Cómo debería pensar realmente en los días de trampas.

Cómo debería pensar realmente en los días de trampas.

No hay mayor satisfacción que unos cuantos bocados de pizza grasosa si has seguido una dieta saludable durante el último mes, hasta que esos pocos bocados te lleven a unas cuantas porciones y esa comida "mala" te lleve a un día entero de "mala". comer (o, como muchos lo llaman, un día de trampa). De repente, tuviste todo un fin de semana lleno de comidas trampa... y posiblemente algo de hinchazón como resultado. Oye, sucede. Sin embargo, según un estudio publicado en la revista Molecular Nutrition and Food Research, solo tres días de trampa por semana son suficientes para afectar su salud intestinal tanto como una dieta constante de comida chatarra. Mientras tanto, otro estudio de la Universidad de Georgia encontró que el 61 por ciento de las personas aumentan de peso durante las vacaciones, entre 1 y 7 libras.

Ahora dejemos algo claro: agregar algunos kilos realmente no es gran cosa. Pero ver el número subir en la báscula y simplemente no sentirte lo mejor posible (culpa a esas papas fritas grasientas en la playa durante OOO) puede desviarte aún más del camino, poniendo potencialmente en peligro tu motivación y tu salud en general. "Es más fácil ganar peso que perder peso, y ciertamente es mucho más divertido ganar peso que perder peso", dice Alexandra Caspero, RD, propietaria del servicio de nutrición deportiva y control de peso DelishKnowledge.com.

Incluso con la fuerza de voluntad del acero, tarde o temprano todo el mundo podrá permitirse algo. Entonces, ¿cuántas comidas trampa por semana están bien? ¿Y cómo se puede evitar que una comida trampa se convierta en una semana entera de días trampa y luego en un mes? Puede hacerlo reduciendo la velocidad y siguiendo estos 10 consejos.

1. Deja de pensar en ello como una "trampa".

En primer lugar, es posible que desee volver a llamarlo día trampa o comida trampa. "La idea de un 'día de trampa' en realidad hace más daño que bien. Si dedicas un cierto período de tiempo (un día, una semana) a 'hacer trampa', es más probable que comas sólo por comer porque sientes que es tu única oportunidad", dice Caspero. (Tómelo de Zoe Saldana, quien no cree en los "días de trampa" ni en las dietas).

En su lugar, considérelo como un mimo consciente, ofrece Tori Holthaus, RDN, fundadora de Yes! Nutrición en Ohio. Descubra qué es importante para usted: si el brunch es su comida principal, disfrútelo. Si te encanta la pizza, tómate una porción y disfrútala de verdad. "Hay mucho poder en disfrutar la comida sin sentirnos culpables. Irónicamente, cuanto más culpa nos sentimos por comer comida decadente, más probabilidades tenemos de comer en exceso", añade Caspero.

2. No te asustes.

Esa nueva pizzería a la vuelta de la cuadra ciertamente puede parecer un problema, pero visitarla varias veces no es nada de qué preocuparse. Y si bien, sí, la cantidad de calorías (así como la cantidad de sal y grasa) consumidas durante una comida promedio en un restaurante puede ser mayor que la de una cena casera, todavía no son miles y miles, dice Caspero. "La constancia es importante: si comes fuera de casa mucho más de lo que solías hacerlo, probablemente notarás algo de aumento de peso, pero no será así después de una o dos noches". Y seamos claros: si mantienes un estilo de vida saludable en general (manteniéndote activo, llevando una dieta equilibrada, durmiendo lo suficiente, y la lista continúa), entonces una porción o dos una o dos veces por semana debería ser NBD.

