Manera de bajar de peso (parte 5 de 6 semanas)

Manera de bajar de peso (parte 5 de 6 semanas)

Este es el día 36 de nuestro viaje de pérdida de peso de 6 semanas. La semana pasada nos concentramos en no sentirnos abrumados por la gran cantidad de información de salud disponible. Recomendaciones que se centran en investigaciones que indican que el aumento de la fuerza de voluntad a través de prácticas de vida saludable aumenta la confianza en el coeficiente intelectual y, a su vez, aumenta la propensión a un entrenamiento más específico y datos de vida saludable de forma más natural sin sentirse abrumado.

Es posible que ahora esté listo para obtener información más detallada, como por ejemplo: B. los mejores ejercicios cardiovasculares para una pérdida de peso máxima, los mejores alimentos para estabilizar el azúcar en la sangre para una mejor pérdida de peso y los principios de entrenamiento de fuerza más efectivos para una mayor pérdida de peso y su mantenimiento.

Si está listo, comencemos hoy con los principios del entrenamiento de fuerza para principiantes. Si necesita más tiempo, continúe concentrándose en las 5 conexiones de pensamiento. Puede volver a consultar este artículo más adelante si se siente obligado a profundizar en detalles más específicos. No hay prisa. Trabaje a su propio ritmo, pero concéntrese en lo que realmente importa leyendo las partes 1 a 4 de El camino hacia la pérdida de peso. Continúe comiendo menos. Sepa que lo simple es bueno y no se distraiga pensando que los planes sofisticados de pérdida de peso son más efectivos.

Nunca es demasiado tardeNunca es demasiado tarde para ganar fuerza. Nuestros huesos y músculos tienen la capacidad innata de responder a estímulos aumentando de tamaño, densidad y fuerza. Los estudios demuestran que los músculos más fuertes no sólo queman más calorías durante el entrenamiento de fuerza real, sino que también tienen la capacidad de quemar más energía incluso cuando estamos en reposo. Aquí le mostramos cómo comenzar de manera inteligente.

Aprenda la técnica adecuada y mantenga el peso bajo.Al comenzar una sesión de entrenamiento de fuerza, tómate de 3 a 4 semanas para aprender la técnica adecuada manteniendo las pesas livianas. Piense en este proceso como la base para obtener ganancias inteligentes y progresivas en fuerza, tono y densidad muscular. Saltarse estos dos factores, la técnica adecuada y el peso ligero, aumenta la incidencia de lesiones en las primeras etapas. Ésta es la razón principal por la que la gente deja de hacer ejercicio. No dejes que seas tú. Mantén el peso lo suficientemente ligero para que puedas practicar una buena forma sin dificultad. La tentación de aumentar la cantidad de peso acecha, pero date cuenta de que son los tendones y ligamentos del cuerpo los que realmente necesitan un acondicionamiento adecuado en esas primeras semanas, incluso cuando tus músculos dicen: "Dame más". Ser paciente. Sea inteligente.

¿Contratar a un entrenador o no?Si alguna vez hubiera un momento para contratar a un entrenador, sería durante las primeras semanas de una sesión de entrenamiento de fuerza. Un entrenador personal le mostrará qué máquinas/pesas usar, cómo configurarlas y con qué peso comenzar. Un entrenador destacado capacitado en entrevistas motivacionales puede ayudarlo a comprender una rutina que funcione para usted durante las primeras semanas. Incluye preguntas sobre su estilo de vida, cuánto tiempo puede dedicar al ejercicio, qué tipo de trabajo tiene, historial de lesiones, estado de salud, nivel de motivación, razones para iniciar un programa de fuerza y ​​otra información relevante que sea útil para planificar una estrategia individualizada. Un buen entrenador vale la pena porque entender cómo implementar una rutina de fuerza es primordial, considerando que la mayoría de las personas no continúan un programa de fortalecimiento durante más de unas pocas semanas.

¿Solo?Si necesita comenzar un programa de fuerza usted mismo, la mayoría de los gimnasios cuentan con asistentes que pueden mostrarle cómo usar el equipo. No debería suponer ningún coste para ellos mostrarle cómo configurar cada máquina. Si nunca antes ha realizado entrenamiento de fuerza y ​​está entrenando solo, pídale al personal del gimnasio que le muestre cómo configurar cada equipo o consulte los siguientes consejos para varios ejercicios iniciales.

Prensa de piernas.Empuja con los talones y mantén la cabeza hacia atrás. Su espalda debe sentirse firme en el asiento mientras presiona el peso. No bloquees las rodillas.

Tire del dorsal ancho hacia abajo.Manteniendo el pecho erguido en todo momento, inclínese ligeramente hacia atrás mientras tira de la barra frente a la parte superior del pecho. No tire detrás de su cuello.

Máquina de prensa de pecho sentado.Mantenga la cabeza hacia atrás. Plante los pies firmemente con las rodillas sobre los tobillos. Apriete los músculos del pecho para empujar.

Press de hombros sentado con mancuernas.Mantenga la espalda apoyada en un banco vertical. Con las palmas hacia adentro, presione las campanas hacia arriba y ligeramente por delante de su cabeza. Puedes avanzar hasta la posición de pie pero estabilizando el estómago. Tenga especial cuidado con el press de hombros por encima de la cabeza, ya que es un ejercicio en el que las lesiones son más comunes porque la articulación del hombro es muy móvil.

Curl de bíceps de pie contra la pared.Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y párese contra una pared para apoyarse. Con mancuernas en cada mano, doble el brazo hacia arriba en todo el rango de movimiento. El progreso también carece de apoyo.

Repeticiones y series.Practica 15 repeticiones de cada ejercicio en el orden descrito anteriormente. Repite el ciclo nuevamente y completa 2 series. Practique lenta y deliberadamente, usando un peso que sea lo suficientemente liviano como para que 15 repeticiones no supongan esfuerzo.

Con qué frecuencia.Practique esta rutina de 2 a 4 veces por semana durante las primeras tres semanas, preferiblemente con uno o dos días de descanso entre ellas. Aumente el peso en no más del 15% cada semana. Recuerde, su objetivo en las primeras semanas es practicar una buena forma y permitir que sus tendones y ligamentos se adapten al aumento de carga de trabajo.

Cuando salgas del gimnasio, deberías sentir que puedes seguir haciendo ejercicio fácilmente. No caigas en la tentación de aumentar tus pesos, repeticiones o series. Este es un error que, en última instancia, aumentará las posibilidades de que tengas miedo de ir al gimnasio en tu próxima sesión. No sólo entrenamos nuestro cuerpo, sino también nuestra mente. Es un proceso de adaptación. Al seguir el proceso, aumentas la probabilidad de que el entrenamiento de fuerza se convierta en un hábito de por vida que no sólo acelerará tu metabolismo, sino que también te dará la libertad de seguir haciendo lo que quieras.

Inspirado por Kim M Miller