Kā jums patiešām vajadzētu domāt par krāpšanās dienām.

Kā jums patiešām vajadzētu domāt par krāpšanās dienām.

Nav gandarījuma kā daži taukainas picas kumosiņi, ja pēdējo mēnesi esat pieturējies pie sava veselīgā uztura — līdz brīdim, kad šie daži kumosiņi noved pie dažām šķēlītēm un viena "sliktā" maltīte noved pie visas dienas "sliktas". ēst (vai, kā daudzi to sauc, krāpšanās diena). Pēkšņi jums bija visa nedēļas nogale, kas bija pilna ar viltīgām ēdienreizēm... un, iespējams, arī vēdera uzpūšanās. Hei, tas notiek. Tomēr saskaņā ar pētījumu žurnālā Molecular Nutrition and Food Research, tikai ar trim krāpšanās dienām nedēļā ir pietiekami, lai ietekmētu jūsu zarnu veselību tikpat lielā mērā kā konsekventa neveselīgas pārtikas diēta. Tikmēr citā Džordžijas universitātes pētījumā atklājās, ka 61 procents cilvēku atvaļinājuma laikā pieņemas svarā - no 1 līdz 7 mārciņām.

Tagad pieņemsim kaut ko taisni: pievienot dažas mārciņas tiešām nav tik liels darījums. Taču, redzot, ka skaitlis atzīmējas uz skalas, un vienkārši nejūtaties vislabākajā veidā (vainojiet tos taukainos kartupeļus pludmalē OOO laikā), jūs varat vēl vairāk novirzīties no ceļa, potenciāli apdraudot jūsu motivāciju un vispārējo veselību. "Ir vieglāk pieņemties svarā nekā zaudēt svaru, un tas noteikti ir daudz jautrāk pieņemties svarā nekā zaudēt svaru," saka Aleksandra Kaspero, RD, svara pārvaldības un sporta uztura pakalpojuma DelishKnowledge.com īpašniece.

Pat ar tērauda gribasspēku visi agri vai vēlu kaut ko atļausies. Tātad, cik krāpniecisku maltīšu nedēļā ir pareizi? Un kā panākt, lai viena maltīte nepārvērstos par veselu nedēļu krāpšanās dienām un pēc tam par mēnesi? To var izdarīt, samazinot ātrumu un ievērojot šos 10 padomus.

1. Pārtrauciet to uzskatīt par "krāpšanos".

Pirmkārt, jūs varētu vēlēties to nosaukt par krāpšanās dienu vai krāpšanos vēlreiz. "Ideja par" krāpšanās dienu" patiesībā nodara vairāk ļauna nekā laba. Ja "krāpšanai" veltāt noteiktu laika periodu (dienu, nedēļu), jūs, visticamāk, ēdat tikai tāpēc, lai paēstu, jo jūtat, ka tā ir jūsu vienīgā iespēja," saka Kaspero. (Paņemiet to no Zojas Saldanas, kura netic "krāpšanas dienām" vai diētām.)

Tā vietā uzskatiet to par apzinātu lutināšanu, piedāvā Tori Holthaus, RDN, Yes dibinātāja! Uzturs Ohaio štatā. Izdomājiet, kas jums ir svarīgs – ja vēlās brokastis ir jūsu galvenā maltīte, tad izbaudiet to. Ja jums patīk pica, paņemiet šķēli un patiešām izbaudiet to. "Ir tik daudz spēka baudīt ēdienu bez vainas apziņas. Ironiski, jo vairāk vainas izjūtam, ēdot dekadentu ēdienu, jo lielāka iespēja, ka mēs pārēdīsimies," piebilst Kaspero.

2. Nebīsties.

Šī jaunā picas vieta ap kvartālu noteikti var šķist grūts, taču, ja to trāpīt dažas reizes, nav par ko uztraukties. Un, lai gan, jā, vidēji restorāna maltītes laikā patērēto kaloriju skaits (kā arī sāls un tauku daudzums) var būt lielāks nekā vakariņās, kas tiek pagatavotas pats, tas joprojām nav tūkstošiem un tūkstošiem, saka Kaspero. "Svarīga ir konsekvence – ja ēdīsiet ārpus mājas daudz vairāk nekā agrāk, iespējams, pamanīsit kādu svara pieaugumu. Taču tas nenotiks pēc nakts vai divām." Un teiksim skaidri: ja jūs piekopjat vispārēju veselīgu dzīvesveidu — esiet aktīvs, ēdat sabalansētu uzturu, guļat daudz, saraksts var turpināties —, tad vienu vai divas šķēles vienu vai divas reizes nedēļā vajadzētu būt NBD.

