كيف يجب أن تفكر حقًا في أيام الغش.

كيف يجب أن تفكر حقًا في أيام الغش.

ليس هناك شعور بالرضا مثل تناول بضع قطع من البيتزا الدهنية إذا كنت ملتزمًا بنظامك الغذائي الصحي خلال الشهر الماضي - إلى أن تؤدي تلك القضمات القليلة إلى بضع شرائح، وتؤدي تلك الوجبة "السيئة" إلى يوم كامل من "السيئ". تناول الطعام (أو، كما يسميه الكثيرون، يوم الغش). فجأة، أمضيت عطلة نهاية أسبوع كاملة مليئة بوجبات الغش... وربما بعض الانتفاخ الذي يظهر ذلك. مهلا، يحدث ذلك. ومع ذلك، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Molecular Nutrition and Food Research، فإن ثلاثة أيام فقط من الغش في الأسبوع كافية للتأثير على صحة أمعائك بقدر تأثير اتباع نظام غذائي ثابت من الوجبات السريعة. وفي الوقت نفسه، وجدت دراسة أخرى من جامعة جورجيا أن 61% من الأشخاص يزداد وزنهم أثناء العطلة - أي ما بين 1 إلى 7 رطل.

الآن دعونا نوضح الأمر: إن إضافة بضعة جنيهات ليس بالأمر الكبير. لكن رؤية الرقم يرتفع على المقياس وعدم الشعور بأفضل ما لديك (إلقاء اللوم على تلك البطاطس المقلية الدهنية على الشاطئ أثناء OOO) يمكن أن يخرجك عن المسار بشكل أكبر، مما قد يعرض دوافعك وصحتك العامة للخطر. تقول ألكسندرا كاسبيرو، مالكة خدمة إدارة الوزن والتغذية الرياضية DelishKnowledge.com: "إن اكتساب الوزن أسهل من إنقاصه، ومن المؤكد أن اكتساب الوزن أكثر متعة من إنقاصه".

حتى مع قوة الإرادة الفولاذية، سيتمكن الجميع من شراء شيء ما عاجلاً أم آجلاً. إذن، ما هو عدد وجبات الغش المسموح بها في الأسبوع؟ وكيف يمكنك أن تمنع وجبة غش واحدة من أن تتحول إلى أسبوع كامل من أيام الغش ثم إلى شهر؟ يمكنك القيام بذلك عن طريق التباطؤ واتباع هذه النصائح العشر.

1. توقف عن التفكير في الأمر على أنه "غش".

في البداية، قد ترغب في تسميته يوم الغش أو وجبة الغش مرة أخرى. يقول كاسبيرو: "إن فكرة "يوم الغش" تضر في الواقع أكثر مما تنفع. إذا خصصت فترة زمنية معينة (يوم، أسبوع) لـ "الغش"، فمن المرجح أن تأكل فقط لتأكل لأنك تشعر أنها فرصتك الوحيدة". (فقط خذها من زوي سالدانا، التي لا تؤمن بـ "أيام الغش" أو الأنظمة الغذائية، في هذا الصدد.)

بدلًا من ذلك، فكر في الأمر على أنه تدليل واعي، كما يقدم توري هولثاوس، RDN، مؤسس Yes! التغذية في ولاية أوهايو. اكتشف ما هو مهم بالنسبة لك - إذا كانت وجبة الإفطار هي وجبتك الرئيسية، فاستمتع بها. إذا كنت تحب البيتزا، تناول شريحة واستمتع بها حقًا. ويضيف كاسبيرو: "هناك الكثير من القوة في الاستمتاع بطعامك دون الشعور بالذنب. ومن المفارقات أنه كلما زاد شعورنا بالذنب تجاه تناول طعام منحل، زاد احتمال إفراطنا في تناول الطعام".

2. لا تفزع.

