Sposób na utratę wagi (część 5 z 6 tygodni)

Sposób na utratę wagi (część 5 z 6 tygodni)

To 36 dzień naszej 6-tygodniowej podróży do utraty wagi. W zeszłym tygodniu skupiliśmy się na tym, aby nie dać się przytłoczyć bogactwem dostępnych informacji na temat zdrowia. Zalecenia skupiające się na badaniach wskazujących, że przyrost siły woli dzięki praktykom zdrowego trybu życia zwiększa pewność siebie w zakresie IQ, a co za tym idzie, zwiększa skłonność do bardziej szczegółowego treningu i danych dotyczących zdrowego trybu życia w bardziej naturalny sposób, bez poczucia przytłoczenia.

W tej chwili możesz być gotowy na uzyskanie bardziej szczegółowych informacji, takich jak: B. najlepsze ćwiczenia sercowo-naczyniowe dla maksymalnej utraty wagi, najlepsze produkty spożywcze stabilizujące poziom cukru we krwi w celu poprawy utraty wagi oraz najskuteczniejsze zasady treningu siłowego dla dalszej utraty wagi i utrzymania wagi.

Jeśli jesteś gotowy, zacznijmy już dziś od zasad treningu siłowego dla początkujących. Jeśli potrzebujesz więcej czasu, nadal skupiaj się na 5 połączeniach myślowych. Możesz wrócić do tego artykułu później, jeśli poczujesz się zmuszony do omówienia bardziej szczegółowych szczegółów. Nie ma pośpiechu. Pracuj we własnym tempie, ale skup się na tym, co naprawdę ważne, czytając części od 1 do 4 książki Droga do utraty wagi. Kontynuuj jedzenie mniej. Wiedz, że proste jest dobre i nie rozpraszaj się myślą, że wyrafinowane plany odchudzania są bardziej skuteczne.

Nigdy nie jest za późnoNigdy nie jest za późno na nabranie sił. Nasze kości i mięśnie mają wrodzoną zdolność reagowania na bodźce poprzez zwiększanie rozmiaru, gęstości i siły. Badania pokazują, że silniejsze mięśnie nie tylko spalają więcej kalorii podczas rzeczywistego treningu siłowego, ale także mają zdolność spalania większej ilości energii nawet wtedy, gdy odpoczywamy. Oto jak zacząć mądrze.

Naucz się właściwej techniki i utrzymuj niską wagę.Rozpoczynając sesję treningu siłowego, poświęć 3-4 tygodnie na naukę właściwej techniki, utrzymując lekkie ciężary. Pomyśl o tym procesie jako o fundamencie inteligentnego, stopniowego wzrostu siły, napięcia mięśniowego i gęstości mięśni. Pomijanie tych dwóch czynników, właściwej techniki i niewielkiej wagi, zwiększa ryzyko kontuzji już w początkowej fazie. Jest to główny powód, dla którego ludzie przestają ćwiczyć. Nie pozwól, żeby to był ty. Utrzymuj ciężar na tyle lekki, abyś mógł bez trudności ćwiczyć dobrą formę. Pojawia się pokusa zwiększenia ciężaru, ale zdaj sobie sprawę, że to ścięgna i więzadła ciała tak naprawdę potrzebują odpowiedniej kondycji w ciągu pierwszych kilku tygodni, nawet gdy Twoje mięśnie mówią: „Daj mi więcej”. Bądź cierpliwy. Bądź mądry.

Zatrudnić trenera czy nie?Jeśli kiedykolwiek był czas na zatrudnienie trenera, byłoby to w ciągu pierwszych kilku tygodni sesji treningu siłowego. Trener personalny wskaże Ci, z jakich maszyn/ciężarów korzystać, jak je ustawić i od jakiego ciężaru zacząć. Najlepszy trener przeszkolony w zakresie rozmów motywacyjnych może pomóc Ci zrozumieć rutynę, która będzie dla Ciebie skuteczna w ciągu pierwszych kilku tygodni. Zawiera pytania dotyczące Twojego stylu życia, ilości czasu, jaki możesz przeznaczyć na ćwiczenia, rodzaju wykonywanej pracy, historii kontuzji, stanu zdrowia, poziomu motywacji, powodów rozpoczęcia programu siłowego i innych istotnych informacji, które pomogą w zaplanowaniu zindywidualizowanej strategii. Dobry trener jest wart swojej ceny, ponieważ zrozumienie, jak wdrożyć program ćwiczeń siłowych, jest najważniejsze, biorąc pod uwagę, że większość ludzi nie kontynuuje programu wzmacniającego dłużej niż kilka tygodni.

