Hoe uw hormonen uw stofwisseling beïnvloeden

Hoe uw hormonen uw stofwisseling beïnvloeden

Je hormonen en stofwisseling zijn nauw met elkaar verweven.

"Metabolisme gaat niet alleen over hoe snel je calorieën verbrandt, het omvat alle manieren waarop je lichaam energie uit voedsel opslaat en gebruikt", zegt Dr. Rocio Salas-Whalen, een endocrinoloog in New York City.

Naast het verbranden van calorieën, zet uw stofwisseling eiwitten, vetten en koolhydraten om in verbindingen zoals aminozuren, vetzuren en eenvoudige glucose en transporteert deze vervolgens naar uw cellen; groeit en onderhoudt uw spieren; en breekt het vet af dat door uw lichaam is opgeslagen.

"Al deze metabolische functies worden volledig gecontroleerd door je hormonen", voegt ze eraan toe. Om de systemen van uw lichaam soepel te laten functioneren, moeten uw hormonen in balans zijn. Als je te hoog schiet of te diep zakt, kan je stofwisseling uit balans raken, wat van invloed kan zijn op je trainingen, je humeur en je gewicht, zegt Liz Lyster, MD, een arts in Foster City, Californië, die gespecialiseerd is in hormonale stoornissen.

Lees verder voor tips om je hormonen in balans te houden en je stofwisseling te stimuleren.

Eet vaker

Wachten tot je super hongerig bent om je volgende maaltijd te eten, kan averechts werken.

"Het zet je lichaam onder stress, wat kan bijdragen aan verhoogde cortisolspiegels en je stofwisseling kan vertragen", zegt dr. Salas Whalen. Het zorgt er ook voor dat je sneller te veel eet, wat kan leiden tot dalingen en pieken in de bloedsuikerspiegel die van invloed zijn op je insulinespiegels, een ander belangrijk metabolisch hormoon. Te veel insuline kan ervoor zorgen dat uw lichaam meer vet opslaat, zegt dr. Lyster.

Experimenteer met de timing van uw maaltijden om erachter te komen wat het beste voor u werkt. "Je kunt zes of drie dagen per dag eten. Kies gewoon het maaltijdplan dat je lekker vindt, zodat je tussendoor niet uitgehongerd raakt", zegt dr. Salas Whalen. (Lees volgende: De beste tijd om uw maaltijden te eten, afhankelijk van uw metabolisme)

Sport 2 of 3 keer per week

“Beweging heeft een zeer positief effect op de stofwisseling”, zegt dr. Salas Whalen. “Door actief te zijn blijven al je hormonen in harmonie, waardoor je stofwisseling toeneemt.”

Intervaltraining met hoge intensiteit is bijzonder krachtig. “Studies hebben aangetoond dat korte perioden van intensieve inspanning ervoor zorgen dat de hersenen groeihormoon vrijgeven”, zegt Dr. Lyster. Dit hormoon stimuleert het lichaam om vet te verliezen en spieren op te bouwen, en het verbetert ook de activiteit van al uw andere hormonen.

Uit een onderzoek van het Karolinska Instituut in Stockholm blijkt dat vrouwen die driemaal 30 seconden sprintten, met tussendoor twintig minuten actieve rust, zoals wandelen of langzaam joggen, hun groeihormoonspiegels verhoogden.

Focus op vezels

Er zijn verschillende soorten vezels, die allemaal rechtstreeks invloed hebben op veel van de hormonen die de stofwisseling regelen.

“Het eten van voldoende oplosbare en onoplosbare vezels helpt de oestrogeenspiegels constant te houden”, zegt dr. Zandra Palma, een arts gespecialiseerd in functionele geneeskunde en hormonale gezondheid bij Parsley Health in New York City. (Oplosbare vezels breken af ​​in water en vertragen de spijsvertering; onoplosbare vezels breken niet af en geven je een vol gevoel.) Te veel oestrogeen kan het vetmetabolisme vertragen en tot gewichtstoename leiden. Streef ernaar om dagelijks ongeveer 28 gram vezels te consumeren uit voedingsmiddelen zoals gezonde volle granen, peulvruchten, groenten en fruit. (Lees hier meer over de belangrijke voordelen van vezels.)

Prebiotische vezels, gevonden in voedingsmiddelen zoals artisjokken en rauwe uien, voeden de gezonde bacteriën die in uw darmen leven. Dit is belangrijk omdat uit nieuwe onderzoeken blijkt dat je microbioom een ​​directe invloed heeft op je hormoonspiegels. In een recensie in het tijdschrift Molecular Endocrinology ontdekten onderzoekers dat inuline (een prebioticum dat voorkomt in voedingsmiddelen als asperges en prei) een positieve invloed heeft op de productie van ghreline, leptine en peptide YY, drie hormonen die de stofwisseling beïnvloeden en helpen deze op gang te houden.

Ontspan 's nachts

Het stresshormoon cortisol is een van de belangrijkste aanjagers van de stofwisseling, zegt dr. Salas Whalen. "De belangrijkste functie is om het lichaam voor te bereiden op stressvolle situaties. Een manier om dit te doen is door de opname van glucose te blokkeren en zo een gemakkelijke energiebron te zijn als je moet vechten, rennen of snel moet nadenken", zegt ze.

Maar wanneer stress chronisch wordt, blijven uw cortisolspiegels hoog, waardoor uw bloedsuikerspiegel omhoog gaat. Het resultaat: je stofwisseling vertraagt, je komt aan, voelt je moe en slaapt slecht.

Nachtelijke stress is vooral schadelijk omdat het de slaap kan verstoren, waardoor ook je cortisolspiegel stijgt – en uit een nieuwe studie van Stanford University is gebleken dat een stijging van cortisol ‘s nachts ervoor zorgt dat je lichaam vetcellen gaat produceren. Dr. Salas-Whalen raadt aan om ongeveer een uur voor het slapengaan iets ontspannends te doen: yoga, naar muziek luisteren, lezen, douchen. Voer elke activiteit uit die u dicht bij Zen brengt. (Lees hier meer over hoe uw humeur en metabolisme met elkaar verband houden.)