Hvordan du virkelig bør tænke på Cheat Days.

Hvordan du virkelig bør tænke på Cheat Days.

Der er ingen tilfredsstillelse som et par bidder af fed pizza, hvis du har holdt fast i din sunde kost den seneste måned – indtil de få bid fører til et par skiver, og det ene "dårlige" måltid fører til en hel dag med "dårligt". spise (eller, som så mange kalder det, en snydedag). Pludselig havde du en hel weekend fuld af snydemåltider... og muligvis noget oppustethed at vise til. Hej, det sker. Men ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Molecular Nutrition and Food Research er kun tre snydedage om ugen nok til at påvirke din tarmsundhed lige så meget som en konsekvent diæt med junkfood. I mellemtiden fandt en anden undersøgelse fra University of Georgia, at 61 procent af mennesker tager på i vægt, mens de er på ferie - hvor som helst mellem 1 og 7 pund.

Lad os nu få noget på det rene: At tilføje et par pund er virkelig ikke så stor en sag. Men at se tallet tikke op på skalaen og bare ikke føle dit bedste (skyde skylden på de fedtede pommes frites på stranden under OOO) kan kaste dig endnu længere af sporet, hvilket potentielt bringer din motivation og generelle sundhed i fare. "Det er nemmere at tage på end at tabe sig - og det er bestemt meget sjovere at tage på end at tabe sig," siger Alexandra Caspero, RD, ejer af vægtstyrings- og sportsernæringstjenesten DelishKnowledge.com.

Selv med stålets viljestyrke har alle råd til noget før eller siden. Så hvor mange snydemåltider om ugen er OK? Og hvordan forhindrer du, at ét snydemåltid bliver til en hel uge med snydedage og derefter en måned? Du kan gøre netop det ved at sætte farten ned og følge disse 10 tips.

1. Stop med at tænke på det som et "snyd".

Først og fremmest vil du måske kalde det en snydedag eller snydemåltid igen. "Ideen om en 'snydedag' gør faktisk mere skade end gavn. Hvis du dedikerer en vis periode (en dag, en uge) til 'snyd', er der større sandsynlighed for, at du spiser bare for at spise, fordi du føler, at det er din eneste mulighed," siger Caspero. (Tag det bare fra Zoe Saldana, som ikke tror på "snydedage" eller diæter, for den sags skyld.)

Tænk i stedet på det som bevidst forkælelse, tilbyder Tori Holthaus, RDN, grundlægger af Yes! Ernæring i Ohio. Find ud af, hvad der er vigtigt for dig - hvis brunch er dit hovedmåltid, så nyd det. Hvis du elsker pizza, så tag en skive og nyd den virkelig. "Der er så meget kraft i at nyde din mad uden skyld. Ironisk nok, jo mere skyldfølelse vi føler over at spise dekadent mad, jo større er sandsynligheden for, at vi overspiser," tilføjer Caspero.

2. Lad være med at flippe ud.

Det nye pizzasted rundt om blokken kan helt sikkert virke som problemer, men at ramme det et par gange er virkelig ikke noget at bekymre sig om. Og selvom, ja, antallet af kalorier (såvel som mængden af ​​salt og fedt) indtaget under et gennemsnitligt restaurantmåltid kan være højere end for en DIY-middag, er det stadig ikke tusinder og atter tusinder, siger Caspero. "Konsistens er vigtig - hvis du spiser meget mere ude, end du plejede, vil du sandsynligvis mærke en vis vægtøgning. Men det bliver ikke efter en nat eller to." Og lad os være tydelige: Hvis du opretholder en overordnet sund livsstil - forbliver aktiv, spiser en afbalanceret kost, får masser af søvn, listen fortsætter - så bør en skive eller to en eller to gange om ugen være NBD.

