Como você realmente deveria pensar sobre os dias de trapaça”.

Como você realmente deveria pensar sobre os dias de trapaça”.

Não há satisfação como algumas mordidas em uma pizza gordurosa se você manteve sua dieta saudável no último mês - até que essas poucas mordidas resultem em algumas fatias e aquela refeição “ruim” leve a um dia inteiro de “ruim”. comer (ou, como muitos chamam, um dia de trapaça). De repente, você teve um fim de semana inteiro cheio de refeições fraudulentas... e possivelmente algum inchaço para mostrar. Ei, isso acontece. No entanto, de acordo com um estudo publicado na revista Molecular Nutrition and Food Research, apenas três dias de folga por semana são suficientes para impactar a saúde intestinal tanto quanto uma dieta consistente de junk food. Enquanto isso, outro estudo da Universidade da Geórgia descobriu que 61% das pessoas ganham peso durante as férias – algo entre 1 e 7 libras.

Agora vamos deixar uma coisa bem clara: adicionar alguns quilos realmente não é grande coisa. Mas ver o número subir na balança e simplesmente não se sentir bem (a culpa é daquelas batatas fritas gordurosas na praia durante OOO) pode desviá-lo ainda mais do caminho, potencialmente comprometendo sua motivação e saúde geral. “É mais fácil ganhar peso do que perder peso - e certamente é muito mais divertido ganhar peso do que perder peso”, diz Alexandra Caspero, RD, proprietária do serviço de controle de peso e nutrição esportiva DelishKnowledge.com.

Mesmo com a força de vontade do aço, todos, mais cedo ou mais tarde, pagarão por algo. Então, quantas refeições fraudulentas por semana são aceitáveis? E como evitar que uma refeição fraudulenta se transforme em uma semana inteira de dias fraudulentos e depois em um mês? Você pode fazer exatamente isso desacelerando e seguindo estas 10 dicas.

1. Pare de pensar nisso como uma “trapaça”.

Em primeiro lugar, você pode querer chamá-lo de dia de trapaça ou refeição de trapaça novamente. “A ideia de um ‘dia de trapaça’ na verdade faz mais mal do que bem. Se você dedicar um certo período de tempo (um dia, uma semana) à ‘trapaça’, é mais provável que você coma só por comer porque sente que é sua única oportunidade”, diz Caspero. (Basta acreditar em Zoe Saldana, que não acredita em “dias de trapaça” ou dietas, aliás.)

Em vez disso, pense nisso como um mimo consciente, oferece Tori Holthaus, RDN, fundadora da Yes! Nutrição em Ohio. Descubra o que é importante para você – se o brunch é sua refeição principal, aproveite. Se você adora pizza, coma uma fatia e divirta-se. “Há muito poder em saborear a comida sem culpa. Ironicamente, quanto mais culpa sentimos por comer comida decadente, maior a probabilidade de comermos demais”, acrescenta Caspero.

2. Não surte.

Aquela nova pizzaria no quarteirão certamente pode parecer um problema, mas bater nela algumas vezes não é nada com que se preocupar. E embora, sim, o número de calorias (bem como a quantidade de sal e gordura) consumidas durante uma refeição média num restaurante possa ser superior ao de um jantar DIY, ainda não são milhares e milhares, diz Caspero. "A consistência é importante - se você comer fora muito mais do que costumava, provavelmente notará algum ganho de peso. Mas não será depois de uma ou duas noites." E sejamos claros: se você mantém um estilo de vida saudável - mantendo-se ativo, seguindo uma dieta balanceada, dormindo bastante, a lista continua - então uma ou duas fatias, uma ou duas vezes por semana, devem ser NBD.

