Valójában hogyan kell gondolkodnia a csalás napokról”?

Valójában hogyan kell gondolkodnia a csalás napokról”?

Nincs olyan elégedettség, mint néhány falat zsíros pizza, ha az elmúlt hónapban ragaszkodott az egészséges táplálkozáshoz – amíg ez a néhány falat néhány szelethez nem vezet, és egy "rossz" étkezés egy egész napos "rosszhoz" vezet. enni (vagy ahogy sokan nevezik, csalónap). Hirtelen egy egész hétvége tele volt csaló kajákkal... és lehet, hogy valami puffadás is meglátszik rajtad. Hé, előfordul. A Molecular Nutrition and Food Research folyóiratban megjelent tanulmány szerint azonban mindössze heti három csalási nap elegendő ahhoz, hogy a bélrendszer egészségét ugyanolyan mértékben befolyásolja, mint a gyorsételek következetes étrendje. Eközben a Georgiai Egyetem egy másik tanulmánya szerint az emberek 61 százaléka hízik nyaralás közben – 1 és 7 kiló között.

Most tisztázzunk valamit: néhány font hozzáadásával tényleg nem olyan nagy dolog. De ha látja, hogy a szám felfelé ketyeg a skálán, és egyszerűen nem érzi magát a legjobban (a zsíros sült krumplit hibáztatja a tengerparton az OOO ideje alatt), akkor még jobban letérhet a pályáról, ami veszélyeztetheti motivációját és általános egészségi állapotát. "Könnyebb hízni, mint lefogyni – és minden bizonnyal sokkal szórakoztatóbb hízni, mint fogyni" – mondja Alexandra Caspero, RD, a DelishKnowledge.com súlykontroll és sporttáplálkozási szolgáltatás tulajdonosa.

Az acél akaratereje mellett is előbb-utóbb mindenki megenged magának valamit. Tehát hetente hány csaló étkezés megfelelő? És hogyan lehet megakadályozni, hogy egy csaló étkezés ne legyen egy egész hét csalónap, majd egy hónap? Ezt megteheti, ha lassít, és követi ezt a 10 tippet.

1. Ne gondolja úgy, mint „csalás”.

Először is érdemes lehet csalásnapnak vagy csaló étkezésnek nevezni. "A "csalás napjának" gondolata valójában többet árt, mint használ. Ha egy bizonyos időt (egy napot, egy hetet) a "csalásnak" szentel, nagyobb valószínűséggel eszik csak azért, hogy egyen, mert úgy érzi, ez az egyetlen lehetőség" - mondja Caspero. (Vegyük csak Zoe Saldanától, aki nem hisz a „csalás napokban” vagy a diétákban, ami azt illeti.)

Ehelyett tekintse tudatos kényeztetésnek – ajánlja Tori Holthaus, az RDN, a Yes alapítója! Táplálkozás Ohióban. Gondold át, mi a fontos számodra – ha a villásreggeli a fő étkezésed, akkor élvezd. Ha szereted a pizzát, igyál egy szeletet, és nagyon élvezd. "Annyi erő rejlik abban, ha bűntudat nélkül élvezi az ételt. Ironikus módon minél nagyobb bűntudatot érzünk a dekadens ételek elfogyasztása miatt, annál valószínűbb, hogy túl eszünk" - teszi hozzá Caspero.

2. Ne izgulj.

Ez az új pizzéria a háztömb körül minden bizonnyal gondnak tűnhet, de néhányszor eltalálni nem kell aggódni. És bár igen, egy átlagos éttermi étkezés során elfogyasztott kalóriák száma (valamint a só és zsír mennyisége) magasabb lehet, mint egy barkácsvacsoraé, ez mégsem több ezer meg ezer – mondja Caspero. "Fontos a következetesség – ha sokkal többet eszel kint, mint korábban, valószínűleg súlygyarapodást fogsz észrevenni. De ez nem egy-két éjszaka után lesz." És lássuk tisztán: ha általánosságban egészséges életmódot folytat – aktív marad, kiegyensúlyozott étrendet eszik, sokat alszik, a lista folytatódik –, akkor heti egy-két szeletnek NBD-nek kell lennie.

