Hur du verkligen borde tänka på Cheat Days.

Hur du verkligen borde tänka på Cheat Days.

Det finns ingen tillfredsställelse som några tuggor av fet pizza om du har hållit fast vid din hälsosamma kost den senaste månaden - tills dessa få tuggor leder till några skivor och den där "dåliga" måltiden leder till en hel dag av "dålig". äta (eller, som så många kallar det, en fuskdag). Plötsligt hade du en hel helg full av fuskmåltider... och möjligen lite uppblåsthet att visa för det. Hej, det händer. Men enligt en studie i tidskriften Molecular Nutrition and Food Research räcker bara tre fuskdagar per vecka för att påverka din tarmhälsa lika mycket som en konsekvent diet med skräpmat. Samtidigt fann en annan studie från University of Georgia att 61 procent av människor går upp i vikt när de är på semester - någonstans mellan 1 och 7 pund.

Låt oss nu ta reda på något: att lägga till några pund är verkligen inte så stor sak. Men att se siffran stiga upp på skalan och bara inte mår som bäst (skyll på de feta pommes fritesen på stranden under OOO) kan kasta dig ännu längre av spåret, vilket potentiellt äventyrar din motivation och din allmänna hälsa. "Det är lättare att gå upp i vikt än att gå ner i vikt - och det är verkligen mycket roligare att gå upp i vikt än att gå ner i vikt", säger Alexandra Caspero, RD, ägare av viktkontroll- och sportnäringstjänsten DelishKnowledge.com.

Även med stålets viljestyrka kommer alla att ha råd med något förr eller senare. Så hur många fuskmåltider per vecka är OK? Och hur förhindrar du att en fuskmåltid blir en hel vecka med fuskdagar och sedan en månad? Du kan göra just det genom att sakta ner och följa dessa 10 tips.

1. Sluta tänka på det som ett "fusk".

Först och främst vill du kanske kalla det en fuskdag eller fuskmåltid igen. "Tanken på en "fuskdag" gör faktiskt mer skada än nytta. Om du ägnar en viss tid (en dag, en vecka) åt "fusk", är det mer sannolikt att du äter bara för att äta eftersom du känner att det är din enda möjlighet", säger Caspero. (Ta bara det från Zoe Saldana, som inte tror på "fuskdagar" eller dieter, för den delen.)

Tänk istället på det som medveten bortskämning, erbjuder Tori Holthaus, RDN, grundare av Yes! Näring i Ohio. Ta reda på vad som är viktigt för dig - om brunch är din huvudmåltid, njut av det. Om du älskar pizza, ta en skiva och njut verkligen av det. "Det finns så mycket kraft i att njuta av din mat utan skuld. Ironiskt nog, ju mer skuld vi känner för att äta dekadent mat, desto mer sannolikt är det att vi äter för mycket", tillägger Caspero.

2. Bli inte rädd.

Det där nya pizzastället runt kvarteret kan säkert verka som ett problem, men att slå den några gånger är egentligen inget att oroa sig för. Och även om, ja, antalet kalorier (liksom mängden salt och fett) som konsumeras under en genomsnittlig restaurangmåltid kan vara högre än för en DIY-middag, är det fortfarande inte tusentals på tusentals, säger Caspero. "Konsekvens är viktig - om du äter ute mycket mer än du brukade, kommer du förmodligen att märka en viss viktökning. Men det kommer inte att vara efter en natt eller två." Och låt oss vara tydliga: Om du upprätthåller en allmänt hälsosam livsstil - att hålla dig aktiv, äta en balanserad kost, få mycket sömn, listan fortsätter - då bör en bit eller två en eller två gånger i veckan vara NBD.

