Анди Галпин обяснява как да оптимизирате съня си, за да постигнете максимална ефективност

Анди Галпин обяснява как да оптимизирате съня си, за да постигнете максимална ефективност

Известният спортен физиолог д-р Анди Галпин работи с професионални спортисти и олимпийци от години, за да им помогне да се представят по най-добрия начин, когато това е най-важно. Въпреки че повечето от тези спортисти са имали диетолози, фитнес треньори и други здравни и уелнес експерти, Галпин забелязал, че никой от тях не е имал някой, който да се справи с представянето на съня. Имайки предвид колко важен е сънят за възстановяване и производителност, той се чудеше защо не се прави нищо за постигане на високоефективен сън. Ето защо Galpin стартира Absolute Rest, който предлага цялостна оценка на съня, анализ и обучение за оптимизиране на съня.

Сънят е тема, която Галпин е изучавал, и той вижда твърде много общи препоръки за това колко са засегнати, когато не си почиват достатъчно. Изчислено е, че 50 до 70 милиона души само в Съединените щати страдат от постоянни нарушения на съня. Достигането до корена на проблема варира от човек на човек. Но Галпин вярва, че има някои физиологични трикове, които можете да приложите, за да сте сигурни, че сънят ви през следващата нощ е добър.

Според д-р Анди Галпин модел

Аз съм физиолог и следователно съм пристрастен. Не вярвам в лошо спящите. Винаги има физиологична причина и проблемът е, че оценката или интерпретацията на хората защо спят зле е твърде елементарна, което води до проблеми. Не сте обърнали внимание какво пречи на съня ви. Просто сте гледали неща, които не са подходящи за вас във вашата среда. Докато се задълбочаваме в някои от тези решения, които все още са повсеместни сред населението, трябва да разширите обхвата си.

Ще ви кажа някои неща, които вероятно сте чували.

Уверете се, че е тихо и тъмно. Това е в хиляди статии. Това, което искате да търсите, са неща като: Има ли нещо във вашата практика, което причинява модел? Хората са изключително добри в разпознаването на модели и развиването на предварителни реакции. С нов процес е много трудно да се коригира този модел. Ако искате да промените модел, който е бил вкоренен в продължение на шест години, една нощ на добавки или изнасяне на телефона ви от стаята няма да промени този физиологичен модел.

Това е една от причините, поради които казват, че само две неща трябва да се случват в леглото ви и двете започват с „s“. Причината за това е, че веднага щом влезете в спалнята, вие задействате каскада от физиологични реакции, които ви предупреждават за нещо. Ако ви предупреждават за възбуда, възбуда и стимулация, тогава няма значение какво правите с вашите очила със синя светлина, защото сте задействали цяла физиологична каскада, която ви казва: останете будни. Когато се случи обратното, възниква обратната реакция.

Ако спалнята ви е тиха и спокойна и прекрачите прага, ще получите съответната реакция. Можете да научите това. Няма да стане остро. Приемането на добавка ще има въздействие върху тялото ви, но промяната на поведението ви е дългосрочна мярка. Искате да мислите за неща, които ще ви донесат незабавно облекчение, но също така и за неща, които ще отнемат време, но са по-изчерпателни и по-дълготрайни. Ето защо е изключително важно да си изградите тези навици и рутина.

Всичко, което правите в живота си, е модел и вашата физиология винаги обръща внимание и постоянно се адаптира. Ето защо всичко е разпознаване на модели, когато правим диетични промени, дихателни упражнения и промени в техниката. Докато създавате модел на спокойствие и спокойствие, тялото ви ще започне да се учи на това. Хората говорят много за средата за сън, но не предоставят на хората такива ресурси, освен ако не е студено, тихо и тъмно. Установяването на модел ще се прилага за всички. За всеки е важно тялото му да има механизъм, който знае кога да се изключи.

Малкото хранене преди лягане не е вредно

Ако ядете бразилски стекхаус, който можете да ядете, както направих аз преди няколко седмици, и се опитате да си легнете, повечето хора ще изпитат невероятно лош нощен сън. Ако погледнете този пулс, този модел ще бъде по-висок, защото изразходвате много енергия, за да усвоите 600 g протеин. Сърдечната честота зависи силно от това дали превключвате от симпатиковата към парасимпатиковата нервна система. В състрадателно състояние не можете да смилате. Ако пулсът ви е повишен, ще бъдете по-бдителни и ще ви е по-трудно да влезете в състояние на истинска почивка. Не искате да натъпквате огромно количество храна в стомаха си точно преди лягане, в противен случай ще ви е трудно да си починете и да храносмилате, защото пулсът ви ще бъде толкова висок, защото имате толкова много работа за вършене.

Понякога можете да се измъкнете с малки хранения и леки закуски преди лягане, за да не се събудите с чувство на гроги. Ястие с много бавно освобождаване на въглехидрати ще направи това. Освен това има много ясни доказателства, че храненето преди лягане не насърчава натрупването на мастна маса. Вероятно ще ви помогне да качите мускулна маса и да загубите мазнини. Това означава, че ако трябва да ядете късно през нощта, постното хранене с протеини и въглехидрати е не само добре, но стига да не пречи на съня, вероятно ще бъде полезно за общата ви мускулна маса и мастна тъкан. Ако можете да ядете нещо три часа преди лягане, това е може би най-доброто място. Ако не, опитайте се да запазите храната си малка, с постни протеини и малко въглехидрати и нишесте. Искате да изберете храни, които са лесни за храносмилане и неща, които няма да паднат в стомаха ви като чук.

