Por que comer mais pode ser o segredo para perder peso

Por que comer mais pode ser o segredo para perder peso

Então você quer perder alguns quilos. A primeira coisa que você poderia fazer? Reduza a quantidade que você ingere, especialmente junk food processado. Estamos olhando para você, pizza, batatas fritas, asas e nachos carregados.

É sabido que se o objetivo é perder peso, é uma boa ideia ficar de olho no quanto você come. Mas também é possível ir longe demais. Em alguns casos, a ingestão nutricional inadequada pode inviabilizar seriamente os esforços para perder peso, especialmente se você já perdeu algum peso e atingiu um patamar. (Para sua informação, a ciência encontrou o melhor treino para superar seu platô de perda de peso.)

Veja como, quando, por que e como comer mais pode realmente ajudar você a perder peso, de acordo com profissionais de nutrição.

Comer muito pouco pode sabotar seus esforços para perder peso.

Digamos que você esteja comendo muito pouco. No começo você pode perder peso. Mas depois de um tempo? Seu corpo entra em pânico.

“Se você não fornecer ao seu corpo calorias ou combustível suficientes, seu metabolismo realmente cai e você queima menos calorias”, explica Libby Parker, nutricionista registrada. "Esta é uma resposta adaptativa ao corpo acreditar que está em estado de fome e querer conservar energia (também conhecido como reter essas calorias)."

“Tive clientes que comiam poucas calorias e não conseguiam perder peso”, diz Parker. “Depois que permitiram todos os alimentos em sua dieta (eles cortaram alimentos como pão) e aumentaram a ingestão de calorias para a quantidade adequada para eles, eles realmente começaram a perder peso”. Em outras palavras, nem sempre é tão simples como “calorias que entram, calorias que saem”. Essa ideia só se aplica se você fornecer combustível suficiente ao seu corpo. (Veja por que você precisa seriamente parar de pensar na comida como “boa” ou “ruim”.)

“Seu corpo precisa ser abastecido não apenas com calorias suficientes para se sentir seguro e atender às necessidades energéticas, mas também com as proporções corretas de nutrientes (carboidratos, gorduras, proteínas) e vitaminas e minerais”, diz Parker. (Não sabe por onde começar? Veja exatamente como você pode cortar calorias para perder peso com segurança.)

O tipo de comida desempenha um papel.

Da mesma forma, priorizar alimentos integrais de alta qualidade em vez de alimentos processados ​​também pode funcionar a seu favor.

“Pode parecer loucura dizer que comer mais às vezes pode ser a chave para perder peso, mas quando se trata do tipo de comida que você ingere, então isso pode não ser tão louco quanto você pensa”, diz Isabel Butler, nutricionista do Spoon Guru.

“Muitas vezes esquecemos que nem sempre se trata da quantidade física de comida, mas também do tipo de comida.” Por exemplo, viver barras de proteína não é exatamente o mesmo que comer uma dieta balanceada cheia de frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras. Na segunda situação, pode parecer que você está comendo mais, mas na verdade está dando ao seu corpo mais para trabalhar e transformar em combustível. (Relacionado: É ruim comer uma barra de proteínas todos os dias?)

Você deve considerar comer carboidratos mais complexos e alimentos ricos em fibras, diz Butler. Em comparação com os carboidratos simples e os alimentos altamente refinados e processados, os carboidratos complexos e os alimentos ricos em fibras demoram mais para serem digeridos, então seu corpo usa mais energia (ou calorias) para quebrá-los. “Portanto, experimente aumentar a quantidade de frutas, feijões, grãos e vegetais em sua dieta”, diz ela.

Você está queimando calorias sem nem saber.

Existem várias maneiras pelas quais seu corpo queima energia. Uma delas é a taxa metabólica basal (TMB), que mede quantas calorias seu corpo queima por dia em repouso. Você também pode queimar energia por meio de atividades (como exercícios e exercícios) e também pela digestão dos alimentos.

A termogênese da atividade sem exercício, ou NEAT, é a energia que você queima ao fazer qualquer coisa que não envolva digestão, respiração, alimentação ou exercício, de acordo com Jordan Mazur, nutricionista registrado. “Alguns exemplos de atividades NEAT incluem cozinhar, limpar, mexer, jardinagem ou trabalho físico. São todas as pequenas atividades que você faz fora da academia que podem ajudá-lo a queimar mais calorias a longo prazo”, explica ele. Até mesmo gesticular conta como CORRETO, então as pessoas que falam com as mãos podem ter uma vantagem sobre os falantes mais reservados.

Na verdade, pessoas com mais NEAT no dia a dia tendem a ser mais magras. “Se você olhar para as pessoas que são ‘naturalmente magras’, elas podem não ter um ‘metabolismo rápido’; pode ser simplesmente que sejam pessoas mais ativas”, ressalta Mazur.

Então, o que isso tem a ver com comer mais? A ciência diz que as pessoas que comem mais têm maior probabilidade de fazer mais exercícios e, portanto, queimar mais calorias. “A pesquisa sugere que os níveis de NEAT dos indivíduos diminuíram quando receberam poucas calorias”, diz Kristin Koskinen, nutricionista registrada. “Isso contrasta com os indivíduos que foram intencionalmente superalimentados com calorias, que observaram um aumento resultante no NEAT.” O mecanismo por trás do NEAT não é conhecido, mas acredita-se que seja uma combinação de esforços conscientes para se mover mais porque você tem mais energia (como decidir subir escadas) e mover-se mais de maneira inconsciente, como: B. Ficar inquieto e gesticulando.

Agora, antes que você fique *muito* animado, se esse aumento de atividade resulta em maior perda de peso é algo muito individual. Algumas pessoas podem experimentar ganho de peso quando aumentam as calorias e o NEAT se esse NEAT adicional não compensar totalmente o ganho de calorias, especialmente se já comerem muito. Mas se você estiver se sentindo super letárgico e consumindo poucas calorias, pode valer a pena aumentar a ingestão de calorias e priorizar os exercícios. (Relacionado: 6 razões sorrateiras pelas quais você não está perdendo peso)

Independentemente disso, tentar incorporar mais NEAT no seu dia pode promover a perda de peso – desde que você tenha uma ingestão adequada de calorias para alimentá-la. “O próprio NEAT pode ser benéfico para uma pessoa com sobrepeso e sedentária”, diz Mazur. “Aumentar as atividades diárias, como estacionar no fundo do estacionamento, escolher as escadas em vez do elevador ou fazer jardinagem em vez de contratar um paisagista, pode ajudar alguém a ser mais ativo, organizar mais e queimar mais calorias.”