Jak byste skutečně měli přemýšlet o Cheat Days.

Jak byste skutečně měli přemýšlet o Cheat Days.

Není zadostiučinění jako pár kousků mastné pizzy, pokud jste se poslední měsíc drželi svého zdravého jídelníčku – dokud těch pár kousků nevede k pár plátkům a to jedno „špatné“ jídlo nevede k „špatnému“ celému dni. jíst (nebo, jak tomu mnozí říkají, cheat day). Najednou jsi měl celý víkend plný podvodných jídel... a možná i trochu nadýmání, abys to ukázal. Hej, to se stává. Nicméně, podle studie v časopise Molecular Nutrition and Food Research, pouhé tři cheat days za týden stačí k tomu, aby ovlivnily vaše střevní zdraví stejně jako důsledná strava s nezdravým jídlem. Mezitím další studie z University of Georgia zjistila, že 61 procent lidí přibírá na dovolené na váze – kdekoli mezi 1 a 7 kilo.

Teď si něco ujasněme: přidat pár kilo opravdu není tak velký problém. Ale když uvidíte, jak číslo na váze stoupá, a prostě se necítíte nejlépe (obviňujte ty mastné hranolky na pláži během OOO), může vás to ještě více vyvést z cesty, což může ohrozit vaši motivaci a celkové zdraví. „Je snazší přibírat než hubnout – a rozhodně je mnohem zábavnější přibírat než hubnout,“ říká Alexandra Caspero, RD, majitelka služby pro regulaci hmotnosti a sportovní výživu DelishKnowledge.com.

I se silou vůle oceli si dříve nebo později každý něco dovolí. Kolik cheatových jídel týdně je tedy v pořádku? A jak to udělat, aby se z jednoho cheat mealu nestal celý týden cheat days a pak měsíc? Můžete to udělat tak, že zpomalíte a budete se řídit těmito 10 tipy.

1. Přestaňte na to myslet jako na „podvod“.

Za prvé, možná to budete chtít znovu nazvat cheat day nebo cheat meal. "Myšlenka 'cheat day' ve skutečnosti přináší více škody než užitku. Pokud věnujete určité časové období (den, týden) 'podvádění', je pravděpodobnější, že budete jíst jen proto, abyste se najedli, protože máte pocit, že je to vaše jediná příležitost," říká Caspero. (Vezměte si to od Zoe Saldana, která nevěří na „cheat days“ nebo diety.)

Místo toho to berte jako vědomé hýčkání, nabízí Tori Holthaus, RDN, zakladatelka Yes! Výživa v Ohiu. Zjistěte, co je pro vás důležité – pokud je brunch vaším hlavním jídlem, pak si ho užijte. Pokud milujete pizzu, dejte si kousek a pořádně si ji vychutnejte. "Je tolik síly, když si vychutnáváme jídlo bez pocitu viny. Je ironií, že čím větší pocit viny z konzumace dekadentního jídla cítíme, tím je pravděpodobnější, že se přejídáme," dodává Caspero.

2. Neděste se.

To nové místo na pizzu kolem bloku se může jistě zdát jako problém, ale párkrát se do něj trefit opravdu není čeho se obávat. A i když, ano, počet kalorií (stejně jako množství soli a tuku) zkonzumovaných během průměrného jídla v restauraci může být vyšší než u DIY večeře, stále to nejsou tisíce a tisíce, říká Caspero. "Důslednost je důležitá - pokud budete jíst mnohem více, než jste byli zvyklí, pravděpodobně zaznamenáte nějaké přibírání na váze. Ale nebude to po noci nebo dvou." A aby bylo jasno: Pokud udržujete celkově zdravý životní styl – zůstáváte aktivní, jíte vyváženou stravu, hodně spíte, seznam pokračuje – pak jeden nebo dva plátky jednou nebo dvakrát týdně by měly být NBD.

