Kako biste doista trebali razmišljati o danima varanja.

Kako biste doista trebali razmišljati o danima varanja.

Nema zadovoljstva poput nekoliko zalogaja masne pizze ako ste se pridržavali svoje zdrave prehrane posljednjih mjesec dana - sve dok tih nekoliko zalogaja ne dovede do nekoliko kriški i dok taj jedan "loš" obrok ne dovede do cijelog dana "lošeg". jesti (ili, kako ga mnogi zovu, dan varanja). Odjednom ste imali cijeli vikend pun cheat obroka... i vjerojatno malo nadutosti za to. Hej, događa se. Međutim, prema studiji u časopisu Molecular Nutrition and Food Research, samo tri dana varanja tjedno dovoljna su da utječu na zdravlje vaših crijeva jednako kao i dosljedna prehrana junk foodom. U međuvremenu, druga studija sa Sveučilišta u Georgiji otkrila je da se 61 posto ljudi udeblja dok su na odmoru - negdje između 1 i 7 funti.

Sada da nešto raščistimo: dodavanje nekoliko kilograma zapravo i nije tako velika stvar. Ali vidjeti da broj na ljestvici raste i jednostavno se ne osjećate najbolje (za to su krivi oni masni pomfrit na plaži tijekom OOO-a) može vas još više izbaciti iz kolosijeka, potencijalno ugrozivši vašu motivaciju i cjelokupno zdravlje. "Lakše se udebljati nego smršaviti—i svakako je puno zabavnije udebljati se nego smršaviti", kaže Alexandra Caspero, RD, vlasnica servisa za kontrolu tjelesne težine i sportsku prehranu DelishKnowledge.com.

Čak i uz čeličnu snagu volje, svatko će si prije ili kasnije nešto priuštiti. Koliko je cheat obroka tjedno u redu? I kako spriječiti da se jedan cheat obrok pretvori u cijeli tjedan cheat dana, a zatim u mjesec dana? Upravo to možete učiniti ako usporite i slijedite ovih 10 savjeta.

1. Prestanite o tome razmišljati kao o "prevari".

Prije svega, mogli biste to ponovno nazvati cheat day ili cheat meal. "Ideja o 'danu varanja' zapravo čini više štete nego koristi. Ako posvetite određeno vrijeme (dan, tjedan) 'varanju', veća je vjerojatnost da ćete jesti samo da biste jeli jer se osjećate kao da vam je to jedina prilika", kaže Caspero. (Uzmite to od Zoe Saldane, koja ne vjeruje u "dane varanja" ili dijete, što se toga tiče.)

Umjesto toga, smatrajte to svjesnim maženjem, nudi Tori Holthaus, RDN, osnivač Yes! Prehrana u Ohiju. Shvatite što vam je važno - ako vam je brunch glavni obrok, onda uživajte u tome. Ako volite pizzu, uzmite komad i stvarno uživajte. "Postoji tolika moć u uživanju u hrani bez osjećaja krivnje. Ironično, što više krivnje osjećamo zbog jedenja dekadentne hrane, veća je vjerojatnost da ćemo se prejedati", dodaje Caspero.

2. Nemojte se izbezumiti.

Ta nova pizzerija u blizini bloka može se sigurno činiti kao problem, ali nije razlog za brigu ako je udarite nekoliko puta. I dok, da, broj kalorija (kao i količina soli i masnoća) potrošenih tijekom prosječnog obroka u restoranu može biti veći od onog za večeru „uradi sam“, to još uvijek nisu tisuće i tisuće, kaže Caspero. "Dosljednost je važna - ako jedete vani mnogo više nego prije, vjerojatno ćete primijetiti malo debljanja. Ali to neće biti nakon noći ili dvije." I da budemo jasni: ako održavate sveukupno zdrav stil života - ostajete aktivni, uravnoteženo se hranite, dovoljno spavate, popis se nastavlja - tada bi kriška ili dvije jednom ili dva puta tjedno trebala biti NBD.

