Jak naprawdę powinieneś myśleć o Cheat Days”.

Jak naprawdę powinieneś myśleć o Cheat Days”.

Nie ma większej satysfakcji niż kilka kęsów tłustej pizzy, jeśli przez ostatni miesiąc trzymałeś się zdrowej diety – dopóki te kilka kęsów nie zamieni się w kilka plasterków, a jeden „zły” posiłek nie zamieni się w cały „zły” dzień. jeść (lub, jak wielu to nazywa, dzień oszukiwania). Nagle miałeś cały weekend pełen oszukanych posiłków... i być może pewnych wzdęć, które były tego wyrazem. Hej, zdarza się. Jednak według badania opublikowanego w czasopiśmie Molecular Nutrition and Food Research zaledwie trzy dni oszustwa w tygodniu wystarczą, aby wpłynąć na zdrowie jelit w takim samym stopniu, jak konsekwentna dieta składająca się z niezdrowego jedzenia. Tymczasem inne badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Georgia wykazało, że 61 procent ludzi przybiera na wadze podczas wakacji – od 1 do 7 funtów.

A teraz wyjaśnijmy sobie coś: dodanie kilku kilogramów naprawdę nie jest aż tak wielkim problemem. Jednak widok tych liczb rośnie na skali i po prostu nie czujesz się najlepiej (zrzuć winę na te tłuste frytki na plaży podczas OOO), co może jeszcze bardziej wytrącić Cię z równowagi, potencjalnie zagrażając Twojej motywacji i ogólnemu zdrowiu. „Łatwiej przybrać na wadze niż schudnąć, a z pewnością przybieranie na wadze jest o wiele przyjemniejsze niż chudnięcie” – mówi Alexandra Caspero, RD, właścicielka usługi kontroli wagi i żywienia sportowego DelishKnowledge.com.

Nawet przy sile woli stali prędzej czy później każdy będzie mógł sobie na coś pozwolić. Ile więc oszukanych posiłków tygodniowo jest w porządku? I jak sprawić, by jeden oszukany posiłek nie zamienił się w cały tydzień dni oszukanych, a potem w miesiąc? Możesz to zrobić, zwalniając i postępując zgodnie z tymi 10 wskazówkami.

1. Przestań myśleć o tym jak o „oszustwie”.

Po pierwsze, możesz ponownie nazwać to dniem oszukanym lub oszukanym posiłkiem. „Pomysł „dnia oszukiwania” w rzeczywistości wyrządza więcej szkody niż pożytku. Jeśli poświęcisz pewien okres czasu (dzień, tydzień) na „oszukiwanie”, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz jeść tylko po to, aby jeść, ponieważ czujesz, że to Twoja jedyna szansa” – mówi Caspero. (Weź to od Zoe Saldana, która nie wierzy w „dni oszukiwania” ani diety, jeśli o to chodzi.)

Zamiast tego pomyśl o tym jak o świadomym rozpieszczaniu, radzi Tori Holthaus, RDN, założycielka Yes! Odżywianie w Ohio. Zastanów się, co jest dla Ciebie ważne – jeśli brunch jest Twoim głównym posiłkiem, ciesz się nim. Jeśli kochasz pizzę, zjedz kawałek i naprawdę ciesz się nią. „Delektowanie się jedzeniem bez poczucia winy ma wielką moc. Jak na ironię, im większe poczucie winy z powodu jedzenia dekadenckiego jedzenia, tym większe prawdopodobieństwo, że się przejemy” – dodaje Caspero.

2. Nie panikuj.

Ta nowa pizzeria niedaleko przecznicy z pewnością może wydawać się kłopotliwa, ale trafienie w nią kilka razy naprawdę nie stanowi powodu do zmartwień. I chociaż liczba kalorii (a także ilość soli i tłuszczu) spożywanych podczas przeciętnego posiłku w restauracji może być wyższa niż w przypadku samodzielnego obiadu, to wciąż nie są to tysiące tysięcy, mówi Caspero. „Konsekwencja jest ważna – jeśli zjesz dużo więcej niż zwykle, prawdopodobnie zauważysz przyrost masy ciała. Ale nie stanie się to po nocy lub dwóch”. I postawmy sprawę jasno: jeśli utrzymujesz ogólnie zdrowy tryb życia – pozostajesz aktywny, stosujesz zbilansowaną dietę, wysypiasz się, lista jest długa – wówczas kromka lub dwie raz lub dwa razy w tygodniu powinny stanowić NBD.

