يشرح آندي جالبين كيفية تحسين نومك لتحقيق أقصى قدر من الأداء

يشرح آندي جالبين كيفية تحسين نومك لتحقيق أقصى قدر من الأداء

يعمل عالم الفسيولوجيا الرياضي الشهير الدكتور آندي جالبين مع الرياضيين المحترفين والأولمبيين لسنوات لمساعدتهم على تقديم أفضل ما لديهم عندما يكون الأمر أكثر أهمية. في حين أن معظم هؤلاء الرياضيين كان معهم خبراء تغذية ومدربون لياقة بدنية وغيرهم من خبراء الصحة والعافية، لاحظ جالبين أنه لم يكن لدى أي منهم أي شخص يمكنه معالجة أداء النوم. وبالنظر إلى مدى أهمية النوم للتعافي والأداء، فقد تساءل لماذا لم يتم فعل أي شيء لتحقيق نوم عالي الأداء. لهذا السبب، أطلقت شركة Galpin برنامج "Absolute Rest"، الذي يقدم تقييمًا شاملاً للنوم وتحليلاً وتدريبًا لتحسين النوم.

النوم هو موضوع درسه جالبين، ويرى الكثير من التوصيات العامة حول عدد الأشخاص المتأثرين عندما لا يحصلون على قسط كافٍ من الراحة. تشير التقديرات إلى أن ما بين 50 إلى 70 مليون شخص في الولايات المتحدة وحدها يعانون من اضطرابات النوم المستمرة. الوصول إلى جذر المشكلة يختلف من شخص لآخر. لكن يعتقد جالبين أن هناك بعض الحيل الفسيولوجية التي يمكنك تنفيذها لضمان حصولك على نوم جيد في الليلة التالية.

وفقا للدكتور آندي جالبين نمط

أنا عالم فيزيولوجي وبالتالي متحيز. أنا لا أؤمن بالنائمين السيئين. هناك دائما سبب فسيولوجي، والمشكلة هي أن تقييم الناس أو تفسيرهم لسبب نومهم السيئ هو أمر بدائي للغاية، مما يؤدي إلى مشاكل. لم تنتبه لما يزعج نومك. لقد نظرت ببساطة إلى الأشياء التي لا تتعلق بك في بيئتك. وبينما نتعمق في بعض هذه الحلول التي لا تزال منتشرة في كل مكان بين السكان، فأنت بحاجة إلى توسيع نطاقك.

سأخبرك ببعض الأشياء التي ربما سمعتها.

تأكد من أنها هادئة ومظلمة. وهذا في آلاف المقالات. ما تريد البحث عنه هو أشياء مثل: هل هناك شيء ما في ممارستك يسبب هذا النمط؟ البشر جيدون للغاية في التعرف على الأنماط وتطوير ردود الفعل الاستباقية. مع عملية جديدة، من الصعب جدًا تصحيح هذا النمط. إذا كنت ترغب في تغيير نمط متأصل لمدة ست سنوات، فإن ليلة واحدة من تناول المكملات الغذائية أو إخراج هاتفك من الغرفة لن تغير هذا النمط الفسيولوجي.

هذا هو أحد الأسباب التي تجعلهم يقولون إنه يجب أن يحدث شيئين فقط في سريرك، وكلاهما يبدأ بحرف "s". والسبب في ذلك هو أنه بمجرد دخولك غرفة النوم، فإنك تطلق سلسلة من ردود الفعل الفسيولوجية التي تنبهك إلى شيء ما. إذا نبهتك إلى الإثارة والإثارة والتحفيز، فلا يهم ما تفعله بنظارات الضوء الأزرق، لأنك أطلقت سلسلة فسيولوجية كاملة تخبرك: ابق مستيقظًا. وعندما يحدث العكس، يحدث رد الفعل المعاكس.