Cilj je pridržavati se zdrave prehrane 90 posto vremena. Ako jedete tri obroka i međuobrok svaki dan (plus šejk za vježbanje četiri dana u tjednu ako vježbate, što se možda ne odnosi na sve), to znači da jedete 32 puta tjedno. 29 od ova 32 obroka i međuobroka trebalo bi se pridržavati vašeg plana zdrave prehrane, ostavljajući tri da rade što god želite. Zvuči jednostavno, ali nakon što počnete pratiti svoje pridržavanje plana prehrane, iznenadit ćete se koliko je lako preskočiti obrok ili uzeti brzi, otmjeni međuobrok s visokim udjelom šećera kada nemate vremena, a sljedeće što znate je da to nazovete danom varanja. (Također zapamtite pravilo 80/20 za uravnoteženu prehranu.)

3. Stavite kalorije u kontekst.

“Za mene su zabava i iskustvo dobivanja kilograma na odmoru vrijedni toga, čak i ako to znači dodavanje još nekoliko treninga kad se vratim”, kaže Caspero. Previše rigorozna dijeta i propustit ćete lokalni okus - bilo u novom gradu ili onom u kojem živite - stoga se nemojte opterećivati ​​zbog toga.

4. Počastite se.

Ili, mudrim riječima Donne i Toma iz Parks and Rec, "počastite se!" Konzumiranje hrane u kojoj se osjećate najbolje tijekom većine obroka, a zatim trošenje na jedan od njih odličan je način da kontrolirate želju za hranom bez osjećaja da nešto propuštate. “Uravnotežen doručak i ručak praćen obilnijom večerom i pićem nije toliko štetan kao obilan doručak, ručak, večera i piće”, objašnjava Caspero.

Većina ljudi se ne osjeća dobro nakon što su u petak navečer pojeli pune žlice Ben & Jerry'sa nakon stresa. Ali kada planirate unaprijed i nagradite se zdjelicom (a ne pola litre) kremastog sladoleda punjenog tijestom za kekse za tjedan dana pridržavanja svoje dijete i plana vježbanja, osjećaj je drugačiji. Planirajte svoje poslastice tako da možete uživati ​​u njima, a ne jesti ih jednu za drugom na takozvani cheat day. (Usput, možda biste također željeli isprobati neke od najboljih marki zdravog sladoleda sljedeći put kada budete navijali za tjedan dana uravnoteženih zalogaja.)

5. Izbjegavajte bacanje ručnika za taj dan.

"Kada krenete na tradicionalni dan varanja, postoji mentalitet sve ili ništa", kaže Caspero. ("Ako sam već naručila nachos, kakva je razlika od vrućeg sladoleda?!" - zdrava hrana. "Dopustite si da jedete ono što stvarno želite u tom trenutku, a zatim nastavite sa svojim normalnim, zdravijim obrascem prehrane", kaže ona.

Iznenađujuće, saznanje da možete "prevariti" u bilo kojem trenutku obično smanjuje žudnju koju hrana obuzima u vama, tako da izbacivanje tih ograničenja zapravo pomaže da vam treba manje ograničenja. I zapamtite da žudnja može ići u bilo kojem smjeru: "Često otkrivam da je lakše jednom napraviti zdrav izbor hrane, baš kao i s uživanjem", dodaje Holthaus. (Povezano: Zašto biste se trebali odreći restriktivnih dijeta jednom zauvijek)

6. Držite se istih jela.

Ne radi se samo o debljanju ili psihološkoj spirali jedenja nezdrave hrane. Nezdrava hrana može utjecati na zdravlje vaših crijeva, što može utjecati na to koliko dobro prerađujete hranu i kako vaše tijelo dobiva na težini (da ne spominjemo kako može apsorbirati i hranjive tvari). Istraživanja pokazuju da dosljednost u vašoj prehrani pomaže u održavanju zdravog crijevnog mikrobioma, tako da obrok inspiriran danom varanja zapravo može pomoći u ublažavanju nemira koje uzrokuje u vašem gastrointestinalnom traktu, kaže Holthaus.

I umjesto da namjerno ograničavate i onda jedete nešto potpuno nezdravo jednom ili dvaput tjedno, bolje je uključiti zdrave poslastice redovito kako nikada ne biste očajnički željeli okuse za kojima žudite. Na primjer, "Umjesto da se počastite velikim kolačićem kao varljivim obrokom, bolje je dodati žlicu komadića tamne čokolade ili kakao grickalica kao dio svojih redovitih obroka za bolje zdravlje crijeva i ublažavanje žudnje", dodaje ona. (Čekaj, trebaš li zapravo slijediti dijetu koja je zdrava za crijeva umjesto dijete za varanje?)

