Kuidas mõjutavad teie hormoonid teie ainevahetust

Kuidas mõjutavad teie hormoonid teie ainevahetust

Teie hormoonid ja ainevahetus on tihedalt seotud.

"Ainevahetus ei tähenda ainult seda, kui kiiresti kaloreid põletate-see hõlmab kõiki viise, kuidas teie keha salvestab ja kasutab toidust saadud energiat," ütleb New Yorgi endokrinoloog dr Rocio Salas-Whalen.

Lisaks kalori põletamisele muundab teie ainevahetus valke, rasvu ja süsivesikuid sellisteks ühenditeks nagu aminohapped, rasvhapped ja lihtne glükoos ning seejärel toimetab need teie rakkudesse; Kasvab ja hoiab teie lihaseid; ja lagundab teie keha ladustatud rasva.

"Kõiki neid metaboolseid funktsioone kontrollivad teie hormoonid täielikult," lisab ta. Selleks, et teie keha süsteemid sujuvad, peavad teie hormoonid olema tasakaalus. Kui keegi tulistab liiga kõrgele või sukeldub liiga sügavale, võib teie ainevahetus tasakaalustada, mis võib mõjutada teie treeninguid, tuju ja kaal, ütles Liz Lyster, MD, OB-GYN, Californias Foster Citys, kes on spetsialiseerunud hormonaalsetele häiretele.

Lugege näpunäiteid hormoonide tasakaalus hoidmiseks ja ainevahetuse suurendamiseks.

Söö sagedamini

Oodates, kuni olete väga näljane, et oma järgmine söögikord süüa saab.

"See paneb teie keha stressi alla, mis võib aidata kaasa kortisooli kõrgemale tasemele ja aeglustada teie ainevahetust," ütleb dr Salas Whalen. See paneb teid ka tõenäolisemalt üle sööma, mis võib põhjustada veresuhkru langusi ja naelu, mis mõjutavad teie insuliini taset, mis on veel üks oluline metaboolne hormoon. Liiga palju insuliini võib põhjustada teie keha rohkem rasva säilitada, ütles dr Lyster.

Katsetage oma söögikordade ajastust, et leida see, mis teie jaoks kõige paremini sobib. "Võite süüa kuus või kolm päeva ööpäevas - valige lihtsalt mis tahes söögiplaan, nii et te ei tunneks end vahepeal näljasena," ütleb dr Salas Whalen. (Loe edasi: parim aeg söögikordade söömiseks, sõltuvalt ainevahetusest)

Harjutus 2 või 3 korda nädalas

"Treeningul on ainevahetusele väga positiivne mõju," ütleb dr Salas Whalen. "Aktiivne olemine hoiab kõiki teie hormoone kooskõlas, mis suurendab teie ainevahetust."

Kõrge intensiivsusega intervalltreening on eriti võimas. "Uuringud on näidanud, et intensiivse treeningu lühikesed löögid põhjustavad aju kasvuhormooni vabanemist," ütleb dr Lyster. See hormoon stimuleerib keha rasva kaotama ja lihaseid ehitama ning parandab ka kõigi teiste hormoonide aktiivsust.

Stockholmis asuva Karolinska instituudi uuringus suurendasid naised, kes sprinteerisid 30 sekundit kolm korda, 20 -minutilise aktiivse puhkega, näiteks kõndimine või aeglane sörkimine intervallide vahel, nende kasvuhormoonide taset.

Keskenduge kiudainetele

Seal on erinevat tüüpi kiudaineid, mis kõik mõjutavad otseselt paljusid hormoone, mis kontrollivad ainevahetust.

"Piisava lahustuva ja lahustumatu kiu söömine aitab östrogeeni taset püsivalt hoida," ütleb dr Zandra Palma, New Yorgi peterselli tervises spetsialiseerunud arst, kes on spetsialiseerunud funktsionaalsele meditsiinile ja hormonaalsele tervisele. (Lahustuv kiud laguneb vees ja aeglustab seedimist; lahustumatu kiudaine ei lagune ja aitab teil end täis tunda.) Liiga palju östrogeeni võib aeglustada rasva metabolismi ja põhjustada kaalutõusu. Eesmärk on tarbida umbes 28 grammi kiudaineid iga päev sellistest toitudest, nagu tervislikud täisteratooted, kaunviljad, köögiviljad ja puuviljad. (Lisateavet kiudainete oluliste eeliste kohta leiate siit.)

Prebiootilised kiudained, mida leidub sellistes toitudes nagu artišokid ja toores sibul, toidab teie soolestikus elavaid tervislikke baktereid. See on oluline, kuna uued uuringud näitavad, et teie mikrobiomil on otsene mõju teie hormoonide tasemele. Ajakirjas Molecular Endocrinology ülevaates avastasid teadlased, et inuliin (prebiootikum, mida leidub sellistes toitudes nagu spargel ja porrulauk) mõjutab positiivselt grelin, leptiini ja peptide YY tootmist, kolme hormooni, mis mõjutavad metabolismi ja aitavad seda jätkata.

Lõdvestu öösel

Stressihormooni kortisool on üks olulisemaid ainevahetuse tõukejõude, ütles dr Salas Whalen. "Selle peamine funktsioon on keha ettevalmistamine stressirohketeks olukordadeks. Üks viis selleks on blokeerida glükoosisisaldus, et pakkuda kerget energiaallikat, kui peate võitlema, jooksma või mõtlema kiiresti," ütleb ta.

Kuid kui stress muutub krooniliseks, on teie kortisooli tase endiselt kõrgem, mis suurendab teie veresuhkru taset. Tulemus: teie ainevahetus aeglustub, võtate kaalus juurde, tunnete end väsinuna ja teil on probleeme magamisega.

Öine stress on eriti kahjulik, kuna see võib häirida und, mis suurendab ka teie kortisooli taset - ja Stanfordi ülikoolist pärit uus uuring leidis, et öösel kortisooli tõus põhjustab teie keha rasvarakkude tootmist. Dr Salas-Whalen soovitab umbes tund enne magamaminekut teha midagi lõõgastavat: joogat, muusikat kuulata, lugeda, duši all käia. Tehke igasugune tegevus, mis viib teid Zeni lähedale. (Lisateave selle kohta, kuidas teie tuju ja ainevahetus on siin seotud.)