Comment vous devriez vraiment penser aux « jours de triche ».

Comment vous devriez vraiment penser aux « jours de triche ».

Il n'y a pas de satisfaction comme quelques bouchées de pizza grasse si vous avez suivi votre alimentation saine au cours du mois dernier - jusqu'à ce que ces quelques bouchées conduisent à quelques tranches et qu'un « mauvais » repas mène à une journée entière de « mauvais ». manger (ou, comme beaucoup l'appellent, un jour de triche). Soudain, vous avez eu un week-end entier rempli de repas de triche... et peut-être de ballonnements pour le montrer. Hé, ça arrive. Cependant, selon une étude publiée dans la revue Molecular Nutrition and Food Research, trois jours de triche par semaine suffisent pour avoir autant d’impact sur votre santé intestinale qu’un régime constant de malbouffe. Parallèlement, une autre étude de l'Université de Géorgie a révélé que 61 % des personnes prenaient du poids pendant les vacances, entre 1 et 7 livres.

Maintenant, mettons les choses au clair : ajouter quelques kilos n’est vraiment pas si grave. Mais voir le nombre augmenter sur la balance et ne pas se sentir mieux (c'est la faute de ces frites grasses sur la plage pendant OOO) peut vous faire dévier encore plus du chemin, mettant potentiellement en danger votre motivation et votre santé en général. "Il est plus facile de prendre du poids que de perdre du poids, et c'est certainement beaucoup plus amusant de prendre du poids que de perdre du poids", déclare Alexandra Caspero, RD, propriétaire du service de gestion du poids et de nutrition sportive DelishKnowledge.com.

Même avec la volonté de l’acier, tout le monde finira par se permettre quelque chose, tôt ou tard. Alors, combien de repas de triche par semaine sont acceptables ? Et comment éviter qu’un repas de triche ne se transforme en une semaine entière de jours de triche, puis en un mois ? C’est exactement ce que vous pouvez faire en ralentissant et en suivant ces 10 conseils.

1. Arrêtez de considérer cela comme une « triche ».

Tout d’abord, vous voudrez peut-être appeler cela à nouveau un jour de triche ou un repas de triche. "L'idée d'une 'journée de triche' fait en réalité plus de mal que de bien. Si vous consacrez une certaine période de temps (un jour, une semaine) à 'tricher', vous êtes plus susceptible de manger juste pour manger parce que vous avez l'impression que c'est votre seule opportunité", explique Caspero. (Il suffit de croire Zoe Saldana, qui ne croit pas aux « jours de triche » ni aux régimes, d'ailleurs.)

Considérez-le plutôt comme un soin conscient, propose Tori Holthaus, RDN, fondatrice de Yes! Nutrition dans l'Ohio. Déterminez ce qui est important pour vous : si le brunch est votre repas principal, profitez-en. Si vous aimez la pizza, prenez-en une part et savourez-la vraiment. "Il y a tellement de pouvoir à savourer sa nourriture sans culpabilité. Ironiquement, plus nous nous sentons coupables de manger des aliments décadents, plus nous sommes susceptibles de trop manger", ajoute Caspero.

2. Nicht ausflippen.

Cette nouvelle pizzeria autour du pâté de maisons peut certainement sembler problématique, mais y aller plusieurs fois n'est vraiment pas une raison de s'inquiéter. Et même si, oui, le nombre de calories (ainsi que la quantité de sel et de graisse) consommées lors d'un repas moyen au restaurant peut être supérieur à celui d'un dîner fait maison, il ne s'agit toujours pas de milliers et de milliers, explique Caspero. "La cohérence est importante : si vous mangez au restaurant beaucoup plus qu'avant, vous remarquerez probablement une prise de poids. Mais ce ne sera pas après une nuit ou deux." Et soyons clairs : si vous maintenez un mode de vie globalement sain - rester actif, avoir une alimentation équilibrée, dormir suffisamment, la liste est longue - alors une tranche ou deux une ou deux fois par semaine devrait être NBD.