من المؤكد أن مطعم البيتزا الجديد الذي يقع بالقرب من المبنى قد يبدو وكأنه مشكلة، ولكن الذهاب إليه عدة مرات لا يدعو للقلق حقًا. وعلى الرغم من أن عدد السعرات الحرارية (وكذلك كمية الملح والدهون) المستهلكة خلال وجبة مطعم متوسطة قد تكون أعلى من تلك الموجودة في عشاء DIY، إلا أنها لا تزال ليست بالآلاف والآلاف، كما يقول كاسبيرو. "الاستمرارية أمر مهم - إذا تناولت الطعام خارج المنزل أكثر بكثير مما اعتدت عليه، فمن المحتمل أن تلاحظ بعض الزيادة في الوزن. لكن ذلك لن يحدث بعد ليلة أو ليلتين." ودعونا نكون واضحين: إذا كنت تحافظ على نمط حياة صحي بشكل عام - البقاء نشيطًا، وتناول نظام غذائي متوازن، والحصول على قسط وافر من النوم، والقائمة تطول - فيجب أن تكون شريحة أو اثنتين مرة أو مرتين في الأسبوع من بنك دبي الوطني.

اهدف إلى الالتزام بنظامك الغذائي الصحي بنسبة 90 بالمائة من الوقت. إذا كنت تأكل ثلاث وجبات ووجبة خفيفة كل يوم (بالإضافة إلى مشروب رياضي أربعة أيام في الأسبوع إذا كنت تمارس التمارين الرياضية، وهو ما قد لا ينطبق على الجميع)، فهذا يعني أنك تأكل 32 مرة في الأسبوع. 29 من هذه الوجبات والوجبات الخفيفة الـ 32 يجب أن تلتزم بخطة الأكل الصحي الخاصة بك، واترك ثلاثًا للقيام بما تريد. قد يبدو الأمر بسيطًا، ولكن بمجرد أن تبدأ في تتبع التزامك بخطة تناول الطعام الخاصة بك، ستفاجأ بمدى سهولة تخطي وجبة أو تناول وجبة خفيفة سريعة وفاخرة وعالية السكر عندما لا يكون لديك وقت كاف، والشيء التالي الذي تعرفه هو أنك تسميه يوم الغش. (تذكر أيضًا قاعدة 80/20 لنظام غذائي متوازن.)

3. ضع السعرات الحرارية في السياق.

يقول كاسبيرو: "بالنسبة لي، فإن متعة وتجربة اكتساب رطل أثناء الإجازة أمر يستحق كل هذا العناء، حتى لو كان ذلك يعني إضافة المزيد من التمارين عندما أعود". إذا اتبعت نظامًا غذائيًا صارمًا للغاية، فسوف تفوتك النكهة المحلية - سواء في مدينة جديدة أو في المدينة التي تعيش فيها - لذا لا تلوم نفسك بشأن ذلك.

4. عالج نفسك.

أو، على حد تعبير دونا وتوم الحكيمين من باركس آند ريك، "دلل نفسك!" يعد تناول الأطعمة التي تجعلك تشعر بالتحسن في معظم وجباتك ثم الإسراف في تناول واحدة منها طريقة رائعة للتحكم في رغباتك دون الشعور وكأنك تفوتك. يوضح كاسبيرو: "إن وجبة الإفطار والغداء المتوازنة، تليها وجبة عشاء ومشروبات أكثر أهمية، ليست ضارة مثل وجبة الإفطار والغداء والعشاء والمشروبات الشهية".

لا يشعر معظم الناس بالرضا بعد تناول ملاعق من Ben & Jerry's في ليلة الجمعة بعد التوتر. ولكن عندما تخطط للمستقبل وتكافئ نفسك بوعاء (وليس نصف لتر) من الآيس كريم المحشو بعجينة البسكويت الكريمية لمدة أسبوع من الالتزام بنظامك الغذائي وخطة التمارين الرياضية، فإن الأمر يبدو مختلفًا. خطط لحلوياتك بحيث يمكنك الاستمتاع بها فعليًا وعدم تناولها واحدة تلو الأخرى في ما يسمى بيوم الغش. (بالمناسبة، قد ترغب أيضًا في تجربة بعض من أفضل العلامات التجارية للآيس كريم الصحي في المرة القادمة التي تشجع فيها لمدة أسبوع من الوجبات المتوازنة.)

