Kā jūsu hormoni ietekmē jūsu metabolismu

Kā jūsu hormoni ietekmē jūsu metabolismu

Jūsu hormoni un metabolisms ir cieši savstarpēji saistīti.

"Metabolisms nav saistīts tikai ar to, cik ātri jūs sadedzināt kalorijas-tas ietver visus veidus, kā jūsu ķermenis glabā un patērē enerģiju no pārtikas," saka Dr Rocio Salas-Whalen, endokrinologs Ņujorkā.

Papildus kaloriju sadedzināšanai jūsu metabolisms pārveido olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus tādos savienojumos kā aminoskābes, taukskābes un vienkārša glikoze un pēc tam tās transportē jūsu šūnās; aug un uztur muskuļus; un sadala taukus, ko glabā jūsu ķermenis.

“Visas šīs metabolisma funkcijas pilnībā kontrolē jūsu hormoni,” viņa piebilst. Lai ķermeņa sistēmas darbotos vienmērīgi, hormoniem jābūt līdzsvarā. Ja cilvēks izšauj pārāk augstu vai pārāk dziļi iemērc, jūsu metabolisms var kļūt nelīdzsvarots, kas var ietekmēt jūsu treniņus, garastāvokli un svaru, saka Liza Lyster, MD, OB-gyn Foster City, Kalifornijā, kura specializējas hormonālos traucējumos.

Izlasiet padomus, kā saglabāt hormonus līdzsvarā un palielināt metabolismu.

Ēd biežāk

Gaidīšana, kamēr esat super izsalcis ēst nākamo maltīti, var aizdegties.

"Tas rada jūsu ķermeni stresa apstākļos, kas var veicināt paaugstinātu kortizola līmeni un palēnināt jūsu metabolismu," saka Dr Salas Whalen. Tas arī padara jūs, visticamāk, pārēšanos, kas var izraisīt cukura līmeņa pazemināšanos un tapas, kas ietekmē jūsu insulīna līmeni, vēl vienu svarīgu metabolisma hormonu. Pārāk daudz insulīna var izraisīt jūsu ķermeņa vairāk tauku, saka Dr Lyster.

Eksperimentējiet ar ēdienu laiku, lai atrastu to, kas jums vislabāk der. "Jūs varat ēst sešas vai trīs dienas dienā - vienkārši izvēlieties jebkuru ēdienreizes plānu, kas jums patīk, lai jūs nejustos badā," saka Dr Salas Whalen. (Lasiet nākamo: Labākais laiks, lai ēst maltītes, atkarībā no metabolisma)

2. vingrinājums vai 3 reizes nedēļā

“Vingrinājumiem ir ļoti pozitīva ietekme uz metabolismu,” saka Dr Salas Whalen. "Būt aktīvam visus savus hormonus uztur harmonijā, kas palielina jūsu metabolismu."

Īpaši spēcīga ir augstas intensitātes intervāla apmācība. “Pētījumi parādīja, ka īsi intensīvas fiziskās slodzes pārrāvumi liek smadzenēm atbrīvot augšanas hormonu,” saka Dr Lyster. Šis hormons stimulē ķermeni zaudēt taukus un veidot muskuļus, un tas arī uzlabo visu citu hormonu aktivitāti.

Stokholmas Karolinska institūta pētījumā sievietes, kuras trīs reizes sprintēja trīs sekundes, ar 20 minūtēm aktīvas atpūtas, piemēram, pastaigas vai lēna skriešana starp intervāliem, palielināja to augšanas hormonu līmeni.

Koncentrējieties uz šķiedru

Ir dažādi šķiedru veidi, tie visi tieši ietekmē daudzus hormonus, kas kontrolē metabolismu.

“Pietiekami šķīstošās un nešķīstošās šķiedras ēšana palīdz saglabāt estrogēna līmeni nemainīgu,” saka Dr. Zandra Palma, ārsts, kas specializējas funkcionālā medicīnā un hormonālajā veselībā pētersīļu veselībā Ņujorkā. (Šķīstošā šķiedra sadalās ūdenī un palēnina gremošanu; nešķīstoša šķiedra nesadalās un palīdz justies pilnam.) Pārāk daudz estrogēna var palēnināt tauku metabolismu un izraisīt svara pieaugumu. Mērķis katru dienu patērē apmēram 28 gramus šķiedrvielu no pārtikas produktiem, piemēram, veseliem veseliem graudiem, pākšaugiem, dārzeņiem un augļiem. (Uzziniet vairāk par svarīgajiem šķiedras ieguvumiem šeit.)

Prebiotiskā šķiedra, kas atrodama tādos pārtikas produktos kā artišoki un neapstrādāti sīpoli, baro veselīgas baktērijas, kas dzīvo jūsu zarnās. Tas ir svarīgi, jo jauni pētījumi rāda, ka jūsu mikrobiomam ir tieši ietekme uz jūsu hormonu līmeni. Pārskatā žurnālā Molekulārā endokrinoloģijā pētnieki atklāja, ka inulīns (prebiotika, kas atrodama tādos pārtikas produktos kā sparģelis un puravi) pozitīvi ietekmē ghrelin, leptīna un peptīda yy ražošanu, trīs hormoni, kas ietekmē metabolismu un palīdz to saglabāt.

Atpūtieties naktī

Stresa hormona kortizols ir viens no vissvarīgākajiem metabolisma virzītājiem, saka Dr Salas Whalen. "Tās galvenā funkcija ir sagatavot ķermeni stresa situācijām. Viens veids, kā to izdarīt, ir bloķēt glikozes uzņemšanu, lai nodrošinātu vieglu enerģijas avotu, kad jums jācīnās, jāskrien vai jādomā ātri," viņa saka.

Bet, kad stress kļūst hronisks, jūsu kortizola līmenis joprojām ir paaugstināts, kas paaugstina cukura līmeni asinīs. Rezultāts: jūsu metabolisms palēninās, jūs iegūstat svaru, jūtaties noguris un jums ir grūtības gulēt.

Nakts stress ir īpaši kaitīgs, jo tas var izjaukt miegu, kas arī palielina jūsu kortizola līmeni - un jauns Stenfordas universitātes pētījums atklāja, ka kortizola pieaugums naktī izraisa jūsu ķermeņa tauku šūnas. Dr Salas-Whalen iesaka darīt kaut ko relaksējošu apmēram stundu pirms gulētiešanas: joga, mūzikas klausīšanās, lasīšana, duša. Veiciet jebkuru darbību, kas jūs tuvina Zen. (Uzziniet vairāk par to, kā šeit ir saistīti jūsu garastāvoklis un metabolisms.)