Άσκηση: Είναι πραγματικά λιγότερο σημαντική από τη δίαιτα για την απώλεια βάρους;

Άσκηση: Είναι πραγματικά λιγότερο σημαντική από τη δίαιτα για την απώλεια βάρους;

Έχω ακούσει εδώ και καιρό ότι η άσκηση δεν είναι βασιλιάς όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Η διατροφή είναι υψίστης σημασίας. Εννοώ, το είπαν οι NY Times, άρα πρέπει να είναι αλήθεια.1 Για να είμαστε δίκαιοι, ανέφεραν πολλές αξιόπιστες μελέτες στην έκθεσή τους που δείχνουν ότι η άσκηση φτάνει τόσο μακριά μόνο στη διαχείριση βάρους. Η ποσότητα που μπορείτε να κάψετε σε μια μόνο προπόνηση μπορεί εύκολα να διαγραφεί από κάτι αθώο, όπως μια δεύτερη βοήθεια του δείπνου ή ένα αγαπημένο γλυκό. Για πολλούς ανθρώπους, η πείνα αυξάνεται επίσης μετά την προπόνηση και οδηγεί σε υπερκατανάλωση, η οποία διαγράφει ή και επιδεινώνει το επιθυμητό έλλειμμα θερμίδων. Το καταλαβαίνω. Μπορώ να δω ότι η άσκηση μπορεί να μην είναι το βασικό κομμάτι στο γιγάντιο παζλ απώλειας βάρους.

Τούτου λεχθέντος, είχα πάντα μια ενοχλητική υποψία ότι η άσκηση είναι πιο σημαντική από όσο νομίζουμε. Γνωρίζουμε ήδη ότι βοηθά σε διάφορα ζητήματα εκτός από την απώλεια βάρους, όπως διάθεση/κατάθλιψη, καρδιαγγειακή υγεία/πίεση, ρύθμιση σακχάρου στο αίμα, ισορροπία ορμονών, βελτιωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού κ.λπ. Τα άτομα που ασκούνται είναι συνολικά πιο υγιή. Περίοδος. Όμως εξακολουθούσα να ένιωθα ότι η άσκηση, στη σωστή διάρκεια και ένταση, έπαιζε βασικό ρόλο στη διαχείριση βάρους.

Στη συνέχεια, αυτή η μελέτη εμφανίστηκε στο διαδίκτυο2 και μας έδωσε νέα εικόνα για το τι μπορεί να συμβαίνει στον μεταβολισμό μας όταν ασκούμαστε.

Ερευνητές στο Ινστιτούτο Karolinska στη Σουηδία βρήκαν μηχανισμούς σε ποντίκια μέσω των οποίων η άσκηση εξουδετερώνει την αποθήκευση λίπους και μειώνει τη φλεγμονή. Μια ένωση που ονομάζεται κυνουρενικό οξύ, που προκαλείται από την άσκηση, ήταν το κλειδί.

Για να καταλάβετε τη μεγάλη εικόνα, επιστρέψτε με πολύ γρήγορα. Πριν από αυτήν τη μελέτη, η ίδια ομάδα δημοσίευσε αρχικά το 2014 ότι το κυνουρενικό οξύ στον εγκέφαλο, που παράγεται μέσω της άσκησης, υποστηρίζει τη βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου. Η άσκηση παράγει ένα υγιές μυαλό, εξήγησαν.

Βασιζόμενοι σε αυτό, διεξήγαγαν αυτή την πρόσφατη μελέτη στην οποία εισήγαγαν το κυνουρενικό οξύ από το στόμα σε ποντίκια για να φτάσουν σε όλους τους ιστούς, όχι μόνο στον εγκέφαλο. Ενώ αυτά τα ποντίκια έτρωγαν μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά που προάγει την παχυσαρκία και αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα, σταμάτησαν να παίρνουν βάρος και με τη σειρά τους μετέτρεψαν περισσότερο από το λευκό λίπος τους σε καφέ λίπος, που είναι ο τύπος που είναι πιο ενεργός μεταβολικά. Είχαν επίσης βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα παρά τις διατροφικές αλλαγές.

Η θεωρία είναι ότι το κυνουρενικό οξύ στα λιποκύτταρα προώθησε αυτή τη μετατροπή από λευκό σε καφέ λίπος, ενώ το κυνουρενικό οξύ στα κύτταρα του ανοσοποιητικού ενίσχυσε τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Αυτοί οι δύο παράγοντες, η αύξηση του μεταβολικά ενεργού λίπους και η μείωση της φλεγμονής, υποστηρίζουν την ικανότητα του σώματος να καίει λίπος ως ενέργεια και αποτρέπει την υπερβολική αποθήκευση λίπους.

