Kuidas peaksite tegelikult mõtlema petmispäevadele?

Kuidas peaksite tegelikult mõtlema petmispäevadele?

Kui olete viimase kuu jooksul järginud oma tervislikku toitumist, pole rahulolu nagu paar ampsu rasvast pitsat – kuni need paar suutäiest toovad kaasa mõne viilu ja üks "halb" eine toob kaasa terve päeva "halva". sööma (või nagu paljud seda nimetavad, petmispäev). Järsku oli teil terve nädalavahetus täis peturoogi... ja võib-olla ka kõhupuhitus. Hei, see juhtub. Ajakirjas Molecular Nutrition and Food Research avaldatud uuringu kohaselt piisab aga vaid kolmest petmispäevast nädalas, et mõjutada teie soolestiku tervist sama palju kui järjekindlast rämpstoidust. Samal ajal leidis teine ​​Georgia ülikooli uuring, et 61 protsenti inimestest võtab puhkusel olles kaalus juurde – 1–7 naela.

Teeme nüüd midagi selgeks: mõne naela lisamine pole tõesti nii suur asi. Kuid kui näete, et number skaalal tiksub ja te ei tunne end kõige paremini (süüdistate neid rasvaseid friikartuleid OOO ajal rannas), võib teid veelgi rohkem rajalt kõrvale lükata, mis võib ohustada teie motivatsiooni ja üldist tervist. "Lihtsam on kaalus juurde võtta kui kaalust alla võtta – ja kindlasti on kaalus juurde võtta palju lõbusam kui kaalust alla võtta," ütleb Alexandra Caspero, RD, kaalujälgimise ja sporditoitumise teenuse DelishKnowledge.com omanik.

Isegi terase tahtejõuga lubab igaüks endale varem või hiljem midagi. Niisiis, kui palju toidukordi nädalas sobib? Ja kuidas vältida seda, et ühest toidukorrast ei kujuneks terve nädal petupäevi ja seejärel kuu? Seda saate teha, kui aeglustate tempot ja järgite neid 10 näpunäidet.

1. Ärge pidage seda "petmiseks".

Esiteks võiksite seda nimetada taas petmispäevaks või petupäevaks. "Idee "petupäevast" teeb tegelikult rohkem kahju kui kasu. Kui pühendate teatud aja (päeva, nädala) "petmisele", sööte tõenäolisemalt lihtsalt selleks, et süüa, sest tunnete, et see on teie ainus võimalus," ütleb Caspero. (Võtke see lihtsalt Zoe Saldanalt, kes ei usu "petupäevadesse" ega dieeti.)

Pidage sellest hoopis teadlikku hellitamist, pakub Tori Holthaus, RDN, Yes asutaja! Toitumine Ohios. Mõelge välja, mis on teie jaoks oluline – kui hiline hommikusöök on teie peamine söögikord, siis nautige seda. Kui teile meeldib pitsa, sööge üks tükk ja nautige seda tõeliselt. "Süütundeta toidu nautimisel on nii palju jõudu. Irooniline on see, et mida rohkem süütunnet me dekadentliku toidu söömise pärast tunneme, seda tõenäolisemalt sööme üles," lisab Caspero.

2. Ära pabista.

See uus pitsakoht kvartali ümber võib kindlasti tunduda tülikas, kuid selle paar korda löömine pole tõesti põhjust muretsemiseks. Ja kuigi, jah, keskmise restorani söögikorra ajal tarbitud kalorite arv (nagu ka soola ja rasva kogus) võib olla suurem kui isetegemise õhtusöögil, pole see siiski tuhandeid ja tuhandeid, ütleb Caspero. "Järjepidevus on oluline – kui sööte väljas palju rohkem kui varem, märkate tõenäoliselt kaalutõusu. Aga see ei juhtu öö või paari pärast." Ja olgem selged: kui järgite üldist tervislikku eluviisi – jääte aktiivseks, sööte tasakaalustatud toitumist, magate palju, siis loetelu jätkub -, siis peaks üks või kaks tükki nädalas olema NBD.