Essayez de vous en tenir à votre alimentation saine 90 pour cent du temps. Si vous mangez trois repas et une collation chaque jour (plus un shake d'entraînement quatre jours par semaine si vous vous entraînez, ce qui peut ne pas s'appliquer à tout le monde), cela signifie que vous mangez 32 fois par semaine. 29 de ces 32 repas et collations devraient correspondre à votre régime alimentaire sain, ce qui en laisse trois pour faire ce que vous voulez. Cela semble simple, mais une fois que vous aurez commencé à suivre votre respect de votre régime alimentaire, vous serez surpris de voir à quel point il est facile de sauter un repas ou de prendre une collation rapide, raffinée et riche en sucre lorsque vous manquez de temps, et la prochaine chose que vous savez, vous appelez cela une journée de triche. (N'oubliez pas non plus la règle des 80/20 pour une alimentation équilibrée.)

3. Mettez les calories dans leur contexte.

«Pour moi, le plaisir et l'expérience de prendre un kilo en vacances en valent la peine, même si cela implique d'ajouter quelques séances d'entraînement supplémentaires à mon retour», déclare Caspero. Un régime trop rigoureux et vous manquerez de saveurs locales - que ce soit dans une nouvelle ville ou dans celle dans laquelle vous vivez - alors ne vous en faites pas.

4. Faites-vous plaisir.

Ou, selon les sages mots de Donna et Tom de Parks and Rec, « faites-vous plaisir ! » Manger des aliments qui vous font sentir mieux pendant la plupart de vos repas, puis faire des folies avec l'un d'entre eux est un excellent moyen de contrôler vos envies sans avoir l'impression de manquer quelque chose. "Un petit-déjeuner et un déjeuner équilibrés suivis d'un dîner et de boissons plus copieux ne sont pas aussi nocifs qu'un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner et des boissons copieux", explique Caspero.

La plupart des gens ne se sentent pas bien après avoir mangé des cuillerées de Ben & Jerry's un vendredi soir après un stress. Mais lorsque vous planifiez à l'avance et que vous vous récompensez avec un bol (pas une pinte) de crème glacée crémeuse fourrée à la pâte à biscuits pendant une semaine de respect de votre régime alimentaire et de votre programme d'exercice, la sensation est différente. Planifiez vos friandises de manière à pouvoir réellement en profiter et ne pas les manger les unes après les autres lors d'un soi-disant jour de triche. (En passant, vous voudrez peut-être aussi essayer certaines des meilleures marques de glaces saines la prochaine fois que vous encouragerez une semaine de bouchées équilibrées.)

5. Évitez de jeter l’éponge pour la journée.

"Lorsque vous abordez la journée de triche traditionnelle, il y a une mentalité du tout ou rien", explique Caspero. (« Si j'ai déjà commandé des nachos, quelle différence cela fait-il avec une coupe glacée au fudge chaud ? » - aliments sains. "Permettez-vous de manger ce que vous voulez vraiment à ce moment-là, puis continuez avec votre alimentation normale et plus saine", dit-elle.

Étonnamment, savoir que vous pouvez « tricher » à tout moment réduit généralement les envies de nourriture qui vous envahissent, donc supprimer ces restrictions vous aide en fait à avoir moins de restrictions. Et n'oubliez pas que les fringales peuvent aller dans les deux sens : "Je trouve souvent qu'il est plus facile de faire des choix alimentaires sains une fois, tout comme avec gourmandise", ajoute Holthaus. (Connexe : Pourquoi devriez-vous abandonner une fois pour toutes les régimes restrictifs)

6. Restez fidèle aux mêmes plats.

Il ne s’agit pas seulement de prise de poids ou de spirale psychologique liée à la consommation d’aliments malsains. La malbouffe peut affecter votre santé intestinale, ce qui peut affecter la façon dont vous traitez les aliments et la façon dont votre corps prend du poids (sans parler de la façon dont il peut également absorber les nutriments). La recherche montre que la cohérence de votre alimentation contribue à maintenir un microbiome intestinal sain, de sorte qu'un repas inspiré d'un jour de triche peut réellement aider à atténuer les troubles qu'il provoque dans votre tractus gastro-intestinal, explique Holthaus.

Et plutôt que de restreindre intentionnellement et de ne manger quelque chose de complètement malsain qu'une ou deux fois par semaine, il est préférable d'incorporer régulièrement des friandises saines afin de ne jamais être désespéré des saveurs dont vous avez envie. Par exemple, "Au lieu de s'offrir un gros brownie comme repas de triche, il est préférable d'ajouter une cuillère à soupe de pépites de chocolat noir ou de grains de cacao dans le cadre de vos repas habituels pour une meilleure santé intestinale et un soulagement des fringales", ajoute-t-elle. (Attendez, devriez-vous réellement suivre un régime alimentaire sain au lieu d’un régime de jour de triche ?)

