Esercizio fisico: è davvero meno importante di una dieta per dimagrire?

Esercizio fisico: è davvero meno importante di una dieta per dimagrire?

Ho sentito dire da tempo che l'esercizio fisico non è il re quando si tratta di perdere peso. La dieta è della massima importanza. Voglio dire, lo ha detto il New York Times, quindi deve essere vero.1 Per essere onesti, nel loro rapporto hanno citato molti studi rispettabili che indicano che l'esercizio fisico non è così efficace nella gestione del peso. La quantità che puoi bruciare in una singola sessione di allenamento può essere facilmente cancellata da qualcosa di innocente come una seconda porzione di cena o un dolcetto preferito. Per molte persone, la fame aumenta anche dopo l'allenamento e porta a un consumo eccessivo, che cancella o addirittura peggiora il deficit calorico desiderato. Lo capisco. Vedo che l'esercizio fisico potrebbe non essere il pezzo chiave nel gigantesco puzzle della perdita di peso.

Detto questo, ho sempre avuto il fastidioso sospetto che l'esercizio fisico sia più importante di quanto pensiamo. Sappiamo già che aiuta con una serie di problemi diversi dalla perdita di peso, tra cui umore/depressione, salute cardiovascolare/pressione sanguigna, regolazione dello zucchero nel sangue, equilibrio ormonale, miglioramento della funzione immunitaria, ecc. Le persone che fanno esercizio fisico sono complessivamente più sane. Periodo. Ma sentivo ancora che l’esercizio, alla giusta durata e intensità, giocava un ruolo chiave nella gestione del peso.

Poi questo studio è apparso online2 e ci ha fornito nuove informazioni su cosa potrebbe accadere al nostro metabolismo quando ci alleniamo.

I ricercatori del Karolinska Institute in Svezia hanno scoperto nei topi meccanismi attraverso i quali l'esercizio contrasta l'accumulo di grasso e riduce l'infiammazione. La chiave era un composto chiamato acido chinurenico, indotto dall’esercizio fisico.

Per comprendere il quadro generale, riportami indietro molto velocemente. Prima di questo studio, lo stesso gruppo aveva originariamente pubblicato nel 2014 che l’acido chinurenico nel cervello, prodotto attraverso l’esercizio, supporta una migliore funzione cerebrale. L'esercizio produce una mente sana, hanno spiegato.

Basandosi su ciò, hanno condotto questo recente studio in cui hanno introdotto l’acido chinurenico per via orale nei topi per raggiungere tutti i tessuti, non solo il cervello. Mentre questi topi seguivano una dieta ricca di grassi che promuoveva l’obesità e un aumento degli zuccheri nel sangue, hanno smesso di ingrassare e, a loro volta, hanno convertito una parte maggiore del loro grasso bianco in grasso bruno, che è il tipo più metabolicamente attivo. Avevano anche migliorato il controllo della glicemia nonostante nessun cambiamento nella dieta.

La teoria è che l’acido chinurenico nelle cellule adipose ha promosso questa conversione dal grasso bianco a quello bruno, mentre l’acido chinurenico nelle cellule immunitarie ha potenziato le proprietà antinfiammatorie.

Questi due fattori, l'aumento del grasso metabolicamente attivo e la riduzione dell'infiammazione, supportano la capacità del corpo di bruciare i grassi come energia e prevengono l'eccessivo accumulo di grasso.

Suona bene! Allaccia quelle scarpe! Ma allora la domanda diventa: che tipo di esercizio dovremmo fare per ottenere questi benefici?!? Qual è la formula magica? Correre? Camminare facile? Pilates? HIIT cardio? CrossFit? Yoga?

Sfortunatamente, questo studio non dimostra che l’acido chinurenico sia stato somministrato per via orale e non sia stato indotto direttamente dall’esercizio. Un po' di ricerche e un altro documento hanno fornito esattamente queste informazioni: allenamento di resistenza.3

Ah, lo sapevo! Sospettavo che il tempo e l'intensità dell'allenamento fossero importanti. Gli allenamenti veloci e sporchi hanno il loro posto, ma nulla può sostituire un buon vecchio allenamento per aumentare la frequenza cardiaca per un allenamento più lungo.

Questo studio ha dimostrato che i soggetti sottoposti a malattie cardiache prolungate, in questi casi un'ora o più, producevano alti livelli di acido chinurenico nel tessuto muscolare entro un'ora di esercizio. I soggetti che hanno eseguito esercizi con scariche di energia più brevi non hanno riscontrato questi benefici.

Ecco qui. Cardio per la vittoria, giusto? Beh, soprattutto immagino. Penso che la chiave del successo sia ricordare che il cardio è importante e svolge un ruolo importante nella gestione del peso. Tuttavia, non lasciare che nessuno ti convinca che il condizionamento muscolare, lo sviluppo muscolare e persino le attività pliometriche sono importanti per la forza e la salute generale. È anche molto importante variare la routine per prevenire infortuni e rafforzare il corpo in generale!

Ora, se stai pensando a quale tipo di esercizio è sicuro per te, lasciami pubblicare qui un breve disclaimer. Non sono un fisiologo dell'esercizio fisico. Lavoro con il cibo per aiutare le persone a perdere peso, ma l'esercizio fisico è un pezzo fondamentale di questo puzzle. Sono anche un appassionato atleta fin da quando avevo vent'anni, quindi ne parlo spesso con i miei clienti. Tuttavia, se hai bisogno di consigli specifici su cosa è sicuro e appropriato per te, consulta il tuo medico, un fisioterapista o anche un allenatore certificato per sviluppare un piano. Il mio compito è insegnare che il movimento è importante. Per una guida personalizzata, soprattutto se hai un infortunio o altre limitazioni, consulta un professionista! *

Se ti senti a tuo agio nell'iniziare qualcosa da solo, lascia che ti dia un rapido collegamento a uno dei miei siti di formazione online preferiti, Fitness Blender.com. Per allenamenti accessibili, raggiungibili e divertenti, questo sito è il migliore. Gestito da una coppia di Seattle, offre allenamenti online GRATUITI per qualsiasi livello di forma fisica e periodo di tempo disponibile. Sarò onesto. Non sempre abbiamo tempo per un cardio prolungato, vero? Questi allenamenti possono facilmente adattarsi alla tua giornata, sia che tu abbia 15 minuti o un'ora.

Tuttavia, la verità è che se sei seriamente intenzionato a perdere peso per sempre, l'esercizio fisico regolare deve far parte della tua routine.

Quindi sì, allacciati le scarpe e vai avanti, perché le prove sono chiare: l’esercizio, e in particolare il cardio, favorisce la perdita di grasso. Naturalmente bisogna prestare attenzione anche alla dieta.

* Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Se vuoi provare qualcosa di nuovo, inizia sempre lentamente e presta sempre attenzione alla forma corretta. In caso di dubbi, consulta un trainer o un insegnante per apprendere le basi prima di aumentare l'intensità. Fondamentalmente, inizia lentamente e lentamente per evitare infortuni!

Ispirato da Danielle VenHuizen