Ako začať svoju cestu chudnutia pomocou 6 jednoduchých cvikov

Ako začať svoju cestu chudnutia pomocou 6 jednoduchých cvikov

Predtým, ako začnete premýšľať o chudnutí, musíte sa najprv opýtať sami seba: Musíte to urobiť? Existuje mnoho základných spôsobov, ako zhodnotiť, či ste tučný, silne obézny alebo len zdravý. Väčšina z nich je založená na jednoduchých hmotnostných pomeroch, ktorých najčastejšie používanou metódou je Body Mass Index (BMI). Hoci žiadny z nich nie je 100% presný, poskytujú dobrú mieru merania. BMI zvyčajne nadhodnocuje hmotnostnú kategóriu používateľa a zaraďuje normálnych ľudí skôr do kategórie obéznych ako do kategórie podváhy.

Ak si myslíte, že patríte do kategórie obéznych, ďalšou otázkou, ktorú si musíte položiť, je, či chudnete zo zdravotných alebo estetických dôvodov. Ak je to z estetických dôvodov jednoduché, je pravdepodobné, že nemáte nadváhu a nepotrebujete schudnúť. Majte na pamäti, že tréning na chudnutie je veľmi odlišný od tréningu pre dobré zdravie.

Ak to s chudnutím zo zdravotných dôvodov myslíte vážne, pravdepodobne čelíte veľkému problému. Chýbajú vám svaly, ktoré by udržali vašu vlastnú váhu, a v dôsledku toho sa príliš ľahko unavíte, aby ste si udržali udržateľný cvičebný program.

Aby ste mohli začať, nasledujúce cvičenia sú navrhnuté s nízkou intenzitou a nízkym dopadom. Po prvé, aby sa znížilo riziko zranenia, najmä pre začiatočníkov, a po druhé, aby ste ich mohli skutočne dosiahnuť.

Tu je 6 cvikov, ktoré sa ľahko vykonávajú a dajú sa vykonávať v pohodlí domova.

1)Tlieskanie nad hlavou

Toto cvičenie je známe aj ako Budhov tlieskanie. Toto cvičenie môžete robiť, keď sedíte na podlahe. Začnite s oboma rukami natiahnutými do strán a dlaňami smerujúcimi k oblohe. Ruky držte rovno, zdvihnite obe ruky nad hlavu pohodlnou rýchlosťou a tlieskajte ich. Vráťte sa do pôvodnej polohy s rovnými rukami a dlaňami smerujúcimi nahor.

Toto cvičenie sa zdá byť dosť jednoduché, ale presne tak by to malo byť. Keď však akciu zopakujete 10 až 20-krát, všimnete si, že to nie je úplne bez námahy. Naťahuje svaly chrbta a rúk a pôsobí na kardiovaskulárny systém. Vykonajte 20 až 40 sérií tohto cvičenia denne.

Toto cvičenie môžete vykonávať aj v stoji, aby ste zvýšili intenzitu cvičenia.

2)Twinkle Twinkle Star

Ak si pamätáte tanec pri spievaní detskej riekanky Twinkle Twinkle Little Star, spomeňte si na akciu trblietavých hviezd. Toto cvičenie je presne taká akcia. Držte ruky rovno pred sebou s otvorenými prstami. Ďalej jednoducho opakovane zatínajte a uvoľňujte päste (nemusí byť tesné).

Zakaždým, keď zovriete a uvoľníte päsť, sa počíta ako jedna. Urobte to asi 20 až 40 krát denne. Tým si posilníte ramená a predlaktia. Rovnako ako tlieskanie nad hlavou, aj toto cvičenie možno vykonávať v sede alebo v stoji, aby ste dosiahli lepšie výsledky.

