Kaip jūsų hormonai veikia jūsų medžiagų apykaitą

Kaip jūsų hormonai veikia jūsų medžiagų apykaitą

Jūsų hormonai ir metabolizmas yra glaudžiai susipynę.

„Metabolizmas nėra susijęs tik su tuo, kaip greitai sudeginate kalorijas. Tai apima visus būdus, kaip jūsų kūnas kaupia ir sunaudoja energiją iš maisto“,-sako dr. Rocio Salas-Whalen, Niujorko endokrinologas.

Be deginimo kalorijų, jūsų metabolizmas paverčia baltymus, riebalus ir angliavandenius į junginius, tokius kaip aminorūgštys, riebalų rūgštys ir paprasta gliukozė, o po to perneša į jūsų ląsteles; Auga ir palaiko jūsų raumenis; ir suskaido jūsų kūno laikomus riebalus.

„Visas šias metabolines funkcijas visiškai kontroliuoja jūsų hormonai“, - priduria ji. Kad jūsų kūno sistemos sklandžiai veiktų, jūsų hormonai turi būti pusiausvyros. Jei žmogus per aukštą ar sumažėja per giliai, jūsų metabolizmas gali tapti nesubalansuotas, o tai gali paveikti jūsų treniruotes, nuotaiką ir svorį, sako Liz Lyster, MD, OB-GYN Foster City, Kalifornijoje, kuri specializuojasi hormoninių sutrikimų metu.

Perskaitykite patarimų, kaip išlaikyti savo hormonus pusiausvyrą ir padidinti medžiagų apykaitą.

Valgyti dažniau

Laukimas, kol būsite labai alkanas valgyti kitą patiekalą, gali užgniaužti.

„Tai kelia jūsų kūną stresą, kuris gali prisidėti prie padidėjusio kortizolio lygio ir sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą“, - sako dr. Salas Whalenas. Tai taip pat verčia jus persivalgyti, o tai gali sukelti cukraus kiekį kraujyje ir smaigalius, kurie daro įtaką jūsų insulino lygiui, dar vienam svarbiam metaboliniam hormonui. Per didelis insulinas gali priversti jūsų kūną laikyti daugiau riebalų, sako daktaras Lysteris.

Eksperimentuokite su jūsų patiekalų laiku, kad rastumėte tai, kas jums labiausiai tinka. „Galite valgyti šešias ar tris dienas per dieną - tik pasirinkite bet kokį jums patinkantį patiekalų planą, todėl nesijaučiate alkinti“, - sako dr. Salas Whalenas. (Skaitykite toliau: geriausias laikas valgyti maistą, atsižvelgiant į jūsų medžiagų apykaitą)

2 ar 3 kartus per savaitę pratimas

„Pratimai daro labai teigiamą poveikį metabolizmui“, - sako dr. Salas Whalenas. „Būdami aktyvus, visus savo hormonus palaiko harmonijoje, o tai padidina jūsų medžiagų apykaitą“.

Didelio intensyvumo intervalų treniruotės yra ypač galingas. „Tyrimai parodė, kad dėl trumpų intensyvių mankštų smegenų smegenys išlaisvina augimo hormoną“, - sako dr. Lysteris. Šis hormonas skatina organizmą prarasti riebalus ir statyti raumenis, taip pat pagerina visų kitų jūsų hormonų aktyvumą.

Karolinskos instituto Stokholme atliktame tyrime moterys, kurios tris kartus sprindino 30 sekundžių, su 20 minučių aktyvaus poilsio, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar lėto bėgiojimo tarp intervalų, padidino jų augimo hormonų lygį.

Sutelkite dėmesį į pluoštą

Yra įvairių tipų pluoštas, o tai daro tiesioginę įtaką daugeliui hormonų, kurie kontroliuoja metabolizmą.

„Valgant pakankamai tirpių ir netirpių skaidulų, padeda išlaikyti estrogeno kiekį pastoviu“, - sako gydytoja Zandra Palma, gydytoja, specializuojanti funkcinę mediciną ir hormoninę sveikatą Niujorko petražolių sveikatai. (Tirpus pluoštas skiliasi vandenyje ir sulėtina virškinimą; netirpus pluoštas nesugrieti ir padeda jaustis pilnai.) Per didelis estrogenas gali sulėtinti riebalų metabolizmą ir sukelti svorio padidėjimą. Siekite suvartoti apie 28 gramus skaidulų per dieną iš maisto produktų, tokių kaip sveiki sveiki grūdai, ankštiniai augalai, daržovės ir vaisiai. (Sužinokite daugiau apie svarbius pluošto pranašumus čia.)

Prebiotinis pluoštas, randamas tokiuose maisto produktuose kaip artišokai ir žaliavos svogūnai, maitina sveikas bakterijas, gyvenančias jūsų žarnyne. Tai svarbu, nes nauji tyrimai rodo, kad jūsų mikrobiomas daro tiesioginį poveikį jūsų hormonų lygiui. Žurnalo molekulinės endokrinologijos apžvalgoje tyrėjai išsiaiškino, kad inulinas (prebiotikas, rastas tokiuose maisto produktuose kaip šparagai ir porai), daro teigiamą įtaką ghrelino, leptino ir peptido YY gamybai, trys hormonai, kurie daro įtaką metabolizmui ir padeda jį atgaivinti.

Atsipalaiduokite naktį

Dr. Salas Whalenas sako, kad streso hormono kortizolis yra vienas iš svarbiausių metabolizmo variklių. "Pagrindinė jo funkcija yra paruošti kūną stresinėms situacijoms. Vienas iš būdų tai padaryti yra užblokuoti gliukozės įsisavinimą, kad būtų lengvas energijos šaltinis, kai reikia kovoti, bėgioti ar mąstyti greitai", - sako ji.

Tačiau kai stresas tampa lėtinis, jūsų kortizolio lygis išlieka padidėjęs, o tai padidina cukraus kiekį kraujyje. Rezultatas: jūsų metabolizmas sulėtėja, priaugate svorio, jaučiatės pavargę ir jums sunku miegoti.

Naktinis stresas yra ypač kenksmingas, nes jis gali sutrikdyti miegą, o tai taip pat padidina jūsų kortizolio kiekį - ir naujame Stanfordo universiteto tyrime nustatyta, kad padidėjęs kortizolias naktį priverčia jūsų kūną gaminti riebalų ląsteles. Dr. Salas-Whalenas rekomenduoja ką nors atsipalaiduoti maždaug valandą prieš miegą: joga, muzikos klausymasis, skaitymas, nusiprausti po dušu. Atlikite bet kokią veiklą, kuri pritraukia jus prie „Zen“. (Sužinokite daugiau apie tai, kaip čia susiję jūsų nuotaika ir metabolizmas.)