Cvičenie: Je pre chudnutie skutočne menej dôležité ako diéta?

Cvičenie: Je pre chudnutie skutočne menej dôležité ako diéta?

Chvíľu som počúval, že cvičenie nie je kráľom, pokiaľ ide o chudnutie. Strava je nanajvýš dôležitá. Myslím, že to povedal NY Times, takže to musí byť pravda.1 Aby sme boli spravodliví, vo svojej správe citovali mnohé renomované štúdie, ktoré naznačujú, že cvičenie ide v regulácii hmotnosti len tak ďaleko. Množstvo, ktoré dokážete spáliť za jeden tréning, sa dá ľahko vymazať niečím nevinným, ako je druhá porcia večere alebo obľúbená sladká pochúťka. U mnohých ľudí sa po tréningu zvyšuje aj hlad a vedie k nadmernej spotrebe, čím sa želaný kalorický deficit vymaže alebo dokonca zhorší. ja tomu rozumiem. Vidím, že cvičenie nemusí byť kľúčovým kúskom obrovskej skladačky chudnutia.

Ako už bolo povedané, vždy som mal nepríjemné podozrenie, že cvičenie je dôležitejšie, než si myslíme. Už vieme, že pomáha s rôznymi problémami okrem chudnutia, vrátane nálady/depresie, kardiovaskulárneho zdravia/krvného tlaku, regulácie cukru v krvi, hormonálnej rovnováhy, zlepšenej imunitnej funkcie atď. Ľudia, ktorí cvičia, sú celkovo zdravší. Obdobie. Stále som však cítil, že cvičenie v správnom trvaní a intenzite hrá kľúčovú úlohu pri regulácii hmotnosti.

Potom sa táto štúdia objavila online2 a poskytla nám nový pohľad na to, čo sa môže diať s naším metabolizmom, keď cvičíme.

Vedci z Karolinska Institute vo Švédsku našli u myší mechanizmy, prostredníctvom ktorých cvičenie pôsobí proti ukladaniu tuku a znižuje zápal. Kľúčom bola zlúčenina nazývaná kyselina kynurenová, vyvolaná cvičením.

Aby ste pochopili celkový obraz, rýchlo ma odveďte späť. Pred touto štúdiou rovnaká skupina pôvodne publikovala v roku 2014, že kyselina kynurenová v mozgu, produkovaná cvičením, podporuje zlepšenú funkciu mozgu. Cvičenie produkuje zdravú myseľ, vysvetlili.

Na základe toho vykonali túto nedávnu štúdiu, v ktorej zaviedli kyselinu kynurénovú perorálne myšiam, aby sa dostali do všetkých tkanív, nielen do mozgu. Zatiaľ čo tieto myši jedli stravu s vysokým obsahom tukov, ktorá podporovala obezitu a zvyšovala hladinu cukru v krvi, prestali priberať a na oplátku premenili viac svojho bieleho tuku na hnedý tuk, čo je typ, ktorý je metabolicky aktívnejší. Mali tiež zlepšenú kontrolu krvného cukru napriek žiadnym zmenám v stravovaní.

Teória hovorí, že kyselina kynurenová v tukových bunkách podporila túto premenu z bieleho na hnedý tuk, zatiaľ čo kyselina kynurenová v imunitných bunkách posilnila protizápalové vlastnosti.

Tieto dva faktory, zvýšenie metabolicky aktívneho tuku a zníženie zápalu, podporujú schopnosť tela spaľovať tuk ako energiu a zabraňujú nadmernému ukladaniu tuku.

Znie to dobre! Zašnurujte si tie topánky! Ale potom vyvstáva otázka, aký typ cvičenia by sme mali robiť, aby sme získali tieto výhody?!? Čo je to magická formulka? bežať? Ľahká chôdza? Pilates? HIIT kardio? CrossFit? joga?

Bohužiaľ, táto štúdia nepreukazuje, že kyselina kynurénová bola podávaná perorálne a nebola indukovaná priamo cvičením. Malé rýpanie a ďalší papier poskytli presne túto informáciu: vytrvalostný tréning.3

Ach, ja som to vedel! Tušil som, že dôležitý je čas a intenzita tréningu. Rýchle a špinavé tréningy majú svoje miesto, ale nič nenahradí starý dobrý tréning, aby si zvýšil tep na dlhší tréning.

Táto štúdia ukázala, že subjekty, ktoré podstúpili trvalé ochorenie srdca, v týchto prípadoch hodinu alebo viac, produkovali vysoké hladiny kyseliny kynurénovej vo svojom svalovom tkanive do hodiny po cvičení. Subjekty, ktoré vykonávali cvičenia s kratšími návalmi energie, tieto výhody nevideli.

Tu máš. Kardio na výhru, však? No, predpokladám, že väčšinou. Myslím si, že kľúčom k úspechu je pamätať si, že kardio je dôležité a hrá dôležitú úlohu pri regulácii hmotnosti. Nenechajte sa však nikým presviedčať, že pre celkovú silu a zdravie je dôležitá svalová kondícia, budovanie svalov a dokonca aj plyometrické aktivity. Je tiež veľmi dôležité obmieňať rutinu, aby ste predišli zraneniam a celkovo posilnili telo!

Ak teraz premýšľate o tom, aký typ cvičenia je pre vás bezpečný, dovoľte mi tu uverejniť krátke vyhlásenie. Nie som cvičebný fyziológ. Pracujem s jedlom, aby som pomohol ľuďom schudnúť, ale cvičenie je kľúčovým kúskom tejto skladačky. Od svojich prvých 20 rokov som tiež vášnivý športovec, takže sa o tom často rozprávam so svojimi klientmi. Ak však potrebujete konkrétnu radu o tom, čo je pre vás bezpečné a vhodné, obráťte sa na svojho lekára, fyzioterapeuta alebo dokonca certifikovaného trénera, aby ste vypracovali plán. Mojou úlohou je naučiť, že pohyb je dôležitý. Pre prispôsobené poradenstvo, najmä ak máte zranenie alebo iné obmedzenie, sa poraďte s odborníkom! *

Ak máte pocit, že začnete niečo na vlastnú päsť, dovoľte mi rýchlo pripojiť jednu z mojich obľúbených webových stránok s online tréningom, Fitness Blender.com. Pre prístupné, dosiahnuteľné a zábavné cvičenia je táto stránka najlepšia. Vedené tímom manželov a manželiek zo Seattlu ponúkajú BEZPLATNÉ online tréningy pre akúkoľvek úroveň kondície a časové obdobie, ktoré máte k dispozícii. Budem úprimný. Nie vždy máme čas na trvalé kardio, však? Tieto tréningy sa ľahko zmestia do vášho dňa, či už máte 15 minút alebo hodinu.

Pravdou však je, že ak to so schudnutím nadobro myslíte naozaj vážne, pravidelné cvičenie musí byť súčasťou vašej rutiny.

Takže áno, zašnurujte si topánky a pustite sa do toho, pretože dôkazy sú jasné: cvičenie a najmä kardio podporuje chudnutie. Samozrejme, treba dbať aj na stravu.

* Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom. Ak chcete vyskúšať niečo nové, začnite vždy pomaly a vždy dbajte na správnu formu. Ak máte pochybnosti, pred zvýšením intenzity sa poraďte s trénerom alebo učiteľom, aby ste sa naučili základy. V zásade začnite pomaly a pomaly, aby ste sa vyhli zraneniu!

Inšpirované Danielle VenHuizen