Kuinka sinun pitäisi todella ajatella huijauspäiviä.

Kuinka sinun pitäisi todella ajatella huijauspäiviä.

Ei ole tyytyväisyyttä kuin muutama pala rasvaista pizzaa, jos olet noudattanut terveellistä ruokavaliota viimeisen kuukauden ajan – ennen kuin nuo muutamat puremat johtavat muutamaan viipaleeseen ja yksi "huono" ateria johtaa kokonaiseen "pahaan" päivään. syödä (tai, kuten monet sitä kutsuvat, huijauspäivä). Yhtäkkiä sinulla oli koko viikonloppu täynnä huijareita... ja ehkä turvotustakin. Hei, se tapahtuu. Molecular Nutrition and Food Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kuitenkin vain kolme huijauspäivää viikossa riittää vaikuttamaan suoliston terveyteen yhtä paljon kuin johdonmukainen roskaruokavalio. Samaan aikaan toisessa Georgian yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että 61 prosenttia ihmisistä lihoa loman aikana - missä tahansa välillä 1-7 kiloa.

Tehdään nyt jotain suoraan: muutaman kilon lisääminen ei todellakaan ole iso juttu. Mutta jos näkee luvun tikittävän asteikolla eikä vain voi parhaalla mahdollisella tavalla (syytä niitä rasvaisia ​​perunoita rannalla OOO:n aikana), se voi viedä sinut vielä pidemmälle, mikä voi vaarantaa motivaatiosi ja yleisen terveytesi. "On helpompaa lihoa kuin laihduttaa - ja on varmasti paljon hauskempaa lihoa kuin laihduttaa", sanoo Alexandra Caspero, RD, painonhallinta- ja urheiluravitsemuspalvelun DelishKnowledge.com omistaja.

Jopa teräksen tahdonvoimalla kaikilla on varaa johonkin ennemmin tai myöhemmin. Joten kuinka monta huijaavaa ateriaa viikossa on OK? Ja miten voit estää yhdestä huijaamisesta muuttumasta kokonaiseksi viikoksi huijauspäiviksi ja sitten kuukaudeksi? Voit tehdä juuri sen hidastamalla ja noudattamalla näitä 10 vinkkiä.

1. Lakkaa ajattelemasta sitä "huijauksena".

Ensinnäkin, saatat haluta kutsua sitä jälleen huijaamispäiväksi tai huijariateriaksi. "Ajatus 'huijauspäivästä' tekee itse asiassa enemmän haittaa kuin hyötyä. Jos omistat tietyn ajan (päivän, viikon) 'huijaamiseen', syöt todennäköisemmin vain syödäksesi, koska sinusta tuntuu, että se on ainoa mahdollisuutesi", Caspero sanoo. (Ota se vain Zoe Saldanalta, joka ei usko "huijauspäiviin" tai dieetteihin.)

Sen sijaan ajattele sitä tietoisena hemmotteluna, tarjoaa Tori Holthaus, RDN, Yes!n perustaja! Ravitsemus Ohiossa. Mieti, mikä on sinulle tärkeää – jos brunssi on pääateriasi, nauti siitä. Jos pidät pizzasta, ota siivu ja nauti siitä todella. "Ruoasta nauttimisessa ilman syyllisyyttä on niin paljon voimaa. Ironista kyllä, mitä enemmän syyllisyyttä tunnemme dekadenttisen ruoan syömisestä, sitä todennäköisemmin syömme liikaa", Caspero lisää.

2. Älä säikähdä.

Tuo uusi pizzapaikka korttelin ympärillä voi varmasti tuntua vaivalloiselta, mutta siihen lyöminen muutaman kerran ei todellakaan ole huolestuttavaa. Ja vaikka kyllä, keskimääräisen ravintola-aterian aikana kulutettujen kalorien määrä (sekä suolan ja rasvan määrä) voi olla suurempi kuin tee-se-itse-illallisella, se ei silti ole tuhansia ja tuhansia, Caspero sanoo. "Johdonmukaisuus on tärkeää - jos syöt ulkona paljon enemmän kuin ennen, huomaat todennäköisesti jonkin verran painonnousua. Mutta se ei tapahdu yön tai kahden jälkeen." Ja tehdään selväksi: Jos ylläpidät yleistä terveellistä elämäntapaa – pysyt aktiivisena, syöt tasapainoista ruokavaliota, nukut paljon, lista jatkuu – silloin pala tai kaksi kerran tai kahdesti viikossa pitäisi olla NBD.