Trate de seguir una dieta saludable el 90 por ciento del tiempo. Si come tres comidas y un refrigerio todos los días (más un batido de entrenamiento cuatro días a la semana si hace ejercicio, lo que puede no aplicarse a todos), eso significa que come 32 veces a la semana. 29 de estas 32 comidas y refrigerios deben ajustarse a tu plan de alimentación saludable, dejando tres para hacer lo que quieras. Suena simple, pero una vez que comienzas a controlar tu cumplimiento de tu plan de alimentación, te sorprenderá lo fácil que es saltarte una comida o tomar un refrigerio rápido, elegante y rico en azúcar cuando tienes poco tiempo, y lo siguiente que sabes es que lo llamas un día de trampa. (Recuerde también la regla 80/20 para una dieta equilibrada).

3. Pon las calorías en contexto.

“Para mí, la diversión y la experiencia de ganar medio kilo durante las vacaciones valen la pena, incluso si eso significa agregar algunos ejercicios más cuando regrese”, dice Caspero. Una dieta demasiado rigurosa te perderá el sabor local, ya sea en una ciudad nueva o en la que vives, así que no te castigues por ello.

4. Date un capricho.

O, en sabias palabras de Donna y Tom de Parks and Rec, "¡date un capricho!" Comer alimentos que te hagan sentir mejor en la mayoría de tus comidas y luego derrochar en una de ellas es una excelente manera de controlar tus antojos sin sentir que te lo estás perdiendo. "Un desayuno y un almuerzo equilibrados seguidos de una cena y bebidas más abundantes no son tan perjudiciales como un desayuno, un almuerzo, una cena y unas bebidas abundantes", explica Caspero.

La mayoría de las personas no se sienten bien después de comer cucharadas de Ben & Jerry's un viernes por la noche después del estrés. Pero cuando planifica con anticipación y se recompensa con un tazón (no medio litro) de helado cremoso relleno de masa para galletas por seguir una semana con su dieta y su plan de ejercicio, se siente diferente. Planifica tus delicias para que puedas disfrutarlas y no comerlas una tras otra en el llamado día trampa. (Por cierto, es posible que también quieras probar algunas de las mejores marcas de helados saludables la próxima vez que estés animándote a disfrutar de una semana de bocados equilibrados).

5. Evita tirar la toalla por el día.

"Cuando llegas al tradicional día de trampa, hay una mentalidad de todo o nada", dice Caspero. (“Si ya pedí nachos, ¡¿qué más da un sundae de chocolate caliente?!” -comida saludable. “Permítete comer lo que realmente quieras en ese momento y luego continúa con tu patrón de alimentación normal y más saludable”, dice.

Sorprendentemente, saber que puedes "hacer trampa" en cualquier momento generalmente reduce los antojos que la comida tiene sobre ti, por lo que eliminar esas restricciones en realidad te ayuda a necesitar menos restricciones. Y recuerde que los antojos pueden ir en cualquier dirección: "A menudo encuentro que es más fácil elegir alimentos saludables una vez, como ocurre con los caprichos", añade Holthaus. (Relacionado: Por qué debería abandonar las dietas restrictivas de una vez por todas)

6. Cíñete a los mismos platos.

No se trata sólo del aumento de peso o de la espiral psicológica de comer alimentos poco saludables. La comida chatarra puede afectar su salud intestinal, lo que puede afectar qué tan bien procesa los alimentos y cómo su cuerpo aumenta de peso (sin mencionar también cómo puede absorber nutrientes). Las investigaciones muestran que la coherencia en la dieta ayuda a mantener un microbioma intestinal saludable, por lo que una comida inspirada en un día trampa puede ayudar a aliviar la agitación que causa en el tracto gastrointestinal, dice Holthaus.

Y en lugar de restringir intencionalmente y luego comer algo totalmente poco saludable una o dos veces por semana, es mejor incorporar golosinas saludables de forma regular para que nunca estés desesperado por los sabores que anhelas. Por ejemplo, "en lugar de darse un capricho con un brownie grande como comida trampa, es mejor agregar una cucharada de chispas de chocolate amargo o semillas de cacao como parte de sus comidas habituales para mejorar la salud intestinal y aliviar los antojos", añade. (Espera, ¿deberías seguir una dieta saludable para el intestino en lugar de una dieta de día trampa?)