Snažte se 90 procent času dodržovat zdravou stravu. Pokud jíte tři jídla a svačinu každý den (plus cvičební koktejl čtyři dny v týdnu, pokud cvičíte, což nemusí platit pro každého), znamená to, že jíte 32krát týdně. 29 z těchto 32 jídel a svačin by se mělo držet vašeho zdravého stravovacího plánu, tři zbývají, abyste dělali, co chcete. Zní to jednoduše, ale jakmile začnete sledovat, jak dodržujete svůj stravovací plán, budete překvapeni, jak snadné je vynechat jídlo nebo si vzít rychlou, luxusní svačinu s vysokým obsahem cukru, když máte málo času, a další věc, kterou víte, nazýváte cheat day. (Pamatujte také na pravidlo 80/20 pro vyváženou stravu.)

3. Dejte kalorie do kontextu.

„Zábava a zkušenost s tím, že přiberu na dovolené kilo, za to stojí, i když to znamená přidat pár dalších tréninků, až se vrátím,“ říká Caspero. Příliš přísná dieta a přijdete o místní chuť – ať už v novém městě nebo ve městě, ve kterém žijete – tak se kvůli tomu netrapte.

4. Dopřejte si.

Nebo moudrými slovy Donny a Toma z Parks and Rec: „dopřejte si to! Jíst potraviny, po kterých se po většinu jídla cítíte nejlépe, a pak se do jednoho z nich pustit je skvělý způsob, jak ovládat své chutě, aniž byste měli pocit, že o něco přicházíte. „Vyvážená snídaně a oběd následovaná vydatnější večeří a pitím není tak škodlivá jako vydatná snídaně, oběd, večeře a pití,“ vysvětluje Caspero.

Většina lidí se necítí dobře poté, co v pátek večer po stresu snědli lžíce Ben & Jerry's. Když si ale naplánujete dopředu a odměníte se miskou (ne půllitrem) krémové zmrzliny plněné sušenkovým těstem za týden dodržování dietního a cvičebního plánu, je to jiné. Naplánujte si pamlsky tak, abyste si je skutečně užili a nejedli je po sobě v tzv. cheat day. (Mimochodem, možná budete chtít vyzkoušet některé z nejlepších zdravých značek zmrzliny, až budete příště fandit na týden vyvážených skusů.)

5. Vyhněte se házení ručníku na den.

„Když vstoupíte do tradičního cheat day, je tu mentalita všechno nebo nic,“ říká Caspero. („Když už jsem si objednala nachos, jaký je rozdíl v horkém fudge poháru?!“ – zdravé jídlo. „Dovolte si v tu chvíli sníst to, na co opravdu chcete, a pak pokračujte ve svém normálním, zdravějším stravovacím režimu,“ říká.

Překvapivě vědomí, že můžete „podvádět“ kdykoli, obvykle snižuje chutě, které na vás jídlo má, takže vyhození těchto omezení vám ve skutečnosti pomůže méně omezení. A pamatujte, že chutě mohou jít jakkoli: „Často zjišťuji, že je jednodušší si jednou vybrat zdravé jídlo, stejně jako s požitkem,“ dodává Holthaus. (Související: Proč byste se měli jednou provždy vzdát restriktivních diet)

6. Držte se stejného nádobí.

Není to jen o přibírání na váze nebo psychologické spirále konzumace nezdravých jídel. Nezdravé jídlo může ovlivnit vaše zdraví střev, což může ovlivnit, jak dobře zpracujete jídlo a jak vaše tělo přibere na váze (nemluvě o tom, jak může také absorbovat živiny). Výzkum ukazuje, že důslednost ve vaší stravě pomáhá podporovat zdravý střevní mikrobiom, takže jídlo inspirované cheat day může ve skutečnosti pomoci zmírnit neklid, který způsobuje ve vašem gastrointestinálním traktu, říká Holthaus.

A než se záměrně omezovat a pak jen jednou nebo dvakrát týdně jíst něco vyloženě nezdravého, je lepší pravidelně zařazovat zdravé pamlsky, abyste nikdy nebyli zoufalí z chutí, na které máte chuť. Například: "Místo toho, abyste si dopřáli velké sušenky jako cheat food, je lepší přidat lžíci hořkých čokoládových lupínků nebo kakaových zrnek jako součást vašich pravidelných jídel pro lepší zdraví střev a úlevu od touhy," dodává. (Počkejte, měli byste skutečně dodržovat střevní zdravou stravu místo cheat day diety?)