Pyri noudattamaan terveellistä ruokavaliota 90 prosenttia ajasta. Jos syöt kolme ateriaa ja välipalan joka päivä (sekä treenipirtelö neljänä päivänä viikossa, jos treenaat, mikä ei välttämättä koske kaikkia), se tarkoittaa, että syöt 32 kertaa viikossa. Näistä 32 ateriasta ja välipalasta 29 tulee noudattaa terveellistä ruokailusuunnitelmaasi, jolloin kolme voi tehdä mitä haluat. Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta kun alat seurata ruokailusuunnitelmasi noudattamista, hämmästyt siitä, kuinka helppoa on jättää välipala väliin tai napata nopea, hieno, sokeripitoinen välipala, kun aikaa on vähän, ja seuraavaksi kutsut sitä huijauspäiväksi. (Muista myös tasapainoisen ruokavalion 80/20 sääntö.)

3. Laita kalorit kontekstiin.

"Minulle kilon lihomisen hauskaa ja kokemus lomalla on sen arvoista, vaikka se tarkoittaisi muutaman harjoituksen lisäämistä palattuani", Caspero sanoo. Liian tiukka ruokavalio ja menetät paikallisen maun – olipa kyseessä sitten uusi kaupunki tai jossa asut – joten älä närkästy siitä.

4. Hemmottele itseäsi.

Tai, Parks and Recin Donnan ja Tomin viisaiden sanojen mukaan, "hemmole itseäsi!" Ruokien, jotka saavat sinut tuntemaan olosi parhaaksi suurimman osan aterioistasi, syöminen ja sitten ruiskuttaminen yhdellä niistä on loistava tapa hallita himojasi ilman, että sinusta tuntuu, että menetät sen. ”Tasapainoinen aamiainen ja lounas, joita seuraa runsas illallinen ja juomat, ei ole yhtä haitallista kuin runsas aamiainen, lounas, päivällinen ja juomat”, Caspero selittää.

Useimmat ihmiset eivät voi hyvin, kun he ovat syöneet lusikallisia Ben & Jerry'siä perjantai-iltana stressin jälkeen. Mutta kun suunnittelet etukäteen ja palkitset itsesi kulholla (ei tuopisella) kermaista keksitaikinalla täytettyä jäätelöä, kun pidät viikon ajan kiinni ruokavaliostasi ja harjoitussuunnitelmastasi, se tuntuu erilaiselta. Suunnittele herkut niin, että voit todella nauttia niistä etkä syö niitä peräkkäin ns. huijauspäivänä. (Muuten, saatat haluta myös kokeilla joitain parhaista terveellisistä jäätelöbrändeistä seuraavan kerran, kun kannustat viikon tasapainoista purtavaa.)

5. Vältä pyyhkeen heittämistä päivään.

"Kun siirryt perinteiseen huijauspäivään, siellä on kaikki tai ei mitään -mentaliteetti", Caspero sanoo. ("Jos olen jo tilannut nachoja, mitä eroa kuumalla fudge-sandalla on?!" - terveellistä ruokaa. "Salli itsesi syödä mitä todella haluat sillä hetkellä ja jatka sitten normaalilla, terveellisemmällä ruokailutottumuksellasi", hän sanoo.

Yllättäen tieto siitä, että voit "huijata" milloin tahansa, vähentää yleensä ruoan himoa, joten näiden rajoitusten poistaminen auttaa sinua tarvitsemaan vähemmän rajoituksia. Ja muista, että himo voi mennä kumpaankin suuntaan: "Olen usein huomannut, että kerran on helpompi tehdä terveellisiä ruokavalintoja, aivan kuten hemmottelua", Holthaus lisää. (Aiheeseen liittyvä: Miksi sinun pitäisi luopua rajoittavista ruokavalioista lopullisesti)

6. Pidä kiinni samoista astioista.

Kyse ei ole vain painonnoususta tai epäterveellisten ruokien syömisen psykologisesta kierteestä. Roskaruoka voi vaikuttaa suoliston terveyteen, mikä voi vaikuttaa siihen, kuinka hyvin käsittelet ruokaa ja kuinka kehosi lihoa (puhumattakaan siitä, kuinka se pystyy imemään ravintoaineita myös). Tutkimukset osoittavat, että ruokavaliosi johdonmukaisuus auttaa tukemaan tervettä suoliston mikrobiomia, joten huijauspäivän inspiroima ateria voi itse asiassa auttaa lievittämään sen aiheuttamaa sekasortoa maha-suolikanavassasi, Holthaus sanoo.

Ja sen sijaan, että rajoittaisit tarkoituksellisesti ja syöt sitten vain jotain epäterveellistä kerran tai kahdesti viikossa, on parempi syödä säännöllisesti terveellisiä herkkuja, jotta et koskaan joutuisi epätoivoon haluamillesi makuille. Esimerkiksi: "Sen sijaan, että kohtelisit itseäsi suurella browniella huijausateriana, on parempi lisätä ruokalusikallinen tummaa suklaata tai kaakaonpalaa osaksi tavallisia aterioita parantaaksesi suoliston terveyttä ja himoa", hän lisää. (Odota, pitäisikö sinun todella noudattaa suolistoterveellistä ruokavaliota huijauspäivädieetin sijaan?)

