Veids, kā zaudēt svaru (5. daļa no 6 nedēļām)

Veids, kā zaudēt svaru (5. daļa no 6 nedēļām)

Šī ir mūsu 6 nedēļu svara zaudēšanas ceļojuma 36. diena. Pagājušajā nedēļā mēs koncentrējāmies uz to, lai mēs netiktu pārņemti ar pieejamo informāciju par veselību. Ieteikumi, kas koncentrējas uz pētījumiem, kas norāda, ka gribasspēka pieaugums, izmantojot veselīgu dzīvesveidu, palielina pārliecību par IQ un, savukārt, palielina tieksmi pēc specifiskākām apmācībām un veselīga dzīvesveida datiem dabiskāk, nejūtoties satriektam.

Tagad jūs, iespējams, esat gatavs iegūt sīkāku informāciju, piemēram: B. labākie kardiovaskulārie vingrinājumi maksimālai svara zaudēšanai, labākie pārtikas produkti cukura līmeņa asinīs stabilizēšanai, lai uzlabotu svara zudumu, un visefektīvākie spēka treniņu principi turpmākai svara zaudēšanai un svara uzturēšanai.

Ja esat gatavs, šodien sāksim ar spēka treniņu principiem iesācējiem. Ja jums ir nepieciešams vairāk laika, turpiniet koncentrēties uz 5 domu savienojumiem. Varat atgriezties pie šī raksta vēlāk, ja jūtaties spiests precizēt sīkāku informāciju. Nav nekādas steigas. Strādājiet savā tempā, bet koncentrējieties uz to, kas patiešām ir svarīgs, izlasot 1. līdz 4. daļu no grāmatas “Ceļš uz svara zaudēšanu”. Turpiniet ēst mazāk. Ziniet, ka vienkāršs ir labs, un neļaujieties apjukumam, domājot, ka sarežģīti svara zaudēšanas plāni ir efektīvāki.

Nekad nav par vēluNekad nav par vēlu iegūt spēku. Mūsu kauliem un muskuļiem ir iedzimta spēja reaģēt uz stimuliem, palielinot izmēru, blīvumu un spēku. Pētījumi liecina, ka spēcīgāki muskuļi ne tikai sadedzina vairāk kaloriju faktiskā spēka treniņa laikā, bet arī spēj sadedzināt vairāk enerģijas pat tad, kad mēs atpūšamies. Lūk, kā gudri sākt darbu.

Apgūstiet pareizu tehniku ​​un saglabājiet zemu svaru.Uzsākot spēka treniņu, veltiet 3-4 nedēļas, lai apgūtu pareizu tehniku, vienlaikus saglabājot vieglus svarus. Padomājiet par šo procesu kā par pamatu saprātīgam, progresīvam spēka, muskuļu tonusa un muskuļu blīvuma pieaugumam. Izlaižot šos divus faktorus, pareizu tehniku ​​un vieglo svaru, palielinās traumu biežums agrīnās stadijās. Tas ir galvenais iemesls, kāpēc cilvēki pārtrauc vingrot. Neļaujiet tam būt jums. Turiet svaru pietiekami vieglu, lai bez grūtībām varētu vingrināties labā formā. Rodas kārdinājums palielināt svaru, taču apzinieties, ka pirmajās nedēļās tieši ķermeņa cīpslām un saitēm ir nepieciešama pienācīga kondicionēšana, pat ja jūsu muskuļi saka: "Dod man vairāk." Esiet pacietīgs. Esi gudrs.

Noalgot treneri vai nē?Ja kādreiz būtu laiks nolīgt treneri, tas būtu spēka treniņa pirmajās nedēļās. Personīgais treneris parādīs, kuras mašīnas/maksas svarus izmantot, kā tos iestatīt un ar kādu svaru sākt. Labākais treneris, kas ir apmācīts motivējošās intervijās, var palīdzēt jums izprast rutīnu, kas jums noder pirmajās nedēļās. Tajā iekļauti jautājumi par tavu dzīvesveidu, cik daudz laika vari veltīt vingrošanai, kāda veida darbu tu esi, traumu vēsturi, veselības stāvokli, motivācijas līmeni, spēka programmas uzsākšanas iemeslus un citu būtisku informāciju, kas noder individualizētas stratēģijas plānošanā. Labs treneris ir naudas vērts, jo vissvarīgākais ir saprast, kā īstenot spēka rutīnu, ņemot vērā, ka lielākā daļa cilvēku neturpina stiprināšanas programmu ilgāk par dažām nedēļām.

