Как наистина трябва да мислите за Дните за измама.

Как наистина трябва да мислите за Дните за измама.

Няма удовлетворение като няколко хапки мазна пица, ако сте се придържали към здравословната си диета през последния месец – докато тези няколко хапки не доведат до няколко филийки и това едно „лошо“ хранене води до цял ден „лош“. яжте (или, както мнозина го наричат, ден за измама). Изведнъж сте имали цял уикенд, пълен с измамни ястия... и вероятно подуване на корема, което да се показва. Хей, случва се. Въпреки това, според проучване в списанието Molecular Nutrition and Food Research, само три измамни дни седмично са достатъчни, за да повлияят на здравето на червата ви толкова, колкото и постоянната диета с нездравословна храна. Междувременно друго проучване от Университета на Джорджия установи, че 61 процента от хората наддават на тегло по време на почивка - някъде между 1 и 7 паунда.

Сега нека изясним нещо: добавянето на няколко килограма наистина не е толкова голяма работа. Но виждайки как числото се увеличава на скалата и просто не се чувствате най-добре (обвинявайте тези мазни пържени картофи на плажа по време на OOO) може да ви изхвърли още повече от релси, потенциално застрашавайки вашата мотивация и цялостно здраве. „По-лесно е да напълнеете, отколкото да отслабнете – и със сигурност е много по-забавно да наддадете на тегло, отколкото да отслабнете“, казва Александра Касперо, RD, собственик на услугата за управление на теглото и спортно хранене DelishKnowledge.com.

Дори със силата на стоманената воля всеки ще си позволи нещо рано или късно. И така, колко измамни хранения на седмица са подходящи? И как да предпазите едно чийт хранене да не се превърне в цяла седмица чийт дни и след това в месец? Можете да направите точно това, като забавите темпото и следвате тези 10 съвета.

1. Спрете да мислите за това като за „измама“.

Първо, може да искате да го наречете отново ден за измама или измамно хранене. „Идеята за „ден за измама“ всъщност носи повече вреда, отколкото полза. Ако посветите определен период от време (ден, седмица) на „измама“, е по-вероятно да ядете само за да ядете, защото чувствате, че това е единствената ви възможност“, казва Касперо. (Вземете го от Зоуи Салдана, която не вярва в „измамни дни“ или диети, що се отнася до това.)

Вместо това, мислете за това като за съзнателно глезене, предлага Тори Холтхаус, RDN, основател на Yes! Хранене в Охайо. Разберете какво е важно за вас - ако късната закуска е основното ви хранене, тогава му се насладете. Ако обичате пица, вземете едно парче и наистина му се насладете. „Има толкова много сила в това да се наслаждаваш на храната си без чувство за вина. По ирония на съдбата, колкото повече вина изпитваме, когато ядем декадентска храна, толкова по-вероятно е да преяждаме“, добавя Касперо.

2. Не се отчайвайте.

Това ново заведение за пицария около блока със сигурност може да изглежда като проблем, но да го ударите няколко пъти наистина няма за какво да се притеснявате. И докато, да, броят на калориите (както и количеството сол и мазнини), консумирани по време на средно хранене в ресторант, може да е по-висок от този на вечеря „Направи си сам“, това все още не са хиляди и хиляди, казва Касперо. „Постоянството е важно – ако ядете навън много повече, отколкото преди, вероятно ще забележите известно наддаване на тегло. Но това няма да е след една или две нощи.“ И нека бъдем ясни: ако поддържате цялостен здравословен начин на живот – поддържате активност, балансирате диетата си, спите много, списъкът продължава – тогава една или две филии веднъж или два пъти седмично трябва да са NBD.