إذا كانت غرفة نومك هادئة وهادئة وتجاوزت العتبة، فسوف تحصل على رد فعل مماثل. يمكنك تعلم ذلك. لن يحدث ذلك بشكل حاد. إن تناول المكملات الغذائية سيكون له تأثير على جسمك، لكن تغيير سلوكك هو إجراء طويل المدى. أنت تريد أن تفكر في الأشياء التي من شأنها أن تمنحك راحة فورية، ولكن أيضًا الأشياء التي ستستغرق وقتًا ولكنها أكثر شمولاً وأطول أمدا. ولهذا السبب من المهم جدًا ترسيخ هذه العادات والروتين.

كل ما تفعله في حياتك هو نمط، وفسيولوجيتك تنتبه دائمًا وتتكيف باستمرار. ولهذا السبب يتم التعرف على كل شيء عندما نقوم بإجراء تغييرات في النظام الغذائي وتمارين التنفس وتغييرات في التقنية. أثناء قيامك بإنشاء نمط من الهدوء والسكينة، سيبدأ جسمك في تعلم ذلك. يتحدث الناس كثيرًا عن بيئة النوم، لكنهم لا يوفرون للإنسان مثل هذه الموارد إلا إذا كانت باردة وهادئة ومظلمة. سيتم تطبيق إنشاء نمط على الجميع. من المهم للجميع أن يكون لدى أجسادهم آلية تعرف متى تتوقف عن العمل.

تناول وجبة صغيرة قبل النوم ليس ضارا

إذا كنت تأكل كل ما يمكنك أكله من مطعم لحوم برازيلي كما فعلت قبل بضعة أسابيع وحاولت الذهاب إلى السرير، فإن معظم الناس سيشعرون بنوم سيئ للغاية أثناء الليل. إذا نظرت إلى معدل ضربات القلب هذا، فسيكون هذا النمط أعلى لأنك تنفق الكثير من الطاقة لهضم 600 جرام من البروتين. يعتمد معدل ضربات القلب بشكل كبير على ما إذا كنت تنتقل من الجهاز العصبي الودي إلى الجهاز العصبي السمبتاوي. في حالة رحيمة لا يمكنك هضمها. إذا كان معدل ضربات قلبك مرتفعًا، فستكون أكثر يقظة وستجد صعوبة في الوصول إلى حالة راحة حقيقية. لا ترغب في تناول وجبة ضخمة في معدتك قبل النوم مباشرةً، وإلا ستواجه صعوبة في الراحة والهضم لأن معدل ضربات قلبك سيكون مرتفعًا للغاية لأن لديك الكثير من العمل الذي يتعين عليك القيام به.

في بعض الأحيان يمكنك الابتعاد عن تناول وجبات صغيرة ووجبات خفيفة قبل النوم حتى لا تستيقظ وأنت تشعر بالإرهاق. وجبة الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق ستفعل هذا. بالإضافة إلى ذلك، هناك دليل واضح جدًا على أن تناول الطعام قبل النوم لا يعزز زيادة كتلة الدهون. من المحتمل أن يساعدك ذلك على اكتساب كتلة العضلات وفقدان الدهون. وهذا يعني أنه إذا كان عليك تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، فإن وجبة البروتين والكربوهيدرات الخالية من الدهون ليست جيدة فحسب، ولكن طالما أنها لا تتعارض مع النوم، فمن المحتمل أن تكون مفيدة لكتلة العضلات والأنسجة الدهنية بشكل عام. إذا كان بإمكانك تناول شيء ما قبل النوم بثلاث ساعات، فربما يكون هذا هو المكان الأفضل. إذا لم يكن الأمر كذلك، فحاول أن تبقي وجباتك صغيرة، مع البروتين الخالي من الدهون وبعض الكربوهيدرات والنشويات. تريد اختيار الأطعمة التي يسهل هضمها والأشياء التي لن تهبط في معدتك مثل المطرقة الثقيلة.