7. Mieti uudelleen, miksi sinun pitäisi syödä terveellisesti.

"Sen sijaan, että sinun pitäisi rangaista itseäsi syömällä terveellisesti huijausaterian jälkeen, haluan palauttaa sen siihen, mikä saa minut tuntemaan oloni hyväksi", Caspero sanoo. "Minulla ei ole samaa energiaa ison pinon pannukakkujen syömisen jälkeen kuin vihreän smoothien tai jogurtin ja hedelmäkulhon jälkeen - joten pelkkä tunne motivoi minua." Kun olet nauttinut huijauspäivän kaltaisesta ateriasta, mieti, mitkä ruoat saavat sinut tuntemaan olosi parhaaksi, ja syö se seuraavaksi. "Palautuminen ruokiin, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi, auttaa hillitsemään mahdollisia ahmimis- tai huijauspäivävaikutuksia", hän lisää.

8. Hemmottele itseäsi terveellisillä ruoilla.

"Valitettavasti huijausaterian jälkeen ei voi kumota mitään. Mutta voit ottaa positiivisen, terveellisen askeleen tulevaisuuteen keskittymällä ruokiin, joiden tiedät olevan terveellisiä", Holthaus sanoo. Valitse ruokia, jotka voivat auttaa kehoasi palautumaan. Esimerkiksi parsakaali sisältää runsaasti glukorafaniinia, joka ruokkii kehon vieroitusreittejä jopa 72 tunnin ajan, hän selittää. Vettä ja kaliumia sisältävät ruoat (esim. tummat lehtivihannekset, avokadot ja banaanit) voivat auttaa tasapainottamaan natriumtasoja kehossa ja vähentämään turvotusta, kun taas probioottipitoiset ruoat (esim. jogurtti, kefiiri ja kimchi) voivat auttaa tasoittamaan mahdollisia ruuansulatusjärjestelmän vaurioita. "Bottom line: Älä stressaa ja palaa raiteilleen", hän sanoo. (Kokeile tätä: Mitä syödä hemmottelun jälkeisenä päivänä)

9. Mene kuntosalille.

Tätä pahojen halujen kierrettä on vaikea katkaista. Paluu terveelliseen ruokavalioon voi auttaa, mutta myös sykkeen nostaminen. "Harjoitus on tehokas työkalu muuhunkin kuin vain kalorien polttamiseen. Psykologisesti et vain voi paremmin, vaan alat itse asiassa kaipaa terveellisempiä ruokia, kun olet aktiivinen", Caspero sanoo - ja sama pätee myös poissaoloon. Yllä mainitussa Georgian yliopiston tutkimuksessa todettiin myös, että yksi syy loman jälkeisten kilojen jumiutumiseen oli se, että useimmat ihmiset liikkuivat vähemmän kotiin palattuaan. Jatka harjoitusrutiiniasi ollessasi OOO, jotta et putoa motivaatiojunasta palattuasi tosielämään. "Kaikella on merkitystä, kun on kyse harjoittelun jatkamisesta lomalla - vaellusta, snorklausta, melontaa, vain kävelyä - mikä tekee siitä hauskaa", hän lisää. (Ja vaikka sinun ei pitäisi liikaa murehtia niin sanotuista huijauspäivistä lomalla, nämä luovat rantatreenit voivat auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi kaikkien niiden herkullisten puremien ja juomien parissa.) Fyysisten aktiviteettien ja harjoitusten valitseminen, joista pidät ja joita odotat – sen sijaan, että näkisit ne rangaistuksena – helpottaa myös liikkeen jatkamista kotiin palattuasi.

10. Vaihda vaaka.

Jälleen siellä takana oleville ihmisille: Älä lyö itseäsi (!!), koska söit "huonosti" viikon tai lihoit muutaman kilon lyhyen loman jälkeen. Toki et luultavasti halua ryhtyä todelliseen huijauspäivän ruokavalioon, joka koostuu kokonaan rasvaisista ruoista, sokerista ja muista epäterveellisistä ruoista, jotka voivat aiheuttaa kehosi vaikeuksiin. Mutta elämässä tapahtuu (ja totta puhuen, lomalla rentoutuminen tarkoittaa usein ylimääräistä margaritaa tai kolmea), etkä välttämättä tarvitse vaakaa muistuttamaan sinua viimeisimmistä hemmotteluistasi. Kiinnitä sen sijaan huomiota muihin tunteesi merkkeihin, kuten: B. kuinka farkut sopivat tai miltä harjoittelusi tuntuu.