Πώς πρέπει πραγματικά να σκέφτεστε για τις «Ημέρες εξαπάτησης».

Πώς πρέπει πραγματικά να σκέφτεστε για τις «Ημέρες εξαπάτησης».

Δεν υπάρχει ικανοποίηση, όπως μερικές μπουκιές λιπαρής πίτσας, εάν έχετε τηρήσει την υγιεινή διατροφή σας τον τελευταίο μήνα - έως ότου αυτές οι λίγες μπουκιές οδηγήσουν σε μερικές φέτες και αυτό το ένα «κακό» γεύμα οδηγεί σε μια ολόκληρη μέρα «κακής». φάτε (ή, όπως το αποκαλούν πολλοί, μια μέρα απάτης). Ξαφνικά, είχατε ένα ολόκληρο Σαββατοκύριακο γεμάτο cheat meals... και πιθανώς να δείξετε φούσκωμα. Γεια, συμβαίνει. Ωστόσο, σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό Molecular Nutrition and Food Research, μόλις τρεις ημέρες εξαπάτησης την εβδομάδα είναι αρκετές για να επηρεάσουν την υγεία του εντέρου σας όσο μια συνεπής διατροφή με πρόχειρο φαγητό. Εν τω μεταξύ, μια άλλη μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Τζόρτζια διαπίστωσε ότι το 61 τοις εκατό των ανθρώπων παίρνουν βάρος ενώ βρίσκονται σε διακοπές - οπουδήποτε μεταξύ 1 και 7 κιλών.

Τώρα ας ξεκαθαρίσουμε κάτι: η προσθήκη λίγων κιλών δεν είναι τόσο μεγάλη υπόθεση. Αλλά βλέποντας τον αριθμό να ανεβαίνει στην κλίμακα και απλώς να μην αισθάνεστε καλά (κατηγορήστε αυτές τις λιπαρές πατάτες στην παραλία κατά τη διάρκεια της OOO) μπορεί να σας βγάλει ακόμα πιο μακριά, θέτοντας δυνητικά σε κίνδυνο το κίνητρό σας και τη γενική υγεία σας. «Είναι πιο εύκολο να πάρεις βάρος παρά να χάσεις βάρος – και σίγουρα είναι πολύ πιο διασκεδαστικό να πάρεις βάρος παρά να χάσεις βάρος», λέει η Alexandra Caspero, RD, ιδιοκτήτρια της υπηρεσίας διαχείρισης βάρους και αθλητικής διατροφής DelishKnowledge.com.

Ακόμη και με τη δύναμη της θέλησης του χάλυβα, όλοι θα αντέξουν οικονομικά κάτι αργά ή γρήγορα. Λοιπόν πόσα cheat meals την εβδομάδα είναι εντάξει; Και πώς μπορείτε να εμποδίσετε ένα cheat meal να μετατραπεί σε μια ολόκληρη εβδομάδα ημερών cheat και μετά σε έναν μήνα; Μπορείτε να το κάνετε αυτό επιβραδύνοντας και ακολουθώντας αυτές τις 10 συμβουλές.

1. Σταματήστε να το σκέφτεστε ως «απατεώνα».

Πρώτα απ 'όλα, μπορεί να θέλετε να το ονομάσετε ξανά μια ημέρα εξαπάτησης ή cheat meal. "Η ιδέα μιας "ημέρας εξαπάτησης" στην πραγματικότητα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Εάν αφιερώσετε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (μία ημέρα, μια εβδομάδα) στην "απάτη", είναι πιο πιθανό να φάτε μόνο για να φάτε επειδή αισθάνεστε ότι είναι η μόνη σας ευκαιρία", λέει ο Caspero. (Απλώς πάρτε το από τη Zoe Saldana, η οποία δεν πιστεύει σε "cheat days" ή δίαιτες, για αυτό το θέμα.)

Αντίθετα, σκεφτείτε το ως συνειδητή περιποίηση, προσφέρει η Tori Holthaus, RDN, ιδρύτρια του Yes! Διατροφή στο Οχάιο. Μάθετε τι είναι σημαντικό για εσάς - αν το brunch είναι το κύριο γεύμα σας, τότε απολαύστε το. Αν αγαπάτε την πίτσα, πιείτε μια φέτα και απολαύστε την πραγματικά. "Υπάρχει τόση δύναμη στο να απολαμβάνεις το φαγητό σου χωρίς ενοχές. Κατά ειρωνικό τρόπο, όσο περισσότερες ενοχές νιώθουμε για το να τρώμε παρακμιακό φαγητό, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχουμε να τρώμε υπερβολικά", προσθέτει ο Caspero.

