Hoe je echt moet nadenken over ‘Cheat Days’.

Hoe je echt moet nadenken over ‘Cheat Days’.

Er is geen voldoening beter dan een paar happen vette pizza als je je de afgelopen maand aan je gezonde dieet hebt gehouden - totdat die paar happen leiden tot een paar plakjes en die ene 'slechte' maaltijd leidt tot een hele dag 'slecht'. eten (of, zoals zovelen het noemen, een cheat day). Plotseling had je een heel weekend vol cheat-maaltijden... en mogelijk een opgeblazen gevoel om dat te laten zien. Hé, het gebeurt. Volgens een onderzoek in het tijdschrift Molecular Nutrition and Food Research zijn slechts drie cheat-dagen per week echter voldoende om uw darmgezondheid evenveel te beïnvloeden als een consistent dieet van junkfood. Ondertussen bleek uit een ander onderzoek van de Universiteit van Georgia dat 61 procent van de mensen tijdens hun vakantie in gewicht aankomt - ergens tussen de 1 en 7 pond.

Laten we nu iets duidelijk maken: een paar kilo toevoegen is echt niet zo'n groot probleem. Maar als je het cijfer op de schaal ziet stijgen en je gewoon niet op je best voelt (geef die vette frietjes op het strand de schuld tijdens OOO), kun je nog verder van het goede spoor raken, waardoor je motivatie en algehele gezondheid mogelijk in gevaar komen. "Het is gemakkelijker om aan te komen dan om af te vallen - en het is zeker veel leuker om aan te komen dan om af te vallen", zegt Alexandra Caspero, RD, eigenaar van de gewichtsbeheer- en sportvoedingsdienst DelishKnowledge.com.

Zelfs met de wilskracht van staal zal iedereen zich vroeg of laat iets veroorloven. Dus hoeveel cheat-maaltijden per week zijn oké? En hoe voorkom je dat één cheat-maaltijd verandert in een hele week cheat-dagen en dan een maand? Dat is precies wat u kunt doen door het langzamer aan te doen en deze 10 tips te volgen.

1. Zie het niet langer als een ‘cheat’.

Allereerst wil je het misschien weer een cheat-dag of cheat-maaltijd noemen. "Het idee van een 'cheat day' doet eigenlijk meer kwaad dan goed. Als je een bepaalde tijd (een dag, een week) besteedt aan 'cheat day', is de kans groter dat je eet om te eten, omdat je het gevoel hebt dat dit je enige kans is", zegt Caspero. (Neem het maar aan van Zoe Saldana, die trouwens niet gelooft in ‘cheat days’ of diëten.)

Zie het in plaats daarvan als bewuste verwennerij, zegt Tori Holthaus, RDN, oprichter van Yes! Voeding in Ohio. Zoek uit wat belangrijk voor je is. Als brunch je hoofdmaaltijd is, geniet daar dan van. Als je van pizza houdt, neem dan een stukje en geniet er echt van. "Er schuilt zoveel kracht in het genieten van je eten zonder schuldgevoel. Ironisch genoeg is het zo dat hoe meer schuldgevoelens we voelen over het eten van decadent voedsel, hoe groter de kans is dat we te veel eten", voegt Caspero toe.

2. Raak niet in paniek.

Die nieuwe pizzeria om de hoek lijkt misschien een probleem, maar een paar keer langskomen is echt niets om je zorgen over te maken. En hoewel het aantal calorieën (evenals de hoeveelheid zout en vet) dat tijdens een gemiddelde restaurantmaaltijd wordt geconsumeerd, inderdaad hoger kan zijn dan dat van een doe-het-zelfdiner, is het nog steeds niet duizenden en duizenden, zegt Caspero. "Consistentie is belangrijk: als je veel meer uit eten gaat dan vroeger, zul je waarschijnlijk wat gewichtstoename merken. Maar dat zal niet na een nacht of twee zijn." En laten we duidelijk zijn: als je over het algemeen een gezonde levensstijl aanhoudt – actief blijven, een uitgebalanceerd dieet volgen, voldoende slapen, de lijst gaat maar door – dan zou een of twee plakjes één of twee keer per week NBD moeten zijn.