Procure seguir sua dieta saudável 90% do tempo. Se você faz três refeições e um lanche todos os dias (mais um shake de treino quatro dias por semana se você se exercitar, o que pode não se aplicar a todos), isso significa que você come 32 vezes por semana. 29 dessas 32 refeições e lanches devem seguir seu plano de alimentação saudável, deixando três para fazer o que quiser. Parece simples, mas quando você começar a monitorar sua adesão ao seu plano alimentar, ficará surpreso com o quão fácil é pular uma refeição ou fazer um lanche rápido, sofisticado e com alto teor de açúcar quando você está com pouco tempo, e a próxima coisa que você sabe é que está chamando isso de dia de trapaça. (Lembre-se também da regra 80/20 para uma dieta balanceada.)

3. Coloque as calorias no contexto.

“Para mim, a diversão e a experiência de ganhar meio quilo nas férias valem a pena, mesmo que isso signifique fazer mais alguns treinos quando voltar”, diz Caspero. Uma dieta muito rigorosa e você perderá o sabor local - seja em uma cidade nova ou naquela em que mora - então não se culpe por isso.

4. Mime-se.

Ou, nas sábias palavras de Donna e Tom de Parks and Rec, “mime-se!” Comer alimentos que fazem você se sentir melhor na maioria das refeições e depois se deliciar com uma delas é uma ótima maneira de controlar seus desejos sem sentir que está perdendo. “Um café da manhã e almoço balanceados seguidos de um jantar e bebidas mais substanciais não são tão prejudiciais quanto um farto café da manhã, almoço, jantar e bebidas”, explica Caspero.

A maioria das pessoas não se sente bem depois de comer colheradas de Ben & Jerry's em uma sexta-feira à noite, após o estresse. Mas quando você planeja com antecedência e se recompensa com uma tigela (nem meio litro) de sorvete cremoso recheado com massa de biscoito por uma semana seguindo sua dieta e plano de exercícios, a sensação é diferente. Planeje suas guloseimas para que você possa realmente apreciá-las e não comê-las uma após a outra no chamado dia de trapaça. (A propósito, você também pode querer experimentar algumas das melhores marcas de sorvetes saudáveis ​​na próxima vez que estiver torcendo por uma semana de lanches balanceados.)

5. Evite jogar a toalha durante o dia.

“Quando você entra no tradicional dia de trapaça, existe uma mentalidade de tudo ou nada”, diz Caspero. (“Se eu já pedi nachos, que diferença faz um sundae com calda quente?!” - comida saudável. “Permita-se comer o que realmente deseja naquele momento e depois continue com seu padrão alimentar normal e mais saudável”, diz ela.

Surpreendentemente, saber que você pode “trapacear” a qualquer momento geralmente reduz os desejos que a comida tem sobre você, então descartar essas restrições realmente ajuda você a precisar de menos restrições. E lembre-se de que os desejos podem ocorrer de qualquer maneira: “Muitas vezes acho que é mais fácil fazer escolhas alimentares saudáveis ​​uma vez, assim como com a indulgência”, acrescenta Holthaus. (Relacionado: Por que você deve desistir de dietas restritivas de uma vez por todas)

6. Use os mesmos pratos.

Não se trata apenas de ganho de peso ou da espiral psicológica de comer alimentos não saudáveis. A comida lixo pode afetar a saúde intestinal, o que pode afetar o quão bem você processa os alimentos e como seu corpo ganha peso (sem mencionar como ele também pode absorver nutrientes). A pesquisa mostra que a consistência na sua dieta ajuda a manter um microbioma intestinal saudável, portanto, uma refeição inspirada no dia pode realmente ajudar a aliviar a turbulência que causa no trato gastrointestinal, diz Holthaus.

E em vez de restringir intencionalmente e depois comer algo totalmente prejudicial à saúde uma ou duas vezes por semana, é melhor incorporar guloseimas saudáveis ​​regularmente para que você nunca fique desesperado pelos sabores que deseja. Por exemplo, “em vez de se deliciar com um brownie grande como refeição casual, é melhor adicionar uma colher de sopa de gotas de chocolate amargo ou nibs de cacau como parte de suas refeições regulares para melhorar a saúde intestinal e aliviar o desejo”, acrescenta ela. (Espere, você deveria realmente seguir uma dieta saudável para o intestino em vez de uma dieta de trapaça?)