Törekedjen arra, hogy az esetek 90 százalékában ragaszkodjon az egészséges táplálkozáshoz. Ha minden nap háromszor eszel és uzsonnát eszel (plusz egy edzés shake heti négy napon, ha edzel, ami nem biztos, hogy mindenkire vonatkozik), az azt jelenti, hogy hetente 32-szer eszel. Ebből a 32 étkezésből és nassolnivalóból 29-nek ragaszkodnia kell az egészséges táplálkozási tervéhez, így hármat meg kell tennie, amit csak akar. Egyszerűen hangzik, de miután elkezdi nyomon követni az étkezési terv betartását, meg fog lepődni, hogy milyen könnyű kihagyni egy étkezést, vagy bekapni egy gyors, finom, magas cukortartalmú harapnivalót, ha nincs időnk, és a következő dolog, amit megtudunk, csaló napnak nevezzük. (Ne feledje a kiegyensúlyozott étrend 80/20 szabályát is.)

3. Helyezze összefüggésbe a kalóriákat.

„Számomra megéri az a szórakozás és tapasztalat, hogy a nyaralás alatt felszedek egy kilót, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy még néhány edzést kell hozzáadnom, amikor visszatérek” – mondja Caspero. Túl szigorú diéta, és lemarad a helyi ízekről – akár egy új városban, akár abban, ahol él –, ezért ne idegesítse magát emiatt.

4. Kényeztesse magát.

Vagy Donna és Tom bölcs szavaival a Parks and Rec-ből: „kényeztesse magát!” Ha olyan ételeket eszel, amelyekből a legtöbb étkezésnél a legjobban érzed magad, majd az egyikkel fröcsögsz, az nagyszerű módja annak, hogy kordában tartsd a sóvárgást anélkül, hogy azt éreznéd, hogy kimaradsz. „A kiegyensúlyozott reggeli és ebéd, amelyet egy tartalmasabb vacsora és italok követnek, nem olyan károsak, mint egy kiadós reggeli, ebéd, vacsora és italok” – magyarázza Caspero.

A legtöbb ember nem érzi jól magát, miután egy kanál Ben & Jerry's-t megevett péntek este, stressz után. De ha előre megtervezi magát, és megjutalmazza magát egy tál (nem egy korsó) krémes, süteménytésztával töltött fagylalttal azért, hogy egy hétig ragaszkodik az étrendhez és az edzéstervéhez, más érzés. Tervezze meg úgy a finomságokat, hogy valóban élvezhesse őket, és ne egye meg őket egymás után egy úgynevezett csaló napon. (Mellesleg, ha legközelebb egy hét kiegyensúlyozott falatozásért szurkol, érdemes kipróbálnia a legjobb egészséges fagylaltmárkákat.)

5. Kerülje a törülköző bedobását a nap folyamán.

„Amikor a hagyományos csalónapba lépünk, ott a mindent vagy semmit mentalitás” – mondja Caspero. ("Ha már rendeltem nachot, mi a különbség a forró fahéjas fagylalttal?!" - egészséges étel. "Engedd meg magadnak, hogy abban a pillanatban azt egyél, amit igazán szeretnél, majd folytasd a szokásos, egészségesebb étkezési mintáddal" - mondja.

Meglepő módon annak tudata, hogy bármikor „csalhatsz”, általában csökkenti az étel utáni sóvárgást, így a korlátozások elvetésével kevesebb korlátozásra van szükséged. És ne feledje, hogy a sóvárgás mindkét irányban alakulhat: „Gyakran azt tapasztalom, hogy egyszer könnyebb egészséges ételeket választani, akárcsak a kényeztetéssel” – teszi hozzá Holthaus. (Kapcsolódó: Miért érdemes egyszer s mindenkorra felhagyni a korlátozó diétákkal)

6. Ragaszkodjon ugyanazokhoz az ételekhez.

Ez nem csak a súlygyarapodásról vagy az egészségtelen ételek fogyasztásának pszichológiai spiráljáról szól. A gyorsételek befolyásolhatják a bélrendszer egészségét, ami hatással lehet arra, hogy mennyire jól dolgozza fel az ételt, és hogyan gyarapodik a teste (nem beszélve arról, hogyan képes felvenni a tápanyagokat). A kutatások azt mutatják, hogy az étrend következetessége támogatja az egészséges bélmikrobiómát, így a csalónap által ihletett étkezés valóban segíthet enyhíteni a gyomor-bélrendszerben okozott zűrzavart, mondja Holthaus.

És ahelyett, hogy szándékosan korlátoznánk, és csak hetente egyszer vagy kétszer eszünk valami kifejezetten egészségtelent, jobb, ha rendszeresen fogyasztunk egészséges finomságokat, hogy soha ne essen kétségbeesve azokra az ízekre, amelyekre vágyik. Például: „Ahelyett, hogy egy nagy brownie-val kecsegtetnénk magunkat csalásként, jobb, ha egy evőkanál étcsokoládé-forgácsot vagy kakaószeletet adunk a szokásos étkezések részeként a jobb bélrendszer egészsége és a vágy csillapítása érdekében” – teszi hozzá. (Várjunk csak, valóban egészséges étrendet kellene követnie a csalónapi diéta helyett?)