Sam?Jeśli chcesz samodzielnie rozpocząć program ćwiczeń siłowych, większość siłowni ma asystentów, którzy mogą pokazać Ci, jak korzystać ze sprzętu. Pokazanie, jak skonfigurować każdą maszynę, nie powinno ponosić żadnych kosztów. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś siłowo i trenujesz sam, poproś obsługę siłowni, aby pokazała Ci, jak ustawić każdy element wyposażenia, lub zapoznaj się z poniższymi wskazówkami dotyczącymi różnych ćwiczeń początkowych.

Prasa do nóg.Przepchnij pięty i trzymaj głowę do tyłu. Kiedy naciskasz na ciężarek, Twoje plecy powinny czuć się pewnie na siedzeniu. Nie blokuj kolan.

Pociągnij najszerszy grzbiet w dół.Utrzymując klatkę piersiową w pozycji pionowej, lekko odchyl się do tyłu, ciągnąc drążek przed górną klatką piersiową. Nie ciągnij za szyję.

Maszyna do wyciskania klatki piersiowej w pozycji siedzącej.Trzymaj głowę do tyłu. Mocno oprzyj stopy o kolana nad kostkami. Napnij mięśnie klatki piersiowej, aby pchać.

Wyciskanie ramion w pozycji siedzącej z hantlami.Trzymaj plecy oparte na pionowej ławce. Trzymając dłonie skierowane do wewnątrz, naciśnij dzwonki do góry i lekko przed głowę. Możesz przejść do pozycji stojącej, ale ustabilizuj brzuch. Zachowaj szczególną ostrożność podczas wyciskania na barki nad głową, ponieważ jest to ćwiczenie, podczas którego częściej dochodzi do kontuzji, ponieważ staw barkowy jest bardzo mobilny.

Stojący biceps zgina się przy ścianie.Trzymaj kolana lekko ugięte i stań oparty o ścianę, aby uzyskać wsparcie. Trzymając hantle w każdej ręce, ugnij ramię w górę w pełnym zakresie ruchu. Postęp zbyt niewspierany.

Powtórzenia i serie.Wykonaj 15 powtórzeń każdego ćwiczenia w kolejności opisanej powyżej. Powtórz cykl jeszcze raz i wykonaj 2 serie. Ćwicz powoli i celowo, używając ciężaru na tyle lekkiego, aby 15 powtórzeń nie powodowało wysiłku.

Jak często.Ćwicz tę procedurę 2–4 razy w tygodniu przez pierwsze trzy tygodnie, najlepiej z dniem lub dwoma przerwami pomiędzy nimi. Co tydzień zwiększaj ciężary o nie więcej niż 15%. Pamiętaj, że Twoim celem na pierwsze kilka tygodni jest ćwiczenie dobrej formy i umożliwienie ścięgnom i więzadłom przystosowania się do zwiększonego obciążenia.

Po wyjściu z siłowni powinieneś czuć, że możesz z łatwością kontynuować trening. Nie ulegaj pokusie zwiększania ciężarów, powtórzeń i serii. Jest to błąd, który ostatecznie zwiększy ryzyko, że będziesz bać się pójścia na siłownię podczas następnej sesji. Trenujemy nie tylko nasze ciała, ale także umysły. To proces dostosowawczy. Postępując zgodnie z tym procesem, zwiększasz prawdopodobieństwo, że trening siłowy stanie się nawykiem na całe życie, który nie tylko przyspieszy Twój metabolizm, ale także da Ci swobodę robienia tego, co chcesz!

Zainspirowany Kim M. Millerem