7. Repense por que você deve se alimentar de forma saudável.

“Em vez de sentir que você tem que se punir com uma alimentação saudável depois de uma refeição fraudulenta, gosto de trazer de volta o que me faz sentir bem”, diz Caspero. “Depois de comer uma grande pilha de panquecas, não tenho a mesma energia que tenho depois de um smoothie verde ou iogurte e uma tigela de frutas – então esse sentimento por si só me motiva.” Depois de desfrutar de uma refeição casual, pense em quais alimentos fazem você se sentir melhor e coma-os a seguir. “Retornar aos alimentos que fazem você se sentir bem ajudará a reduzir qualquer compulsão residual ou efeitos do dia da trapaça”, acrescenta ela.

8. Mime-se com alimentos saudáveis.

“Infelizmente, depois de uma refeição casual, você não pode desfazer nada. Mas você pode dar um passo positivo e saudável em direção ao futuro, concentrando-se em alimentos que você sabe que são saudáveis”, diz Holthaus. Escolha alimentos que possam ajudar seu corpo a se recuperar. O brócolis, por exemplo, é rico em glucorafanina, que alimenta as vias de desintoxicação do corpo por até 72 horas, explica ela. Alimentos ricos em água e potássio (por exemplo, folhas verdes escuras, abacates e bananas) podem ajudar a equilibrar os níveis de sódio no corpo e reduzir o inchaço, enquanto alimentos ricos em probióticos (por exemplo, iogurte, kefir e kimchi) podem ajudar a compensar danos potenciais ao sistema digestivo. “Resumindo: não se estresse e apenas volte aos trilhos”, diz ela. (Experimente isto: O que comer no dia seguinte à satisfação)

9. Vá para a academia.

Este ciclo de maus desejos é difícil de quebrar. Voltar a uma dieta saudável pode ajudar, mas também pode aumentar a frequência cardíaca. “O exercício é uma ferramenta poderosa para mais do que apenas queimar calorias. Psicologicamente, você não apenas se sente melhor, mas também começa a desejar alimentos mais saudáveis ​​​​quando está ativo”, diz Caspero - e o mesmo vale para quando você está ausente. O estudo da Universidade da Geórgia mencionado acima também descobriu que uma das razões pelas quais os quilos pós-férias estagnaram foi o fato de que a maioria das pessoas se exercitava menos depois de voltar para casa. Mantenha sua rotina de exercícios enquanto estiver OOO para não cair no trem da motivação quando voltar à vida real. “Tudo conta quando se trata de continuar um padrão de exercícios nas férias – caminhadas, mergulho com snorkel, remo, apenas passear – tornando tudo divertido”, acrescenta ela. (E embora você não deva se preocupar muito com os chamados dias de trapaça durante as férias, esses treinos criativos na praia podem ajudá-lo a se sentir melhor com todas aquelas deliciosas mordidas e bebidas.) Escolher atividades físicas e treinos que você goste e anseie - em vez de vê-los como punição - também tornará mais fácil continuar se movendo quando você voltar para casa.

10. Substitua a balança.

Mais uma vez para o pessoal de lá: não se culpem (!!) porque comeram “mal” durante uma semana ou ganharam alguns quilos depois de umas férias curtas. Claro, você provavelmente não quer embarcar em uma verdadeira dieta de trapaça que consiste inteiramente em alimentos gordurosos, açúcar e outros alimentos não saudáveis ​​​​que podem colocar seu corpo em perigo. Mas a vida acontece (e convenhamos, relaxar nas férias muitas vezes significa tomar uma ou três margaritas extras), e você não precisa necessariamente de uma balança para lembrá-lo de suas últimas indulgências. Em vez disso, preste atenção a outros sinais de como você está se sentindo, como: B. como seu jeans fica ou como é seu treino.