5. تجنب رمي المنشفة طوال اليوم.

يقول كاسبيرو: "عندما تذهب إلى يوم الغش التقليدي، هناك عقلية كل شيء أو لا شيء". ("إذا طلبت الناتشوز بالفعل، فما الفرق الذي تحدثه مثلجات الفدج الساخنة؟!" - طعام صحي. "اسمح لنفسك أن تأكل ما تريده حقًا في تلك اللحظة، ثم تابع نمط الأكل الطبيعي والصحي"، كما تقول.

من المثير للدهشة أن معرفة أنه يمكنك "الغش" في أي وقت عادةً ما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، لذا فإن التخلص من هذه القيود يساعدك في الواقع على تقليل الحاجة إلى القيود. وتذكر أن الرغبة الشديدة يمكن أن تذهب في أي اتجاه: "غالبًا ما أجد أنه من الأسهل اتخاذ خيارات غذائية صحية مرة واحدة، تمامًا كما هو الحال مع التساهل"، يضيف هولثاوس. (ذات صلة: لماذا يجب عليك التخلي عن الأنظمة الغذائية المقيدة مرة واحدة وإلى الأبد)

6. التمسك بنفس الأطباق.

لا يتعلق الأمر فقط بزيادة الوزن أو بالدوامة النفسية لتناول الأطعمة غير الصحية. يمكن أن تؤثر الوجبات السريعة على صحة أمعائك، مما قد يؤثر على مدى جودة معالجة الطعام وكيفية اكتساب جسمك للوزن (ناهيك عن كيفية امتصاص العناصر الغذائية أيضًا). تظهر الأبحاث أن الاتساق في نظامك الغذائي يساعد في دعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي، لذا فإن الوجبة المستوحاة من يوم الغش يمكن أن تساعد في تخفيف الاضطراب الذي تسببه في الجهاز الهضمي، كما يقول هولثاوس.

وبدلاً من تقييد تناول شيء غير صحي تمامًا ثم تناوله مرة أو مرتين في الأسبوع عمدًا، فمن الأفضل دمج الأطعمة الصحية بشكل منتظم حتى لا تشعر باليأس أبدًا من النكهات التي تشتهيها. على سبيل المثال، تضيف: "بدلاً من تناول كعكة كعك كبيرة كوجبة غش، من الأفضل إضافة ملعقة كبيرة من رقائق الشوكولاتة الداكنة أو حبيبات الكاكاو كجزء من وجباتك المعتادة لتحسين صحة الأمعاء وتخفيف الرغبة الشديدة". (انتظر، هل يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا للأمعاء بدلاً من اتباع نظام غذائي يومي للغش؟)

7. أعد التفكير لماذا يجب عليك تناول الطعام الصحي.

يقول كاسبيرو: "بدلاً من الشعور بأن عليك معاقبة نفسك بتناول طعام صحي بعد تناول وجبة غش، أحب أن أعود بالأمر إلى ما يجعلني أشعر بالسعادة". "لا أملك نفس الطاقة بعد تناول كمية كبيرة من الفطائر كما أفعل بعد تناول عصير أخضر أو ​​زبادي ووعاء من الفاكهة - لذا فإن هذا الشعور بالوحدة يحفزني." بعد أن تستمتع بوجبة تشبه الوجبة اليومية، فكر في الأطعمة التي تجعلك تشعر بأنك في أفضل حالاتك وتناولها بعد ذلك. وتضيف: "إن العودة إلى الأطعمة التي تجعلك تشعر بالارتياح ستساعد في الحد من أي آثار متبقية للإفراط في تناول الطعام أو يوم الغش".