Sikta på att hålla dig till din hälsosamma kost 90 procent av tiden. Om du äter tre måltider och ett mellanmål varje dag (plus en träningsshake fyra dagar i veckan om du tränar, vilket kanske inte gäller alla) betyder det att du äter 32 gånger i veckan. 29 av dessa 32 måltider och mellanmål bör hålla sig till din hälsosamma kostplan, och lämna tre att göra vad du vill. Det låter enkelt, men när du väl börjar spåra hur du följer din matplan kommer du att bli förvånad över hur lätt det är att hoppa över en måltid eller ta ett snabbt, snyggt mellanmål med hög sockerhalt när du har ont om tid, och nästa sak du vet, du kallar det för en fuskdag. (Kom också ihåg 80/20-regeln för en balanserad kost.)

3. Sätt kalorier i ett sammanhang.

"För mig är det roliga och upplevelsen av att gå upp ett pund på semestern värt det, även om det innebär att lägga till några fler träningspass när jag kommer tillbaka", säger Caspero. En för rigorös diet och du kommer att gå miste om lokala smaker - oavsett om du är i en ny stad eller den du bor i - så slå inte dig själv för det.

4. Unna dig själv.

Eller, med de kloka orden av Donna och Tom från Parks and Rec, "unna dig själv!" Att äta mat som får dig att må bäst av de flesta av dina måltider och sedan slösa på en av dem är ett bra sätt att kontrollera ditt sug utan att känna att du missar något. "En balanserad frukost och lunch följt av en mer rejäl middag och dryck är inte lika skadligt som en rejäl frukost, lunch, middag och dryck", förklarar Caspero.

De flesta mår inte bra efter att ha ätit skedar Ben & Jerry's en fredagskväll efter stress. Men när du planerar i förväg och belönar dig själv med en skål (inte en pint) med krämig kakdegsfylld glass för en vecka för att hålla dig till din kost och träningsplan, känns det annorlunda. Planera dina godsaker så att du faktiskt kan njuta av dem och inte äta dem efter varandra på en så kallad fuskdag. (Förresten, du kanske också vill prova några av de bästa hälsosamma glassmärkena nästa gång du hejar på en vecka med balanserade tuggor.)

5. Undvik att kasta in handduken för dagen.

"När du går in på den traditionella fuskdagen, finns det en allt-eller-inget-mentalitet", säger Caspero. ("Om jag redan har beställt nachos, vilken skillnad gör en varm fudge-glass?!" -hälsosam mat. "Tillåt dig själv att äta vad du verkligen vill i det ögonblicket, och fortsätt sedan med ditt normala, hälsosammare matmönster", säger hon.

Överraskande nog, att veta att du kan "fuska" när som helst minskar vanligtvis suget som mat har över dig, så att kasta ut dessa restriktioner hjälper dig faktiskt att behöva färre restriktioner. Och kom ihåg att cravings kan gå åt båda hållen: "Jag tycker ofta att det är lättare att göra hälsosamma matval en gång, precis som med överseende", tillägger Holthaus. (Relaterat: Varför du bör ge upp restriktiva dieter en gång för alla)

6. Håll dig till samma rätter.

Det handlar inte bara om viktökning eller den psykologiska spiralen av att äta ohälsosam mat. Skräpmat kan påverka din tarmhälsa, vilket kan påverka hur väl du bearbetar mat och hur din kropp går upp i vikt (för att inte tala om hur den kan absorbera näringsämnen också). Forskning visar att konsistens i din kost hjälper till att stödja en hälsosam tarmmikrobiom, så en fuskdagsinspirerad måltid kan faktiskt hjälpa till att lindra oron den orsakar i mag-tarmkanalen, säger Holthaus.

Och hellre än att avsiktligt begränsa och sedan bara äta något direkt ohälsosamt en eller två gånger i veckan, är det bättre att inkorporera hälsosamma godsaker regelbundet så att du aldrig är desperat efter de smaker du är sugen på. Till exempel, "Istället för att unna dig en stor brownie som en fuskmåltid, är det bättre att lägga till en matsked mörk chokladchips eller kakaonibs som en del av dina vanliga måltider för bättre tarmhälsa och lustavlastning", tillägger hon. (Vänta, borde du faktiskt följa en tarmhälsosam kost istället för en fuskdagsdiet?)

