Så startar du din viktminskningsresa med 6 enkla övningar

Så startar du din viktminskningsresa med 6 enkla övningar

Innan du tänker på att gå ner i vikt måste du först fråga dig själv: Behöver du göra det här? Det finns många grundläggande sätt att själv bedöma om du är tjock, kraftigt fet eller bara frisk. De flesta av dem är baserade på enkla viktförhållanden, vars vanligaste metod är Body Mass Index (BMI). Även om ingen av dem är 100% korrekt, ger de ett bra mått på mått. Vanligtvis överskattar BMI användarens viktkategori och placerar normala personer i kategorin överviktiga snarare än underviktskategorin.

Om du tror att du tillhör kategorin fetma är nästa fråga du måste ställa dig själv om du går ner i vikt av hälsoskäl eller av estetiska skäl. Om det är lätt av estetiska skäl är chansen stor att du inte är överviktig och inte behöver gå ner i vikt. Tänk på att träning för att gå ner i vikt skiljer sig mycket från att träna för god hälsa.

Om du menar allvar med att gå ner i vikt av hälsoskäl, står du förmodligen inför ett stort problem. Du saknar muskler för att stödja din egen vikt och som ett resultat blir du för lätt trött för att hålla ett hållbart träningsprogram.

För att komma igång är följande övningar utformade för att vara lågintensiva, med låg effekt. För det första för att minska risken för skador, särskilt för nybörjare, och för det andra för att du faktiskt ska kunna uppnå dem.

Här är 6 övningar som är lätta att utföra och som kan göras bekvämt i ditt eget hem.

1)Klappa över huvudet

Denna övning är också känd som Buddha Clap. Du kan göra denna övning när du sitter på golvet. Börja med båda armarna utsträckta åt dina sidor och handflatorna vända mot himlen. Medan du håller armarna raka, för båda händerna ovanför huvudet i en bekväm hastighet och klappa ihop dem. Återgå till utgångsläget med raka armar och handflatorna uppåt.

Den här övningen verkar enkel nog, men det är precis så det ska vara. Men när du har upprepat åtgärden 10 till 20 gånger, kommer du att märka att det inte är helt enkelt. Det sträcker dina rygg- och armmuskler och fungerar på ditt kardiovaskulära system. Gör 20 till 40 uppsättningar av denna övning dagligen.

Du kan också göra denna övning stående för att öka intensiteten på övningen.

2)Twinkle Twinkle Star

Om du minns att du dansade medan du sjöng Twinkle Twinkle Little Star barnrim, kom ihåg handlingen från de blinkande stjärnorna. Den här övningen är precis den åtgärden. Håll händerna rakt framför dig med fingrarna öppna. Därefter knyter du helt enkelt och lossar dina nävar (det behöver inte vara hårt) upprepade gånger.

Varje gång du knyter och öppnar näven räknas som en. Gör detta cirka 20 till 40 gånger dagligen. Detta stärker dina axlar och underarmar. Liksom klappen över huvudet kan denna övning utföras sittande eller stående för bättre resultat.

3)Crunches

De flesta av oss borde vara mycket bekanta med crunches, men få av oss vet faktiskt hur man använder den här övningen korrekt. Det finns inget rätt eller fel sätt att göra crunches, men olika sätt att göra crunches har olika resultat. Eftersom vi är angelägna om viktminskning och muskelförstärkning, bör vi utföra våra crunches långsamt och stadigt.

Lägg dig först platt på golvet och höj benen med böjda knän så att låren och magen är i ungefär 90°. Detta är startpositionen för crunches. Täck sedan för öronen med händerna och lyft överkroppen så att armbågarna nuddar dina knän eller lår. Håll positionen i 2 sekunder innan du återgår till startpositionen. Håll under tiden dina ben som de var i utgångsläget. Om du har svårt att hålla benen upphöjda kan du placera en kudde eller stol för att stödja benen. Så småningom bör du komma till en punkt där du inte behöver hjälp.

Denna övning tränar dina övre magmuskler. Gör detta 10 till 20 gånger dagligen. Du kan varva denna övning med de alternativa crunches där höger armbåge nuddar vänster knä och vice versa. De alternativa crunches tränar dina magmuskler på sidan.

4)Benhöjningar

Leta först efter tunga möbler att hålla i. Ligg platt på golvet och sträck ut händerna för att hålla möblerna (helst möbelbenen). Håll armarna halvböjda. Lyft upp båda benen (håll dem raka, undvik att böja på knäna om möjligt) så att lår och mage är ungefär 90°. Denna övning kan orsaka svårigheter för ett stort antal av oss. Om du har svårt att lyfta båda benen kan du prova att starta ett ben i taget.

Den här övningen fungerar på magmusklerna och är särskilt bra för att minska magfettet eller magen som vi kallar det. Gör detta 10 till 20 gånger dagligen.

5)Knälyftare

Återigen, leta efter tunga möbler som kan stödja din vikt hemma. Den här gången måste du hålla i den för stöd, så se till att höjden är bekväm för dig. Placera båda händerna på möbeln med kroppen upprätt och benen axelbrett isär. Börja med att böja ett av dina knän och sakta lyfta benet mot bröstet. Lägg sakta ner benet och upprepa åtgärden med det andra benet.

Varje gång du lyfter och lägger ner benet ska det räknas som ett. Gör detta 20 till 40 gånger dagligen. Denna övning bygger lårmuskler.

6)Tippa tårna

Denna övning liknar knähöjningen. Återigen, placera båda händerna på möblerna för att hålla din kropp upprätt, men håll båda benen ihop. Börja med att tippa tårna upp och ner. Gör detta 20 till 40 gånger dagligen. Denna övning bygger dina vadmuskler.

Var och en av ovanstående övningar tar mindre än 5 minuter. Alla 6 övningarna bör ta max en halvtimme per dag. Oavsett om du vill gå ner i vikt eller bara hålla dig aktiv är dessa övningar väldigt användbara för att hålla dig någorlunda aktiv.

Dessa övningar tränar de viktigaste musklerna i din kropp och stärker dem för ett mer intensivt träningspass. Detta är särskilt viktigt om du är överviktig. Eftersom denna rutin endast är för nybörjare, bör du gå vidare till träning med högre intensitet efter några månader för bättre viktminskningsresultat. Hoppa dock inte över till svårare träningspass direkt! Om du hoppar över grundträningen riskerar du att skada dig av övningar din kropp inte klarar av.

Inspirerad av June Yeap