7. Repensez pourquoi vous devriez manger sainement.

"Au lieu de vous sentir obligé de vous punir en mangeant sainement après un repas de triche, j'aime revenir à ce qui me fait du bien", explique Caspero. "Je n'ai pas la même énergie après avoir mangé une grosse pile de crêpes qu'après un smoothie vert ou un yaourt et un bol de fruits - donc ce sentiment seul me motive." Après avoir savouré un repas digne d'une journée de triche, réfléchissez aux aliments qui vous font vous sentir mieux et mangez-les ensuite. "Revenir aux aliments qui vous font du bien aidera à réduire les effets résiduels de frénésie ou de triche", ajoute-t-elle.

8. Offrez-vous des aliments sains.

"Malheureusement, après un repas de triche, vous ne pouvez rien annuler. Mais vous pouvez faire un pas positif et sain vers l'avenir en vous concentrant sur les aliments que vous savez sains", explique Holthaus. Choisissez des aliments qui peuvent aider votre corps à se réinitialiser. Le brocoli, par exemple, est riche en glucoraphanine, qui alimente les voies de détoxification du corps jusqu'à 72 heures, explique-t-elle. Les aliments riches en eau et en potassium (par exemple, les légumes-feuilles foncés, les avocats et les bananes) peuvent aider à équilibrer les niveaux de sodium dans le corps et à réduire les ballonnements, tandis que les aliments riches en probiotiques (par exemple, le yaourt, le kéfir et le kimchi) peuvent aider à compenser les dommages potentiels à votre système digestif. « En fin de compte : ne vous inquiétez pas et reprenez simplement le cap », dit-elle. (Essayez ceci : que manger le lendemain après vous être fait plaisir)

9. Allez au gymnase.

Ce cycle de mauvais désirs est difficile à briser. Revenir à une alimentation saine peut aider, tout comme l’augmentation de votre fréquence cardiaque. "L'exercice est un outil puissant qui ne se limite pas à brûler des calories. Psychologiquement, non seulement vous vous sentez mieux, mais vous commencez à avoir envie d'aliments plus sains lorsque vous êtes actif", explique Caspero, et il en va de même lorsque vous êtes absent. L'étude de l'Université de Géorgie mentionnée ci-dessus a également révélé que l'une des raisons pour lesquelles les kilos accumulés après les vacances étaient le fait que la plupart des gens faisaient moins d'exercice après leur retour à la maison. Continuez votre routine d'entraînement pendant que vous êtes OOO afin de ne pas perdre le train de la motivation lorsque vous revenez à la vraie vie. "Tout compte lorsqu'il s'agit de continuer à faire de l'exercice pendant les vacances - randonnée, plongée en apnée, canotage, simple promenade - pour que ce soit amusant", ajoute-t-elle. (Et même si vous ne devriez pas trop vous inquiéter des soi-disant jours de triche pendant vos vacances, ces séances d'entraînement créatives sur la plage peuvent vous aider à vous sentir mieux avec toutes ces délicieuses bouchées et boissons.) Choisir des activités physiques et des séances d'entraînement que vous aimez et que vous attendez avec impatience - au lieu de les considérer comme une punition - vous permettra également de continuer à bouger plus facilement à votre retour à la maison.

10. Remplacez la balance.

Encore une fois pour les gens de là-bas : ne vous en faites pas (!!) parce que vous avez « mal » mangé pendant une semaine ou pris quelques kilos après de courtes vacances. Bien sûr, vous ne voulez probablement pas vous lancer dans un véritable régime de triche composé entièrement d'aliments gras, de sucre et d'autres aliments malsains qui pourraient mettre votre corps en détresse. Mais la vie arrive (et avouons-le, se détendre en vacances signifie souvent prendre une ou trois margarita supplémentaires), et vous n'avez pas nécessairement besoin d'une balance pour vous rappeler vos dernières gourmandises. Au lieu de cela, faites attention à d'autres signes de ce que vous ressentez, tels que : B. la façon dont votre jean vous va ou la sensation de votre entraînement.