Spôsob, ako schudnúť (5. časť zo 6 týždňov)

Spôsob, ako schudnúť (5. časť zo 6 týždňov)

Toto je 36. deň našej 6-týždňovej cesty chudnutia. Minulý týždeň sme sa zamerali na to, aby sme sa nenechali zahltiť množstvom dostupných informácií o zdraví. Odporúčania, ktoré sa zameriavajú na výskum, ktorý naznačuje, že prírastky vôle prostredníctvom praktík zdravého života zvyšujú dôveru v IQ a následne zvyšujú sklon k špecifickejšiemu tréningu a údajom o zdravom životnom štýle prirodzenejšie bez pocitu preťaženia.

Teraz už možno budete pripravení získať podrobnejšie informácie, ako napríklad: B. najlepšie kardiovaskulárne cvičenia na maximálne chudnutie, špičkové potraviny na stabilizáciu krvného cukru na zlepšenie chudnutia a najefektívnejšie princípy silového tréningu pre ďalšie chudnutie a udržanie hmotnosti.

Ak ste pripravení, začnime dnes s princípmi silového tréningu pre začiatočníkov. Ak potrebujete viac času, naďalej sa sústreďte na 5 myšlienkových spojení. Na tento článok sa môžete vrátiť neskôr, ak sa cítite nútení rozpracovať konkrétnejšie podrobnosti. Nie je tam žiadny zhon. Pracujte vlastným tempom, ale sústreďte sa na to, na čom skutočne záleží, čítaním častí 1 až 4 knihy Cesta k chudnutiu. Pokračujte v jedle menej. Vedzte, že jednoduché je dobré a nenechajte sa rozptyľovať myšlienkou, že sofistikované plány na chudnutie sú efektívnejšie.

Nikdy nie je neskoroNikdy nie je neskoro nabrať silu. Naše kosti a svaly majú vrodenú schopnosť reagovať na podnety zvýšením veľkosti, hustoty a sily. Štúdie ukazujú, že silnejšie svaly nielenže spaľujú viac kalórií počas skutočného silového tréningu, ale majú tiež schopnosť spáliť viac energie, aj keď odpočívame. Tu je návod, ako začať inteligentne.

Naučte sa správnu techniku ​​a udržujte nízku hmotnosť.Keď začínate so silovým tréningom, venujte 3-4 týždne, aby ste sa naučili správnu techniku ​​​​pri udržiavaní ľahkých závaží. Myslite na tento proces ako na základ pre inteligentné, progresívne naberanie sily, svalového tonusu a hustoty svalov. Vynechanie týchto dvoch faktorov, správnej techniky a nízkej hmotnosti, zvyšuje výskyt zranení v počiatočných štádiách. To je hlavný dôvod, prečo ľudia prestávajú cvičiť. Nedovoľ, aby si to bol ty. Udržujte váhu dostatočne nízku, aby ste mohli bez problémov trénovať dobrú formu. Objavuje sa pokušenie zvýšiť množstvo hmotnosti, ale uvedomte si, že sú to šľachy a väzy tela, ktoré skutočne potrebujú správnu kondíciu v prvých týždňoch, aj keď vaše svaly hovoria: "Daj mi viac." Buďte trpezliví. Buďte múdri.

Najať si trénera alebo nie?Ak bol niekedy čas najať si trénera, bolo by to v prvých týždňoch silového tréningu. Osobný tréner vám ukáže, ktoré stroje/závažia máte používať, ako ich nastaviť a s akou váhou začať. Špičkový tréner vyškolený v motivačných rozhovoroch vám môže pomôcť pochopiť rutinu, ktorá vám vyhovuje v prvých týždňoch. Zahŕňa otázky týkajúce sa vášho životného štýlu, koľko času môžete venovať cvičeniu, aký typ práce máte, históriu zranení, zdravotný stav, úroveň motivácie, dôvody na začatie silového programu a ďalšie relevantné informácie, ktoré sú užitočné pri plánovaní individualizovanej stratégie. Dobrý tréner stojí za peniaze, pretože porozumieť tomu, ako zaviesť silovú rutinu, je prvoradé, vzhľadom na to, že väčšina ľudí nepokračuje v posilňovacom programe dlhšie ako niekoľko týždňov.

Sám?Ak potrebujete začať so silovým programom sami, väčšina telocviční má obsluhu, ktorá vám môže ukázať, ako zariadenie používať. Nemalo by to byť žiadne náklady, aby vám ukázali, ako nastaviť každý stroj. Ak ste ešte nikdy necvičili silový tréning a trénujete sami, požiadajte personál telocvične, aby vám ukázal, ako nastaviť jednotlivé časti náradia, alebo si pozrite nasledujúce tipy na rôzne štartovacie cvičenia.

Leg press.Pretlačte sa cez päty a držte hlavu dozadu. Váš chrbát by mal byť na sedadle pevný, keď tlačíte na závažie. Nezamykajte kolená.

Stiahnite široký chrbtový sval nadol.Držte hrudník vzpriamený a mierne sa nakloňte dozadu a ťahajte za tyč pred hornou časťou hrudníka. Neťahajte za krkom.

Stroj na lisovanie hrudníka v sede.Držte hlavu dozadu. Pevne vysaďte nohy s kolenami nad členky. Utiahnite svaly hrudníka, aby ste tlačili.

Tlak na ramená v sede s činkami.Chrbát majte podopretý na vzpriamenej lavici. S dlaňami smerom dovnútra zatlačte zvončeky hore a mierne pred hlavu. Môžete prejsť do stojacej polohy, ale stabilizovať žalúdok. Buďte obzvlášť opatrní pri tlakoch na ramená nad hlavou, pretože ide o cvičenie, pri ktorom sú zranenia častejšie, pretože ramenný kĺb je veľmi pohyblivý.

Stojace bicepsy sa opierajú o stenu.Kolená majte mierne pokrčené a postavte sa k stene, aby ste mali oporu. S činkami v každej ruke pokrčte ruky nahor v plnom rozsahu pohybu. Pokrok je príliš nepodporovaný.

Opakovania a zostavy.Cvičte 15 opakovaní každého cviku vo vyššie popísanom poradí. Zopakujte cyklus znova a dokončite 2 sady. Cvičte pomaly a rozvážne, používajte váhu, ktorá je dostatočne ľahká na to, aby vás 15 opakovaní nenamáhalo.

Ako často.Praktizujte túto rutinu 2-4 krát týždenne počas prvých troch týždňov, najlepšie s jedným alebo dvoma dňami medzitým. Každý týždeň zvyšujte hmotnosť maximálne o 15 %. Pamätajte, že vaším cieľom v prvých týždňoch je nacvičiť si dobrú formu a umožniť vašim šľachám a väzivám, aby sa prispôsobili zvýšenému pracovnému zaťaženiu.

Keď opustíte telocvičňu, mali by ste mať pocit, že môžete ľahko pokračovať v cvičení. Nenechajte sa v pokušení zvyšovať svoje váhy, opakovania alebo série. Toto je chyba, ktorá v konečnom dôsledku zvýši šance, že sa na ďalšom tréningu budete báť ísť do posilňovne. Cvičíme nielen svoje telo, ale aj myseľ. Je to proces prispôsobenia. Dodržiavaním procesu zvyšujete pravdepodobnosť, že sa silový tréning stane celoživotným návykom, ktorý vám nielen zrýchli metabolizmus, ale dá vám aj slobodu pokračovať v tom, čo robiť chcete!

Inšpirované Kim M Miller