Sigt efter at holde dig til din sunde kost 90 procent af tiden. Hvis du spiser tre måltider og et mellemmåltid hver dag (plus en træningshake fire dage om ugen, hvis du træner, hvilket måske ikke gælder for alle), betyder det, at du spiser 32 gange om ugen. 29 af disse 32 måltider og snacks bør holde sig til din sunde kostplan, så tre kan gøre, hvad du vil. Det lyder simpelt, men når du først begynder at spore din overholdelse af din kostplan, vil du blive overrasket over, hvor nemt det er at springe et måltid over eller snuppe en hurtig, smart snack med højt sukkerindhold, når du har knap tid, og næste ting du ved, kalder du det en snydedag. (Husk også 80/20-reglen for en afbalanceret kost.)

3. Sæt kalorier i sammenhæng.

"For mig er det sjovt og oplevelsen ved at tage et pund på på ferien det værd, selvom det betyder, at jeg skal tilføje et par træningspas, når jeg kommer tilbage," siger Caspero. For streng diæt, og du vil gå glip af lokal smag - uanset om du er i en ny by eller den, du bor i - så du skal ikke slå dig selv op med det.

4. Forkæl dig selv.

Eller, med de kloge ord af Donna og Tom fra Parks and Rec, "forkæl dig selv!" At spise mad, der får dig til at føle dig bedst til de fleste af dine måltider og derefter slynge ud på et af dem, er en fantastisk måde at kontrollere din trang på uden at føle, at du går glip af noget. "En afbalanceret morgenmad og frokost efterfulgt af en mere omfattende middag og drikkevarer er ikke så skadeligt som en solid morgenmad, frokost, middag og drinks," forklarer Caspero.

De fleste mennesker har det ikke godt efter at have spist skefulde Ben & Jerry's en fredag ​​aften efter stress. Men når du planlægger i forvejen og belønner dig selv med en skål (ikke en pint) cremet is fyldt med småkagedej for en uge med at holde dig til din kost- og træningsplan, føles det anderledes. Planlæg dine godbidder, så du rent faktisk kan nyde dem og ikke spise dem efter hinanden på en såkaldt snydedag. (Forresten, vil du måske også prøve nogle af de bedste sunde ismærker, næste gang du hepper på en uges afbalancerede bid.)

5. Undgå at smide håndklædet i ringen for dagen.

"Når du går ind i den traditionelle snydedag, er der en alt-eller-intet-mentalitet," siger Caspero. ("Hvis jeg allerede har bestilt nachos, hvilken forskel gør en varm fudge sundae?!" -sund mad. "Tillad dig selv at spise, hvad du virkelig har lyst til i det øjeblik, og fortsæt derefter med dit normale, sundere spisemønster," siger hun.

Overraskende nok, at vide, at du kan "snyde" når som helst, reducerer normalt de trang, mad har over dig, så at smide disse restriktioner ud, hjælper dig faktisk med at få brug for færre restriktioner. Og husk, at cravings kan gå begge veje: "Jeg oplever ofte, at det er nemmere at træffe sunde madvalg én gang, ligesom med forkælelse," tilføjer Holthaus. (Relateret: Hvorfor du bør opgive restriktive diæter én gang for alle)

6. Hold dig til de samme retter.

Det handler ikke kun om vægtøgning eller den psykologiske spiral ved at spise usund mad. Junkfood kan påvirke din tarmsundhed, hvilket kan påvirke, hvor godt du behandler mad, og hvordan din krop tager på i vægt (for ikke at nævne, hvordan den også kan absorbere næringsstoffer). Forskning viser, at konsistens i din kost hjælper med at understøtte et sundt tarmmikrobiom, så et snydedagsinspireret måltid kan faktisk hjælpe med at lette den uro, det forårsager i din mave-tarmkanal, siger Holthaus.

Og i stedet for med vilje at begrænse og derefter kun spise noget direkte usundt en eller to gange om ugen, er det bedre at inkorporere sunde lækkerier på en regelmæssig basis, så du aldrig er desperat efter de smage, du har lyst til. For eksempel, "I stedet for at forkæle dig selv med en stor brownie som et snydemåltid, er det bedre at tilføje en spiseskefuld mørke chokoladechips eller kakaonibs som en del af dine almindelige måltider for bedre tarmsundhed og trangslindring," tilføjer hun. (Vent, skal du faktisk følge en tarm-sund diæt i stedet for en snyde-dag-diæt?)