2. Μην φρικάρεις.

Αυτό το νέο μέρος για πίτσα γύρω από το τετράγωνο μπορεί σίγουρα να φαίνεται πρόβλημα, αλλά το να το χτυπήσετε μερικές φορές δεν είναι πραγματικά τίποτα ανησυχητικό. Και ενώ, ναι, ο αριθμός των θερμίδων (καθώς και η ποσότητα αλατιού και λίπους) που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια ενός μέσου γεύματος σε εστιατόριο μπορεί να είναι υψηλότερος από εκείνον ενός δείπνου DIY, εξακολουθεί να μην είναι χιλιάδες, λέει ο Caspero. "Η συνέπεια είναι σημαντική - εάν τρώτε έξω πολύ περισσότερο από ό,τι στο παρελθόν, πιθανότατα θα παρατηρήσετε κάποια αύξηση βάρους. Αλλά δεν θα είναι μετά από μια νύχτα ή δύο." Και ας είμαστε ξεκάθαροι: Εάν διατηρείτε έναν γενικό υγιεινό τρόπο ζωής - παραμένετε δραστήριοι, τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, κοιμάστε πολύ, η λίστα συνεχίζεται - τότε ένα ή δύο κομμάτια μία ή δύο φορές την εβδομάδα θα πρέπει να είναι NBD.

Στοχεύστε στην υγιεινή διατροφή σας το 90 τοις εκατό του χρόνου. Εάν τρώτε τρία γεύματα και ένα σνακ κάθε μέρα (συν ένα σέικ προπόνησης τέσσερις ημέρες την εβδομάδα εάν γυμνάζεστε, κάτι που μπορεί να μην ισχύει για όλους), αυτό σημαίνει ότι τρώτε 32 φορές την εβδομάδα. 29 από αυτά τα 32 γεύματα και σνακ πρέπει να τηρούν το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σας, αφήνοντας τρία να κάνουν ό,τι θέλετε. Ακούγεται απλό, αλλά μόλις αρχίσετε να παρακολουθείτε την τήρησή σας στο διατροφικό σας πρόγραμμα, θα εκπλαγείτε με το πόσο εύκολο είναι να παραλείψετε ένα γεύμα ή να πάρετε ένα γρήγορο, φανταχτερό σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη όταν δεν έχετε χρόνο και το επόμενο πράγμα που ξέρετε είναι ότι την αποκαλείτε ημέρα απάτης. (Θυμηθείτε επίσης τον κανόνα 80/20 για μια ισορροπημένη διατροφή.)

3. Βάλτε τις θερμίδες στο πλαίσιο.

«Για μένα, η διασκέδαση και η εμπειρία του να κερδίσω ένα κιλό στις διακοπές αξίζει τον κόπο, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει να προσθέσω μερικές ακόμη προπονήσεις όταν επιστρέψω», λέει ο Caspero. Μια υπερβολικά αυστηρή δίαιτα και θα χάσετε την τοπική γεύση - είτε σε μια νέα πόλη είτε σε αυτήν που ζείτε - οπότε μην κοπιάζετε για αυτό.

4. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας.

Ή, με τα σοφά λόγια της Donna και του Tom από το Parks and Rec, "περιποιηθείτε τον εαυτό σας!" Το να τρώτε τροφές που σας κάνουν να νιώθετε καλύτερα για τα περισσότερα γεύματά σας και στη συνέχεια να πέφτετε σε ένα από αυτά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ελέγξετε τις λιγούρες σας χωρίς να αισθάνεστε ότι χάνετε. «Ένα ισορροπημένο πρωινό και μεσημεριανό γεύμα που ακολουθείται από ένα πιο ουσιαστικό δείπνο και ποτά δεν είναι τόσο επιβλαβές όσο ένα πλούσιο πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και ποτά», εξηγεί ο Caspero.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αισθάνονται καλά αφού τρώνε κουταλιές Ben & Jerry's την Παρασκευή το βράδυ μετά από άγχος. Αλλά όταν προγραμματίζετε εκ των προτέρων και ανταμείβετε τον εαυτό σας με ένα μπολ (όχι μια πίντα) παγωτό με κρεμώδη ζύμη μπισκότων για μια εβδομάδα τηρώντας τη διατροφή και το πρόγραμμα άσκησης σας, αισθάνεστε διαφορετικά. Προγραμματίστε τις λιχουδιές σας έτσι ώστε να μπορείτε πραγματικά να τις απολαύσετε και να μην τις τρώτε το ένα μετά το άλλο σε μια λεγόμενη cheat day. (Παρεμπιπτόντως, ίσως θελήσετε επίσης να δοκιμάσετε μερικές από τις καλύτερες μάρκες υγιεινών παγωτών την επόμενη φορά που θα επευφημήσετε για μια εβδομάδα ισορροπημένων τσιμπημάτων.)