Centieties ievērot savu veselīgu uzturu 90 procentus laika. Ja katru dienu ēdat trīs ēdienreizes un uzkodas (plus treniņu kokteilis četras dienas nedēļā, ja trenējaties, kas var neattiekties uz visiem), tas nozīmē, ka jūs ēdat 32 reizes nedēļā. 29 no šīm 32 ēdienreizēm un uzkodām ir jāievēro jūsu veselīga uztura plāns, atstājot trīs, lai darītu visu, ko vēlaties. Tas izklausās vienkārši, taču, tiklīdz sāksiet izsekot, kā ievērojat savu ēšanas plānu, būsiet pārsteigts, cik viegli ir izlaist maltīti vai paķert kādu ātru, izsmalcinātu uzkodu ar augstu cukura daudzumu, kad jums trūkst laika, un nākamais, ko zināt, jūs to saucat par krāpšanās dienu. (Atcerieties arī 80/20 noteikumu par sabalansētu uzturu.)

3. Ievietojiet kalorijas kontekstā.

"Manuprāt, jautrība un pieredze, ko sniedz atvaļinājuma laikā iegūtā mārciņa, ir tā vērta, pat ja tas nozīmē, ka pēc atgriešanās ir jāpievieno vēl daži treniņi," saka Kaspero. Pārāk stingra diēta, un jūs palaidīsit garām vietējo garšu — gan jaunā pilsētā, gan tajā, kurā dzīvojat, tāpēc nepārlieciet sevi par to.

4. Palutiniet sevi.

Vai arī, gudrajiem vārdiem, ko teica Donna un Toms no Parks and Rec, “palutiniet sevi!” Lielisks veids, kā kontrolēt savas alkas, ēdot ēdienus, kas liek jums justies vislabākajā lielākajā daļā ēdienreižu, un pēc tam izpļāpāties ar vienu no tiem, nejūtot, ka to izlaižat. “Sabalansētas brokastis un pusdienas, kam seko bagātīgākas vakariņas un dzērieni, nav tik kaitīgas kā sātīgas brokastis, pusdienas, vakariņas un dzērieni,” skaidro Kaspero.

Lielākā daļa cilvēku nejūtas labi pēc tam, kad piektdienas vakarā pēc stresa ir apēduši karotes Ben & Jerry's. Bet, kad jūs plānojat uz priekšu un atalgojat sevi ar bļodu (nevis puslitru) ar krēmīgu cepumu mīklu pildītu saldējumu, lai nedēļu ievērotu diētu un vingrojumu plānu, sajūtas ir savādākas. Plānojiet savus kārumus tā, lai jūs varētu tos patiešām baudīt un neēst tos vienu pēc otra tā saucamajā krāpšanās dienā. (Starp citu, jūs, iespējams, vēlēsities arī izmēģināt dažus no labākajiem veselīgā saldējuma zīmoliem nākamreiz, kad uzmundrināsit par sabalansētu kumosu nedēļu.)

5. Izvairies no dienas dvieļa iemest.

"Kad jūs sākat tradicionālo krāpšanās dienu, pastāv "visu vai neko" mentalitāte," saka Kaspero. ("Ja es jau pasūtīju nachos, kāda starpība ir karstam fudge sundae?!" - veselīgs ēdiens. "Ļaujiet sev tajā brīdī ēst to, ko patiešām vēlaties, un pēc tam turpiniet ar savu parasto, veselīgāko ēšanas modeli," viņa saka.

Pārsteidzoši, zinot, ka jūs varat "krāpties" jebkurā laikā, parasti tiek samazināta tieksme pēc ēdiena, tāpēc, atsakoties no šiem ierobežojumiem, jums ir nepieciešams mazāk ierobežojumu. Un atcerieties, ka tieksmes var izpausties abos virzienos: "Es bieži uzskatu, ka vienreiz ir vieglāk izvēlēties veselīgu pārtiku, tāpat kā ar iecietību," piebilst Holthaus. (Saistīts: Kāpēc jums vienreiz par visām reizēm jāatsakās no ierobežojošām diētām)

6. Pieturieties pie tiem pašiem ēdieniem.

Runa nav tikai par svara pieaugumu vai neveselīgas pārtikas ēšanas psiholoģisko spirāli. Nevēlamā pārtika var ietekmēt jūsu zarnu veselību, kas var ietekmēt to, cik labi jūs apstrādājat pārtiku un kā jūsu ķermenis pieņemas svarā (nemaz nerunājot par to, kā tas var absorbēt barības vielas). Pētījumi liecina, ka jūsu uztura konsekvence palīdz uzturēt veselīgu zarnu mikrobiomu, tāpēc maltīte, kas iedvesmota uz krāpšanos, faktiski var palīdzēt mazināt satricinājumus, ko tas izraisa jūsu kuņģa-zarnu traktā, saka Holthaus.

Un tā vietā, lai apzināti ierobežotu un pēc tam tikai vienu vai divas reizes nedēļā ēstu kaut ko neveselīgu, labāk ir regulāri iekļaut veselīgus gardumus, lai jūs nekad nebūtu izmisuši pēc garšām, kuras jūs kārojat. Piemēram, "Tā vietā, lai maltīti uzskatītu par lielu cepumu, labāk ir pievienot ēdamkaroti tumšās šokolādes skaidiņu vai kakao skaidiņu kā daļu no parastajām ēdienreizēm, lai uzlabotu zarnu veselību un mazinātu tieksmi," viņa piebilst. (Pagaidiet, vai jums vajadzētu ievērot zarnu veselīgu uzturu, nevis krāpšanos?)