7. Přemýšlejte, proč byste měli jíst zdravě.

„Místo toho, abych měl pocit, že se po cheat foodu musíte trestat zdravým jídlem, rád to vrátím k tomu, co mi dělá dobře,“ říká Caspero. "Po snědení velké hromady palačinek nemám stejnou energii jako po zeleném smoothie nebo jogurtu a míse ovoce - takže ten pocit sám o sobě mě motivuje." Poté, co si vychutnáte jídlo podobné cheat day, přemýšlejte o tom, která jídla vám přinesou nejlepší náladu, a snězte to příště. "Návrat k potravinám, díky kterým se cítíte dobře, pomůže omezit jakékoli zbytkové účinky flámu nebo cheat day," dodává.

8. Dopřejte si zdravá jídla.

"Bohužel po cheat foodu nemůžete nic vrátit zpět. Ale můžete udělat pozitivní, zdravý krok do budoucnosti tím, že se zaměříte na potraviny, o kterých víte, že jsou zdravé," říká Holthaus. Vybírejte potraviny, které pomohou vašemu tělu resetovat se. Brokolice je například bohatá na glukorafanin, který pohání detoxikační cesty těla až na 72 hodin, vysvětluje. Potraviny bohaté na vodu a draslík (např. tmavá listová zelenina, avokádo a banány) mohou pomoci vyrovnat hladinu sodíku v těle a snížit nadýmání, zatímco potraviny bohaté na probiotika (např. jogurt, kefír a kimchi) mohou pomoci kompenzovat potenciální poškození vašeho trávicího systému. „Sečteno a podtrženo: Nestresujte se a vraťte se na trať,“ říká. (Vyzkoušejte toto: Co jíst den poté, co si dopřejete)

9. Jděte do posilovny.

Tento koloběh špatných tužeb je těžké prolomit. Pomoci může návrat ke zdravé stravě, ale také zvýšení tepové frekvence. "Cvičení je mocný nástroj pro víc než jen spalování kalorií. Psychologicky se nejen cítíte lépe, ale ve skutečnosti začnete toužit po zdravějších jídlech, když jste aktivní," říká Caspero – a to samé platí, když jste pryč. Výše zmíněná studie University of Georgia také zjistila, že jedním z důvodů, proč se kila po dovolené zasekla, byla skutečnost, že většina lidí po návratu domů méně cvičila. Udržujte svou cvičební rutinu, když jste OOO, abyste nespadli z motivačního vlaku, když se vrátíte do skutečného života. "Všechno se počítá, pokud jde o pokračování ve cvičebním vzoru na dovolené - pěší turistika, šnorchlování, pádlování, jen procházky - aby to bylo zábavné," dodává. (A i když byste se na dovolené neměli příliš starat o takzvané cheat days, tato kreativní plážová cvičení vám mohou pomoci cítit se lépe se všemi těmi lahodnými sousty a nápoji.) Výběr fyzických aktivit a cvičení, které vás baví a na které se těšíte – na rozdíl od toho, abyste je považovali za trest – vám také usnadní pohyb, když se vrátíte domů.

10. Vyměňte váhu.

Zase pro lidi tam vzadu: Nebijte se (!!), protože jste týden "špatně" jedli nebo po krátké dovolené přibrali pár kilo. Jistě, pravděpodobně se nechcete pustit do skutečné cheat day diety, která se skládá výhradně z tučných jídel, cukru a dalších nezdravých potravin, které by mohly dostat vaše tělo do nesnází. Ale život se stává (a přiznejme si to, odpočinout si na dovolené často znamená dát si margaritu nebo tři navíc) a nepotřebujete nutně váhu, která vám připomene vaše poslední požitky. Místo toho věnujte pozornost jiným znakům toho, jak se cítíte, jako například: B. jak vám sedí džíny nebo jak se cítíte při cvičení.