar trebui să conteze ca unul. Faceți acest lucru de 20 până la 40 de ori pe zi. Acest exercițiu construiește mușchii coapsei.

6)Vârful degetelor de la picioare

Acest exercițiu este similar cu ridicarea genunchiului. Din nou, puneți ambele mâini pe mobilier pentru a vă menține corpul în poziție verticală, dar păstrați ambele picioare împreună. Începeți prin a vă înclina degetele de la picioare în sus și în jos. Faceți acest lucru de 20 până la 40 de ori pe zi. Acest exercițiu vă construiește mușchii gambei.

Fiecare dintre exercițiile de mai sus durează mai puțin de 5 minute. Toate cele 6 exerciții ar trebui să dureze maximum o jumătate de oră pe zi. Indiferent dacă vrei să slăbești sau doar să rămâi activ, aceste exerciții sunt foarte utile pentru a te menține în mod rezonabil activ.

Aceste exerciții lucrează mușchii majori ai corpului și îi întăresc pentru un antrenament mai intens. Acest lucru este important mai ales dacă sunteți supraponderal. Deoarece această rutină este doar pentru începători, ar trebui să treceți la antrenamente de intensitate mai mare după câteva luni pentru rezultate mai bune de pierdere în greutate. Cu toate acestea, nu trece imediat la antrenamente mai dificile! Dacă sări peste antrenamentul de bază, riști să te rănești din cauza exercițiilor pe care corpul tău nu le poate face față.

Inspirat de June Yeap