Стремете се да се придържате към здравословната си диета през 90 процента от времето. Ако ядете три хранения и лека закуска всеки ден (плюс тренировъчен шейк четири дни в седмицата, ако тренирате, което може да не се отнася за всички), това означава, че ядете 32 пъти седмично. 29 от тези 32 хранения и закуски трябва да се придържат към плана ви за здравословно хранене, оставяйки три да правят каквото искате. Звучи просто, но след като започнете да проследявате придържането си към хранителния си план, ще се изненадате колко лесно е да пропуснете хранене или да вземете бърза, луксозна закуска с високо съдържание на захар, когато нямате време и следващото нещо, което знаете, го наричате ден за измама. (Запомнете също правилото 80/20 за балансирана диета.)

3. Поставете калориите в контекст.

„За мен забавлението и опитът от качването на един килограм на почивка си заслужават, дори ако това означава да добавя още няколко тренировки, когато се върна“, казва Касперо. Прекалено строга диета и ще пропуснете местния вкус - независимо дали в нов град или в този, в който живеете - така че не се самоуморявайте за това.

4. Поглезете се.

Или, по мъдрите думи на Дона и Том от Parks and Rec, „поглезете се!“ Яденето на храни, които ви карат да се чувствате най-добре през повечето от храненията си и след това харченето на едно от тях е чудесен начин да контролирате апетита си, без да се чувствате, че пропускате. „Балансираната закуска и обяд, последвани от по-обилна вечеря и напитки, не са толкова вредни, колкото обилната закуска, обяд, вечеря и напитки“, обяснява Касперо.

Повечето хора не се чувстват добре, след като са изяли лъжици Ben & Jerry's в петък вечер след стрес. Но когато планирате предварително и се възнаградите с купа (не пинта) кремообразен сладолед, пълен с бисквитено тесто, за една седмица да се придържате към вашата диета и план за упражнения, усещането е различно. Планирайте лакомствата си така, че наистина да им се насладите, а не да ги ядете едно след друго в така наречения ден за измама. (Между другото, може също да искате да опитате някои от най-добрите здравословни марки сладолед следващия път, когато се радвате за една седмица на балансирани хапки.)

5. Избягвайте да хвърляте кърпата за деня.

„Когато влезете в традиционния ден за измама, има манталитет на всичко или нищо“, казва Касперо. („Ако вече съм поръчала начос, каква е разликата с мелба мелба?!“ – здравословна храна. „Позволете си да ядете това, което наистина искате в този момент, и след това продължете с нормалния си, по-здравословен модел на хранене“, казва тя.

Изненадващо, знанието, че можете да „изневерявате“ по всяко време, обикновено намалява апетита, който храната има върху вас, така че премахването на тези ограничения всъщност ви помага да имате нужда от по-малко ограничения. И не забравяйте, че гладът може да се развие и в двете посоки: „Често откривам, че е по-лесно да направя избор на здравословна храна веднъж, точно както с угаждане“, добавя Холтхаус. (Свързано: Защо трябва да се откажете от ограничителните диети веднъж завинаги)

6. Придържайте се към едни и същи ястия.

Не става въпрос само за наддаване на тегло или психологическа спирала на яденето на нездравословни храни. Нездравословната храна може да повлияе на здравето на червата ви, което може да повлияе на това колко добре обработвате храната и как тялото ви наддава на тегло (да не говорим как може да абсорбира и хранителни вещества). Изследванията показват, че последователността във вашата диета помага за поддържането на здрав чревен микробиом, така че хранене, вдъхновено от деня на измамата, всъщност може да помогне за облекчаване на сътресението, което причинява в стомашно-чревния ви тракт, казва Холтхаус.

И вместо умишлено да ограничавате и след това да ядете нещо напълно нездравословно веднъж или два пъти седмично, по-добре е редовно да включвате здравословни лакомства, така че никога да не изпитвате отчаяние от вкусовете, които жадувате. Например, „Вместо да се поглезите с голямо брауни като измамно хранене, по-добре е да добавите супена лъжица чипс от черен шоколад или какаови зърна като част от редовните си хранения за по-добро здраве на червата и облекчаване на жаждата“, добавя тя. (Чакай, трябва ли всъщност да следваш здравословна за червата диета вместо диета за измамни дни?)