7. Overvej hvorfor du skal spise sundt.

"I stedet for at føle, at du skal straffe dig selv med at spise sundt efter et snydemåltid, kan jeg godt lide at bringe det tilbage til det, der får mig til at føle mig godt," siger Caspero. "Jeg har ikke den samme energi efter at have spist en stor stak pandekager, som jeg har efter en grøn smoothie eller yoghurt og en skål frugt - så den følelse alene motiverer mig." Når du har nydt et snydedagslignende måltid, så tænk over, hvilke fødevarer der får dig til at føle dig bedst, og spis det næste. "At vende tilbage til de fødevarer, der får dig til at føle dig godt, vil hjælpe med at bremse eventuelle resterende binge- eller snydedageffekter," tilføjer hun.

8. Forkæl dig selv med sund mad.

"Efter et snydemåltid kan du desværre ikke fortryde noget. Men du kan tage et positivt, sundt skridt ind i fremtiden ved at fokusere på fødevarer, som du ved er sunde," siger Holthaus. Vælg fødevarer, der kan hjælpe din krop med at nulstille sig. Broccoli er for eksempel rig på glucoraphanin, som giver næring til kroppens afgiftningsveje i op til 72 timer, forklarer hun. Vand- og kaliumrige fødevarer (f.eks. mørke bladgrøntsager, avocadoer og bananer) kan hjælpe med at balancere natriumniveauet i kroppen og reducere oppustethed, mens probiotikarige fødevarer (f.eks. yoghurt, kefir og kimchi) kan hjælpe med at udligne potentielle skader på dit fordøjelsessystem. "Bundlinie: Lad være med at stresse og kom bare tilbage på sporet," siger hun. (Prøv dette: Hvad skal man spise dagen efter forkælelse)

9. Gå i fitnesscenteret.

Denne cyklus af dårlige ønsker er svær at bryde. At vende tilbage til en sund kost kan hjælpe, men det kan også øge din puls. "Motion er et kraftfuldt værktøj til mere end blot at forbrænde kalorier. Psykologisk føler du dig ikke kun bedre, men du begynder faktisk at trang til sundere mad, når du er aktiv," siger Caspero – og det samme gælder, når du er væk. University of Georgia-undersøgelsen nævnt ovenfor fandt også, at en af ​​grundene til, at de efter-ferie-pounds sad fast, var det faktum, at de fleste mennesker trænede mindre efter at være vendt hjem. Fortsæt med din træningsrutine, mens du er OOO, så du ikke falder af motivationstoget, når du kommer tilbage til det virkelige liv. "Alt tæller, når det kommer til at fortsætte et træningsmønster på ferien - vandreture, snorkling, padling, bare gå rundt - hvilket gør det sjovt," tilføjer hun. (Og selvom du ikke skal bekymre dig for meget om såkaldte snydedage, mens du er på ferie, kan disse kreative strandtræninger hjælpe dig til at føle dig bedre med alle de lækre bid og drinks.) At vælge fysiske aktiviteter og træningspas, som du nyder og ser frem til – i modsætning til at se dem som straf – vil også gøre det nemmere at holde dig i bevægelse, når du vender hjem.

10. Udskift vægten.

Igen til folkene derude: Lad være med at slå dig selv (!!), fordi du spiste "dårligt" i en uge eller tog et par kilo på efter en kort ferie. Sikker på, du vil sandsynligvis ikke gå i gang med en veritabel cheat day-diæt, der udelukkende består af fed mad, sukker og andre usunde fødevarer, der kan sætte din krop i nød. Men livet sker (og lad os se det i øjnene, at slappe af på ferien betyder ofte at have en ekstra margarita eller tre), og du behøver ikke nødvendigvis en vægt til at minde dig om dine seneste aflad. Vær i stedet opmærksom på andre tegn på, hvordan du har det, såsom: B. hvordan dine jeans sidder, eller hvordan din træning føles.