Καλό ακούγεται! Δέστε αυτά τα παπούτσια! Αλλά τότε τίθεται το ερώτημα, τι είδους άσκηση πρέπει να κάνουμε για να έχουμε αυτά τα οφέλη;! Ποια είναι η μαγική φόρμουλα; Τρέξιμο; Εύκολο περπάτημα; Πιλάτες; HIIT cardio; CrossFit; Γιόγκα;

Δυστυχώς, αυτή η μελέτη δεν καταδεικνύει ότι το κυνουρενικό οξύ χορηγήθηκε από το στόμα και δεν προκλήθηκε απευθείας από την άσκηση. Λίγο σκάψιμο και ένα άλλο χαρτί έδωσαν ακριβώς αυτές τις πληροφορίες: προπόνηση αντοχής.3

Α, το ήξερα! Υποψιαζόμουν ότι ο χρόνος και η ένταση της προπόνησης ήταν σημαντικά. Οι γρήγορες και βρώμικες προπονήσεις έχουν τη θέση τους, αλλά τίποτα δεν αντικαθιστά μια παλιά καλή προπόνηση για να ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό για μεγαλύτερη προπόνηση.

Αυτή η μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που υπέστησαν παρατεταμένη καρδιακή νόσο, σε αυτές τις περιπτώσεις μία ώρα ή περισσότερο, παρήγαγαν υψηλά επίπεδα κυνουρενικού οξέος στον μυϊκό ιστό τους μέσα σε μία ώρα άσκησης. Τα άτομα που έκαναν ασκήσεις με μικρότερες εκρήξεις ενέργειας δεν είδαν αυτά τα οφέλη.

Ορίστε. Cardio για τη νίκη, σωστά; Λοιπόν, κυρίως υποθέτω. Νομίζω ότι το κλειδί της επιτυχίας είναι να θυμόμαστε ότι η καρδιαγγειακή άσκηση είναι σημαντική και παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση βάρους. Ωστόσο, μην αφήσετε κανέναν να σας πείσει ότι η μυϊκή προετοιμασία, η οικοδόμηση των μυών, ακόμη και οι πλειομετρικές δραστηριότητες είναι σημαντικές για τη συνολική δύναμη και υγεία. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να διαφοροποιήσετε τη ρουτίνα για να αποφύγετε τραυματισμούς και να δυναμώσετε το σώμα συνολικά!

Τώρα, εάν σκέφτεστε ποιος τύπος άσκησης είναι ασφαλής για εσάς, επιτρέψτε μου να δημοσιεύσω μια γρήγορη δήλωση αποποίησης ευθύνης εδώ. Δεν είμαι ασκησιολόγος. Δουλεύω με τα τρόφιμα για να βοηθήσω τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, αλλά η άσκηση είναι ένα τόσο βασικό κομμάτι αυτού του παζλ. Είμαι επίσης μανιώδης αθλητής από τις αρχές των 20 μου, γι' αυτό μιλάω συχνά για αυτό με τους πελάτες μου. Ωστόσο, εάν χρειάζεστε συγκεκριμένες συμβουλές σχετικά με το τι είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς, συμβουλευτείτε το γιατρό σας, έναν φυσιοθεραπευτή ή ακόμα και έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή για να αναπτύξετε ένα σχέδιο. Η δουλειά μου είναι να διδάξω ότι η κίνηση είναι σημαντική. Για εξατομικευμένη καθοδήγηση, ειδικά εάν έχετε τραυματισμό ή άλλο περιορισμό, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία! *

Εάν αισθάνεστε εντάξει που ξεκινάτε κάτι μόνοι σας, επιτρέψτε μου να βγάλω ένα γρήγορο βύσμα για έναν από τους αγαπημένους μου διαδικτυακούς ιστότοπους εκπαίδευσης, το Fitness Blender.com. Για προσιτές, εφικτές και διασκεδαστικές προπονήσεις, αυτός ο ιστότοπος είναι ο καλύτερος. Διευθύνονται από μια ομάδα συζύγων από το Σιάτλ, προσφέρουν ΔΩΡΕΑΝ online προπονήσεις για όποιο επίπεδο φυσικής κατάστασης και χρονική περίοδο έχετε στη διάθεσή σας. Θα είμαι ειλικρινής. Δεν έχουμε πάντα χρόνο για συνεχή καρδιο, έτσι δεν είναι; Αυτές οι προπονήσεις μπορούν εύκολα να χωρέσουν στη μέρα σας, είτε έχετε 15 λεπτά είτε μια ώρα.

Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι αν είστε πραγματικά σοβαροί για να χάσετε αυτό το βάρος οριστικά, η τακτική άσκηση πρέπει να είναι μέρος της ρουτίνας σας.

Οπότε, ναι, δέστε αυτά τα παπούτσια και ξεκινήστε, γιατί τα στοιχεία είναι ξεκάθαρα: η άσκηση, και ειδικά η καρδιαγγειακή άσκηση, υποστηρίζει την απώλεια λίπους. Φυσικά, πρέπει να προσέξεις και τη διατροφή σου.

* Να συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Αν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι νέο, ξεκινήστε πάντα αργά και πάντα προσέχετε τη σωστή φόρμα. Σε περίπτωση αμφιβολίας, συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή ή δάσκαλο για να μάθετε τα βασικά πριν αυξήσετε την ένταση. Βασικά, ξεκινήστε αργά και αργά για να αποφύγετε τραυματισμούς!

Εμπνευσμένο από την Danielle VenHuizen