Staraj się trzymać zdrowej diety przez 90 procent czasu. Jeśli codziennie jesz trzy posiłki i przekąskę (plus koktajl treningowy cztery dni w tygodniu, jeśli ćwiczysz, co może nie dotyczyć wszystkich), oznacza to, że jesz 32 razy w tygodniu. 29 z tych 32 posiłków i przekąsek powinno być zgodnych z Twoim planem zdrowego odżywiania, pozostawiając trzy do zrobienia, co chcesz. Brzmi prosto, ale kiedy zaczniesz monitorować przestrzeganie planu żywieniowego, będziesz zaskoczony, jak łatwo jest pominąć posiłek lub sięgnąć po szybką, fantazyjną przekąskę o wysokiej zawartości cukru, gdy brakuje Ci czasu, a następną rzeczą, którą wiesz, jest to, że nazywasz to „oszukanym dniem”. (Pamiętaj także o zasadzie 80/20 dotyczącej zbilansowanej diety.)

3. Umieść kalorie w odpowiednim kontekście.

„Według mnie zabawa i doświadczenie przybierania na wadze na wakacjach są tego warte, nawet jeśli oznacza to dodanie kilku dodatkowych treningów po powrocie” – mówi Caspero. Jeśli zastosujesz zbyt rygorystyczną dietę, stracisz lokalne smaki – czy to w nowym mieście, czy w tym, w którym mieszkasz – więc nie zamartwiaj się tym.

4. Spraw sobie przyjemność.

Lub, jak mówią mądre słowa Donny i Toma z Parks and Rec, „zafunduj sobie przyjemność!” Spożywanie pokarmów, które sprawiają, że czujesz się najlepiej podczas większości posiłków, a następnie wydawanie pieniędzy na jeden z nich to świetny sposób na kontrolowanie swoich pragnień bez poczucia, że ​​coś tracisz. „Zbilansowane śniadanie i lunch, po którym następuje bardziej treściwa kolacja i napoje, nie są tak szkodliwe, jak obfite śniadanie, lunch, kolacja i napoje” – wyjaśnia Caspero.

Większość ludzi nie czuje się dobrze po zjedzeniu łyżek Ben & Jerry's w piątkowy wieczór po stresie. Ale kiedy planujesz z wyprzedzeniem i nagradzasz się miską (a nie kuflem) kremowych lodów nadziewanych ciastem przez tydzień trzymania się diety i planu ćwiczeń, poczujesz się inaczej. Zaplanuj swoje smakołyki tak, abyś mógł się nimi naprawdę cieszyć i nie zjadać ich jeden po drugim w tzw. cheat day. (Nawiasem mówiąc, następnym razem, gdy będziesz cieszyć się tygodniem zrównoważonych przekąsek, możesz także spróbować najlepszych zdrowych marek lodów.)

5. Unikaj rzucania ręcznika na cały dzień.

„Kiedy rozpoczynasz tradycyjny dzień oszukiwania, panuje mentalność „wszystko albo nic” – mówi Caspero. („Jeśli już zamówiłam nachos, jaką różnicę zrobią gorące lody krówkowe?!” – zdrowa żywność. „Pozwól sobie zjeść to, na co naprawdę masz ochotę w tej chwili, a następnie kontynuuj normalne, zdrowsze odżywianie” – mówi.

Co zaskakujące, świadomość, że możesz „oszukać” w dowolnym momencie, zwykle zmniejsza apetyt, jaki wywiera na ciebie jedzenie, więc wyrzucenie tych ograniczeń w rzeczywistości pomaga ci potrzebować mniej ograniczeń. I pamiętaj, że zachcianki mogą działać w obie strony: „Często stwierdzam, że łatwiej jest dokonać zdrowego wyboru raz na jakiś czas, tak jak w przypadku pobłażania sobie” – dodaje Holthaus. (Powiązane: Dlaczego warto raz na zawsze porzucić restrykcyjne diety)

6. Trzymaj się tych samych potraw.

Nie chodzi tu tylko o przyrost masy ciała czy psychologiczną spiralę jedzenia niezdrowej żywności. Śmieciowe jedzenie może mieć wpływ na zdrowie jelit, co z kolei może mieć wpływ na to, jak dobrze przetwarzasz żywność i na to, jak Twoje ciało przybiera na wadze (nie wspominając już o tym, jak może wchłaniać składniki odżywcze). Badania pokazują, że konsekwentna dieta pomaga utrzymać zdrowy mikrobiom jelitowy, więc posiłek inspirowany „oszukanym dniem” może faktycznie pomóc złagodzić zamieszanie, jakie powoduje w przewodzie pokarmowym, mówi Holthaus.