Probeer 90 procent van de tijd vast te houden aan uw gezonde dieet. Als je elke dag drie maaltijden en een tussendoortje eet (plus vier dagen per week een workoutshake als je sport, wat misschien niet voor iedereen geldt), betekent dit dat je 32 keer per week eet. 29 van deze 32 maaltijden en snacks moeten zich aan uw gezonde eetplan houden, zodat er drie overblijven om te doen wat u maar wilt. Het klinkt eenvoudig, maar als je eenmaal gaat bijhouden in hoeverre je je aan je eetplan houdt, zul je verbaasd zijn hoe gemakkelijk het is om een ​​maaltijd over te slaan of een snelle, luxe snack met veel suiker te pakken als je weinig tijd hebt, en voordat je het weet, noem je het een cheat day. (Denk ook aan de 80/20-regel voor een uitgebalanceerd dieet.)

3. Plaats calorieën in context.

"Voor mij is het plezier en de ervaring van het aankomen van een pond op vakantie de moeite waard, ook al betekent dit dat ik nog een paar trainingen moet toevoegen als ik terugkom", zegt Caspero. Als u een te streng dieet volgt, loopt u de lokale smaak mis - of u nu in een nieuwe stad bent of in de stad waar u woont - dus veroordeel uzelf er niet over.

4. Verwen jezelf.

Of, in de wijze woorden van Donna en Tom van Parks and Rec: “trakteer jezelf!” Het eten van voedsel waardoor u zich het beste voelt tijdens de meeste van uw maaltijden en het vervolgens uitgeven van een daarvan is een geweldige manier om uw trek onder controle te houden zonder het gevoel te hebben dat u iets mist. “Een uitgebalanceerd ontbijt en lunch gevolgd door een steviger diner en borrel is niet zo schadelijk als een stevig ontbijt, lunch, diner en borrel”, legt Caspero uit.

De meeste mensen voelen zich niet lekker na het eten van lepels Ben & Jerry's op vrijdagavond na stress. Maar als je vooruit plant en jezelf beloont met een kom (geen pint) romig ijs gevuld met koekjesdeeg voor een week lang vasthouden aan je dieet en bewegingsplan, voelt het anders. Plan uw lekkernijen zo dat u er daadwerkelijk van kunt genieten en ze niet na elkaar opeet op een zogenaamde cheat day. (Misschien wil je de volgende keer dat je aan het juichen bent voor een week vol uitgebalanceerde hapjes ook een aantal van de beste gezonde ijsmerken proberen.)

5. Vermijd het gooien van de handdoek voor vandaag.

"Als je de traditionele cheat day ingaat, heerst er een alles-of-niets-mentaliteit", zegt Caspero. (“Als ik al nacho’s heb besteld, wat maakt een warme fudge-ijscoupe dan uit?!” – gezonde voeding. “Sta jezelf toe om te eten wat je op dat moment echt wilt, en ga dan verder met je normale, gezondere eetpatroon”, zegt ze.

Verrassend genoeg vermindert de wetenschap dat je op elk moment kunt 'vals spelen' meestal de hunkering naar voedsel, dus als je die beperkingen opheft, heb je feitelijk minder beperkingen nodig. En onthoud dat onbedwingbare trek beide kanten op kan: "Ik merk vaak dat het gemakkelijker is om eenmaal gezonde voedingskeuzes te maken, net als bij verwennerij", voegt Holthaus eraan toe. (Gerelateerd: waarom u voor eens en voor altijd restrictieve diëten moet opgeven)

6. Blijf bij dezelfde gerechten.

Het gaat niet alleen om gewichtstoename of de psychologische spiraal van het eten van ongezond voedsel. Junkfood kan de gezondheid van uw darmen beïnvloeden, wat van invloed kan zijn op hoe goed u voedsel verwerkt en hoe uw lichaam aankomt (om nog maar te zwijgen van de manier waarop het voedingsstoffen kan opnemen). Onderzoek toont aan dat consistentie in uw dieet helpt bij het ondersteunen van een gezond darmmicrobioom, dus een op cheatdays geïnspireerde maaltijd kan de onrust die het in uw maag-darmkanaal veroorzaakt daadwerkelijk helpen verlichten, zegt Holthaus.

En in plaats van het opzettelijk beperken en dan slechts een of twee keer per week iets ronduit ongezonds te eten, is het beter om regelmatig gezonde lekkernijen op te nemen, zodat je nooit wanhopig hoeft te zijn naar de smaken waar je naar verlangt. Bijvoorbeeld: "In plaats van jezelf te trakteren op een grote brownie als cheat meal, is het beter om een ​​eetlepel pure chocoladestukjes of cacaonibs toe te voegen als onderdeel van je gewone maaltijden, voor een betere darmgezondheid en verlichting van de trek", voegt ze eraan toe. (Wacht, zou je eigenlijk een darm-gezond dieet moeten volgen in plaats van een cheat day-dieet?)

