Начин за отслабване (част 5 от 6 седмици)

Начин за отслабване (част 5 от 6 седмици)

Това е ден 36 от нашето 6-седмично пътуване за отслабване. Миналата седмица се съсредоточихме върху това да не бъдем претоварени от изобилието от налична здравна информация. Препоръки, които се фокусират върху изследвания, показващи, че увеличаването на силата на волята чрез практики на здравословен начин на живот повишава доверието в коефициента на интелигентност и на свой ред повишава склонността към по-специфично обучение и данни за здравословен живот по-естествено, без да се чувствате претоварени.

Досега може да сте готови да получите по-подробна информация, като: B. най-добрите сърдечно-съдови упражнения за максимална загуба на тегло, най-добрите храни за стабилизиране на кръвната захар за подобрена загуба на тегло и най-ефективните принципи за силови тренировки за по-нататъшна загуба на тегло и поддържане на теглото.

Ако сте готови, нека да започнем днес с принципите на силови тренировки за начинаещи. Ако имате нужда от повече време, продължете да се фокусирате върху 5-те мисловни връзки. Можете да се върнете към тази статия по-късно, ако се чувствате задължени да разработите по-конкретни подробности. Няма бързане. Работете със собственото си темпо, но се съсредоточете върху това, което наистина има значение, като прочетете части от 1 до 4 от Пътят към отслабването. Продължете да ядете по-малко. Знайте, че простото е добро и не се разсейвайте, мислейки, че сложните планове за отслабване са по-ефективни.

Никога не е късноНикога не е късно да наберете сила. Нашите кости и мускули имат вродената способност да реагират на стимули чрез увеличаване на размера, плътността и силата. Проучванията показват, че по-силните мускули не само изгарят повече калории по време на истинска силова тренировка, но също така имат способността да изгарят повече енергия дори когато си почиваме. Ето как да започнете умно.

Научете правилната техника и поддържайте ниско тегло.Когато започвате силова тренировка, отделете 3-4 седмици, за да научите правилната техника, като същевременно поддържате леки тежести. Мислете за този процес като за основа за интелигентни, прогресивни печалби в сила, мускулен тонус и мускулна плътност. Пропускането на тези два фактора, правилната техника и лекото тегло, увеличава честотата на наранявания в ранните етапи. Това е основната причина, поради която хората спират да спортуват. Не позволявай това да си ти. Поддържайте тежестта достатъчно лека, за да можете да практикувате добра форма без затруднения. Изкушението да увеличите количеството тегло се издига, но осъзнайте, че сухожилията и връзките на тялото наистина се нуждаят от подходящо кондициониране през първите няколко седмици, дори когато мускулите ви казват „Дай ми още“. Бъдете търпеливи. Бъдете умни.

Да наемете треньор или не?Ако някога е имало време да наемете треньор, това ще бъде през първите няколко седмици от сесията за силова тренировка. Личен треньор ще ви покаже кои машини/тегла за такси да използвате, как да ги настроите и с каква тежест да започнете. Топ обучител, обучен в мотивационно интервюиране, може да ви помогне да разберете рутина, която работи за вас през първите няколко седмици. Включва въпроси относно вашия начин на живот, колко време можете да посветите на упражнения, какъв вид работа имате, история на наранявания, здравословно състояние, ниво на мотивация, причини за започване на силова програма и друга подходяща информация, която е полезна при планирането на индивидуална стратегия. Добрият треньор си струва парите, защото разбирането как да се прилага рутинна програма за сила е от първостепенно значение, като се има предвид, че повечето хора не продължават програма за укрепване повече от няколко седмици.

сам?Ако трябва сами да започнете силова програма, повечето фитнес зали имат служители, които могат да ви покажат как да използвате оборудването. Не трябва да има разходи за тях, за да ви покажат как да настроите всяка машина. Ако никога преди не сте правили силови тренировки и тренирате сами, помолете персонала на фитнес залата да ви покаже как да настроите всяка част от оборудването или вижте следните съвети за различни начинаещи упражнения.

Лег преса.Натиснете петите си и дръжте главата си назад. Гърбът ви трябва да се чувства твърд на седалката, докато натискате тежестта. Не блокирайте коленете си.

Издърпайте latissimus dorsi надолу.Дръжте гърдите си изправени през цялото време, облегнете се леко назад, докато дърпате щангата пред горната част на гърдите. Не дърпайте зад врата си.

Машина за гърди в седнало положение.Дръжте главата си назад. Поставете краката здраво с колене над глезените. Стегнете гръдните си мускули, за да натиснете.

Раменна преса в седнало положение с дъмбели.Дръжте гърба си подпрян на изправена пейка. С длани, обърнати навътре, натиснете звънците на пръта нагоре и леко пред главата си. Можете да преминете към изправено положение, но стабилизирайте стомаха. Бъдете особено внимателни с раменните преси над главата, тъй като това е упражнение, при което травмите са по-чести, тъй като раменната става е много подвижна.

Сгъване на бицепс в изправено положение срещу стената.Дръжте коленете си леко свити и застанете до стената за опора. С дъмбели във всяка ръка, извийте ръката нагоре в пълен обхват на движение. Прогресът твърде не се поддържа.

Повторения и серии.Практикувайте 15 повторения на всяко упражнение в реда, описан по-горе. Повторете цикъла отново и завършете 2 серии. Практикувайте бавно и целенасочено, като използвате тежест, която е достатъчно лека, за да не натоварвате 15 повторения.

Колко често.Практикувайте тази рутина 2-4 пъти седмично през първите три седмици, за предпочитане с ден или два почивка между тях. Увеличавайте тежестите с не повече от 15% всяка седмица. Не забравяйте, че вашата цел през първите няколко седмици е да практикувате добра форма и да позволите на вашите сухожилия и връзки да се адаптират към увеличеното натоварване.

Когато напуснете фитнес залата, трябва да почувствате, че можете лесно да продължите да тренирате. Не се изкушавайте да увеличите вашите тежести, повторения или серии. Това е грешка, която в крайна сметка ще увеличи шансовете ви да се страхувате да отидете на фитнес при следващата си сесия. Ние не само тренираме телата си, но и ума си. Това е процес на приспособяване. Следвайки процеса, вие увеличавате вероятността силовите тренировки да се превърнат в навик за цял живот, който не само ще ускори метаболизма ви, но и ще ви даде свободата да продължите да правите това, което искате!

Вдъхновен от Ким М Милър