Zamiast celowo ograniczać i jeść tylko coś zupełnie niezdrowego raz lub dwa razy w tygodniu, lepiej regularnie włączać zdrowe smakołyki, aby nigdy nie desperacko sięgać po smaki, których pragniesz. Na przykład: „Zamiast traktować siebie jako oszukanego posiłku duże ciastko, lepiej dodać łyżkę kawałków ciemnej czekolady lub ziaren kakaowych do regularnych posiłków, aby poprawić zdrowie jelit i złagodzić głód” – dodaje. (Czekaj, czy rzeczywiście powinieneś przestrzegać diety zdrowej dla jelit zamiast diety typu „oszukany dzień”?)

7. Przemyśl jeszcze raz, dlaczego warto odżywiać się zdrowo.

„Zamiast czuć, że musisz się karać zdrowym odżywianiem po oszukanym posiłku, wolę przywrócić to, co sprawia, że ​​czuję się dobrze” – mówi Caspero. „Po zjedzeniu dużej porcji naleśników nie mam tej samej energii, co po zielonym koktajlu lub jogurcie i misce owoców, więc samo to uczucie mnie motywuje”. Gdy już skosztujesz posiłku przypominającego dzień oszukany, zastanów się, jakie produkty spożywcze sprawiają, że czujesz się najlepiej, i zjedz to w następnej kolejności. „Powrót do żywności, która poprawia samopoczucie, pomoże ograniczyć wszelkie pozostałości objadania się lub efektu cheat day” – dodaje.

8. Rozkoszuj się zdrową żywnością.

„Niestety po oszukanym posiłku nie da się już niczego cofnąć. Można jednak zrobić pozytywny, zdrowy krok w przyszłość, skupiając się na żywności, o której wiesz, że jest zdrowa” – mówi Holthaus. Wybieraj produkty, które pomogą Twojemu organizmowi zresetować się. Na przykład brokuły są bogate w glukorafaninę, która napędza szlaki detoksykacji organizmu aż do 72 godzin – wyjaśnia. Pokarmy bogate w wodę i potas (np. ciemne warzywa liściaste, awokado i banany) mogą pomóc zrównoważyć poziom sodu w organizmie i zmniejszyć wzdęcia, natomiast pokarmy bogate w probiotyki (np. jogurt, kefir i kimchi) mogą pomóc zrównoważyć potencjalne uszkodzenia układu trawiennego. „Konkluzja: nie stresuj się i po prostu wróć na właściwe tory” – mówi. (Spróbuj tego: co jeść następnego dnia po rozkoszowaniu się)

9. Idź na siłownię.

Trudno przerwać ten cykl złych pragnień. Pomocny może być powrót do zdrowej diety, ale może też pomóc zwiększenie tętna. „Ćwiczenia to potężne narzędzie nie tylko spalania kalorii. Z psychologicznego punktu widzenia nie tylko czujesz się lepiej, ale gdy jesteś aktywny, faktycznie zaczynasz mieć ochotę na zdrowszą żywność” – mówi Caspero – i to samo tyczy się nieobecności. Wspomniane powyżej badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Georgia wykazało również, że jedną z przyczyn utrzymywania się funtów po wakacjach był fakt, że większość ludzi mniej ćwiczyła po powrocie do domu. Kontynuuj swój program treningowy, gdy jesteś OOO, aby nie wypaść z pociągu motywacyjnego, gdy wrócisz do prawdziwego życia. „Wszystko się liczy, jeśli chodzi o kontynuowanie ćwiczeń na wakacjach – wędrówki, nurkowanie z rurką, wiosłowanie czy po prostu spacery – aby sprawiało to radość” – dodaje. (I chociaż nie powinieneś zbytnio martwić się o tzw. „oszukane dni” na wakacjach, te kreatywne treningi na plaży mogą pomóc Ci poczuć się lepiej dzięki pysznym przekąskom i napojom.) Wybór zajęć fizycznych i treningów, które lubisz i na które nie możesz się doczekać – a nie postrzeganie ich jako kary – również ułatwi ci dalsze poruszanie się po powrocie do domu.

10. Wymień skalę.

Jeszcze raz do ludzi z tyłu: nie załamuj się (!!), bo przez tydzień „źle” jadłaś lub przytyłaś kilka kilogramów po krótkich wakacjach. Jasne, prawdopodobnie nie chcesz rozpoczynać diety typu cheat day, składającej się wyłącznie z tłustych potraw, cukru i innych niezdrowych produktów, które mogą narazić Twój organizm na kłopoty. Ale życie się zdarza (nie oszukujmy się, relaks na wakacjach często wiąże się z wypiciem dodatkowej margarity lub trzech) i niekoniecznie potrzebujesz skali, która będzie przypominać Ci o Twoich ostatnich przyjemnościach. Zamiast tego zwróć uwagę na inne oznaki tego, jak się czujesz, takie jak: B. dopasowanie dżinsów lub wrażenia z treningu.