Създайте своя среда за сън, докато пътувате

Едно от нещата, които хората не осъзнават, е, че често, когато имате проблеми със съня в движение, си мислите, че това е леглото и това може да е така, но вероятно е най-вече околната среда. Вашата среда ви изпраща огромно количество улики за това какво се случва. Ако можете да контролирате средата, имате много по-голям шанс за успех. Можете да подрежете завесите, за да сте сигурни, че стаята е хубава и тъмна. Хората не осъзнават колко важни са другите ви сетива. Ако успеете да накарате околната среда да мирише на спалнята ви у дома, ще бъдете много по-успешни и ще можете да се възстановите, защото инициирате цялата последователност на изключване.

Как да накараш хотела да мирише на спалнята ти? Съзнателно проектирайте миризмата на вашата спалня у дома, така че да можете да я повторите, когато сте навън. Ако харесвате особено приятен аромат, напръскайте само малко количество върху ъгъла на матрака или възглавницата, които не използвате - нещо, където миризмата е във въздуха. Правите това няколко дни преди да заминете, взимате бутилката със себе си и правите абсолютно същото в хотелската си стая. Вашето тяло ще го разпознае веднага.

Внимавайте с добавките за сън

Разбира се, аз съм привърженик на добавките, но трябва да сте изключително внимателни с мелатонина. През последните години се появиха няколко публикации, анализиращи мелатонина и той може да варира от 10 до 1000 пъти концентрацията (висока или ниска) в добавката, отколкото се съобщава.

Мелатонинът има период на полуразпад, което означава, че не напуска напълно тялото ви. Ако вземете 100 пъти повече, отколкото си мислите, часове по-късно ще има 50 пъти повече във вашата система. На следващата сутрин се събуждате и голяма част от него все още е вътре във вас, в зависимост от лекарствата, които приемате, и се чувствате замаяни, защото сте упоени. Поглъщате много кофеин, за да се почувствате нормално, но след това идва нощта и вие сте обзети. как си Разбийте хапчетата за сън и свършете в този ужасен цикъл на чувство за смърт. Всичко, което правим, е да премахнем тези лекарства, да дадем на тялото ви няколко дни да се нормализира и всичко просто изчезва.

Просто трябва да подходим правилно към добавките за сън. Като цяло бих казал да избягвате мелатонин, освен ако нямате много конкретна причина. Като цяло не съм привърженик на това да не приемам добавки на основата на хормони или хранителни добавки, докато не направим обширни кръвни изследвания. Това е едно от нещата, които направихме с Absolute Rest и неговия роман. Често разчитаме на кръвни тестове, когато идентифицираме проблеми със съня, и има силна връзка с редица физиологични маркери, които можете да намерите в кръвта, които могат да ви кажат много за това защо страдате от проблеми със съня. От вашите кръвни изследвания можете да получите много точни графици на съня въз основа на вашата лична физиология. Това ни дава възможност да препоръчаме добавки или да кажем, че страдате от дефицит на микроелементи и други проблеми, при които не произвеждате достатъчно серотонин. Ако коригираме това, тези проблеми ще изчезнат.

Вашите носими устройства трябва да учат, а не да диктуват, казва Анди Галпин

Преди шест години написах книга, наречена Unplugged, така че съм категорично против технологиите, ако не се използват разумно. Тези технологии се поддават добре на елементарно калибриране за основна отчетност и осведоменост. По-голямата част от технологията, която се използва днес, просто изобщо не е точна за неща като етапи на сън. Ортоинсомнията е нещо, което учените започват да откриват, когато хората причиняват проблеми със съня поради прекомерна употреба на техните носими принадлежности.

Да речем, че се събуждате всяка сутрин и първото нещо, което правите, е да обърнете и да проверите резултата си. Това, което се случва, е, че тялото ви свиква с този малък изблик на вълнение. Това означава, че се събуждате малко по-рано и стойността на съня ви намалява. Така че започвате да развивате безпокойство относно по-ранното заспиване, защото се събуждате по-рано, и съсипвате собствения си сън, защото сте толкова обсебен от подобряването на резултата си, въпреки че резултатът не отразява дали сте спали по-добре или не.

В момента не можем да кажем какво е добър или лош нощен сън за вас. Точно сега, когато гледате резултатите на тракер или носимо устройство, никой няма представа за вашата физиологична нужда от пълен сън поради две причини. Ние изобщо не знаем тези данни в световен мащаб. Второ, тези тракери не са точни. Не знам колко минути REM ви трябват - имаме само общ брой. Сега ви съдят по този брой и технологията е неточна.

Този брой не трябва да е един и същ всяка вечер. Не трябва да имате еднакво количество дълбок и REM сън всяка нощ. Вашият мозък е много по-умен от тази глупава технология. Знаем, че има разлики от човек на човек. Знаем също, че в зависимост от физическата активност, която сте правили през този ден, мозъкът ви променя продължителността и начина, по който навлиза в различните етапи на съня.

Трябва да разпознаем какво е уникално за вашата физиология и колко имате нужда и да оставим мозъка ви да ви каже кога се нуждае от повече в една или друга фаза. То ще разбере това и ще ви постави в тези фази, ако му дадете правилното пространство. Когато използвате тракер, е много важно да го използвате правилно и да не се поглъщате от етапите и да не преследвате грешни цели.

Носимите устройства имат огромни предимства, но също така и огромни последствия, ако не се използват правилно. Крайната цел трябва да бъде да ви направи по-устойчив на сън, което означава, че не трябва да разчитате на тази конкретна среда, диета и едночасов протокол само за да получите приличен нощен сън. Трябва да отговорите с план. Точно както няма да имате един и същ график за упражнения през цялата година, защо бихте имали същия график за сън през цялата година? Използвайте носимите устройства за калибриране и информация, не действайте според препоръките и създайте план въз основа на това, което се случва в живота ви.

Следвайте д-р Анди Галпин в Instagram @drandygalpin