7. Pārdomājiet, kāpēc jums vajadzētu ēst veselīgi.

"Tā vietā, lai justos tā, it kā jums ir jāsoda sevi ar veselīgu ēšanu pēc maldīgas maltītes, man patīk atjaunot to, kas liek man justies labi," saka Kaspero. "Pēc lielas pankūku kaudzes apēšanas man nav tādas enerģijas kā pēc zaļā smūtija vai jogurta un bļodas ar augļiem – tātad šī sajūta vien mani motivē." Pēc tam, kad esat izbaudījis krāpnieciskai dienai līdzīgu maltīti, padomājiet par to, kādi ēdieni liek jums justies vislabāk, un ēdiet to pēc tam. "Atgriešanās pie pārtikas produktiem, kas liek jums justies labi, palīdzēs ierobežot jebkādas atlikušās iedzeršanas vai krāpšanās dienas sekas," viņa piebilst.

8. Palutiniet sevi ar veselīgu pārtiku.

"Diemžēl pēc krāpnieciskas maltītes jūs nevarat neko atsaukt. Taču jūs varat spert pozitīvu, veselīgu soli nākotnē, koncentrējoties uz pārtikas produktiem, par kuriem jūs zināt, ka tie ir veselīgi," saka Holthaus. Izvēlieties pārtikas produktus, kas var palīdzēt jūsu ķermenim atjaunoties. Piemēram, brokoļi ir bagāti ar glikorafanīnu, kas veicina ķermeņa detoksikācijas ceļus līdz 72 stundām, viņa skaidro. Ar ūdeni un kāliju bagāti pārtikas produkti (piemēram, tumši lapu zaļumi, avokado un banāni) var palīdzēt līdzsvarot nātrija līmeni organismā un mazināt vēdera uzpūšanos, savukārt ar probiotikām bagāti pārtikas produkti (piemēram, jogurts, kefīrs un kimchi) var palīdzēt kompensēt iespējamos gremošanas sistēmas bojājumus. "Sākotnējais: nestresojiet un vienkārši atgriezieties uz pareizā ceļa," viņa saka. (Izmēģiniet šo: ko ēst nākamajā dienā pēc baudīšanas)

9. Iet uz sporta zāli.

Šo slikto vēlmju loku ir grūti pārraut. Atgriešanās pie veselīga uztura var palīdzēt, bet arī sirdsdarbības ātruma palielināšana. "Vingrojumi ir spēcīgs instruments ne tikai kaloriju sadedzināšanai. Psiholoģiski jūs ne tikai jūtaties labāk, bet arī sākat alkt pēc veselīgākiem ēdieniem, kad esat aktīvs," saka Kaspero, un tas pats attiecas arī uz prombūtnes laiku. Iepriekš minētais Džordžijas Universitātes pētījums arī atklāja, ka viens no iemesliem, kāpēc pēc atvaļinājuma mārciņas iestrēga, bija fakts, ka lielākā daļa cilvēku pēc atgriešanās mājās vingroja mazāk. Turpiniet savu treniņu rutīnu, kamēr esat OOO, lai, atgriežoties reālajā dzīvē, neizkristu no motivācijas vilciena. "Viss ir svarīgs, ja runa ir par vingrojumu turpināšanu atvaļinājumā — pārgājieni, snorkelēšana, airēšana, vienkārši pastaiga — lai tas būtu jautri," viņa piebilst. (Un, lai gan jums nevajadzētu pārāk daudz uztraukties par tā dēvētajām krāpšanās dienām, atrodoties atvaļinājumā, šie radošie pludmales treniņi var palīdzēt justies labāk, baudot visus šos gardos kumosus un dzērienus.) Izvēloties fiziskās aktivitātes un treniņus, kas jums patīk un kurus gaidāt, nevis uzskatot tos par sodu, būs arī vieglāk turpināt kustību, kad atgriezīsities mājās.

10. Nomainiet svarus.

Atkal par cilvēkiem, kas tur aiz muguras: Nevajag sevi dauzīties (!!) tāpēc, ka nedēļu ēdāt "slikti" vai pēc īsa atvaļinājuma pieņēmāties svarā par dažiem kilogramiem. Protams, jūs, iespējams, nevēlaties uzsākt īstu krāpšanās dienu diētu, kas pilnībā sastāv no trekniem ēdieniem, cukura un citiem neveselīgiem pārtikas produktiem, kas var pakļaut jūsu ķermenim ciešanas. Bet dzīvē gadās (un atzīsimies, atpūta atvaļinājumā bieži vien nozīmē papildu margaritu vai trīs), un jums nav obligāti nepieciešami svari, kas atgādinātu par jūsu jaunākajām baudām. Tā vietā pievērsiet uzmanību citām pazīmēm, kas liecina par jūsu pašsajūtu, piemēram: B. kā pieguļ jūsu džinsi vai kāda ir jūsu treniņa sajūta.