Ako vaše hormóny ovplyvňujú váš metabolizmus

Ako vaše hormóny ovplyvňujú váš metabolizmus

Vaše hormóny a metabolizmus sú úzko prepojené.

„Metabolizmus nie je len o tom, ako rýchlo spaľujete kalórie-zahŕňa všetky spôsoby, ako obchody s telom a využíva energiu z potravín,“ hovorí Dr. Rocio Salas-Whalen, endokrinológ v New Yorku.

Okrem spaľovania kalórií váš metabolizmus premieňa bielkoviny, tuky a uhľohydráty na zlúčeniny, ako sú aminokyseliny, mastné kyseliny a jednoduchá glukóza, a potom ich transportuje do vašich buniek; rastie a udržiava vaše svaly; a rozdeľuje tuk uložený vašim telom.

„Všetky tieto metabolické funkcie sú úplne ovládané vašimi hormónmi,“ dodáva. Aby systémy vášho tela fungovali hladko, vaše hormóny musia byť v rovnováhe. Ak niekto vystrelí príliš vysoko alebo príliš hlboko, váš metabolizmus môže byť nevyvážený, čo môže ovplyvniť vaše tréningy, vašu náladu a vašu váhu, hovorí Liz Lyster, MD, OB-GYN v Foster City v Kalifornii, ktorý sa špecializuje na hormonálne poruchy.

Čítajte ďalej, kde nájdete tipy, ako udržiavať vaše hormóny v rovnováhe a zvýšiť váš metabolizmus.

Jesť častejšie

Čaká sa, až budete mať super hlad, aby ste zjelili vaše ďalšie jedlo, môže sa zlyhať.

„Dostane vaše telo do stresu, čo môže prispieť k zvýšeným hladinám kortizolu a spomaľovať váš metabolizmus,“ hovorí Dr. Salas Whalen. Vďaka tomu je pravdepodobnejšie, že sa budete prejedať, čo môže spôsobiť poklesy a špičky cukru v krvi, ktoré ovplyvňujú vaše hladiny inzulínu, ďalší dôležitý metabolický hormón. Príliš veľa inzulínu môže spôsobiť, že vaše telo ukladá viac tuku, hovorí Dr. Lyster.

Experimentujte s načasovaním jedla a zistite, čo pre vás najlepšie funguje. „Môžete jesť šesť alebo tri dni denne - len zvolíte akýkoľvek stravovací plán, ktorý sa vám páči, aby ste sa medzi nimi necítili,“ hovorí Dr. Salas Whalen. (Prečítajte si Ďalej: Najlepší čas na jedenie jedla, v závislosti od vášho metabolizmu)

Cvičenie 2 alebo 3 krát týždenne

„Cvičenie má veľmi pozitívny vplyv na metabolizmus,“ hovorí Dr. Salas Whalen. "Byť aktívny udržiava všetky vaše hormóny v harmónii, čo zvyšuje váš metabolizmus."

Vysoko intenzívny intervalový tréning je obzvlášť silný. „Štúdie ukázali, že krátke záchvaty intenzívneho cvičenia spôsobujú, že mozog uvoľní rastový hormón,“ hovorí Dr. Lyster. Tento hormón stimuluje telo, aby strácalo tuk a budovalo sval, a tiež zlepšuje aktivitu všetkých vašich ostatných hormónov.

V štúdii z Karolinského inštitútu v Štokholme ženy, ktoré trikrát vyskočili 30 sekúnd, s 20 minútami aktívneho odpočinku, ako je chôdza alebo pomalé jogging medzi intervalmi, zvýšila hladiny rastového hormónu.

Zamerajte sa na vlákno

Existujú rôzne typy vlákien, ktoré všetky priamo ovplyvňujú mnohé hormóny, ktoré kontrolujú metabolizmus.

„Jesť dostatok rozpustných a nerozpustných vlákien pomáha udržiavať hladinu estrogénu konštantnú,“ hovorí Dr. Zandra Palma, lekár špecializujúca sa na funkčnú medicínu a hormonálne zdravie v zdraví Petržley v New Yorku. (Rozpustná vláknina sa rozkladá vo vode a spomaľuje trávenie; nerozpustná vláknina sa nerozpadá a pomáha vám cítiť sa plná.) Príliš veľa estrogénu môže spomaliť metabolizmus tuku a viesť k prírastku hmotnosti. Cieľom je konzumovať asi 28 gramov vlákniny denne z potravín, ako sú zdravé celé zrná, strukoviny, zelenina a ovocie. (Viac informácií o dôležitých výhodách vlákniny tu.)

Prebiotická vláknina, ktorá sa nachádza v potravinách, ako sú artičoky a surová cibuľa, živia zdravé baktérie, ktoré žijú vo vašom čreve. Je to dôležité, pretože nové štúdie ukazujú, že váš mikrobiom má priamy vplyv na hladiny hormónov. V prehľade v časopise Molekulárna endokrinológia vedci zistili, že inulín (prebiotikum nájdené v potravinách ako Asparagus a pór) pozitívne ovplyvňuje produkciu ghrelínu, leptínu a peptidu YY, troch hormónov, ktoré ovplyvňujú metabolizmus a pomáhajú ho udržiavať.

Uvoľnite sa v noci

Kortizol stresového hormónu je jedným z najdôležitejších hnacích síl metabolizmu, hovorí Dr. Salas Whalen. „Jeho hlavnou funkciou je pripraviť telo na stresujúce situácie. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je zablokovať absorpciu glukózy, aby ste poskytli ľahký zdroj energie, keď potrebujete bojovať, bežať alebo rýchlo premýšľať,“ hovorí.

Ale keď sa stres stane chronickým, hladiny kortizolu zostávajú zvýšené, čo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Výsledok: Váš metabolizmus sa spomaľuje, priberáte na váhe, cítite sa unavení a máte problémy so spánkom.

Nočný stres je obzvlášť škodlivý, pretože môže narušiť spánok, čo tiež zvyšuje hladiny kortizolu - a nová štúdia zo Stanfordskej univerzity zistila, že nárast kortizolu v noci spôsobuje, že vaše telo produkuje tukové bunky. Dr. Salas-Whalen odporúča robiť niečo relaxácie asi hodinu pred spaním: jogu, počúvanie hudby, čítanie, osprchovanie. Urobte akúkoľvek aktivitu, ktorá vás priblíži k Zen. (Dozviete sa viac o tom, ako tu súvisia vaša nálada a metabolizmus.)