Vienatnē?Ja jums pašam jāuzsāk spēka programma, lielākajā daļā sporta zāļu ir pavadoņi, kas var parādīt, kā lietot aprīkojumu. Viņiem nevajadzētu būt par maksu, lai parādītu, kā iestatīt katru iekārtu. Ja nekad iepriekš neesat nodarbojies ar spēka treniņiem un trenējaties vienatnē, palūdziet trenažieru zāles darbiniekiem parādīt, kā uzstādīt katru aprīkojumu, vai skatiet tālāk sniegtos padomus par dažādiem sākuma vingrinājumiem.

Kāju prese.Izspiediet cauri papēžiem un turiet galvu atpakaļ. Nospiežot svaru, mugurai vajadzētu justies stingri uz sēdekļa. Neizslēdziet ceļus.

Pavelciet latissimus dorsi uz leju.Turot krūtis vertikāli, nedaudz noliecieties atpakaļ, velkot stieni krūškurvja augšdaļas priekšā. Nevelciet aiz kakla.

Krūškurvja presēšanas iekārta sēdus stāvoklī.Turiet galvu atpakaļ. Stādiet pēdas stingri ar ceļiem pāri potītēm. Sasprindziniet krūšu muskuļus, lai spiestu.

Sēdus plecu prese ar hanteles.Turiet muguru atbalstītu uz vertikāla sola. Ar plaukstām uz iekšu nospiediet stabu zvaniņus uz augšu un nedaudz galvas priekšā. Jūs varat pāriet uz stāvu stāvokli, bet stabilizēt kuņģi. Esiet īpaši uzmanīgs ar plecu nospiešanu virs galvas, jo tas ir vingrinājums, kur traumas ir biežākas, jo pleca locītava ir ļoti kustīga.

Stāvot bicepss saritinās pret sienu.Turiet ceļus nedaudz saliektus un stāviet pret sienu, lai saņemtu atbalstu. Ar hanteles katrā rokā salieciet roku uz augšu, veicot visas kustības. Progress pārāk neatbalstīts.

Atkārtojumi un komplekti.Veiciet 15 atkārtojumus no katra vingrinājuma iepriekš aprakstītajā secībā. Atkārtojiet ciklu vēlreiz un pabeidziet 2 komplektus. Trenējieties lēnām un apzināti, izmantojot svaru, kas ir pietiekami viegls, lai 15 atkārtojumi neradītu sasprindzinājumu.

Cik bieži.Praktizējiet šo rutīnu 2–4 reizes nedēļā pirmās trīs nedēļas, vēlams ar vienu vai divām brīvdienām starp tām. Katru nedēļu palieliniet svaru ne vairāk kā par 15%. Atcerieties, ka jūsu mērķis pirmajās nedēļās ir praktizēt labu formu un ļaut jūsu cīpslām un saitēm pielāgoties palielinātajai darba slodzei.

Izejot no sporta zāles, jums vajadzētu justies kā viegli turpināt vingrot. Neļaujieties kārdinājumam palielināt svaru, atkārtojumus vai komplektus. Šī ir kļūda, kas galu galā palielinās iespēju, ka nākamajā nodarbībā jūs baidāties doties uz sporta zāli. Mēs trenējam ne tikai savu ķermeni, bet arī prātu. Tas ir pielāgošanās process. Sekojot procesam, palielinās iespēja, ka spēka treniņi kļūs par ieradumu visa mūža garumā, kas ne tikai paātrinās vielmaiņu, bet arī dos brīvību turpināt darīt to, ko vēlies darīt!

Iedvesmojoties no Kima M Millera