Comment vos hormones affectent votre métabolisme

Comment vos hormones affectent votre métabolisme

Vos hormones et votre métabolisme sont étroitement liés.

"Le métabolisme ne concerne pas seulement la rapidité avec laquelle vous brûlez des calories : il inclut toutes les façons dont votre corps stocke et utilise l'énergie provenant des aliments", explique le Dr Rocio Salas-Whalen, endocrinologue à New York.

En plus de brûler des calories, votre métabolisme convertit les protéines, les graisses et les glucides en composés tels que les acides aminés, les acides gras et le glucose simple, puis les transporte dans vos cellules ; développe et entretient vos muscles ; et décompose les graisses stockées par votre corps.

"Toutes ces fonctions métaboliques sont entièrement contrôlées par vos hormones", ajoute-t-elle. Pour que les systèmes de votre corps fonctionnent correctement, vos hormones doivent être en équilibre. Si l'on monte trop haut ou si l'on plonge trop profondément, votre métabolisme peut devenir déséquilibré, ce qui peut affecter vos séances d'entraînement, votre humeur et votre poids, explique Liz Lyster, MD, gynécologue à Foster City, en Californie, spécialisée dans les troubles hormonaux.

Lisez la suite pour obtenir des conseils pour maintenir l’équilibre de vos hormones et stimuler votre métabolisme.

Mangez plus souvent

Attendre d’avoir très faim pour manger votre prochain repas peut se retourner contre vous.

"Cela met votre corps sous stress, ce qui peut contribuer à des niveaux élevés de cortisol et à ralentir votre métabolisme", explique le Dr Salas Whalen. Cela vous rend également plus susceptible de trop manger, ce qui peut provoquer des baisses et des pics de glycémie qui affectent vos niveaux d'insuline, une autre hormone métabolique importante. Trop d'insuline peut amener votre corps à stocker plus de graisse, explique le Dr Lyster.

Expérimentez avec le moment de vos repas pour trouver ce qui vous convient le mieux. "Vous pouvez manger six ou trois jours par jour. Choisissez simplement le plan de repas que vous aimez pour ne pas vous sentir affamé entre les deux", explique le Dr Salas Whalen. (Lire ensuite : Le meilleur moment pour prendre vos repas, en fonction de votre métabolisme)

Faites de l'exercice 2 ou 3 fois par semaine

"L'exercice a un effet très positif sur le métabolisme", explique le Dr Salas Whalen. « Être actif maintient toutes vos hormones en harmonie, ce qui augmente votre métabolisme. »

L’entraînement fractionné à haute intensité est particulièrement puissant. « Des études ont montré que de courtes périodes d'exercice intense amènent le cerveau à libérer de l'hormone de croissance », explique le Dr Lyster. Cette hormone stimule le corps à perdre de la graisse et à développer ses muscles, et elle améliore également l’activité de toutes vos autres hormones.

Dans une étude de l'Institut Karolinska de Stockholm, les femmes qui ont sprinté trois fois pendant 30 secondes, avec 20 minutes de repos actif comme la marche ou le jogging lent entre les intervalles, ont augmenté leurs niveaux d'hormone de croissance.

Focus sur la fibre

Il existe différents types de fibres, qui affectent toutes directement de nombreuses hormones qui contrôlent le métabolisme.

"Manger suffisamment de fibres solubles et insolubles aide à maintenir les niveaux d'œstrogènes constants", explique le Dr Zandra Palma, médecin spécialisé en médecine fonctionnelle et en santé hormonale au Parsley Health à New York. (Les fibres solubles se décomposent dans l'eau et ralentissent la digestion ; les fibres insolubles ne se décomposent pas et vous aident à vous sentir rassasié.) Trop d'œstrogènes peut ralentir le métabolisme des graisses et entraîner une prise de poids. Essayez de consommer environ 28 grammes de fibres par jour provenant d'aliments tels que des grains entiers sains, des légumineuses, des légumes et des fruits. (Apprenez-en davantage sur les avantages importants des fibres ici.)

Les fibres prébiotiques, présentes dans des aliments comme les artichauts et les oignons crus, nourrissent les bactéries saines qui vivent dans votre intestin. C’est important car de nouvelles études montrent que votre microbiome a un impact direct sur vos niveaux hormonaux. Dans une revue publiée dans la revue Molecular Endocrinology, des chercheurs ont découvert que l'inuline (un prébiotique présent dans des aliments comme les asperges et les poireaux) influence positivement la production de ghréline, de leptine et de peptide YY, trois hormones qui influencent le métabolisme et aident à le maintenir en activité.

Détendez-vous la nuit

Le cortisol, l'hormone du stress, est l'un des moteurs les plus importants du métabolisme, explique le Dr Salas Whalen. "Sa fonction principale est de préparer le corps à des situations stressantes. Une façon d'y parvenir est de bloquer l'absorption du glucose afin de fournir une source d'énergie facile lorsque vous avez besoin de vous battre, de courir ou de réfléchir rapidement", explique-t-elle.

Mais lorsque le stress devient chronique, votre taux de cortisol reste élevé, ce qui fait augmenter votre taux de sucre dans le sang. Résultat : votre métabolisme ralentit, vous prenez du poids, vous vous sentez fatigué et avez du mal à dormir.

Le stress nocturne est particulièrement nocif car il peut perturber le sommeil, ce qui augmente également votre taux de cortisol. Une nouvelle étude de l'Université de Stanford a révélé qu'une augmentation du cortisol la nuit amène votre corps à produire des cellules adipeuses. Le Dr Salas-Whalen recommande de faire quelque chose de relaxant environ une heure avant de se coucher : du yoga, écouter de la musique, lire, prendre une douche. Faites toute activité qui vous rapproche du Zen. (Apprenez-en davantage sur la relation entre votre humeur et votre métabolisme ici.)