Kako vaši hormoni utječu na vaš metabolizam

Kako vaši hormoni utječu na vaš metabolizam

Vaši hormoni i metabolizam usko su isprepleteni.

"Metabolizam nije samo koliko brzo sagorite kalorije-uključuje sve načine na koje vaše tijelo pohranjuje i koristi energiju od hrane", kaže dr. Rocio Salas-Whalen, endokrinolog u New Yorku.

Osim sagorijevanja kalorija, vaš metabolizam pretvara proteine, masti i ugljikohidrate u spojeve poput aminokiselina, masnih kiselina i jednostavne glukoze, a zatim ih transportira u svoje stanice; Raste i održava vaše mišiće; i razgrađuje masnoću koju je pohranjeno od vašeg tijela.

"Sve ove metaboličke funkcije u potpunosti se kontroliraju vašim hormonima", dodaje ona. Da bi sustavi vašeg tijela nesmetano funkcionirali, vaši hormoni moraju biti u ravnoteži. Ako netko puca previsoko ili se previše duboko umoči, vaš metabolizam može postati neuravnotežen, što može utjecati na vaše vježbanje, raspoloženje i vašu težinu, kaže Liz Lyster, dr. Med.

Pročitajte savjete kako bi hormone držali u ravnoteži i pojačali metabolizam.

Jesti češće

Čekajući dok ne budete super gladni da pojedete svoj sljedeći obrok može se povući.

"To stavlja vaše tijelo pod stres, što može pridonijeti povišenoj razini kortizola i usporiti metabolizam", kaže dr. Salas Whalen. Također vam je vjerojatnije da ćete prejesti, što može uzrokovati umake od šećera u krvi i šiljke koji utječu na vašu razinu inzulina, još jedan važan metabolički hormon. Previše inzulina može uzrokovati da vaše tijelo pohranjuje više masnoće, kaže dr. Lyster.

Eksperimentirajte s vremenom obroka kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara. "Možete jesti šest ili tri dana dnevno - samo odaberite bilo koji plan obroka koji vam se sviđa, tako da se ne osjećate glad između", kaže dr. Salas Whalen. (Pročitajte sljedeće: Najbolje vrijeme za jelo obroka, ovisno o metabolizmu)

Vježba 2 ili 3 puta tjedno

"Vježba ima vrlo pozitivan učinak na metabolizam", kaže dr. Salas Whalen. "Biti aktivan drži sve svoje hormone u skladu, što povećava vaš metabolizam."

Intervalni trening visokog intenziteta posebno je snažan. "Studije su pokazale da kratki napadi intenzivnog vježbanja uzrokuju da mozak oslobađa hormon rasta", kaže dr. Lyster. Ovaj hormon potiče tijelo da izgubi masnoću i izgradi mišiće, a također poboljšava aktivnost svih vaših drugih hormona.

U studiji iz Instituta Karolinska u Stockholmu, žene koje su tri puta sprintale 30 sekundi, s 20 minuta aktivnog odmora, poput hodanja ili sporog trčanja između intervala, povećale su razinu hormona rasta.

Usredotočite se na vlakna

Postoje različite vrste vlakana, a sve izravno utječu na mnoge hormone koji kontroliraju metabolizam.

"Jedenje dovoljno topljivih i netopljivih vlakana pomaže da razina estrogena bude konstantna", kaže dr. Zandra Palma, liječnika specijalizirana za funkcionalnu medicinu i hormonalno zdravlje u Persley Health u New Yorku. (Topiva vlakna se raspadaju u vodi i usporava probavu; netopljivo vlakna se ne raspada i pomaže vam da se osjećate u potpunosti.) Previše estrogena može usporiti metabolizam masti i dovesti do debljanja. Cilj je konzumirati oko 28 grama vlakana dnevno iz hrane poput zdravih cjelovitih žitarica, mahunarki, povrća i voća. (Saznajte više o važnim prednostima vlakana ovdje.)

Prebiotička vlakna, koja se nalaze u hrani poput artičoka i sirovog luka, hrani zdrave bakterije koje žive u vašem crijevu. To je važno jer nove studije pokazuju da vaš mikrobiom ima izravan utjecaj na vašu razinu hormona. U pregledu u časopisu Molekularna endokrinologija, istraživači su otkrili da inulin (prebiotik koji se nalazi u hrani poput šparoga i poriluka) pozitivno utječe na proizvodnju grelina, leptina i peptida YY, tri hormona koji utječu na metabolizam i pomažu u tome da se održavaju.

Opustite se noću

Kortizol hormona stresa jedan je od najvažnijih pokretača metabolizma, kaže dr. Salas Whalen. "Njegova je glavna funkcija pripremiti tijelo za stresne situacije. Jedan od načina da to učinite je blokiranje unosa glukoze kako bi se pružio jednostavan izvor energije kada se trebate boriti, trčati ili razmišljati brzo", kaže ona.

Ali kad stres postane kroničan, razina kortizola ostaje povišena, što povećava razinu šećera u krvi. Rezultat: Vaš metabolizam usporava, dobivate na težini, osjećate se umorno i imate problema sa spavanjem.

Noćni stres je posebno štetan jer može poremetiti san, što također povećava razinu kortizola - a novo istraživanje sa Sveučilišta Stanford otkrilo je da porast kortizola noću uzrokuje da vaše tijelo proizvodi masne stanice. Dr. Salas-whalen preporučuje da nešto opušta otprilike sat vremena prije spavanja: joga, slušajući glazbu, čitanje, tuširanje. Učinite bilo koju aktivnost koja vas približava Zenu. (Saznajte više o tome kako su ovdje povezani raspoloženje i metabolizam.)