7. Denk nog eens na waarom je gezond zou moeten eten.

"In plaats van het gevoel te hebben dat je jezelf moet straffen met gezond eten na een cheat meal, breng ik het graag terug naar waar ik me goed bij voel", zegt Caspero. "Na het eten van een grote stapel pannenkoeken heb ik niet dezelfde energie als na een groene smoothie of yoghurt en een schaal fruit. Dat gevoel alleen motiveert mij." Nadat je van een cheatday-achtige maaltijd hebt genoten, bedenk dan welk voedsel je het beste gevoel geeft en eet dat vervolgens. "Als je terugkeert naar het voedsel dat je een goed gevoel geeft, kun je eventuele resterende eetbuien of cheat-day-effecten tegengaan", voegt ze eraan toe.

8. Trakteer uzelf op gezond voedsel.

"Helaas kun je na een cheat meal niets meer ongedaan maken. Maar je kunt wel een positieve, gezonde stap naar de toekomst zetten door je te concentreren op voedingsmiddelen waarvan je weet dat ze gezond zijn", zegt Holthaus. Kies voedingsmiddelen die je lichaam kunnen helpen resetten. Broccoli is bijvoorbeeld rijk aan glucoraphanine, dat de ontgiftingsroutes van het lichaam tot 72 uur lang van brandstof voorziet, legt ze uit. Voedsel dat rijk is aan water en kalium (bijvoorbeeld donkere bladgroenten, avocado's en bananen) kan helpen het natriumgehalte in het lichaam in evenwicht te brengen en een opgeblazen gevoel te verminderen, terwijl voedsel dat rijk is aan probiotica (bijvoorbeeld yoghurt, kefir en kimchi) potentiële schade aan uw spijsverteringsstelsel kan helpen compenseren. "Het komt erop neer: maak je geen zorgen en ga gewoon weer op het goede spoor", zegt ze. (Probeer dit: wat te eten de dag nadat je je hebt overgegeven)

9. Ga naar de sportschool.

Deze cyclus van slechte verlangens is moeilijk te doorbreken. Terugkeren naar een gezond dieet kan helpen, maar dat geldt ook voor het verhogen van uw hartslag. "Beweging is een krachtig hulpmiddel voor meer dan alleen het verbranden van calorieën. Psychologisch voel je je niet alleen beter, maar begin je zelfs naar gezonder voedsel te verlangen als je actief bent", zegt Caspero - en hetzelfde geldt voor als je weg bent. Uit het hierboven genoemde onderzoek van de Universiteit van Georgia bleek ook dat een van de redenen waarom de kilo’s na de vakantie bleven hangen, het feit was dat de meeste mensen na thuiskomst minder gingen bewegen. Houd je trainingsroutine vol terwijl je OOO bent, zodat je niet uit de motivatietrein valt als je weer in het echte leven terugkeert. "Alles telt als het gaat om het voortzetten van een bewegingspatroon op vakantie - wandelen, snorkelen, peddelen, gewoon rondlopen - om het leuk te maken", voegt ze eraan toe. (En hoewel je je tijdens je vakantie niet al te veel zorgen hoeft te maken over zogenaamde cheat days, kunnen deze creatieve strandtrainingen je helpen je beter te voelen met al die heerlijke hapjes en drankjes.) Het kiezen van fysieke activiteiten en trainingen waar je van geniet en waar je naar uitkijkt – in plaats van ze als straf te zien – zal het ook gemakkelijker maken om in beweging te blijven als je thuiskomt.

10. Vervang de weegschaal.

Nogmaals voor de mensen daarachter: sla jezelf niet in elkaar (!!) omdat je een week lang "slecht" hebt gegeten of na een korte vakantie een paar kilo bent aangekomen. Zeker, je wilt waarschijnlijk niet aan een echt cheatday-dieet beginnen dat volledig bestaat uit vet voedsel, suiker en ander ongezond voedsel dat je lichaam in nood zou kunnen brengen. Maar het leven gebeurt (en laten we eerlijk zijn: ontspannen op vakantie betekent vaak dat je een of drie extra margarita's hebt), en je hebt niet per se een weegschaal nodig om je aan je laatste verwennerijen te herinneren. Let in plaats daarvan op andere tekenen van hoe u zich voelt, zoals: B. hoe uw spijkerbroek past of hoe uw training voelt.