8. دلل نفسك بالأطعمة الصحية.

يقول هولثاوس: "لسوء الحظ، بعد تناول وجبة الغش، لا يمكنك التراجع عن أي شيء. ولكن يمكنك اتخاذ خطوة إيجابية وصحية نحو المستقبل من خلال التركيز على الأطعمة التي تعرف أنها صحية". اختر الأطعمة التي يمكن أن تساعد جسمك على إعادة ضبط نفسه. وتوضح أن البروكلي، على سبيل المثال، غني بالجلوكورافانين، الذي يغذي مسارات إزالة السموم في الجسم لمدة تصل إلى 72 ساعة. يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالمياه والبوتاسيوم (مثل الخضار الورقية الداكنة والأفوكادو والموز) على توازن مستويات الصوديوم في الجسم وتقليل الانتفاخ، بينما يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك (مثل الزبادي والكفير والكيمتشي) في تعويض الضرر المحتمل لجهازك الهضمي. وتقول: "خلاصة القول: لا تضغط وعُد إلى المسار الصحيح". (جرب هذا: ماذا تأكل في اليوم التالي للانغماس)

9. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية.

من الصعب كسر هذه الحلقة المفرغة من الرغبات السيئة. يمكن أن تساعد العودة إلى نظام غذائي صحي، وكذلك زيادة معدل ضربات القلب. يقول كاسبيرو: "التمرين أداة قوية لأكثر من مجرد حرق السعرات الحرارية. من الناحية النفسية، لا تشعر بالتحسن فحسب، بل تبدأ في الواقع في الرغبة في تناول الأطعمة الصحية عندما تكون نشيطًا"، وينطبق الشيء نفسه عندما تكون بعيدًا. وجدت دراسة جامعة جورجيا المذكورة أعلاه أيضًا أن أحد أسباب بقاء الجنيهات بعد الإجازة هو حقيقة أن معظم الناس يمارسون رياضة أقل بعد العودة إلى المنزل. استمر في روتين تمرينك أثناء تواجدك خارج المنزل حتى لا تسقط عن قطار التحفيز عندما تعود إلى الحياة الحقيقية. وتضيف: "كل شيء مهم عندما يتعلق الأمر بمواصلة نمط التمارين الرياضية في الإجازة - المشي لمسافات طويلة، والغطس، والتجديف، والتجول فقط - مما يجعلها ممتعة". (وعلى الرغم من أنه لا ينبغي عليك القلق كثيرًا بشأن ما يسمى بأيام الغش أثناء إجازتك، فإن هذه التدريبات الشاطئية الإبداعية يمكن أن تساعدك على الشعور بالتحسن مع كل تلك الوجبات والمشروبات اللذيذة.) إن اختيار الأنشطة البدنية والتدريبات التي تستمتع بها وتتطلع إليها - بدلاً من رؤيتها كعقاب - سوف يسهل أيضًا مواصلة الحركة عند العودة إلى المنزل.

10. استبدل المقياس.

مرة أخرى للأشخاص هناك: لا تلوم نفسك (!!) لأنك أكلت "سيئًا" لمدة أسبوع أو اكتسبت بضعة كيلوغرامات بعد إجازة قصيرة. بالتأكيد، ربما لا ترغب في الشروع في اتباع نظام غذائي حقيقي ليوم الغش يتكون بالكامل من الأطعمة الدهنية والسكر وغيرها من الأطعمة غير الصحية التي يمكن أن تضع جسمك في محنة. لكن الحياة تحدث (ودعنا نواجه الأمر، فالاسترخاء في الإجازة يعني غالبًا تناول مشروب مارغريتا إضافي أو ثلاثة)، ولا تحتاج بالضرورة إلى ميزان لتذكيرك بأحدث متعتك. بدلًا من ذلك، انتبه إلى العلامات الأخرى التي توضح ما تشعر به، مثل: ب. كيف يناسبك الجينز أو كيف تشعر أثناء التمرين.