خلق بيئة نومك أثناء السفر

أحد الأشياء التي لا يدركها الناس هو أنه في كثير من الأحيان عندما تواجه مشكلة في النوم أثناء التنقل، فإنك تعتقد أن السبب هو السرير، وقد يكون هذا هو الحال، ولكن ربما يكون السبب في الغالب هو البيئة. ترسل لك بيئتك قدرًا هائلاً من الأدلة حول ما يحدث. إذا تمكنت من التحكم في البيئة، فلديك فرصة أكبر بكثير للنجاح. يمكنك تقليم الستائر للتأكد من أن الغرفة جميلة ومظلمة. لا يدرك الناس مدى أهمية حواسك الأخرى. إذا تمكنت من جعل رائحة البيئة مثل غرفة نومك في المنزل، فستكون أكثر نجاحًا وقدرة على التعافي لأنك تبدأ تسلسل إيقاف التشغيل بالكامل.

كيف تجعل رائحة فندقك مثل غرفة نومك؟ صمم رائحة غرفة نومك في المنزل بوعي حتى تتمكن من تكرارها عندما تكون بالخارج. إذا كنت تحب رائحة لطيفة بشكل خاص، قم برش كمية صغيرة فقط على زاوية المرتبة أو الوسادة التي لا تستخدمها - وهو مكان توجد فيه الرائحة في الهواء. افعل ذلك قبل أيام قليلة من مغادرتك، وخذ الزجاجة معك وافعل نفس الشيء تمامًا في غرفتك بالفندق. سوف يتعرف عليه جسمك على الفور.

كن حذرا مع مكملات النوم

بالطبع، أنا من مؤيدي المكملات الغذائية، لكن يجب أن تكون حذرًا للغاية عند تناول الميلاتونين. في السنوات الأخيرة، ظهرت العديد من المنشورات التي تحلل الميلاتونين، ويمكن أن تتراوح من 10 إلى 1000 مرة التركيز (سواء المرتفع أو المنخفض) في الملحق عما هو مذكور.

يتمتع الميلاتونين بنصف عمر، مما يعني أنه لا يغادر جسمك تمامًا. إذا كنت تأخذ 100 مرة أكثر مما تعتقد، فسيظل هناك 50 مرة أكثر في نظامك بعد ساعات. في صباح اليوم التالي، تستيقظ ولا يزال الكثير منه بداخلك، اعتمادًا على الدواء الذي تتناوله، وتشعر بالدوار لأنك تحت التخدير. تبتلع الكثير من الكافيين لتشعر أنك طبيعي، ولكن بعد ذلك يأتي الليل وتشعر بالتوتر. كيف حالك؟ حطم الحبوب المنومة وينتهي بك الأمر في هذه الدورة الرهيبة من الشعور بالموت. كل ما نفعله هو إزالة هذه الأدوية، ونمنح جسمك بضعة أيام ليعود إلى طبيعته، وكل شيء يختفي.

نحتاج فقط إلى التعامل مع مكملات النوم بشكل مناسب. أود عمومًا أن أقول تجنب الميلاتونين إلا إذا كان لديك سبب محدد جدًا. أنا عمومًا لست من محبي عدم تناول المكملات الغذائية المعتمدة على الهرمونات أو المكملات الغذائية إلا بعد إجراء فحوصات دم مكثفة. هذا أحد الأشياء التي فعلناها مع "الراحة المطلقة" وروايته. غالبًا ما نعتمد على اختبارات الدم عند تحديد مشاكل النوم، وهناك ارتباط قوي بعدد من العلامات الفسيولوجية التي يمكنك العثور عليها في الدم، والتي يمكن أن تخبرك كثيرًا عن سبب معاناتك من مشاكل النوم. من خلال اختبارات الدم، يمكنك الحصول على جداول نوم دقيقة للغاية بناءً على علم وظائف الأعضاء الخاص بك. وهذا يمنحنا الفرصة للتوصية بالمكملات الغذائية أو القول بأنك تعاني من نقص المغذيات الدقيقة ومشاكل أخرى حيث لا تنتج ما يكفي من السيروتونين. إذا قمنا بتصحيح هذا، فإن هذه المشاكل سوف تختفي.