Püüdke järgida oma tervislikku toitumist 90 protsenti ajast. Kui sööte iga päev kolm korda ja näksite (pluss neljal päeval nädalas, kui teete trenni, mis ei pruugi kehtida kõigi kohta), tähendab see, et sööte 32 korda nädalas. Nendest 32 toidukorrast ja vahepalast 29 peaksid jääma teie tervisliku toitumise kava juurde, jättes kolm tegema kõike, mida soovite. See kõlab lihtsalt, kuid kui hakkate jälgima oma toitumiskavast kinnipidamist, üllatate, kui lihtne on ajapuuduse korral toidukorda vahele jätta või kiiret, maitsvat ja suhkrurikast suupistet haarata, ja järgmise asjana nimetate seda petmispäevaks. (Pidage meeles ka tasakaalustatud toitumise reeglit 80/20.)

3. Pange kalorid konteksti.

"Minu jaoks on puhkusel kilo kaalus juurde võtmise lõbu ja kogemus seda väärt, isegi kui see tähendab, et naasmisel tuleb lisada veel paar treeningut," ütleb Caspero. Liiga range dieet ja jääte ilma kohalikust maitsest – olgu siis uues linnas või selles linnas, kus elate –, nii et ärge ärritage end selle pärast.

4. Ravi ennast.

Või – Parks and Reci esindajate Donna ja Tomi tarkade sõnadega: „ravi ennast!” Kui sööte end enamiku toidukordade ajal kõige paremini tundvatest toitudest, ja seejärel ühe neist laiali saate, on see suurepärane viis oma isu kontrolli all hoidmiseks, ilma et tunneksite, et jääte toidust ilma. "Tasakaalustatud hommiku- ja lõunasöök, millele järgneb rikkalikum õhtusöök ja joogid, ei ole nii kahjulik kui rikkalik hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja joogid," selgitab Caspero.

Enamik inimesi ei tunne end hästi pärast seda, kui nad on söönud reede õhtul pärast stressi lusikatäit Ben & Jerry’si. Kuid kui plaanite ette ja premeerite end kausitäie (mitte poolitäie) kreemja küpsisetaignaga täidetud jäätisega nädalase dieedi- ja treeningkavast kinnipidamise eest, on tunne teistsugune. Planeerige oma maiused nii, et saaksite neid ka reaalselt nautida ja mitte nn petupäeval neid üksteise järel süüa. (Muide, võite proovida ka mõnda parimat tervislikku jäätisebrändi järgmisel korral, kui rõõmustate nädala tasakaalustatud suupistete eest.)

5. Vältige päevaks rätiku sisse viskamist.

"Kui lähete traditsioonilisele petmispäevale, valitseb kõik või mitte midagi mentaliteet," ütleb Caspero. ("Kui ma juba nachosid tellisin, siis mis vahet on kuumal fudge sundae'l?!" - Tervislik toit. "Luba endal sel hetkel süüa seda, mida sa tõesti tahad, ja jätkake siis oma tavapärase tervislikuma toitumisharjumusega," ütleb ta.

Üllataval kombel vähendab teadmine, et saate igal ajal "petta", tavaliselt söögiisu, nii et nendest piirangutest loobumine aitab teil tegelikult vähem piiranguid vajada. Ja pidage meeles, et isu võib minna mõlemale poole: "Tihti avastan, et tervisliku toidu valiku tegemine on lihtsam, nagu ka mõnulemisega," lisab Holthaus. (Seotud: Miks peaksite piiravatest dieetidest üks kord ja igaveseks loobuma)

6. Jää samade roogade juurde.

See ei puuduta ainult kaalutõusu ega ebatervisliku toidu söömise psühholoogilist spiraali. Rämpstoit võib mõjutada teie soolestiku tervist, mis võib mõjutada seda, kui hästi te toitu töötlete ja kuidas teie keha kaalus juurde võtab (rääkimata sellest, kuidas see toitaineid omastab). Uuringud näitavad, et teie toitumise järjepidevus aitab toetada tervet soolestiku mikrobioomi, nii et petupäevast inspireeritud eine võib tegelikult aidata leevendada segadust, mida see teie seedetraktis põhjustab, ütleb Holthaus.

Ja selle asemel, et tahtlikult piirata ja siis ainult üks või kaks korda nädalas midagi täiesti ebatervislikku süüa, on parem süüa regulaarselt tervislikke toite, et te ei tunneks kunagi meeleheitel maitseid, mida igatsete. Näiteks: "Selle asemel, et kostitada ennast suure küpsisega, on parem lisada tavalise toidukorra osana supilusikatäis tumedat šokolaaditükke või kakaotükke, et parandada soolestiku tervist ja iha leevendada," lisab ta. (Oodake, kas peaksite petmispäeva dieedi asemel järgima soolestiku tervislikku toitumist?)

