Ako by ste mali skutočne premýšľať o Cheat Days.

Ako by ste mali skutočne premýšľať o Cheat Days.

Neexistuje zadosťučinenie ako pár kúskov mastnej pizze, ak ste sa posledný mesiac držali svojej zdravej stravy – kým tých pár kúskov nevedie k pár kúskom a to jedno „zlé“ jedlo nevedie k „zlému“ celému dňu. jesť (alebo, ako to mnohí nazývajú, cheat day). Zrazu ste mali celý víkend plný podvádzaných jedál... a možno aj nejakého nadúvania, aby ste to ukázali. Hej, stáva sa. Avšak, podľa štúdie v časopise Molecular Nutrition and Food Research, len tri cheat days týždenne stačia na to, aby ovplyvnili zdravie vašich čriev rovnako ako dôsledná strava s nezdravým jedlom. Medzitým ďalšia štúdia z University of Georgia zistila, že 61 percent ľudí priberá na dovolenke - kdekoľvek medzi 1 a 7 librami.

Teraz si niečo ujasnime: pridať pár kíl naozaj nie je až taký problém. Ale keď uvidíte, ako sa číslo zvyšuje na stupnici a jednoducho sa necítite najlepšie (obviňujte tie mastné hranolky na pláži počas OOO), môže vás to ešte viac vyviesť z cesty, čo môže ohroziť vašu motiváciu a celkové zdravie. „Je ľahšie pribrať ako schudnúť – a určite je oveľa zábavnejšie priberať ako chudnúť,“ hovorí Alexandra Caspero, RD, majiteľka služby riadenia hmotnosti a športovej výživy DelishKnowledge.com.

Aj so silou vôle ocele si skôr či neskôr každý niečo dovolí. Koľko cheatových jedál za týždeň je teda v poriadku? A ako zariadiť, aby sa z jedného cheat mealu nestal celý týždeň cheat days a potom mesiac? Môžete to urobiť tak, že spomalíte a budete postupovať podľa týchto 10 tipov.

1. Prestaňte to považovať za „podvod“.

V prvom rade to možno budete chcieť nazvať cheat day alebo cheat meal znova. "Myšlienka 'cheat day' v skutočnosti spôsobuje viac škody ako úžitku. Ak venujete určité časové obdobie (deň, týždeň) 'podvádzaniu', je pravdepodobnejšie, že budete jesť len preto, aby ste sa najedli, pretože máte pocit, že je to vaša jediná príležitosť," hovorí Caspero. (Vezmite si to od Zoe Saldana, ktorá neverí na „cheat days“ alebo diéty.)

Radšej to vnímajte ako vedomé rozmaznávanie, ponúka Tori Holthaus, RDN, zakladateľka Yes! Výživa v Ohiu. Zistite, čo je pre vás dôležité – ak je brunch vaším hlavným jedlom, vychutnajte si ho. Ak milujete pizzu, dajte si kúsok a poriadne si ju vychutnajte. "Je toľko sily v vychutnávaní si jedla bez pocitu viny. Je iróniou, že čím väčšiu vinu cítime pri jedení dekadentného jedla, tým je pravdepodobnejšie, že sa prejedáme," dodáva Caspero.

2. Nezľaknite sa.

To nové miesto na pizzu okolo bloku sa určite môže zdať ako problém, ale nie je potrebné sa obávať, ak ho niekoľkokrát udriete. A aj keď, áno, počet kalórií (rovnako ako množstvo soli a tuku) skonzumovaných počas priemerného jedla v reštaurácii môže byť vyšší ako pri DIY večeri, stále to nie sú tisíce a tisíce, hovorí Caspero. "Dôslednosť je dôležitá - ak budete jesť oveľa viac ako predtým, pravdepodobne si všimnete nejaké zvýšenie hmotnosti. Ale nebude to po noci alebo dvoch." A aby bolo jasné: Ak udržiavate celkovo zdravý životný štýl – zostávate aktívni, jete vyváženú stravu, máte dostatok spánku, zoznam pokračuje – potom jeden alebo dva plátky raz alebo dvakrát týždenne by mali byť NBD.