7. Gondold át újra, miért érdemes egészségesen táplálkoznod.

"Ahelyett, hogy úgy éreznéd, hogy meg kell büntetned magad azzal, hogy egészségesen táplálkozz egy csaló étkezés után, szeretem visszahozni azt, amitől jól érzem magam" - mondja Caspero. "Egy nagy halom palacsinta elfogyasztása után nincs annyi energiám, mint egy zöld turmix vagy joghurt és egy tál gyümölcs után - szóval ez az érzés önmagában motivál." Miután élvezte a csalónapszerű étkezést, gondolja át, milyen ételekkel érzed magad a legjobban, és edd meg legközelebb. „Ha visszatérünk azokhoz az ételekhez, amelyek jó közérzetet keltenek, az segít megfékezni a megmaradt falási vagy csalónapi hatásokat” – teszi hozzá.

8. Kényeztesse magát egészséges ételekkel.

"Sajnos egy csaló étkezés után semmit nem lehet visszavonni. De pozitív, egészséges lépést tehet a jövő felé, ha olyan élelmiszerekre összpontosít, amelyekről tudja, hogy egészségesek" - mondja Holthaus. Válasszon olyan ételeket, amelyek segíthetnek a test helyreállításában. A brokkoli például gazdag glükorafaninban, amely akár 72 órán keresztül táplálja a szervezet méregtelenítési folyamatait, magyarázza. A vízben és káliumban gazdag ételek (pl. sötét levelű zöldek, avokádó és banán) segíthetnek egyensúlyba hozni a szervezet nátriumszintjét és csökkentik a puffadást, míg a probiotikumokban gazdag ételek (például joghurt, kefir és kimchi) segíthetnek ellensúlyozni az emésztőrendszer esetleges károsodását. "A lényeg: Ne stresszelj, és térj vissza a pályára" - mondja. (Próbáld ki ezt: Mit egyél a kényeztetés utáni napon)

9. Menj el az edzőterembe.

A rossz vágyak eme körforgását nehéz megtörni. Az egészséges táplálkozáshoz való visszatérés segíthet, de a pulzusszám növelése is. "A testmozgás nem csak a kalóriák elégetésének hatékony eszköze. Pszichológiailag nemcsak jobban érzed magad, de valójában egészségesebb ételekre is vágysz, amikor aktív vagy" - mondja Caspero – és ugyanez vonatkozik arra is, amikor távol vagy. A University of Georgia fent említett tanulmánya azt is megállapította, hogy a nyaralás utáni kilók megragadásának egyik oka az volt, hogy a legtöbben kevesebbet mozogtak hazatérésük után. Folytasd az edzési rutinodat, amíg OOO vagy, hogy ne ess le a motivációs vonatról, amikor visszatérsz a való életbe. „Minden számít, ha a nyaralás során folytatni kell a gyakorlatokat – túrázás, snorkelezés, evezés, csak sétálni –, hogy szórakoztató legyen” – teszi hozzá. (És bár nem kell túl sokat aggódnod az úgynevezett csalónapok miatt a nyaralás alatt, ezek a kreatív tengerparti edzések segíthetnek abban, hogy jobban érezd magad azokkal a finom falatokkal és italokkal.) Ha olyan fizikai tevékenységeket és edzéseket választasz, amelyeket élvezel és vársz – nem pedig büntetésnek tekinted őket –, az is megkönnyíti a mozgás megtartását, amikor hazatérsz.

10. Helyezze vissza a mérleget.

Még egyszer az ottani emberekhez: Ne verd magad (!!), mert egy hétig "rosszul" evett, vagy egy rövid nyaralás után felszedett pár kilót. Persze, valószínűleg nem akar belevágni egy igazi csalónapi diétába, amely kizárólag zsíros ételekből, cukorból és más egészségtelen ételekből áll, amelyek szorongást okozhatnak a szervezetében. De az élet megtörténik (és valljuk be, a nyaraláson való pihenés gyakran egy-három extra margaritát jelent), és nem feltétlenül kell mérleg, hogy emlékeztesse a legújabb kényeztetésekre. Ehelyett ügyeljen a közérzetének egyéb jeleire, mint például: B. hogyan illeszkedik a farmerje vagy milyen érzés az edzésen.