7. Mõtle uuesti läbi, miks peaksid tervislikult toituma.

"Selle asemel, et tunda, et peate pärast sööki tervislikult sööma karistama, meeldib mulle tuua see tagasi selle juurde, mis paneb mind hästi tundma," ütleb Caspero. "Mul ei ole pärast suure virna pannkookide söömist enam sama energiat kui pärast rohelist smuutit või jogurtit ja kaussi puuvilju – nii et ainuüksi see tunne motiveerib mind." Pärast seda, kui olete nautinud petmispäeva laadset einet, mõelge, millised toidud annavad teile parima enesetunde, ja sööge seda järgmisena. "Naasmine toitude juurde, mis teid hästi tunnevad, aitab ohjeldada mis tahes jääknähtude või petmispäevade tagajärgi," lisab ta.

8. Luba endale tervislikku toitu.

"Kahjuks ei saa pärast petusööki midagi tagasi võtta. Kuid võite astuda positiivse ja tervisliku sammu tulevikku, keskendudes toitudele, mille tervislikkust teate," ütleb Holthaus. Valige toidud, mis aitavad teie kehal taastuda. Näiteks spargelkapsas on rikkalikult glükorafaniini, mis toidab keha võõrutusradasid kuni 72 tundi, selgitab ta. Vee- ja kaaliumirikkad toidud (nt tumedad lehtköögiviljad, avokaadod ja banaanid) võivad aidata tasakaalustada naatriumi taset kehas ja vähendada puhitus, samas kui probiootikumirikkad toidud (nt jogurt, keefir ja kimchi) võivad aidata kompenseerida teie seedesüsteemi võimalikke kahjustusi. "Alumine rida: ärge pingutage ja lihtsalt pöörduge tagasi rajale, " ütleb ta. (Proovige seda: mida süüa päev pärast mõnulemist)

9. Mine jõusaali.

Seda halbade soovide ringi on raske murda. Tervisliku toitumise juurde naasmine võib aidata, aga ka pulsisageduse tõstmine. "Treening on võimas tööriist enamaks kui lihtsalt kalorite põletamiseks. Psühholoogiliselt ei tunne te end mitte ainult paremini, vaid hakkate ka aktiivsemalt ihaldama tervislikumat toitu," ütleb Caspero – ja sama kehtib ka siis, kui olete eemal. Eespool mainitud Georgia ülikooli uuringust selgus ka, et üks põhjusi, miks puhkusejärgsed kilod kinni jäid, oli asjaolu, et enamik inimesi tegi pärast koju naasmist vähem trenni. Jätkake oma treeningrutiini, kui olete OOO, et te ei kukuks motivatsioonirongilt maha, kui jõuate tagasi pärisellu. "Puhkusel treenimise jätkamisel loeb kõik - matkamine, snorgeldamine, aerutamine, lihtsalt ringi jalutamine -, et see oleks lõbus," lisab ta. (Ja kuigi te ei peaks puhkusel olles nn petmispäevade pärast liiga palju muretsema, võivad need loomingulised rannatreeningud aidata teil end kõigi nende maitsvate suupistete ja jookidega paremini tunda.) Füüsiliste tegevuste ja treeningute valimine, mis teile meeldivad ja mida ootate – selle asemel, et näha neid karistusena –, muudab ka koju naastes liikumise jätkamise lihtsamaks.

10. Asetage kaal tagasi.

Jällegi sealsetele inimestele: Ärge lööge end üle (!!) sellepärast, et sõite nädal aega "halvasti" või võtsite pärast lühikest puhkust paar kilo juurde. Muidugi ei taha te tõenäoliselt alustada tõelist petmispäeva dieeti, mis koosneb ainult rasvastest toitudest, suhkrust ja muudest ebatervislikest toitudest, mis võivad teie keha hädas olla. Kuid elu juhtub (ja olgem ausad, puhkusel lõõgastumine tähendab sageli lisamargarita või kolme võtmist) ja te ei vaja tingimata kaalu, mis meelde tuletaks teie viimaseid mõnulemisi. Selle asemel pöörake tähelepanu teistele enesetunde tunnustele, näiteks: B. kuidas teie teksad istuvad või kuidas teie treening tundub.