Snažte sa dodržiavať zdravú výživu 90 percent času. Ak jete tri jedlá a desiatu každý deň (plus tréningový kokteil štyri dni v týždni, ak cvičíte, čo nemusí platiť pre každého), znamená to, že jete 32-krát týždenne. 29 z týchto 32 jedál a občerstvenia by sa malo držať vášho plánu zdravého stravovania, pričom tri zostávajú na to, čo chcete. Znie to jednoducho, ale akonáhle začnete sledovať, ako dodržiavate svoj stravovací plán, budete prekvapení, aké ľahké je vynechať jedlo alebo si dať rýchlu, luxusnú desiatu s vysokým obsahom cukru, keď máte málo času, a čo už viete, nazývate to cheat day. (Pamätajte tiež na pravidlo 80/20 pre vyváženú stravu.)

3. Dajte kalórie do kontextu.

„Zábava a zážitok z toho, že som na dovolenke pribral kilo, stojí za to, aj keď to znamená pridať si po návrate niekoľko tréningov navyše,“ hovorí Caspero. Príliš prísna diéta a prídete o miestnu chuť – či už v novom meste, alebo v meste, v ktorom žijete – tak sa o to nebite.

4. Doprajte si.

Alebo, podľa múdrych slov Donny a Toma z Parks and Rec, „doprajte si to! Jesť potraviny, vďaka ktorým sa budete cítiť najlepšie pri väčšine jedál, a potom sa do jedného z nich pustiť je skvelý spôsob, ako ovládať svoje chute bez toho, aby ste mali pocit, že o niečo prichádzate. „Vyvážené raňajky a obed, po ktorých nasleduje výdatnejšia večera a nápoje, nie sú také škodlivé ako výdatné raňajky, obed, večera a nápoje,“ vysvetľuje Caspero.

Väčšina ľudí sa necíti dobre po zjedení lyžičiek Ben & Jerry's v piatok večer po strese. Ale keď si plánujete dopredu a odmeníte sa miskou (nie pollitrom) smotanovej zmrzliny naplnenej sušienkovým cestom za týždeň dodržiavania diéty a cvičebného plánu, je to iné. Naplánujte si maškrty tak, aby ste si ich skutočne užili a nejedli ich jednu po druhej v takzvaný cheat day. (Mimochodom, možno budete chcieť vyskúšať aj niektoré z najlepších zdravých značiek zmrzliny, keď budete nabudúce fandiť na týždeň vyvážených súst.)

5. Vyhnite sa hádzaniu uteráka na deň.

"Keď vstúpite do tradičného cheat day, je tu mentalita všetko alebo nič," hovorí Caspero. („Ak som si už objednal nachos, aký je rozdiel v horúcom fudge pohári?!“ – zdravé jedlo. „Dovoľte si v tej chvíli zjesť to, na čo naozaj máte chuť, a potom pokračujte vo svojom normálnom, zdravšom stravovacom režime,“ hovorí.

Prekvapivo, vedomie, že môžete „podvádzať“ kedykoľvek, zvyčajne znižuje chute, ktoré na vás má jedlo, takže ak tieto obmedzenia vynecháte, v skutočnosti vám pomôže menej obmedzení. A pamätajte, že túžby môžu ísť oboma smermi: „Často zisťujem, že je jednoduchšie vybrať si zdravé jedlo raz, rovnako ako pri pôžitkárstve,“ dodáva Holthaus. (Súvisiace: Prečo by ste sa mali raz a navždy vzdať obmedzujúcich diét)

6. Držte sa rovnakých jedál.

Nie je to len o priberaní alebo psychickej špirále jedenia nezdravých jedál. Nezdravé jedlo môže ovplyvniť zdravie vašich čriev, čo môže ovplyvniť, ako dobre spracujete jedlo a ako vaše telo priberie na váhe (nehovoriac o tom, ako dokáže absorbovať aj živiny). Výskum ukazuje, že konzistencia vašej stravy pomáha podporovať zdravý črevný mikrobióm, takže jedlo inšpirované cheat day môže skutočne pomôcť zmierniť nepokoj, ktorý spôsobuje vo vašom gastrointestinálnom trakte, hovorí Holthaus.

A než zámerne obmedzovať a potom jesť niečo vyslovene nezdravé raz alebo dvakrát týždenne, je lepšie pravidelne zaraďovať zdravé maškrty, aby ste nikdy neboli zúfalí z chutí, na ktoré máte chuť. Napríklad: "Namiesto toho, aby ste si dopriali veľký koláčik ako cheat jedlo, je lepšie pridať lyžicu kúskov horkej čokolády alebo kakaových kúskov ako súčasť vašich pravidelných jedál pre lepšie zdravie čriev a úľavu od túžby," dodáva. (Počkajte, mali by ste namiesto cheat day diéty dodržiavať zdravú črevnú diétu?)

