Hvordan dine hormoner påvirker dit stofskifte

Hvordan dine hormoner påvirker dit stofskifte

Dine hormoner og stofskifte er tæt sammenflettet.

"Metabolisme handler ikke kun om, hvor hurtigt du forbrænder kalorier-det inkluderer alle måder, din krop opbevarer og bruger energi fra mad," siger Dr. Rocio Salas-Whalen, en endokrinolog i New York City.

Ud over at brænde kalorier konverterer din stofskifte proteiner, fedt og kulhydrater til forbindelser såsom aminosyrer, fedtsyrer og enkel glukose og transporterer dem derefter ind i dine celler; vokser og opretholder dine muskler; og nedbryder det fedt, der er gemt af din krop.

”Alle disse metaboliske funktioner kontrolleres fuldstændigt af dine hormoner,” tilføjer hun. For at din krops systemer skal fungere glat, skal dine hormoner være i balance. Hvis man skyder for højt eller dypper for dybt, kan din stofskifte blive ubalanceret, hvilket kan påvirke dine træningspunkter, dit humør og din vægt, siger Liz Lyster, MD, en OB-GYN i Foster City, Californien, der er specialiseret i hormonelle lidelser.

Læs videre for tip for at holde dine hormoner i balance og øge din stofskifte.

Spis oftere

Venter, indtil du er super sulten efter at spise dit næste måltid, kan slå tilbage.

"Det sætter din krop under stress, hvilket kan bidrage til forhøjede cortisolniveauer og bremse din stofskifte," siger Dr. Salas Whalen. Det gør dig også mere tilbøjelig til at overspise, hvilket kan forårsage blodsukkerdips og pigge, der påvirker dine niveauer af insulin, et andet vigtigt metabolisk hormon. For meget insulin kan få din krop til at opbevare mere fedt, siger Dr. Lyster.

Eksperimenter med tidspunktet for dine måltider for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. "Du kan spise seks eller tre dage om dagen - bare vælge enhver måltidsplan, du kan lide, så du ikke føler dig hungrig imellem," siger Dr. Salas Whalen. (Læs næste: Det bedste tidspunkt at spise dine måltider, afhængigt af din stofskifte)

Øvelse 2 eller 3 gange om ugen

”Øvelse har en meget positiv effekt på stofskiftet,” siger Dr. Salas Whalen. "At være aktiv holder alle dine hormoner i harmoni, hvilket øger din stofskifte."

Intervaltræning med høj intensitet er særlig kraftfuld. ”Undersøgelser har vist, at korte anfald af intens træning får hjernen til at frigive væksthormon,” siger Dr. Lyster. Dette hormon stimulerer kroppen til at miste fedt og opbygge muskler, og det forbedrer også aktiviteten af ​​alle dine andre hormoner.

I en undersøgelse fra Karolinska Institute i Stockholm øgede kvinder, der sprint i 30 sekunder tre gange, med 20 minutters aktiv hvile, såsom at gå eller langsomt jogge mellem intervaller, deres væksthormonniveau.

Fokus på fiber

Der er forskellige typer fiber, som alle direkte påvirker mange af de hormoner, der kontrollerer metabolismen.

”At spise nok opløselig og uopløselig fiber hjælper med at holde østrogenniveauer konstant,” siger Dr. Zandra Palma, en læge, der specialiserer sig i funktionel medicin og hormonel sundhed ved persille sundhed i New York City. (Opløselig fiber bryder sammen i vand og bremser fordøjelsen; uopløselig fiber bryder ikke ned og hjælper dig med at føle dig fuld.) For meget østrogen kan langsomt fedtmetabolisme og føre til vægtøgning. Formålet at forbruge omkring 28 gram fiber dagligt fra fødevarer såsom sunde fuldkorn, bælgfrugter, grøntsager og frugter. (Lær mere om de vigtige fordele ved fiber her.)

Prebiotisk fiber, der findes i fødevarer som artiskokker og rå løg, fodrer de sunde bakterier, der lever i din tarm. Dette er vigtigt, fordi nye undersøgelser viser, at dit mikrobiom har en direkte indflydelse på dine hormonniveauer. I en gennemgang i tidsskriftet Molecular Endocrinology opdagede forskere, at inulin (en prebiotikum, der findes i fødevarer som asparges og purre), påvirker produktionen af ​​ghrelin, leptin og peptid YY, tre hormoner, der påvirker metabolismen og hjælper med at holde det revved.

Slap af om natten

Stresshormonet cortisol er en af ​​de vigtigste drivkræfter for stofskifte, siger Dr. Salas Whalen. "Dens vigtigste funktion er at forberede kroppen til stressede situationer. En måde at gøre dette på er at blokere optagelsen af ​​glukose for at give en let energikilde, når du har brug for at kæmpe, løbe eller tænke hurtigt," siger hun.

Men når stress bliver kronisk, forbliver dine kortisolniveauer forhøjet, hvilket øger dit blodsukkerniveau. Resultatet: Din stofskifte bremser, du går i vægt, føler dig træt og har problemer med at sove.

Stress om natten er især skadelig, fordi det kan forstyrre søvn, hvilket også øger dine cortisolniveauer - og en ny undersøgelse fra Stanford University fandt, at en stigning i cortisol om natten får din krop til at producere fedtceller. Dr. Salas-Whalen anbefaler at gøre noget afslappende cirka en time før sengetid: yoga, lytte til musik, læse, tage et brusebad. Gør enhver aktivitet, der bringer dig tæt på Zen. (Lær mere om, hvordan dit humør og stofskifte er relateret her.)