يقول آندي جالبين إن أجهزتك القابلة للارتداء يجب أن تقوم بالتعليم، وليس الإملاء

قبل ست سنوات كتبت كتابًا بعنوان Unplugged، لذا فأنا ضد التكنولوجيا بشدة إذا لم يتم استخدامها بحكمة. وتصلح هذه التكنولوجيات بشكل جيد للمعايرة البدائية للمساءلة الأساسية والوعي. إن الغالبية العظمى من التكنولوجيا المستخدمة اليوم ليست دقيقة على الإطلاق بالنسبة لأشياء مثل مراحل النوم. Orthoinsomnia هو شيء بدأ العلماء في اكتشافه عندما يسبب الناس مشاكل في النوم بسبب الاستخدام المفرط للأجهزة القابلة للارتداء.

لنفترض أنك تستيقظ كل صباح وأول شيء تفعله هو أن تستلقي وتتحقق من درجاتك. ما يحدث هو أن جسمك يعتاد على هذا الاندفاع الصغير من الإثارة. وهذا يعني أنك تستيقظ مبكرًا قليلًا وتنخفض قيمة نومك. لذلك تبدأ في تطوير القلق بشأن النوم مبكرًا لأنك تستيقظ مبكرًا، وتفسد نومك لأنك مهووس بتحسين درجاتك، على الرغم من أن النتيجة لا تعكس ما إذا كنت قد نمت بشكل أفضل أم لا.

لا يمكننا أن نقول في الوقت الحالي ما هو النوم الجيد أو السيئ بالنسبة لك على أي حال. في الوقت الحالي، عندما تنظر إلى النتائج على جهاز التتبع أو الجهاز القابل للارتداء، لا أحد لديه أي فكرة عن حاجتك الفسيولوجية للنوم الكامل لسببين. لا نعرف هذه البيانات على الإطلاق في جميع أنحاء العالم. ثانياً، أجهزة التتبع هذه ليست دقيقة. لا أعرف عدد دقائق حركة العين السريعة التي تحتاجها - لدينا فقط رقم عام. الآن يتم الحكم عليك على هذا الرقم والتكنولوجيا غير دقيقة.

لا ينبغي أن يكون هذا الرقم هو نفسه كل ليلة. لا يجب أن تحصل على نفس القدر من النوم العميق ونوم حركة العين السريعة كل ليلة. عقلك أذكى بكثير من هذه التكنولوجيا الغبية. نحن نعلم أن هناك اختلافات من شخص لآخر. ونعلم أيضًا أنه اعتمادًا على النشاط البدني الذي قمت به في ذلك اليوم، يغير دماغك المدة وطريقة دخوله في مراحل النوم المختلفة.

نحن بحاجة إلى التعرف على ما هو فريد في علم وظائف الأعضاء الخاص بك ومقدار ما تحتاجه والسماح لعقلك بإخبارك عندما يحتاج إلى المزيد في مرحلة أو أخرى. سوف يعرف ذلك ويضعك في هذه المراحل إذا أعطيته المساحة المناسبة. عند استخدام جهاز التتبع، من المهم جدًا أن تستخدمه بشكل صحيح وألا تستهلكه المراحل ولا تسعى إلى تحقيق أهداف خاطئة.

تتمتع الأجهزة القابلة للارتداء بمزايا هائلة، ولكنها لها أيضًا عواقب وخيمة إذا لم يتم استخدامها بشكل صحيح. يجب أن يكون الهدف النهائي هو جعلك تنام أكثر مرونة، مما يعني أنه لا ينبغي عليك الاعتماد على هذه البيئة المعينة والنظام الغذائي وبروتوكول الساعة الواحدة فقط للحصول على نوم جيد ليلاً. يجب عليك الرد بخطة. تمامًا كما لن يكون لديك نفس جدول التمارين طوال العام، فلماذا يكون لديك نفس جدول النوم طوال العام؟ استخدم الأجهزة القابلة للارتداء للمعايرة والمعلومات، ولا تتصرف بناءً على التوصيات، وقم بإنشاء خطة بناءً على ما يحدث في حياتك.

اتبع الدكتور آندي جالبين على Instagramdrandygalpin