3)Crunches

Väčšina z nás by mala byť veľmi oboznámená s brušákmi, no málokto z nás vie, ako tento cvik správne používať. Neexistuje správny alebo nesprávny spôsob, ako robiť brušáky, ale rôzne spôsoby brušákov majú rôzne výsledky. Keďže nám ide o chudnutie a posilňovanie svalov, mali by sme brušáky vykonávať pomaly a plynulo.

Najprv si ľahnite na podlahu a zdvihnite nohy s pokrčenými kolenami tak, aby ste mali stehná a brucho v uhle približne 90°. Toto je východisková pozícia pre brušáky. Potom si zakryte uši rukami a zdvihnite hornú časť tela tak, aby sa lakte dotýkali kolien alebo stehien. Pred návratom do východiskovej polohy vydržte v pozícii 2 sekundy. Medzitým držte nohy tak, ako boli vo východiskovej polohe. Ak máte problém udržať nohy vo výške, môžete si na podopretie nôh položiť vankúš alebo stoličku. Nakoniec by ste sa mali dostať do bodu, kedy pomoc nepotrebujete.

Toto cvičenie precvičí vaše horné brušné svaly. Urobte to 10 až 20 krát denne. Tento cvik môžete striedať s alternatívnymi kľukmi, kde sa pravý lakeť dotýka ľavého kolena a naopak. Alternatívne kľuky precvičia vaše bočné brušné svaly.

4)Zdvíhanie nôh

Najprv hľadajte ťažký nábytok, ktorého sa budete držať. Ľahnite si na podlahu a natiahnite ruky, aby ste držali nábytok (najlepšie nohy nábytku). Ruky majte napoly ohnuté. Zdvihnite obe nohy (držte ich rovno, ak je to možné, vyhnite sa ohýbaniu kolien) tak, aby stehno a žalúdok boli približne v uhle 90°. Toto cvičenie môže spôsobiť ťažkosti mnohým z nás. Ak máte problém zdvihnúť obe nohy, môžete skúsiť začať jednu nohu naraz.

Toto cvičenie pôsobí na brušné svaly a je obzvlášť dobré na redukciu brušného tuku alebo bruška, ako to nazývame. Urobte to 10 až 20 krát denne.

5)Zdvíhač kolien

Opäť hľadajte doma ťažký nábytok, ktorý unesie vašu váhu. Tentokrát sa ho budete musieť držať, aby ste ho podporili, takže sa uistite, že výška je pre vás pohodlná. Položte obe ruky na nábytok vzpriameným telom a nohami na šírku ramien. Začnite ohýbaním jedného z kolien a pomalým zdvihnutím nohy k hrudníku. Pomaly položte nohu a zopakujte akciu s druhou nohou.

Zakaždým, keď zdvihnete a položíte nohu, mala by sa počítať ako jedna. Urobte to 20 až 40 krát denne. Toto cvičenie buduje svaly stehien.

6)Špičky na nohách

Tento cvik je podobný zdvihnutiu kolena. Opäť položte obe ruky na nábytok, aby ste držali telo vzpriamené, no obe nohy držte pri sebe. Začnite klopením prstov nahor a nadol. Urobte to 20 až 40 krát denne. Toto cvičenie vám vybuduje lýtkové svaly.

Každé z vyššie uvedených cvičení trvá menej ako 5 minút. Všetkých 6 cvičení by malo trvať maximálne pol hodiny denne. Či už chcete schudnúť alebo len zostať aktívny, tieto cvičenia sú veľmi užitočné na to, aby ste sa udržali primerane aktívny.

Tieto cvičenia precvičia hlavné svaly vášho tela a posilnia ich pre intenzívnejší tréning. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte nadváhu. Keďže táto rutina je len pre začiatočníkov, mali by ste po niekoľkých mesiacoch prejsť na tréningy s vyššou intenzitou, aby ste dosiahli lepšie výsledky pri chudnutí. Nepreskakujte však hneď na náročnejšie tréningy! Ak vynecháte základný tréning, riskujete zranenie z cvikov, ktoré vaše telo nezvládne.

Inšpirované June Yeapom