7. Ponovno razmislite zašto biste se trebali zdravo hraniti.

"Umjesto da se osjećate kao da se morate kazniti zdravom prehranom nakon cheat meala, volim to vratiti na ono što me čini dobrim", kaže Caspero. "Nemam istu energiju nakon što pojedem veliku hrpu palačinki kao nakon zelenog smoothieja ili jogurta i zdjelice voća - tako da me motivira sam taj osjećaj." Nakon što ste uživali u obroku poput dana varanja, razmislite o tome od koje hrane se osjećate najbolje i pojedite to sljedeće. "Povratak hrani koja čini da se osjećate dobro pomoći će u suzbijanju zaostalog prejedanja ili učinaka dana varanja", dodaje ona.

8. Počastite se zdravom hranom.

"Nažalost, nakon cheat meala ne možete ništa poništiti. Ali možete napraviti pozitivan, zdrav korak u budućnost fokusiranjem na hranu za koju znate da je zdrava", kaže Holthaus. Birajte hranu koja može pomoći vašem tijelu da se resetuje. Brokula je, na primjer, bogata glukorafaninom, koji potiče detoksikaciju tijela do 72 sata, objašnjava ona. Hrana bogata vodom i kalijem (npr. tamno lisnato povrće, avokado i banane) može pomoći u ravnoteži razine natrija u tijelu i smanjiti nadutost, dok hrana bogata probioticima (npr. jogurt, kefir i kimchi) može pomoći u neutraliziranju potencijalnog oštećenja vašeg probavnog sustava. "Zaključak: nemojte se stresirati i samo se vratite na pravi put", kaže ona. (Probajte ovo: Što jesti dan nakon uživanja)

9. Idite u teretanu.

Ovaj krug loših želja teško je prekinuti. Povratak na zdravu prehranu može pomoći, ali i ubrzanje otkucaja srca. "Vježbanje je moćan alat za više od pukog sagorijevanja kalorija. Psihološki, ne samo da se osjećate bolje, već zapravo počinjete žudjeti za zdravijom hranom kada ste aktivni," kaže Caspero—a isto vrijedi i kada ste odsutni. Gore spomenuta studija Sveučilišta u Georgiji također je otkrila da je jedan od razloga zašto su se kilogrami nakon odmora zaglavili činjenica da većina ljudi manje vježba nakon povratka kući. Nastavite s rutinom vježbanja dok ste OOO kako ne biste ispali iz vlaka motivacije kad se vratite u stvarni život. "Sve se računa kada je u pitanju nastavak obrasca tjelovježbe na odmoru - planinarenje, ronjenje, veslanje, jednostavno hodanje - čineći ga zabavnim", dodaje ona. (I dok se ne biste trebali previše brinuti o takozvanim danima varanja dok ste na odmoru, ovi kreativni treninzi na plaži mogu vam pomoći da se osjećate bolje uz sve one slasne zalogaje i pića.) Odabir fizičkih aktivnosti i treninga u kojima uživate i kojima se veselite—za razliku od toga da ih doživljavate kao kaznu— također će vam olakšati kretanje kada se vratite kući.

10. Zamijenite vagu.

Opet za ljude tamo: nemojte se (!!) zamjeriti jer ste tjedan dana "slabo jeli" ili ste nakon kratkog odmora dobili koji kilogram. Naravno, vjerojatno se ne želite upustiti u pravu cheat day dijetu koja se u potpunosti sastoji od masne hrane, šećera i druge nezdrave hrane koja bi mogla dovesti vaše tijelo u nevolju. Ali život se događa (i suočimo se s tim, opuštanje na odmoru često znači popiti još jednu ili tri margarite) i nije vam nužno potrebna vaga da vas podsjeća na vaša posljednja uživanja. Umjesto toga, obratite pozornost na druge znakove kako se osjećate, kao što su: B. kako vam stoje traperice ili kakav je osjećaj tijekom vježbanja.