7. Premyslite si, prečo by ste sa mali zdravo stravovať.

„Namiesto toho, aby ste mali pocit, že sa musíte po cheat food potrestať zdravou stravou, rád to vrátim späť k tomu, vďaka čomu sa cítim dobre,“ hovorí Caspero. "Po zjedení veľkého množstva palaciniek nemám rovnakú energiu ako po zelenom smoothie alebo jogurte a miske ovocia - takže už len ten pocit ma motivuje." Potom, čo ste si vychutnali jedlo podobné cheat day, premýšľajte o tom, ktoré potraviny vám spôsobia najlepší pocit a zjedzte to potom. "Návrat k jedlám, ktoré vám spôsobujú dobrý pocit, pomôže obmedziť akékoľvek zvyškové účinky flámu alebo cheat day," dodáva.

8. Doprajte si zdravé jedlá.

"Bohužiaľ, po cheat foode nemôžete nič vrátiť späť. Ale môžete urobiť pozitívny, zdravý krok do budúcnosti tým, že sa zameriate na potraviny, o ktorých viete, že sú zdravé," hovorí Holthaus. Vyberte si potraviny, ktoré pomôžu vášmu telu zregenerovať sa. Brokolica je napríklad bohatá na glukorafanín, ktorý poháňa detoxikačné cesty tela až na 72 hodín, vysvetľuje. Potraviny bohaté na vodu a draslík (napríklad tmavá listová zelenina, avokádo a banány) môžu pomôcť vyrovnať hladiny sodíka v tele a znížiť nadúvanie, zatiaľ čo potraviny bohaté na probiotiká (napríklad jogurt, kefír a kimchi) môžu pomôcť kompenzovať potenciálne poškodenie vášho tráviaceho systému. „Zrátané a podčiarknuté: Nestresujte sa a vráťte sa späť na trať,“ hovorí. (Vyskúšajte toto: Čo jesť deň po doprianí si)

9. Choďte do posilňovne.

Tento cyklus zlých túžob je ťažké prelomiť. Pomôcť môže návrat k zdravej strave, ale aj zvýšenie tepovej frekvencie. "Cvičenie je mocný nástroj na viac než len spaľovanie kalórií. Psychologicky sa nielenže cítite lepšie, ale v skutočnosti začnete túžiť po zdravších jedlách, keď ste aktívni," hovorí Caspero – a to isté platí aj o tom, keď ste preč. Vyššie uvedená štúdia University of Georgia tiež zistila, že jedným z dôvodov, prečo sa kilá po dovolenke zasekli, bola skutočnosť, že väčšina ľudí po návrate domov menej cvičila. Udržujte svoju cvičebnú rutinu, keď ste OOO, aby ste nespadli z motivačného vlaku, keď sa vrátite späť do skutočného života. „Všetko sa počíta, pokiaľ ide o pokračovanie cvičebného vzoru na dovolenke – turistika, šnorchlovanie, pádlovanie, len prechádzky – aby to bolo zábavné,“ dodáva. (A hoci by ste sa na dovolenke nemali príliš obávať takzvaných cheat days, tieto kreatívne plážové cvičenia vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie so všetkými tými lahodnými sústami a nápojmi.) Výberom fyzických aktivít a cvičení, ktoré vás budú baviť a na ktoré sa budete tešiť – na rozdiel od toho, že ich budete považovať za trest – vám tiež uľahčí pohyb, keď sa vrátite domov.

10. Vymeňte váhu.

Opäť pre ľudí tam vzadu: Nebite sa (!!), pretože ste týždeň jedli „zle“ alebo ste po krátkej dovolenke pribrali pár kíl. Iste, pravdepodobne sa nechcete pustiť do skutočnej cheat day diéty pozostávajúcej výlučne z mastných jedál, cukru a iných nezdravých potravín, ktoré by mohli dostať vaše telo do núdze. Ale život sa stáva (a priznajme si, že relaxovať na dovolenke často znamená dať si margaritu alebo tri navyše) a nepotrebujete nutne váhu, ktorá vám pripomenie vaše posledné odpustky. Namiesto toho venujte pozornosť iným znakom toho, ako sa cítite, ako napríklad: B. ako vám sedia džínsy alebo ako sa cítite pri cvičení.