7. Tänk om varför du ska äta hälsosamt.

"Istället för att känna att du måste straffa dig själv med att äta hälsosamt efter en fuskmåltid, gillar jag att ta tillbaka det till det som får mig att må bra", säger Caspero. "Jag har inte samma energi efter att ha ätit en stor bunt pannkakor som jag har efter en grön smoothie eller yoghurt och en skål med frukt - så den känslan ensam motiverar mig." När du har njutit av en fuskdagsliknande måltid, fundera på vilken mat som får dig att må som bäst och ät det härnäst. "Att återvända till maten som får dig att må bra kommer att hjälpa till att stävja eventuella kvarvarande binge- eller fuskdagseffekter", tillägger hon.

8. Unna dig hälsosam mat.

"Tyvärr, efter en fuskmåltid kan du inte ångra någonting. Men du kan ta ett positivt, hälsosamt steg in i framtiden genom att fokusera på mat som du vet är hälsosam", säger Holthaus. Välj mat som kan hjälpa din kropp att återställa sig. Broccoli är till exempel rik på glukorafanin, som ger bränsle till kroppens avgiftningsvägar i upp till 72 timmar, förklarar hon. Vatten- och kaliumrika livsmedel (t.ex. mörka bladgrönsaker, avokado och bananer) kan hjälpa till att balansera natriumnivåerna i kroppen och minska uppblåsthet, medan probiotikarika livsmedel (t.ex. yoghurt, kefir och kimchi) kan hjälpa till att kompensera potentiella skador på matsmältningssystemet. "Botta: Stressa inte och kom bara tillbaka på rätt spår", säger hon. (Prova det här: Vad du ska äta dagen efter att du har njutit av dig)

9. Gå till gymmet.

Denna cirkel av dåliga önskningar är svår att bryta. Att återgå till en hälsosam kost kan hjälpa, men det kan också öka din puls. "Träning är ett kraftfullt verktyg för mer än att bara bränna kalorier. Psykologiskt mår du inte bara bättre, utan du börjar faktiskt längta efter hälsosammare mat när du är aktiv", säger Caspero — och detsamma gäller när du är borta. Studien från University of Georgia som nämns ovan fann också att en av anledningarna till att kilona efter semestern fastnade var det faktum att de flesta tränade mindre efter att ha återvänt hem. Fortsätt med din träningsrutin medan du är OOO så att du inte ramlar av motivationståget när du kommer tillbaka till det verkliga livet. "Allt räknas när det gäller att fortsätta ett träningsmönster på semestern - vandring, snorkling, paddling, bara gå runt - vilket gör det roligt", tillägger hon. (Och även om du inte bör oroa dig för mycket om så kallade fuskdagar när du är på semester, kan dessa kreativa strandträningspass hjälpa dig att må bättre med alla de där läckra bitarna och drinkarna.) Att välja fysiska aktiviteter och träningspass som du tycker om och ser fram emot – i motsats till att se dem som ett straff – kommer också att göra det lättare att fortsätta röra på dig när du kommer hem.

10. Byt ut vågen.

Återigen för folket där bak: Slå inte upp dig (!!) för att du ätit "dåligt" i en vecka eller gått upp några kilo efter en kort semester. Visst, du vill förmodligen inte ge dig ut på en veritabel fuskdagsdiet som helt består av fet mat, socker och annan ohälsosam mat som kan sätta din kropp i nöd. Men livet händer (och låt oss inse det, att koppla av på semestern innebär ofta att ha en extra margarita eller tre), och du behöver inte nödvändigtvis en våg för att påminna dig om dina senaste avlat. Var istället uppmärksam på andra tecken på hur du mår, som: B. hur dina jeans sitter eller hur ditt träningspass känns.