5. Αποφύγετε να πετάξετε την πετσέτα για την ημέρα.

«Όταν μπαίνεις στην παραδοσιακή μέρα του cheat, υπάρχει μια νοοτροπία όλα ή τίποτα», λέει ο Caspero. («Αν έχω ήδη παραγγείλει νάτσος, τι διαφορά έχει ένα ζεστό φοντάν;» -υγιεινό φαγητό. «Επιτρέψτε στον εαυτό σας να φάει αυτό που πραγματικά θέλετε εκείνη τη στιγμή και μετά συνεχίστε με το κανονικό, πιο υγιεινό διατροφικό σας μοτίβο», λέει.

Παραδόξως, το να γνωρίζεις ότι μπορείς να «απατήσεις» ανά πάσα στιγμή συνήθως μειώνει τις λιγούρες που σου προκαλούν το φαγητό, οπότε το να απορρίψεις αυτούς τους περιορισμούς θα σε βοηθήσει να χρειάζεσαι λιγότερους περιορισμούς. Και να θυμάστε ότι η λαχτάρα μπορεί να πάει είτε με τον άλλο τρόπο: «Συχνά διαπιστώνω ότι είναι πιο εύκολο να κάνω μια φορά υγιεινές επιλογές τροφίμων, όπως και με την απόλαυση», προσθέτει ο Holthaus. (Σχετικό: Γιατί πρέπει να εγκαταλείψετε μια για πάντα τις περιοριστικές δίαιτες)

6. Μείνετε στα ίδια πιάτα.

Δεν είναι μόνο η αύξηση βάρους ή η ψυχολογική σπείρα της κατανάλωσης ανθυγιεινών τροφών. Το πρόχειρο φαγητό μπορεί να επηρεάσει την υγεία του εντέρου σας, το οποίο μπορεί να επηρεάσει το πόσο καλά επεξεργάζεστε τα τρόφιμα και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας παίρνει βάρος (για να μην αναφέρουμε πώς μπορεί να απορροφήσει και θρεπτικά συστατικά). Η έρευνα δείχνει ότι η συνέπεια στη διατροφή σας βοηθά στην υποστήριξη ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου, επομένως ένα γεύμα εμπνευσμένο από την απάτη μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην ανακούφιση της αναταραχής που προκαλεί στον γαστρεντερικό σας σωλήνα, λέει ο Holthaus.

Και αντί να περιορίζετε σκόπιμα και μετά να τρώτε μόνο κάτι εντελώς ανθυγιεινό μία ή δύο φορές την εβδομάδα, είναι καλύτερο να ενσωματώνετε υγιεινές λιχουδιές σε τακτική βάση, ώστε να μην είστε ποτέ απελπισμένοι για τις γεύσεις που λαχταράτε. Για παράδειγμα, «Αντί να αντιμετωπίζετε τον εαυτό σας με ένα μεγάλο μπράουνι ως γεύμα απάτης, είναι καλύτερα να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας τσιπς μαύρης σοκολάτας ή μύτες κακάο ως μέρος των κανονικών γευμάτων σας για καλύτερη υγεία του εντέρου και ανακούφιση από τη λαχτάρα», προσθέτει. (Περιμένετε, πρέπει πραγματικά να ακολουθείτε μια δίαιτα υγιεινή για το έντερο αντί για μια δίαιτα που κάνει cheat day;)

7. Ξανασκεφτείτε γιατί πρέπει να τρώτε υγιεινά.

«Αντί να αισθάνομαι ότι πρέπει να τιμωρείς τον εαυτό σου τρώγοντας υγιεινά μετά από ένα cheat meal, μου αρέσει να το επαναφέρω σε αυτό που με κάνει να νιώθω καλά», λέει ο Caspero. «Δεν έχω την ίδια ενέργεια αφού φάω μια μεγάλη στοίβα τηγανίτες όπως μετά από ένα πράσινο smoothie ή γιαούρτι και ένα μπολ με φρούτα – έτσι αυτό το αίσθημα μόνος με παρακινεί». Αφού απολαύσατε ένα γεύμα που μοιάζει με cheat day, σκεφτείτε ποιες τροφές σας κάνουν να νιώθετε καλύτερα και φάτε το στη συνέχεια. «Η επιστροφή στις τροφές που σας κάνουν να νιώθετε καλά θα σας βοηθήσει να περιορίσετε τυχόν υπολειπόμενες επιπτώσεις της φαγητού ή της απάτης», προσθέτει.

8. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με υγιεινές τροφές.

"Δυστυχώς, μετά από ένα cheat meal, δεν μπορείτε να αναιρέσετε τίποτα. Αλλά μπορείτε να κάνετε ένα θετικό, υγιεινό βήμα προς το μέλλον εστιάζοντας σε τρόφιμα που γνωρίζετε ότι είναι υγιεινά", λέει ο Holthaus. Επιλέξτε τροφές που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να επανέλθει. Το μπρόκολο, για παράδειγμα, είναι πλούσιο σε γλυκοραφανίνη, η οποία τροφοδοτεί τις οδούς αποτοξίνωσης του σώματος για έως και 72 ώρες, εξηγεί. Τροφές πλούσιες σε νερό και κάλιο (π. «Κατώτατη γραμμή: Μην αγχώνεστε και απλώς επιστρέψτε στη σωστή τροχιά», λέει. (Δοκιμάστε αυτό: Τι να φάτε την ημέρα μετά την απόλαυση)

9. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο.

Αυτός ο κύκλος των κακών επιθυμιών είναι δύσκολο να σπάσει. Η επιστροφή σε μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό. "Η άσκηση είναι ένα ισχυρό εργαλείο για περισσότερα από την απλή καύση θερμίδων. Ψυχολογικά, όχι μόνο αισθάνεσαι καλύτερα, αλλά αρχίζεις να λαχταράς πιο υγιεινά τρόφιμα όταν είσαι δραστήριος", λέει ο Caspero — και το ίδιο ισχύει και όταν λείπεις. Η μελέτη του Πανεπιστημίου της Τζόρτζια που αναφέρθηκε παραπάνω διαπίστωσε επίσης ότι ένας από τους λόγους που κόλλησαν τα κιλά μετά τις διακοπές ήταν το γεγονός ότι οι περισσότεροι άνθρωποι ασκούνταν λιγότερο μετά την επιστροφή στο σπίτι. Συνεχίστε τη ρουτίνα της προπόνησής σας όσο είστε OOO, ώστε να μην πέσετε από το τρένο κινήτρων όταν επιστρέψετε στην πραγματική ζωή. «Τα πάντα μετράνε όταν πρόκειται για τη συνέχιση ενός μοτίβου άσκησης στις διακοπές – πεζοπορία, κολύμβηση με αναπνευστήρα, κωπηλασία, απλώς περπάτημα – κάνοντας το διασκεδαστικό», προσθέτει. (Και ενώ δεν πρέπει να ανησυχείτε πολύ για τις λεγόμενες ημέρες απάτης στις διακοπές, αυτές οι δημιουργικές προπονήσεις στην παραλία μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα με όλα αυτά τα νόστιμα τσιμπήματα και ποτά.) Επιλέγοντας σωματικές δραστηριότητες και προπονήσεις που απολαμβάνετε και ανυπομονείτε—σε αντίθεση με το να τις βλέπετε ως τιμωρία— θα σας διευκολύνει επίσης να συνεχίσετε να κινείστε όταν επιστρέψετε σπίτι.

10. Αντικαταστήστε τη ζυγαριά.

Και πάλι για τους ανθρώπους εκεί πίσω: Μην κοπανάτε τον εαυτό σας (!!) γιατί έφαγατε «κακώς» για μια εβδομάδα ή πήρατε μερικά κιλά μετά από ολιγοήμερες διακοπές. Σίγουρα, πιθανότατα δεν θέλετε να ξεκινήσετε μια πραγματική δίαιτα cheat day που αποτελείται εξ ολοκλήρου από λιπαρά τρόφιμα, ζάχαρη και άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα που θα μπορούσαν να βάλουν το σώμα σας σε στενοχώρια. Αλλά η ζωή συμβαίνει (και ας το παραδεχτούμε, η χαλάρωση στις διακοπές σημαίνει συχνά μια επιπλέον μαργαρίτα ή τρεις), και δεν χρειάζεστε απαραίτητα μια ζυγαριά για να σας υπενθυμίσει τις τελευταίες σας απολαύσεις. Αντίθετα, δώστε προσοχή σε άλλα σημάδια του πώς αισθάνεστε, όπως: Β. πώς ταιριάζει το τζιν σας ή πώς είναι η προπόνησή σας.