7. Преосмислете защо трябва да се храните здравословно.

„Вместо да се чувствам така, сякаш трябва да се наказваш със здравословно хранене след измамно хранене, обичам да го върна към това, което ме кара да се чувствам добре“, казва Касперо. „Нямам същата енергия, след като изям голяма купчина палачинки, както след зелено смути или кисело мляко и купа плодове – така че само това чувство ме мотивира.“ След като сте се насладили на хранене, подобно на ден за измама, помислете кои храни ви карат да се чувствате най-добре и яжте това след това. „Връщането към храните, които ви карат да се чувствате добре, ще помогне за ограничаване на всички остатъчни ефекти от преяждане или измамни дни“, добавя тя.

8. Поглезете се със здравословни храни.

„За съжаление, след измамно хранене не можете да отмените нищо. Но можете да направите положителна, здравословна стъпка в бъдещето, като се съсредоточите върху храни, за които знаете, че са здравословни“, казва Холтхаус. Изберете храни, които могат да помогнат на тялото ви да се възстанови. Броколите например са богати на глюкорафанин, който захранва пътищата за детоксикация на тялото до 72 часа, обяснява тя. Богатите на вода и калий храни (напр. тъмни листни зеленчуци, авокадо и банани) могат да помогнат за балансиране на нивата на натрий в тялото и да намалят подуването на корема, докато богатите на пробиотици храни (напр. кисело мляко, кефир и кимчи) ​​могат да помогнат за компенсиране на потенциални увреждания на храносмилателната ви система. „В крайна сметка: Не се стресирайте и просто се върнете на правилния път“, казва тя. (Опитайте това: Какво да ядете в деня след като си поглезите)

9. Отидете на фитнес.

Този цикъл от лоши желания е трудно да се прекъсне. Връщането към здравословна диета може да помогне, но също и увеличаването на сърдечната честота. „Упражненията са мощен инструмент за повече от просто изгаряне на калории. Психологически не само се чувствате по-добре, но всъщност започвате да жадувате за по-здравословни храни, когато сте активни“, казва Касперо – и същото важи и когато сте далеч. Проучването на Университета на Джорджия, споменато по-горе, също установи, че една от причините за задържането на килограмите след ваканцията е фактът, че повечето хора спортуват по-малко след завръщането си у дома. Продължавайте да тренирате, докато сте OOO, за да не отпаднете от влака на мотивацията, когато се върнете към реалния живот. „Всичко има значение, когато става въпрос за продължаване на модела на упражнения по време на ваканция – туризъм, гмуркане с шнорхел, гребане, просто разходка – което го прави забавно“, добавя тя. (И макар да не трябва да се притеснявате твърде много за така наречените дни за измама, докато сте на почивка, тези креативни тренировки на плажа могат да ви помогнат да се почувствате по-добре с всички тези вкусни хапки и напитки.) Избирането на физически дейности и тренировки, които ви харесват и очаквате с нетърпение – вместо да ги възприемате като наказание – също ще ви улесни да продължите да се движите, когато се върнете у дома.

10. Сменете везната.

Отново за хората отзад: Не се укорявайте (!!), защото сте се хранили „зле“ една седмица или сте качили няколко килограма след кратка ваканция. Разбира се, вероятно не искате да се впуснете в истинска диета за измама, състояща се изцяло от мазни храни, захар и други нездравословни храни, които биха могли да изложат тялото ви на беда. Но животът се случва (и нека си признаем, да си починете на почивка често означава да изпиете още една или три маргарити) и не е задължително да имате нужда от кантар, който да ви напомня за последните ви глезотии. Вместо това обърнете внимание на други признаци за това как се чувствате, като например: Б. как ви стоят дънките или как се чувствате от тренировката си.