如何通过 6 个简单的练习开始你的减肥之旅

如何通过 6 个简单的练习开始你的减肥之旅

在你考虑减肥之前，你首先要问自己：你需要这样做吗？ 有许多基本方法可以自我评估您是否肥胖、严重肥胖或只是健康。 大多数都是基于简单的体重比，其中最常用的方法是体重指数（BMI）。 尽管它们都不是 100% 准确，但它们提供了很好的测量方法。 通常，BMI 会高估用户的体重类别，并将正常人归入肥胖类别，而不是体重不足类别。

如果您认为自己属于肥胖类别，那么您需要问自己的下一个问题是您是否出于健康或美观原因而减肥。 如果出于美观原因很容易做到这一点，那么您很可能没有超重，也不需要减肥。 请记住，减肥训练与健康训练有很大不同。

如果您出于健康原因认真减肥，那么您可能面临一个大问题。 您缺乏肌肉来支撑自己的体重，因此您很容易疲劳，无法维持可持续的锻炼计划。

为了帮助您入门，以下练习都是低强度、低影响的。 首先，减少受伤的风险，特别是对于初学者来说，其次，让您真正实现这些目标。

这里有 6 个易于执行的练习，可以在舒适的家中完成。

1）头顶拍手

此练习也称为拍佛。 您可以坐在地板上进行此练习。 首先，双臂伸向身体两侧，手掌朝向天空。 在保持手臂伸直的同时，以舒适的速度将双手举过头顶，并拍在一起。 返回原始位置，双臂伸直，手掌朝上。

这个练习看起来很简单，但确实应该如此。 然而，一旦你重复这个动作 10 到 20 次，你就会发现这并不轻松。 它可以伸展您的背部和手臂肌肉，并作用于您的心血管系统。 每天做 20 到 40 组这个练习。

你也可以站着做这个练习，以增加练习的强度。

2）一闪一闪的星星

如果您还记得一边唱着《一闪一闪亮晶晶》童谣一边跳舞，请记住闪烁星星的动作。 这个练习就是那个动作。 将双手伸直放在身前，手指张开。 接下来，只需反复握紧和松开拳头（不必太紧）。

每次握紧和松开拳头都算一次。 每天这样做大约 20 到 40 次。 这可以增强您的肩膀和前臂。 与拍过头顶一样，这项练习可以坐着或站着进行，以获得更好的效果。

3）仰卧起坐

我们大多数人都应该非常熟悉仰卧起坐，但很少有人真正知道如何正确使用这项练习。 仰卧起坐的方式没有正确或错误之分，但不同的仰卧起坐方式有不同的结果。 由于我们关心的是减肥和增强肌肉，所以我们应该缓慢而稳定地进行仰卧起坐。

首先，平躺在地板上，抬起双腿，膝盖弯曲，使大腿和腹部成大约90°。 这是仰卧起坐的起始位置。 接下来，用手捂住耳朵，抬起上半身，使肘部接触膝盖或大腿。 保持该位置 2 秒钟，然后返回起始位置。 同时，保持双腿处于起始位置。 如果您难以保持双腿抬高，可以放置枕头或椅子来支撑双腿。 最终您应该达到不需要帮助的程度。

这项练习可以锻炼上腹部肌肉。 每天这样做 10 到 20 次。 您可以将此练习与右肘接触左膝盖的替代仰卧起坐交替进行，反之亦然。 另类仰卧起坐训练你的侧腹部肌肉。

4）举腿

首先，寻找可以抓住的重型家具。 平躺在地板上，伸出双手握住家具（最好是家具腿）。 保持双臂半弯曲。 抬起双腿（保持伸直，尽可能避免弯曲膝盖），使大腿和腹部大约成 90°。 这项练习可能会给我们很多人带来困难。 如果双腿抬起有困难，可以尝试一次抬起一只腿。

这项运动可以锻炼腹部肌肉，对于减少腹部脂肪或我们所说的腹部特别有效。 每天这样做 10 到 20 次。

5）膝关节举升器

再次强调，寻找能够在家中支撑您体重的重型家具。 这次您需要抓住它以提供支撑，因此请确保高度适合您。 双手放在家具上，身体直立，双腿分开与肩同宽。 首先弯曲一侧膝盖，慢慢将腿抬至胸部。 慢慢地将一条腿放下，然后用另一条腿重复该动作。

每次抬起和放下腿都应算作一次。 每天这样做 20 到 40 次。 这项练习可以锻炼大腿肌肉。

6）踮起脚尖

这个练习与提膝类似。 再次将双手放在家具上，保持身体直立，但双腿并拢。 首先上下倾斜脚趾。 每天这样做 20 到 40 次。 这项练习可以增强小腿肌肉。

上述每个练习的时间都不超过 5 分钟。所有 6 项练习每天最多需要半小时。 无论您是想减肥还是只是保持活跃，这些练习对于让自己保持适度活跃都非常有用。

这些练习可以锻炼身体的主要肌肉，并增强它们以进行更激烈的锻炼。 如果您超重，这一点尤其重要。 由于此例程仅适合初学者，因此您应该在几个月后继续进行更高强度的锻炼，以获得更好的减肥效果。 但是，不要立即跳到更困难的锻炼！ 如果您跳过基础训练，您可能会因身体无法承受的运动而受伤。

灵感来自六月叶