7. Reconsidera por qué deberías comer sano.

"En lugar de sentir que tienes que castigarte comiendo sano después de una comida trampa, me gusta centrarme en lo que me hace sentir bien", dice Caspero. "No tengo la misma energía después de comer una gran cantidad de panqueques que después de un batido verde o un yogur y un plato de fruta, así que sentirme solo me motiva". Después de haber disfrutado de una comida similar a la de un día trampa, piense en qué alimentos le hacen sentir mejor y cómelos a continuación. "Volver a los alimentos que te hacen sentir bien ayudará a frenar cualquier efecto residual del día de trampa o de atracones", añade.

8. Disfrute de alimentos saludables.

"Desafortunadamente, después de una comida trampa, no se puede deshacer nada. Pero puedes dar un paso positivo y saludable hacia el futuro centrándote en alimentos que sabes que son saludables", dice Holthaus. Elija alimentos que puedan ayudar a su cuerpo a restablecerse. El brócoli, por ejemplo, es rico en glucorafanina, que estimula las vías de desintoxicación del cuerpo durante hasta 72 horas, explica. Los alimentos ricos en agua y potasio (p. ej., verduras de hojas verdes oscuras, aguacates y plátanos) pueden ayudar a equilibrar los niveles de sodio en el cuerpo y reducir la hinchazón, mientras que los alimentos ricos en probióticos (p. ej., yogur, kéfir y kimchi) pueden ayudar a compensar posibles daños al sistema digestivo. "En pocas palabras: no se estrese y simplemente vuelva a la normalidad", dice. (Pruebe esto: qué comer el día después de darse un capricho)

9. Ve al gimnasio.

Este ciclo de malos deseos es difícil de romper. Volver a una dieta saludable puede ayudar, pero también aumentar la frecuencia cardíaca. "El ejercicio es una herramienta poderosa para algo más que quemar calorías. Psicológicamente, no sólo te sientes mejor, sino que también empiezas a desear alimentos más saludables cuando estás activo", dice Caspero, y lo mismo ocurre cuando estás fuera. El estudio de la Universidad de Georgia mencionado anteriormente también encontró que una de las razones por las que los kilos se mantuvieron después de las vacaciones fue el hecho de que la mayoría de las personas hacían menos ejercicio después de regresar a casa. Continúe con su rutina de ejercicios mientras esté OOO para no perder el tren de motivación cuando regrese a la vida real. "Todo cuenta cuando se trata de continuar un patrón de ejercicio durante las vacaciones (caminar, bucear, remar, simplemente caminar) para que sea divertido", añade. (Y si bien no debería preocuparse demasiado por los llamados días de trampa mientras está de vacaciones, estos creativos entrenamientos en la playa pueden ayudarlo a sentirse mejor con todos esos deliciosos bocados y bebidas). Elegir actividades físicas y ejercicios que disfrute y desee realizar, en lugar de verlos como un castigo, también hará que sea más fácil seguir moviéndose cuando regrese a casa.

10. Reemplace la báscula.

De nuevo para la gente de allá: ¡¡No te castigues (!!) porque comiste "mal" durante una semana o subiste algunos kilos después de unas cortas vacaciones. Claro, probablemente no quieras embarcarte en una verdadera dieta de día de trampa que consista exclusivamente en alimentos grasos, azúcar y otros alimentos poco saludables que podrían poner a tu cuerpo en peligro. Pero la vida pasa (y seamos realistas, relajarse durante las vacaciones a menudo significa tomar una o tres margaritas extra), y no necesariamente necesitas una báscula que te recuerde tus últimos caprichos. En su lugar, preste atención a otras señales de cómo se siente, como cómo le quedan los jeans o cómo se siente cuando hace ejercicio.